Is soja gezond of schadelijk?

Afhankelijk van met wie je praat, is soja ofwel een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde ofwel een hormoonverstorende gifstof die koste wat het kost moet worden vermeden. Door de jaren heen heb ik mensen gehad die me van beide probeerden te overtuigen.

Soja is ook een voedingsmiddel dat iedereen een mening over heeft. Tegenwoordig is er voor elke tofu-fanaat een fervente sojavrijder die weigert om ook maar twee keer naar een fles tamari te kijken. Dus naar wie moeten we luisteren?

Kan soja deel uitmaken van een gezond dieet of is het beter om soja helemaal te vermijden?

Laten we eens kijken naar het bewijs.

Wat is soja?

Sojabonen zijn een peulvrucht die oorspronkelijk uit Oost-Azië komt. Door de moderne vraag en de goedkope productiekosten worden sojabonen nu echter min of meer over de hele planeet verbouwd.

Traditionele vormen van soja zoals tofu, tempeh, miso en natto zijn al duizenden jaren een vast onderdeel van traditionele Aziatische diëten. Deze voedingsmiddelen worden nog steeds op grote schaal geconsumeerd over het hele continent en zijn een belangrijk onderdeel van het dieet van enkele van 's werelds gezondste bevolkingen (waaronder de blauwe zone van Okinawa, Japan).

Voedingskundig gezien zijn sojabonen een indrukwekkend voedingsmiddel. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten en bevatten een compleet aminozuurprofiel. Ze zijn ook een goede bron van calcium, zink, ijzer, magnesium, foliumzuur, riboflavine (B1) en thiamine (B2).

Voedingsfeiten: Sojabonen, gekookt - 100 gram	Bedrag
Calorieën	141
Eiwit	12.3g
Koolhydraten	11.1g
Suikers	3g
Vet	6.4g
Vezel	4.2g
Riboflavine	0,2mg (9% DV)
Thiamine	0,3mg (17% DV)
Foliumzuur	111mg (28% DV)
Calcium	145mg (14% DV)
IJzer	2,4mg (14% DV)
Zink	0,9mg (6% DV)
Magnesium	60mg (15% DV)

Gefermenteerde sojavoeding zoals tempeh, miso en natto bevat ook probiotica die essentieel zijn voor een gezonde spijsvertering, samen met vitamine K2 die goed is voor de botten en het hart.

Het is ook aangetoond dat gefermenteerde soja een hogere mineralenconcentratie heeft dan gewone sojabonen. Dit komt doordat het fermentatieproces de mineralen omzet in beter oplosbare vormen, waardoor ze gemakkelijker door het lichaam kunnen worden opgenomen.¹

Een van de belangrijkste voordelen van sojaconsumptie is dat is aangetoond dat het het risico op twee van de meest voorkomende kankers vermindert: borstkanker bij vrouwen² en prostaatkanker bij mannen³.

Dit is grotendeels te danken aan een verbinding in soja die bekend staat als isoflavonen of fyto-oestrogenen (waarover later meer), die de invasie van kankercellen in borst- en prostaatweefsels remmen.

Een ander belangrijk voordeel van soja is de positieve invloed op de gezondheid van de botten. Van de isoflavonen in soja is aangetoond dat ze de botmineraaldichtheid aanzienlijk verbeteren en de botmassa na verloop van tijd doen toenemen. Het is zelfs aangetoond dat de consumptie van soja effectiever is dan een farmaceutische behandeling om de botdichtheid te verhogen!

Vergelijk dit met zuivelproducten, die in de conventionele wijsheid worden geprezen als het geheim voor het opbouwen van sterke botten. Uit een 12 jaar durend onderzoek onder meer dan 70.000 vrouwen bleek echter dat zuivelconsumptie juist te verhogen het algemene risico op osteoporose en breukenverhoogt.

