Is soja gezond of juist slecht voor je?

Afhankelijk van wie je spreekt, is soja óf een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde, óf een hormoonverstorende gifstof die je koste wat het kost moet vermijden. Door de jaren heen hebben mensen me van beide kanten proberen te overtuigen.

Soja is ook een voedingsmiddel waar iedereen wel een mening over heeft. Tegenwoordig is er voor elke tofufanaat wel een fanatieke soja-mijder die nog geen twee keer naar een fles tamari wil kijken. Dus naar wie moeten we luisteren?

Kan soja deel uitmaken van een gezond dieet, of kun je het beter helemaal vermijden?

Laten we eens naar het bewijs kijken.

Wat is soja?

Sojabonen zijn een peulvrucht die oorspronkelijk uit Oost-Azië komt. Maar door de moderne vraag en de lage productiekosten worden sojabonen nu zo'n beetje overal ter wereld verbouwd.

Traditionele vormen van soja, zoals tofu, tempeh, miso en natto, maken al duizenden jaren een vast onderdeel uit van traditionele Aziatische diëten. Deze voedingsmiddelen worden nog steeds veel gegeten op het hele continent en zijn een belangrijk onderdeel van de voeding van enkele van de gezondste bevolkingsgroepen ter wereld (waaronder de blue zone van Okinawa, Japan).

Voedingskundig gezien zijn sojabonen best indrukwekkend. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten en bevatten een compleet aminozuurprofiel. Ze zijn ook een goede bron van calcium, zink, ijzer, magnesium, foliumzuur, riboflavine (B1) en thiamine (B2).

Voedingswaarden: Sojabonen, gekookt (gekookt) - 100 gram	Hoeveelheid
Calorieën	141
Eiwit	12.3g
Koolhydraten	11.1g
Suikers	3g
Vet	6.4g
Vezels	4.2g
Riboflavine	0,2 mg (9% ADH)
Thiamine	0,3 mg (17% ADH)
Foliumzuur	111 mcg (28% ADH)
Calcium	145 mg (14% ADH)
IJzer	2,4 mg (14% ADH)
Zink	0,9 mg (6% ADH)
Magnesium	60 mg (15% ADH)

Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh, miso en natto bevatten ook probiotica, die essentieel zijn voor een gezonde spijsvertering, en vitamine K2, wat goed is voor je botten en hart.

Het is ook bewezen dat gefermenteerde soja een hogere mineraalconcentratie heeft dan gewone sojabonen. Dit komt doordat het fermentatieproces de mineralen omzet in beter oplosbare vormen, waardoor je lichaam ze makkelijker kan opnemen.¹

Een van de belangrijkste voordelen van sojaconsumptie is dat het bewezen is dat het de kans op twee van de meest voorkomende kankersoorten verkleint: borstkanker bij vrouwen² en prostaatkanker bij mannen³.

Dit komt grotendeels door een stof in soja die isoflavonen of fyto-oestrogenen wordt genoemd (hierover later meer), die de invasie van kankercellen in borst- en prostaatweefsels tegengaat.

Een ander belangrijk voordeel van soja is de positieve invloed op de botgezondheid. De isoflavonen in soja blijken de botmineraaldichtheid aanzienlijk te verbeteren en de botmassa na verloop van tijd te vergroten. Sterker nog, het eten van soja blijkt zelfs effectiever te zijn dan farmaceutische behandelingen om de botdichtheid te verhogen!⁴

Vergelijk dit eens met zuivelproducten, die volgens de algemene opvatting worden gezien als het geheim voor sterke botten. Uit een 12 jaar durende studie onder meer dan 70.000 vrouwen bleek echter dat zuivelconsumptie het algehele risico op osteoporose en botbreuken juist verhoogde.⁵

Als je naar het bewijs kijkt, is het duidelijk dat traditioneel bereide soja veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen heeft. Maar hoe zit het met de andere vormen van soja die tegenwoordig zo gewoon zijn in onze voeding?

Soja in het Westen

De laatste tijd heeft soja ook zijn weg gevonden naar westerse diëten.

Door de veelzijdigheid en de lage productiekosten is soja een favoriet ingrediënt geworden van bijna alle grote voedselproducenten. Soja is te vinden in een breed scala aan bewerkte voedingsmiddelen, waaronder dranken, sauzen, dressings, vleesvervangers, snoep en chocolade... wat betekent dat miljoenen mensen veel soja consumeren zonder het zelfs maar te beseffen!

Het probleem hier is dat de soja die in deze bewerkte voedingsmiddelen zit, in de vorm van sterk geraffineerde, geïsoleerde soja komt. Dit heeft geen van de voordelen van hele sojabonen en kan zelfs bepaalde gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

De VS is 's werelds grootste producent van soja, maar het grootste deel van deze oogst wordt gebruikt om sojaolie te produceren. De olie wordt gewonnen bij extreem hoge temperaturen met behulp van het chemische oplosmiddel hexaan, wat de vetzuren oxideert en ze onveilig maakt voor consumptie. Geoxideerde vetzuren, zoals die in sojaolie, blijken in het menselijk lichaam om te zetten in vrije radicalen, die bijdragen aan vroegtijdige veroudering, ziekten en zelfs verschillende kankers.⁶⁷⁸

Om de oogst te verhogen, is meer dan 90% van de soja die in de VS wordt verbouwd genetisch gemodificeerd en bespoten met het herbicide Roundup, waarvan ook is aangetoond dat het nadelige gevolgen heeft voor de gezondheid⁹. Conventioneel geteelde sojabonen blijken een van de hoogste concentraties pesticiden te bevatten vergeleken met elk ander voedsel.

