pixel

Alles wat je moet weten over vegan eiwitbronnen

Delen

Facebook Twitter Pinterest

Wil je je eiwitten het liefst hormoon- en antibioticavrij, boordevol antioxidanten en met een flinke dosis goede karma? Wij ook!

Plantaardige eiwitten zijn duidelijk goed voor de gezondheid, het geluk en de levensduur van onze dierenvrienden. Maar plantaardige eiwitten hebben ook minder energie, minder land en minder water nodig om te produceren. En alsof dat nog niet genoeg is, toonde een recente studie aan dat een veganistisch dieet met veel eiwitten het risico op vroegtijdig overlijden bij vrouwen boven de 50 met bijna 50% verminderde, terwijl een veganistisch dieet ook geassocieerd werd met een lager risico op hartaandoeningen bij volwassenen.

Goed voor dieren, goed voor de planeet, goed voor jou: veganistische eiwitten zijn een win-win voor je welzijn op alle fronten. Maar als je een specifiek eiwitdoel voor ogen hebt, kunnen planten dan wel concurreren met vlees als het gaat om het leveren van voldoende van deze onmisbare macronutriënt?

Wij denken van wel! En om dat te bewijzen, hebben we de allerbeste plantaardige eiwitbronnen opgespoord die Moeder Natuur in haar voorraadkast heeft. Dus lees verder, want hoewel je misschien 99 problemen hebt, zal genoeg eiwitten binnenkrijgen in je gezonde veganistische dieet er geen van zijn.

Veganistische eiwitbronnen

Dacht je dat niets kon tippen aan een biefstuk? Deze superrijke veganistische eiwitbronnen zullen je versteld doen staan.

Klik hieronder om direct naar je favoriete veganistische eiwitbron te gaan, of lees verder om ze allemaal te bekijken.


Bonen en peulvruchten

Bonen zijn niet alleen aanzienlijk goedkoper per gram dan vlees, maar ook een van de gezondste bronnen van de natuur, zonder verzadigd vet, met veel vezels en een heleboel vitamines en mineralen. Deze kleine gezondheidshelden bevatten ongeveer 21 tot 25 procent eiwit per gewicht, en ze zijn ook rijk aan prebiotica, wat betekent dat ze een feestmaal zijn voor je darmbacteriën.

  • Welke bonen bevatten de meeste eiwitten?

    • Edamameboontjes zijn niet alleen een heerlijk voorgerecht, net zoals (Waga) mama ze vroeger maakte, ze zijn ook echte eiwitbommetjes met 13 gram per 100 gram. Deze onrijpe, hele sojabonen, nog in hun peul, kun je stomen of koken en bestrooien met zout. Bovendien worden ze gezien als een compleet eiwit, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam zelf niet kan aanmaken.

    Linzen (9 gram eiwit per 100 gram) scoren ook hoog en zijn een goede vervanger voor gehakt in chili en spaghetti bolognese. Kikkererwten (9 gram eiwit per 100 gram) kun je pureren voor hummus of er falafel van maken. Zelfs diepvriesdoperwten bevatten 5 gram eiwit per 100 gram en bieden naast hun zoete smaak ook veel vitamine C.

    Bijna alle bonen en peulvruchten leveren behoorlijk wat eiwitten. Maar omdat ze allemaal verschillende micronutriënten bevatten, is het een goed idee om er zoveel mogelijk van op te nemen in een gezond en gevarieerd dieet.


    Soja, tofu en tempeh

    Afhankelijk van wie je het vraagt, is soja óf een absolute superfood óf iets wat je totaal moet vermijden. Wat is er nu echt aan de hand? Eigenlijk is soja gewoon een boon. Sojabonen, uit dezelfde familie als edamame, worden met rust gelaten om te rijpen en hard te worden in hun peulen. In hun hele vorm deelt soja precies dezelfde voordelen als zijn 'bonen-neefjes', rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

    Maar waar soja echt in uitblinkt, is de hoeveelheid eiwit die het levert. Met 12,3 gram eiwit per 100 gram hebben sojabonen een van de hoogste eiwitgehaltes en zijn ze een geweldige bron van ijzer dat bijzonder goed wordt opgenomen.

