Alles wat je moet weten over veganistische eiwitbronnen
Heb je liever dat je proteïne hormoon- en antibioticavrij is, boordevol antioxidanten zit en geserveerd wordt met een flinke dosis goed karma? Hetzelfde.
Veganistisch eiwit is duidelijk goed voor de gezondheid, het geluk en de levensduur van onze dierlijke vrienden. Maar plantaardige eiwitten vereisen ook minder energie, minder land en minder water om te produceren.. Dit alles, en een recent onderzoek toonde aan dat een eiwitrijk veganistisch dieet het risico op vroegtijdig overlijden bij vrouwen boven de 50 met bijna 50% verminderde, terwijl een veganistisch dieet ook in verband werd gebracht met een lager risico op hartaandoeningen bij volwassenen.
Goed voor de dieren, goed voor de planeet, goed voor jou, veganistisch eiwit is een wellness win-win allround. Maar als je een bepaald proteïnedoel voor ogen hebt, kunnen planten dan mogelijk concurreren met vlees als het gaat om het leveren van fatsoenlijke hoeveelheden van deze onmisbare macronutriënt?
Wij denken van wel. En om dat te bewijzen, hebben we de allerbeste plantaardige eiwitbronnen opgespoord die moeder natuur in haar voorraadkast heeft. Lees dus snel verder, want hoewel je misschien 99 problemen hebt, is voldoende proteïne binnenkrijgen in je gezonde veganistische dieet er niet één van.
Veganistische eiwitbronnen
Dacht je dat het niets was vergeleken met biefstuk? Deze super hoge veganistische eiwitbronnen zullen je vleesvrije geest versteld doen staan.
Klik hieronder om direct naar je favoriete veganistische proteïne te gaan, of lees verder om ze allemaal te zien.
- Bonen en peulvruchten
- Soja, tofu en tempeh
- Granen
- Noten en zaden
- Groenen
- Andere Veganistische Eiwit Voorbeelden
- Complete plantaardige eiwitten
Bonen en peulvruchten
Bonen zijn niet alleen aanzienlijk goedkoper per gram dan vlees, ze zijn ook een van de gezondste bronnen van de natuur en bevatten geen verzadigd vet, veel vezels en een heleboel vitaminen en mineralen. Deze kleine gezondheidshelden bevatten ongeveer 21 tot 25 gewichtspercenten proteïne en ze zijn ook rijk aan prebiotica, wat betekent dat ze een feest zijn voor je darmbacteriën.
Edamame bonen zijn niet alleen een heerlijk voorgerecht zoals (Waga) mama ze vroeger maakte, ze zijn ook echte proteïne krachtpatsers met 13g per 100g. Deze onrijpe hele sojabonen die nog in hun peul zitten kunnen worden gestoomd of gekookt en bedekt met zout. Ze worden ook beschouwd als een compleet eiwit omdat ze alle negen essentiële aminozuren bieden die je lichaam zelf niet kan aanmaken.
Linzen (9g proteïne per 100g) scoren ook hoog en werken goed als vervanger voor gehakt in chili en spaghetti bolognese, terwijl kikkererwten (9g proteïne per 100g) kunnen worden geblenderd voor hummus of verwerkt tot falafel. Zelfs diepgevroren tuinerwten bevatten 5 g eiwit per 100 g en bieden naast hun zoete smaak veel vitamine C.
Vrijwel alle bonen en peulvruchten leveren behoorlijke hoeveelheden eiwitten, maar omdat ze allemaal verschillende micronutriënten bevatten, is het een goed idee om er zoveel mogelijk op te nemen als onderdeel van een gezond, gevarieerd dieet.
Soja, tofu en tempeh
Afhankelijk van wie je het vraagt, is soja een supervoedsel of iets dat je beter kunt vermijden. Dus wat is er echt aan de hand? Eigenlijk is soja gewoon een boon. Sojabonen behoren tot dezelfde familie als edamame en worden in hun schil gerijpt en hard. In hun hele voedselvorm heeft soja precies dezelfde voordelen als hun boonachtige neefjes, omdat ze rijk zijn aan vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.
Maar waar soja echt in uitblinkt is de hoeveelheid eiwitten die het levert. Met 12,3 g eiwit per 100 g hebben sojabonen een van de hoogste eiwitgehaltes en zijn ze een geweldige bron van ijzer die bijzonder goed wordt opgenomen.
Tempeh, een soort gefermenteerde cake gemaakt van hele sojabonen, scoort zelfs nog hoger met maar liefst 20 gram eiwit per 100 gram. Tofu (8g proteïne per 100g) is gestremde sojamelk met een flauwe smaak die fungeert als een blanco canvas voor de smaak van alles waarin je het bereidt.