Als we naar de bewijzen kijken, is het duidelijk dat traditioneel bereide soja veel indrukwekkende voordelen voor de gezondheid heeft. Maar hoe zit het met de andere vormen van soja die tegenwoordig zo algemeen zijn in onze voedselvoorziening?

Soja in het Westen

In recentere tijden heeft soja ook zijn weg gevonden naar westerse diëten.

Door de veelzijdigheid en de goedkope productiekosten is soja een favoriet ingrediënt geworden van bijna alle grote voedingsmiddelenfabrikanten. Soja is te vinden in een breed scala aan bewerkte voedingsmiddelen, waaronder dranken, sauzen, dressings, vleesvervangers, snoep en chocolade... wat betekent dat miljoenen mensen veel soja consumeren zonder dat ze het doorhebben!

Het probleem is dat de soja in deze verwerkte voedingsmiddelen de vorm heeft van sterk geraffineerde, geïsoleerde soja. Dit heeft niet de voordelen van hele sojabonen en kan zelfs bepaalde gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

De VS is 's werelds grootste producent van soja, maar het grootste deel van dit gewas wordt gebruikt om sojaolie te produceren. De olie wordt op extreem hoge hitte geëxtraheerd met het chemische oplosmiddel hexaan, waardoor de vetzuren oxideren en onveilig worden voor consumptie. Geoxideerde vetzuren zoals die in sojaolie blijken zich in het menselijk lichaam om te zetten in vrije radicalen, die bijdragen aan vroegtijdige veroudering, ziekte en zelfs verschillende vormen van kanker.

Om de opbrengst te verhogen is meer dan 90% van de soja in de VS genetisch gemodificeerd en bespoten met het herbicide Roundup, waarvan ook is aangetoond dat het schadelijke gevolgen heeft voor de gezondheid⁹. Van conventioneel geteelde sojabonen is aangetoond dat ze één van de hoogste concentraties pesticiden bevatten in vergelijking met alle andere voedingsmiddelen.

Het is om deze redenen dat Ik raad aan om biologische, minimaal bewerkte vormen van soja te consumeren, zoals edamame, tempeh, gefermenteerde tofu, traditioneel bereide sojasaus, natto en miso; en waar mogelijk geraffineerde sojaproducten te vermijden.

Soja en hormonale gezondheid

Een van de grootste zorgen over soja is de theorie dat het nadelige effecten kan hebben op onze hormonale gezondheid. Vooral mannen zijn bezorgd over de consumptie van soja, dankzij geruchten dat het eten ervan het testosteronniveau zou verlagen of ons op een andere manier minder mannelijk zou maken.

Er is geen geloofwaardig wetenschappelijk bewijs dat deze theorie ondersteunt. In de meest uitgebreide studie in zijn soort, waarin al het onderzoek tot nu toe werd geanalyseerd, werd bewezen dat soja "geen enkel feminiserend effect heeft op mannen", zelfs niet bij een consumptie die "aanzienlijk hoger ligt dan bij typische Aziatische mannen.

Van de fyto-oestrogenen in soja is aangetoond dat ze geen significante veranderingen veroorzaken in testosteron, vrij testosteron, oestrogeen, geslachtshormoonbindend globuline-eiwit of spermakwaliteit bij mannen.¹¹

Vergelijk dit met werkelijk oestrogeen van zoogdieren, dat in aanzienlijke hoeveelheden voorkomt in koemelk. Deze vorm van oestrogeen heeft heeft aangetoond feminiserende effecten te hebben bij mannen en kan bijdragen aan gynaecomastie (de groei van borstweefsel bij mannen).¹²

Soja is slechts een van de vele gewone voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten; samen met lijnzaad, appels, wortels, koffie, haver, linzen en yams.