    Tempeh, een soort gefermenteerde koek van hele sojabonen, scoort nog hoger met maar liefst 20 gram eiwit per 100 gram. Tofu (8 gram eiwit per 100 gram) is gestremde sojamelk met een milde smaak die fungeert als een leeg canvas voor de smaak van wat je er ook mee kookt.

  • Is soja-eiwit slecht voor je?

    • Hoewel het boordevol eiwitten en aminozuren zit, heeft soja ook zijn nadelen. Soja is zo goedkoop te produceren dat het in veel bewerkte voedingsmiddelen terechtkomt die we graag eten, zoals vleesvervangers, snoep en chocolade. Je kunt enorm veel soja eten zonder het zelfs maar te beseffen.

    Het type soja dat in bewerkte voedingsmiddelen wordt gebruikt, is vaak een sterk geraffineerde, geïsoleerde soja. Deze heeft geen van de voordelen van de hele boon en kan zelfs bepaalde gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

    Lees hier meer over of soja een vriend of vijand is.

    Maar er zijn manieren om op een gezonde manier van soja te genieten:

    Koop biologisch - Soja wordt in enorme hoeveelheden verbouwd, wat betekent dat het een belangrijk doelwit is voor genetische modificatie en pesticiden. Biologische soja, tofu of tempeh kopen is een goede manier om dit probleem te vermijden.

    Houd je aan hele voedingsbronnen - Ben je net overgestapt op een plantaardige levensstijl? Het kan verleidelijk zijn om alles één-op-één te vervangen, bijvoorbeeld door bewerkte vleesvervangers in plaats van vlees, of sojamelk in plaats van zuivel. Bewerkte soja kun je het beste op dezelfde plek houden als elk ander bewerkt voedsel in je dieet – vrij minimaal dus.

    Varieer je dieet - Als je dol bent op soja, tempeh en tofu om mee te koken, probeer dan eens andere soorten plantaardige melk, zoals havermelk, en zoek naar sojavrije eiwitpoeders gemaakt van bijvoorbeeld hennep, quinoa of erwten.

  • Is soja-eiwit slecht voor je nieren?

    • Hoewel eiwitrijke diëten bij gezonde mensen geen nierziekte veroorzaken, kan te veel van deze macronutriënt problematisch zijn als je al aan de aandoening lijdt. Mensen met een nierziekte moeten vaak de hoeveelheid eiwit in hun dieet beperken, omdat hun nieren de overtollige afvalstoffen mogelijk niet efficiënt kunnen verwijderen.

    Sommige mensen met een nierziekte kunnen kalium niet efficiënt reguleren. Alle bonen, inclusief sojabonen, bevatten veel kalium, dus worden ze meestal vermeden door mensen die een kaliumarm dieet moeten volgen.


    Granen

    Granen bestaan voornamelijk uit koolhydraten, maar ze zijn ook een verrassend goede bron van licht verteerbare eiwitten. Havervlokken bevatten bijvoorbeeld 10 gram eiwit per 100 gram, samen met veel antioxidanten, vezels en bèta-glucanen.

    Omdat granen bepaalde aminozuren missen, worden ze niet als een compleet eiwit beschouwd. Maar wat ze missen, kan ruimschoots worden aangevuld door de complementaire aminozuren die in peulvruchten zitten. Daarom zijn bonen met rijst of pindakaas op volkoren toast de perfecte 'partners in crime'.

  • Is quinoa een complete eiwitbron?
    •

    Als het gaat om eiwitrijke 'granen', krijgt quinoa altijd een speciale vermelding, omdat het, samen met amarant en boekweit, een van de weinige is die een complete aminozuurbalans bevat. Als je pietluttig wilt zijn, zijn zowel quinoa als amarant technisch gezien zaden in plaats van granen, en boekweit is een vrucht.