Soja zit boordevol proteïnen en aminozuren, maar is niet zonder problemen. Soja is zo goedkoop om te produceren dat het zijn weg heeft gevonden naar veel van het bewerkte voedsel dat we graag eten, zoals vleesvervangers, snoep en chocolade. Je kunt ontzettend veel soja eten zonder het door te hebben.
Het type soja dat wordt gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen is meestal sterk geraffineerde, geïsoleerde soja zonder de voordelen van de hele soort en kan zelfs bepaalde gezondheidsrisico's met zich meebrengen.
Lees hier meer over of soja een vriend of vijand is.
Maar er zijn manieren om gezond van soja te genieten:
Biologisch kopen - Soja wordt in enorme hoeveelheden verbouwd, wat betekent dat het een belangrijk aandachtspunt is voor genetische modificatie en pesticiden. Het kopen van biologische soja, tofu of tempeh is een geweldige manier om dit probleem te vermijden.
Blijf bij volwaardige voedingsbronnen - Pas bekeerd tot de plantaardige levensstijl? Het kan verleidelijk zijn om hetzelfde te gebruiken, bijvoorbeeld vleesvervangers in plaats van vlees, of sojamelk in plaats van zuivel. Verwerkte soja kun je het beste op dezelfde plaats houden als alle andere verwerkte voedingsmiddelen in je dieet - vrij minimaal.
Varieer met je dieet - Als je van soja, tempeh en tofu houdt om mee te koken, probeer dan verschillende vormen van plantaardige melk zoals haver en zoek naar sojavrije eiwitpoeders gemaakt van bijvoorbeeld hennep, quinoa of erwten.
Hoewel eiwitrijke diëten geen veroorzaken nierziekte bij gezonde mensen, kan het eten van te veel van het macronutriënt problematisch zijn als je al aan de aandoening lijdt.. Mensen met nieraandoeningen moeten vaak de hoeveelheid eiwitten in hun dieet beperken omdat hun nieren het overtollige afval niet efficiënt kunnen verwijderen.
Sommige mensen met een nierziekte zijn niet in staat om kalium efficiënt te reguleren. Alle bonen, inclusief sojabonen, bevatten veel kalium, dus ze worden meestal vermeden door mensen die een kaliumarm dieet moeten volgen.
Granen
Granen bestaan voornamelijk uit koolhydraten, maar ze zijn ook een verrassend goede bron van licht verteerbare eiwitten. Gerolde haver bevat bijvoorbeeld 10 g eiwit per 100 g, samen met veel antioxidanten, vezels en bètaglucanen.
Omdat granen bepaalde aminozuren missen, worden ze niet beschouwd als een compleet eiwit. Maar wat ze missen wordt ruimschoots goedgemaakt door de aanvullende aminozuren in peulvruchten. Daarom zijn bonen en rijst of pindakaas op volkoren toast de perfecte partners in crime.
Als het gaat om granen met een hoog eiwitgehalte, krijgt quinoa altijd een speciale vermelding omdat het, samen met amarant en boekweit, een van de enige granen is die een complete aminozuurbalans bevat. Als je kieskeurig wilt zijn: zowel quinoa als amarant zijn technisch gezien zaden in plaats van granen, en boekweit is een vrucht.
Met 5g proteïne per 100g, plus veel vezels, magnesium, B-vitaminen, ijzer en antioxidanten, is quinoa duidelijk voedzaam. Dankzij de zoete, nootachtige smaak kun je het net zo gebruiken als couscous, als een smakelijk alternatief voor rijst of pasta. Maar je hoeft niet het gevoel te hebben dat je hebt quinoa in je dieet op te nemen, alleen omdat het een van de enige granen is die 'compleet' is.
Het menselijk lichaam heeft een voorraad vrije aminozuren die het voedsel dat we eten aanvullen. Dus zolang je in de loop van de dag gevarieerd plantaardig eet (het hoeft niet eens elke maaltijd te zijn), mis je niets van wat je nodig hebt.
- Is rijst een goede bron van eiwitten?
Alle rijst bevat wat proteïne, maar verschillende soorten scoren hoger dan andere. Bovenaan de lijst met proteïnen staat wilde rijst (eigenlijk het zaad van een watergras), waarvan 100 mg van de gekookte soort je 4g proteïne geeft. Het bevat ook minder calorieën en meer lysine (een essentieel aminozuur) dan zilvervliesrijst.
Bruine rijst bevat 2,6g proteïne per 100g, terwijl witte rijst de achterhoede vormt, met 100mg die ongeveer 2g levert.