Om deze redenen raad ik aan om biologische, minimaal bewerkte vormen van soja te consumeren, zoals edamame, tempeh, gefermenteerde tofu, traditioneel bereide sojasaus, natto en miso; en geraffineerde sojaproducten zoveel mogelijk te vermijden.

Soja en hormonale gezondheid

Een van de grootste zorgen over soja is de theorie dat het nadelige effecten kan hebben op onze hormonale gezondheid. Mannen maken zich vooral zorgen over sojaconsumptie, dankzij geruchten dat het eten ervan testosteronniveaus zou verlagen of ons minder mannelijk zou maken.

Er is geen geloofwaardig wetenschappelijk bewijs dat deze theorie ondersteunt. Sterker nog, in de meest uitgebreide studie in zijn soort, die al het onderzoek tot nu toe analyseerde, bleek soja 'geen feminiserende effecten op mannen' te hebben, zelfs niet bij consumptie op niveaus die 'aanzienlijk hoger zijn dan bij typische Aziatische mannen'.¹⁰

De fyto-oestrogenen in soja blijken geen significante veranderingen te veroorzaken in testosteron, vrij testosteron, oestrogeen, geslachtshormoonbindend globuline-eiwit of de kwaliteit van het sperma bij mannen.¹¹

Vergelijk dit eens met echt zoogdieroestrogeen, dat in aanzienlijke hoeveelheden in koemelk voorkomt. Van deze vorm van oestrogeen is aangetoond dat het feminiserende effecten bij mannen veroorzaakt en kan bijdragen aan gynaecomastie (de groei van borstweefsel bij mannen).¹²

Soja is slechts een van de vele veelvoorkomende voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten; samen met lijnzaad, appels, wortels, koffie, haver, linzen en yams.

Zelfs als je soja helemaal vermijdt, is de kans groot dat je nog steeds fyto-oestrogenen binnenkrijgt. Maar dit is geen probleem. Fyto-oestrogenen zijn een zeer krachtige vorm van antioxidant waarvan is aangetoond dat ze preventieve effecten hebben tegen verschillende kankers en andere ziekten.¹³

Het komt erop neer dat de fyto-oestrogenen in soja geen hormonale disbalans veroorzaken bij verder gezonde mensen. Sterker nog, ze kunnen juist bijdragen aan allerlei positieve gezondheidsvoordelen.

Soja en je schildklier

Als het over je schildklier gaat, is bekend dat soja goitrogene stoffen bevat. Denk aan broccoli, bloemkool, boerenkool en lijnzaad, die dit ook hebben. Bij mensen die weinig jodium binnenkrijgen, kunnen deze stoffen de normale werking van de schildklier verstoren.

Daarom raden sommige mensen aan om soja te vermijden als je al schildklierproblemen hebt. Maar volgens Dr. Greger van nutritonfacts.org en de bestsellerauteur van How Not To Die, is het beter om deze supergezonde voedingsmiddelen niet te vermijden. Je kunt beter je jodiuminname verhogen. Dit doe je door jodiumrijke zeegroenten te eten, zoals kelp, nori en dulse.

Als je jodiumniveaus optimaal zijn, blijkt soja geen negatieve invloed te hebben op je schildklier.

Hoe zit het met het milieu?

Een van de belangrijkste argumenten tegen soja is de invloed die het heeft op het milieu, met name de vernietiging van het Amazoneregenwoud.

Ongeveer 29% van de broeikasgasuitstoot in Brazilië komt door ontbossing voor sojaproductie. Dit is een ENORME zorg.

Maar het grootste deel van de soja die wereldwijd wordt verbouwd, is eigenlijk niet voor mensen bedoeld! Meer dan 80% van de wereldwijde sojaproductie wordt gebruikt om dieren zoals koeien, varkens en kippen te voeren. Een deel van de rest wordt gebruikt in de industriële, farmaceutische en cosmetische industrie. Slechts 6% van de wereldwijd verbouwde soja wordt door mensen geconsumeerd.

En zoals we eerder bespraken, wordt die 6% niet alleen gebruikt om veganisten en vegetariërs te voeden. Het grootste deel van die soja wordt gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen, in de vorm van soja-isolaat. Om dit te maken, is veel verspilling nodig. Het gebruik van hele sojabonen, zoals in tofu of tempeh, vereist veel minder sojateelt.

Aangezien soja voornamelijk als veevoer wordt gebruikt, is de meest logische manier om ontbossing door sojateelt te voorkomen, te stoppen met het eten van vlees.

Wist je dat de dieren in de bio-industrie wereldwijd genoeg graan eten om 9 miljard mensen te voeden? Als we allemaal zouden stoppen met vlees eten, zouden we al meer dan genoeg voedsel hebben om de hele planeet te voeden!

Een laatste woord over soja

Het is duidelijk dat de belangrijkste reden waarom soja zo'n slechte reputatie heeft gekregen, komt door de manier waarop het hier in het Westen wordt verwerkt. Maar als we soja eten zoals het traditioneel werd geconsumeerd, verdwijnen de problemen en openen we de deur naar veel gezondheidsvoordelen.

Of je nu wel of geen soja eet, is helemaal aan jou. Je kunt prima gezond zijn met of zonder. Er zit niets magisch in soja dat je niet in andere plantaardige voedingsmiddelen kunt vinden.

Persoonlijk ben ik niet zo'n fan van de smaak van soja, dus eet ik vaker andere peulvruchten. Af en toe eet ik tofu of tempeh, en ik gebruik miso en/of sojasaus een paar keer per week. Ik probeer bewerkte soja, zoals vleesvervangers en sojaolie, zoveel mogelijk te vermijden.

Als je nog steeds geen soja wilt eten, geen probleem! Er zijn nog honderden andere heerlijke plantaardige voedingsmiddelen waar je van kunt genieten.

Wat vind jij van soja?