    Met 5 gram eiwit per 100 gram, plus veel vezels, magnesium, B-vitamines, ijzer en antioxidanten, is quinoa duidelijk voedzaam. De zoete, nootachtige smaak maakt het mogelijk om het net als couscous te gebruiken, als een smakelijk alternatief voor rijst of pasta. Maar je hoeft niet het gevoel te hebben dat je moet om quinoa in je dieet op te nemen, alleen maar omdat het een van de weinige 'granen' is die 'compleet' is.

    Het menselijk lichaam onderhoudt een voorraad vrije aminozuren die het voedsel dat we eten aanvullen. Dus zolang je gedurende de dag een gevarieerd plantaardig dieet volgt (het hoeft niet eens bij elke maaltijd te zijn), zul je niets missen wat je nodig hebt.

    • Is rijst een goede bron van eiwitten?

    Alle rijst bevat wat eiwit, maar sommige soorten scoren hoger dan andere. De absolute topper qua eiwit is wilde rijst (eigenlijk het zaad van een watergras), waarvan 100 gram gekookte rijst je 4 gram eiwit geeft. Het bevat ook minder calorieën en meer lysine (een essentieel aminozuur) dan zilvervliesrijst.

    Zilvervliesrijst bevat 2,6 gram eiwit per 100 gram, terwijl witte rijst de hekkensluiter is, met ongeveer 2 gram eiwit per 100 gram.

    Noten en zaden

    Noten en zaden zitten boordevol eiwitten en geven je ook flinke hoeveelheden geconcentreerde micronutriënten. Maar ze bevatten ook evenveel vet en calorieën, dus je moet ze met mate eten als onderdeel van een gebalanceerd dieet.

  • Welke noten en zaden bevatten veel eiwit?

    • Hennepzaden (31,6 gram eiwit per 100 gram) zijn de absolute winnaars qua eiwit. Chiazaad (17 gram per 100 gram) doet het ook zeker niet slecht op het gebied van eiwitten. Maar het beste? Zowel chia als hennep zijn complete eiwitten en geven je alle negen essentiële aminozuren.

    Hennep en chia zijn supermakkelijk te gebruiken in smoothies of als topping voor je salade. Maar onthoud dat, hoewel we de hoeveelheid eiwit per 100 gram hebben vermeld, dit puur ter vergelijking is. 100 gram zaden in één keer eten kan je wat spijsverteringsproblemen bezorgen! Als je je aan de aanbevolen hoeveelheden houdt, blijf je klachtenvrij en krijg je toch een flinke eiwitboost: dat is drie eetlepels hennepzaad per dag (9,47 gram eiwit) en twee eetlepels chiazaad (3 gram eiwit), idealiter verspreid over de dag, niet allemaal tegelijk.

    Wat noten betreft, zijn pinda's (26 gram per 100 gram, en ja, we weten dat het eigenlijk peulvruchten zijn) en amandelen (21 gram per 100 gram) allebei geweldige bronnen van plantaardig eiwit die je als snack kunt eten of als boter op je toast kunt smeren.


    Groene Bladgroenten

    Bladgroenten bevatten verrassend veel eiwitten voor hun calorieën, en zitten ook boordevol vezels, vitamines en antioxidanten. Ze aan je dieet toevoegen geeft je niet alleen een eiwitboost, maar ook veel andere voedingsstoffen die je helpen stralen van gezondheid.

    Waterkers (2,3 gram eiwit per 100 gram), spruitjes (3,6 gram eiwit per 100 gram) en boerenkool (2,7 gram eiwit per 100 gram) zijn hier goede voorbeelden van. Maar hoewel liefhebbers van rauwkost misschien zeggen dat we al onze eiwitbehoeften kunnen dekken door alleen maar groenten te eten, zou de benodigde hoeveelheid in werkelijkheid al snel onhoudbaar zijn, zowel qua kosten als qua hoeveelheid kauwwerk die je zou moeten verrichten.