Noten en zaden
Noten en zaden bevatten veel eiwitten en geconcentreerde micronutriënten. Maar ze bevatten ook grote hoeveelheden vet en calorieën, dus je moet ze met mate gebruiken als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Het eiwitgehalte is het hoogst bij hennepzaden (31,6 g eiwit per 100 g). Chiazaden (17g per 100g) zijn ook niet echt slappelingen op het gebied van proteïne. Maar het beste is? Zowel chia als hennep zijn complete eiwitten die je alle negen essentiële aminozuren geven.
Hennep en chia zijn heel gemakkelijk te gebruiken in smoothies of als beleg voor salades. Maar vergeet niet dat we de hoeveelheid proteïne per 100g hebben vermeld, maar dat is puur ter vergelijking. Het eten van 100g zaden in één keer kan je spijsverteringsproblemen bezorgen! Als je je aan de aanbevolen hoeveelheden houdt, krijg je geen ongemak en toch een geweldige proteïneboost: dat zijn drie eetlepels hennepzaad per dag (9,47g proteïne) en twee eetlepels chia (3g proteïne), idealiter verspreid over de dag en niet alles in één keer.
Qua noten zijn pinda's (26g per 100g en ja, we weten dat ze eigenlijk peulvruchten zijn) en amandelen (21g per 100g) allebei geweldige bronnen van plantaardig eiwit die je als snack kunt eten of in botervorm op je toast kunt smeren.
Groenen
Bladgroenten bevatten verrassend veel eiwitten voor hun calorieën, en ook veel vezels, vitamines en antioxidanten. Door ze aan je dieet toe te voegen krijg je niet alleen een proteïneboost, maar ook veel andere voedingsstoffen die je helpen te stralen van gezondheid.
Waterkers (2,3g eiwit per 100g), spruitjes (3,6g eiwit per 100g) en boerenkool (2,7g eiwit per 100g) zijn enkele goede voorbeelden. Maar hoewel liefhebbers van rauwe voeding misschien zeggen dat we aan al onze eiwitbehoeften kunnen voldoen door gewoon onze groenten te eten, zou het benodigde volume in werkelijkheid al snel onhoudbaar zijn, zowel wat betreft de kosten als de hoeveelheid kauwen die je zou moeten doen.
Broccoli (2,8 g eiwit per 100 g) bevat alle negen essentiële aminozuren.Het is waar. Er is alleen één probleem. Het is niet alleen lager in sommige aminozuren dan in andere, je zou ook enorme hoeveelheden moeten eten om ook maar in de buurt te komen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van elk.
Het is bijzonder laag in tryptofaan, met 100g broccoli die een miezerige 0,033g ervan levert. De ADH van tryptofaan is ongeveer 340g voor een volwassene, en dat is ontzettend veel broccoli.
Andere veganistische eiwitvoorbeelden
Heb je het gevoel dat er iets ontbreekt aan je plantaardige dieet? Gebruik deze slimme veganistische eiwithacks wanneer je een oppepper nodig hebt.
Spirulina
Spirulina is een blauwgroene alg met een hoge voedingswaarde. Slechts één eetlepel (7g) geeft je 4g proteïne met alle essentiële aminozuren en een heel alfabet aan micronutriënten, van B-complex vitamines tot koper, ijzer en kalium. Het enige nadeel is dat het niet zo leuk is om te eten. Probeer het eens te mengen in een smoothie, of breng de sterke smaak naar beneden door het te mengen met iets zuurs, zoals ananassap.
Seitan
Ontbreekt er iets proteïnerijks in de roerbak? Seitan is een alternatief voor vlees en wordt gemaakt van tarwegluten die gemarineerd zijn met kruiden. Het is zachter dan tempeh en tofu, bevat veel ijzer en selenium en zit boordevol proteïne met ongeveer 25 g per 100 g, hoewel de hoeveelheden per product verschillen.
Voedingsgistvlokken
Oké, het klinkt niet zo lekker, maar deze vlokkige inactieve gist smaakt eigenlijk een beetje naar parmezaan. Perfect om alles wat geraspte kaas nodig heeft, zoals pasta en saus, mee op te vrolijken. Het heeft een enorme 46g compleet eiwit per 100g, samen met gezonde hoeveelheden vitamine B12 en een laag natrium- en caloriegehalte.
Veganistische eiwitpoeders
Deze zijn gemaakt van hele voedingsmiddelen zoals soja, erwten, hennep of quinoa, waarbij de koolhydraten en vetten zijn verwijderd. Hoewel het niet strikt noodzakelijk is als je gezond eet, kunnen veganistische proteïnepoeders echt een handige manier zijn om je macro's te beheren, vooral als je probeert af te vallen of spieren op te bouwen. Dat komt omdat ze het percentage van de totale calorieën afkomstig van proteïne kunnen verhogen.