Zelfs als je soja volledig vermijdt, is het zeer waarschijnlijk dat je nog steeds fyto-oestrogenen binnenkrijgt. Maar dit is geen probleem. Fyto-oestrogenen zijn een zeer krachtige vorm van antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze een preventieve werking hebben tegen verschillende vormen van kanker en andere ziekten.¹³

Het komt erop neer dat de fyto-oestrogenen in soja geen hormonale onevenwichtigheden zullen veroorzaken bij verder gezonde personen, maar wel kunnen bijdragen aan een aantal positieve gezondheidsvoordelen.

Soja en schildkliergezondheid

Als het gaat om de gezondheid van de schildklier, is aangetoond dat soja goitrogene verbindingen bevat, net als broccoli, bloemkool, boerenkool en lijnzaad. Bij mensen met een lage jodiuminname kunnen goitrogenen de normale werking van de schildklier verstoren.

Daarom raden sommige mensen aan om soja te vermijden als je een bestaand schildklierprobleem hebt. Volgens Dr. Greger van nutritonfacts.org en bestsellerauteur van How Not To Die is de beste aanpak echter niet om deze uiterst gezonde voedingsmiddelen te vermijden, maar om je jodiuminname te verhogen. Dit kan worden bereikt door het eten van jodiumrijke zeegroenten zoals kelp, nori en dulse.

Wanneer het jodiumgehalte optimaal is, is niet aangetoond dat soja een negatieve invloed heeft op de gezondheid van de schildklier.

Hoe zit het met het milieu?

Een van de belangrijkste argumenten tegen soja is de impact die het heeft op het milieu, in het bijzonder de vernietiging van het Amazonewoud.

Ongeveer 29% van de uitstoot van broeikasgassen in Brazilië is het gevolg van ontbossing in verband met de sojaproductie. Dit is een GROTE zorg.

Het overgrote deel van de soja die wereldwijd wordt verbouwd, wordt echter niet voor mensen verbouwd! Meer dan 80% van de wereldwijde sojaoogst wordt gebruikt om dieren zoals koeien, varkens en kippen te voeden. Een deel van de rest wordt gebruikt in de industriële, farmaceutische en cosmetische industrie. Slechts 6% van de wereldwijd geteelde soja wordt door mensen geconsumeerd.

En zoals we al eerder bespraken, wordt die 6% niet alleen gebruikt om veganisten en vegetariërs te voeden. De meeste soja wordt gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen in de vorm van soja-isolaat, en om dit te maken is veel afval nodig. Als je hele sojabonen gebruikt in de vorm van tofu of tempeh, hoef je veel minder soja te verbouwen.

Aangezien soja voornamelijk wordt gebruikt als veevoer, is de meest verstandige manier om ontbossing door soja te voorkomen het stoppen met het eten van vlees.

Wist je dat de dieren in fabrieksboerderijen over de hele wereld genoeg graan eten om 9 miljard mensen te voeden? Als we allemaal zouden stoppen met het eten van vlees, zouden we al meer dan genoeg voedsel hebben om de hele planeet te voeden!

Een laatste woord over soja

Het is duidelijk dat de belangrijkste reden waarom soja zo'n slechte reputatie heeft opgebouwd, de manier is waarop het hier in het Westen wordt verwerkt. Maar als we soja eten zoals het traditioneel werd geconsumeerd, verwijderen we de problemen en openen we de deur naar een heleboel gezondheidsvoordelen.

Of je wel of geen soja eet, is helemaal aan jou. Het is perfect mogelijk om gezond te zijn met of zonder soja. Er is niets magisch aan soja dat niet in andere plantaardige voedingsmiddelen te vinden is.

Persoonlijk ben ik niet zo'n fan van de smaak van soja, dus ik eet vaker andere peulvruchten. Af en toe eet ik tofu of tempeh, en ik gebruik een paar keer per week miso en/of sojasaus. Ik probeer verwerkte soja in de vorm van vleesvervangers en sojaolie zoveel mogelijk te vermijden.

Als je nog steeds geen soja wilt eten, geen probleem! Er zijn nog honderden andere heerlijke plantaardige voedingsmiddelen om van te genieten.

Wat vind jij van soja?