  • Is broccoli een compleet eiwit?
    •

    Broccoli (2,8 gram eiwit per 100 gram) bevat inderdaad alle negen essentiële aminozuren, dat klopt. Er is alleen één probleem. Het bevat niet alleen minder van sommige aminozuren dan van andere, je zou er ook enorme hoeveelheden van moeten eten om maar in de buurt te komen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van elk.

    Het is vooral laag in tryptofaan, met 100 gram broccoli die een magere 0,033 gram ervan levert. De ADH van tryptofaan is ongeveer 340 mg voor een volwassene, en dat is een enorme hoeveelheid broccoli.

    Andere veganistische eiwitbronnen

    Heb je het gevoel dat er iets ontbreekt in je plantaardige dieetplan? Gebruik deze slimme veganistische eiwit-hacks wanneer je een boost nodig hebt.

    Spirulina

    Spirulina is een voedzame blauwgroene alg. Slechts één eetlepel (7 gram) geeft je 4 gram eiwit met alle essentiële aminozuren en een heel alfabet aan micronutriënten, van B-complex vitamines tot koper, ijzer en kalium. Het enige nadeel is dat het niet zo lekker is om te eten. Probeer het in een smoothie te mixen, of verzacht de sterke smaak door het te mengen met iets zuurs, zoals ananassap.

    Seitan

    Mist je roerbakgerecht iets eiwitrijks? Seitan, een alternatief voor vlees, wordt gemaakt van tarwegluten die gemarineerd zijn in kruiden. Het is taaier dan tempeh en tofu, rijk aan ijzer en selenium en zit boordevol eiwitten met ongeveer 25 gram per 100 gram, hoewel de hoeveelheden per product verschillen.

    Edelgistvlokken

    Oké, het klinkt misschien niet zo lekker, maar deze vlokkerige inactieve gist smaakt eigenlijk een beetje naar Parmezaanse kaas. Perfect om alles op te fleuren wat om geraspte kaas vraagt, zoals pasta met saus, het bevat maar liefst 46 gram compleet eiwit per 100 gram, samen met gezonde hoeveelheden vitamine B12, en een laag natrium- en caloriegehalte.

    Vegan eiwitpoeders

    Deze worden gemaakt van hele voedingsmiddelen zoals soja, erwten, hennep of quinoa, waarbij de koolhydraten en vetten zijn verwijderd. Hoewel niet strikt noodzakelijk als je dieet gezond is, kunnen veganistische eiwitpoeders een heel handige manier zijn om je macro's te beheren, vooral als je probeert af te vallen of spieren op te bouwen. Dat komt omdat ze het percentage totale calorieën dat uit eiwitten komt, kunnen verhogen.

    All-in-one blends die eiwitten combineren met essentiële micronutriënten kunnen ook superhandig zijn als je te weinig tijd hebt om een eiwitrijke maaltijd te koken. Zoals Vivo Life's WHOLE: Plantaardige Voedingsshake combineert plantaardige eiwitten met essentiële vetten, vitamines en mineralen en kruiden, waardoor het een voedzaam (en snel!) ontbijt is wanneer je de deur uit moet.

  • Erwteneiwit tegen soja-eiwit
    •

    Is erwten- of soja-eiwit een betere bron voor je veganistische eiwitpoeder? Soja-eiwit wordt vaak geprezen omdat het een compleet aminozuurprofiel bevat, terwijl erwteneiwit slechts bijna compleet is. Soja is echter, zoals we hierboven hebben gezien, potentieel problematisch vanwege zorgen over GGO-gewassen en hoge niveaus van pesticiden.