Alles-in-één mengsels die eiwitten combineren met essentiële micronutriënten kunnen ook superhandig zijn als er te weinig tijd is om een eiwitrijke maaltijd te bereiden. Bijvoorbeeld Vivo Life's WHOLE: plantaardige voedingsshake combineert plantaardig eiwit met essentiële vetten, vitaminen en mineralen en kruiden, waardoor het een voedzaam (en snel!) ontbijt is als je haast hebt.
Is erwten- of soja-eiwit een betere bron voor je veganistische eiwitpoeder? Soja-eiwit wordt vaak geprezen omdat het een volledig aminozuurprofiel bevat, terwijl erwten-eiwit slechts bijna volledig is. Maar soja is, zoals we hierboven hebben gezien, potentieel problematisch vanwege zorgen over genetisch gemanipuleerde gewassen en hoge niveaus van pesticiden.
Om een volledig aminozuurprofiel te krijgen in een veganistisch eiwitpoeder zonder het gebruik van soja, worden vaak mengsels van complementaire plantaardige bronnen gebruikt. We gebruiken bijvoorbeeld een mengsel van erwten en hennep samen met plantaardige vertakkingsketen aminozuren voor ons Perform Vegan Proteïnepoeder met BCAA'sen een mengsel van erwten, hennep en quinoa voor ons Ritueel Veganistisch Eiwitpoeder. Zo weet je zeker dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt.
Lees meer over de verschillen tussen erwten- en soja-eiwit met onze gids.
Welke plantaardige eiwitten zijn compleet?
Je lichaam maakt alle verschillende eiwitten die het nodig heeft voor groei, structuur en herstel aan uit ongeveer 20 aminozuren. Elf daarvan kan het lichaam zelf aanmaken, terwijl negen afkomstig moeten zijn uit het voedsel dat we eten. Voedsel wordt beschouwd als een 'compleet' eiwit als het deze negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan maken.
Leer meer over wat eiwitten met je lichaam doen met onze ultieme gids.
De meeste complete eiwitten zijn op dierlijke basis, op een paar na. Wil je snel weten welke dat zijn? Hier is onze checklist van de complete eiwitten die je kunt vinden in het plantenrijk.
- Quinoa
- Amarant
- Boekweit
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Sojabonen
- Broccoli
- Spirulina
- Hennepzaden
- Chia zaden
- Voedingsgist
Welke onvolledige plantaardige eiwitten kunnen worden gecombineerd?
Tenzij je een vreemd rijst- en Haribo-dieet volgt, krijg je in de loop van de dag alle aminozuren binnen die je nodig hebt, zonder dat je erover na hoeft te denken. De theorie dat je verschillende bronnen van plantaardig eiwit in een maaltijd moet combineren om een compleet aminozuurprofiel te krijgen, is jaren geleden al ontkracht als een mythe. jaren geleden.
Lees hier meer over mythes over veganistische diëten.
Ja, de meeste plantaardige eiwitten zijn strikt genomen 'onvolledige eiwitten', omdat ze sommige van deze negen aminozuren bevatten, maar niet allemaal. Maar door er twee te combineren (bijvoorbeeld hummus en pitta, broccoli en tofu, rijst en bonen) kun je 'onvolledige' eiwitten compleet maken.
Maar vergeet niet dat je dit soort combinaties niet eens strikt bij elke maaltijd hoeft te doen. In de loop van de dag is genoeg.
Dus, zijn veganistische eiwitbronnen beter voor je gezondheid?
Of je nu spieren wilt opbouwen, vet wilt verbranden of gewoon gezondere maaltijden wilt bereiden, veganistische bronnen kunnen alle proteïne leveren die je lichaam nodig heeft.
Je eiwitten uit planten halen betekent dat je meer groenten, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden eet, iets wat in verband wordt gebracht met de gezondheid van ons hart, onze hersenen en ons darmmicrobioom. En hoewel rage diëten komen en gaan, is de kans groot dat je nooit wordt gewaarschuwd voor de gevaren van het eten van meer vitaminen, mineralen, antioxidanten, flavonoïden of vezels in je dieet!
Vond je dit artikel leuk? Kom dan meer te weten over plantaardige proteïne met onze ultieme gids voor veganistische proteïne.
Bronnen
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.015553
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
https://www.kidney.org/sites/default/files/NKF_Guide_to_Low_Potassium_Diet_Final_0.pdf
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(08)00072-3/fulltext#secd24337501e571
https://ucanr.edu/sites/WildRice/files/331490.pdf
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2