    Om een compleet aminozuurprofiel te krijgen in een veganistisch eiwitpoeder zonder het gebruik van soja, worden vaak blends van complementaire plantaardige bronnen gebruikt. Zo gebruiken wij bijvoorbeeld een blend van erwten en hennep samen met plantaardige BCAA's voor onze Perform Vegan Eiwitpoeder met BCAA's, en een blend van erwten, hennep en quinoa voor onze Ritual Vegan Eiwitpoeder. Zo weet je zeker dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt.

    Lees meer over de verschillen tussen erwten- en sojaproteïne in onze gids.

    Welke plantaardige eiwitten zijn compleet?

    Je lichaam maakt alle eiwitten die het nodig heeft voor groei, structuur en herstel uit zo'n 20 aminozuren. Elf daarvan kan je lichaam zelf aanmaken, maar negen moeten uit ons eten komen. Voedsel noemen we een 'compleet' eiwit als het deze negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan maken.

    Ontdek meer over wat eiwit voor je lichaam doet in onze ultieme gids.

    De meeste complete eiwitten komen van dieren, op een paar uitzonderingen na. Wil je even snel weten welke dat zijn? Hier is onze checklist met de complete eiwitten die je in het plantaardige rijk vindt.

    • Quinoa
    • Amarant
    • Boekweit
    • Tofu
    • Tempeh
    • Edamame
    • Sojabonen
    • Broccoli
    • Spirulina
    • Hennepzaad
    • Chiazaden
    • Edelgistvlokken

    Welke incomplete plantaardige eiwitten kun je combineren?

    Tenzij je een of ander gek rijst- en Haribo-dieet volgt, krijg je gedurende de dag alle aminozuren binnen die je nodig hebt, zonder dat je erover na hoeft te denken. De theorie dat je verschillende plantaardige eiwitbronnen in één maaltijd moet combineren om een compleet aminozuurprofiel te krijgen, is al vele jaren geleden ontkracht.

    Lees hier meer over mythes over het veganistische dieet.

    Ja, de meeste plantaardige eiwitten zijn strikt genomen 'incomplete eiwitten', omdat ze wel een deel, maar niet alle negen essentiële aminozuren bevatten. Maar door er twee te combineren (denk aan hummus en pita, broccoli en tofu, of rijst en bonen) kun je 'incomplete' eiwitten toch compleet maken.

    Maar onthoud dat je dit soort combinaties niet eens strikt bij elke maaltijd hoeft te maken. Het is al genoeg als je het gedurende de dag binnenkrijgt.


    Dus, zijn veganistische eiwitbronnen beter voor je gezondheid?

    Of je nu spieren wilt opbouwen, vet wilt verbranden of gewoon gezondere maaltijden wilt koken, veganistische bronnen kunnen alle eiwitten leveren die je lichaam nodig heeft.

    Als je je eiwitten uit planten haalt, eet je automatisch meer groenten, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden. En dat is weer goed voor de gezondheid van je hart, hersenen en darmmicrobioom. Modediëten komen en gaan, maar de kans is groot dat je nooit gewaarschuwd zult worden voor de gevaren van meer vitamines, mineralen, antioxidanten, flavonoïden of vezels in je voeding!

    Vond je dit artikel leuk? Ontdek dan meer over plantaardige eiwitten met onze ultieme gids voor veganistische eiwitten.

    Bronnen

    https://www.sustain.ucla.edu/food-systems/the-case-for-plant-based/#:~:text=Now%2C%20for%20those%20of%20you%20worried%20about%20protein%20content%3A&text=From%20a%20water%20perspective%2C%20using,to%20eat%20plant%2Dbased%20foods.

    https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.015553

    https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962279/#:~:text=High%20protein%20intake%20may%20lead,for%20the%20management%20of%20CKD.

    https://www.kidney.org/sites/default/files/NKF_Guide_to_Low_Potassium_Diet_Final_0.pdf

    https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(08)00072-3/fulltext#secd24337501e571

    https://ucanr.edu/sites/WildRice/files/331490.pdf

    https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2

    https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_combining#:~:text=According%20to%20the%20theory%2C%20vegetarian,in%20relation%20to%20plant%20protein.