De Ultieme Gids voor Eiwitpoeder voor Vegans

29 juni 2021

Dacht je dat het moeilijkste aan veganistisch worden was om genoeg eiwitten binnen te krijgen? De kans is groot dat het de hoeveelheid tijd zal zijn die je kwijt bent aan het uitleggen hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt aan goedbedoelende vrienden en familie.

De beste manier om om te gaan met de plotselinge interesse in je macronutriëntenprofiel is door zo gedetailleerd te antwoorden dat ze bang zijn om het je nog eens te vragen. Onze ultieme gids voor eiwitten voor veganisten helpt je precies daarbij.

Of je nu helemaal gestopt bent met dierlijke producten (cold-tofurky) of gewoon nieuwsgierig bent naar een plantaardig dieet, het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is een echte zorg. Elke cel, elke spier, elk weefsel in ons lichaam bevat eiwitten. Het is essentieel voor structuur, groei en herstel. Eiwitten en hun bouwstenen, aminozuren, zijn de werkpaarden voor een hele reeks lichaamsprocessen, van spijsvertering tot afweer. Zelfs ons DNA heeft eiwitten nodig om goed te functioneren.

En hoewel we, als het echt nodig zou zijn, de koolhydraten die we nodig hebben voor energie uit eiwitten kunnen halen, moeten alle eiwitten die we nodig hebben uit ons voedsel komen. Geen wonder dat we er allemaal zo mee bezig zijn.

Gelukkig is het een veelvoorkomend misverstand dat eiwitten moeilijk te vinden zijn in een veganistisch dieet, want, nou ja, planten! Deze vaak over het hoofd geziene eiwitkrachtpatsers leveren al het grootste deel van de wereldwijd geconsumeerde eiwitten, waarbij rijst, maïs en tarwe minstens 70 procent van de totale eiwitten in de wereldwijde voedselvoorziening leveren.

Een goed gepland veganistisch dieet kan je voorzien van alle eiwitten en aminozuren die je nodig hebt om te stralen van gezondheid. En hoewel je misschien iets proactiever moet zijn met je eiwitinname, kan het je ook helpen spieren op te bouwen als dat nodig is.

Dus, ben je klaar om zowel je voedingsdoelen te behalen als die irritante vraag ‘waar haal je je eiwitten vandaan?’ voor eens en voor altijd de mond te snoeren? Lees verder en ontdek alles wat je ooit wilde weten (en misschien wel dingen die je niet wist) over veganistische eiwitten.

In deze gids behandelen we:

Waarom hebben we eiwitten nodig?
Wat doen eiwitten in je lichaam?
Hoeveel eiwitten moet ik per dag eten?
Hoeveel eiwitten heb je nodig om spieren op te bouwen?
Wat moet je weten over eiwitten als je veganist bent?
Krijgen veganisten genoeg eiwitten binnen?
Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?
Hoe krijg je complete eiwitten binnen als je veganist bent?
Hoe krijgen veganisten eiwitten binnen?
Wat zijn de symptomen van een eiwittekort?
Veganistische eiwitten in voeding
Voordelen van veganistisch eiwitpoeder
Heb ik eiwitpoeder nodig om spieren op te bouwen?
Is eiwitpoeder goed om af te vallen?
Vegan eiwit versus wei-eiwit
Is vegan eiwitpoeder glutenvrij?
Is vegan eiwitpoeder sojavrij?
Is vegan eiwitpoeder biologisch?
Krijg je scheten van eiwitpoeder?
Veroorzaakt eiwitpoeder acne?
Is eiwitpoeder goed voor je?
Dus, werkt vegan eiwitpoeder echt?

Waarom hebben we eiwitten nodig?

Eiwit is niet zomaar een 'leuk om te hebben' in je dieet. Elke cel en elke druppel van ons bloed bevat duizenden verschillende soorten eiwitten, en elk daarvan wordt opgebouwd uit het eiwit dat we eten. Sterker nog, het woord 'eiwit' komt van het Griekse woord proteios, wat 'van primair belang' betekent. Zo essentieel is het als een belangrijke structurele en functionele bouwsteen van het lichaam.

Het is een van de 'grote drie' basis macronutriënten, samen met koolhydraten en vet, en misschien wel de belangrijkste. Koolhydraten kunnen uit eiwit worden gemaakt, vet is zelden schaars, zelfs als je super slank bent, en er zijn maar twee absoluut essentiële vetzuren. Maar eiwit, en dan vooral de reeks aminozuren die het bevat, kan niet door je lichaam zelf worden aangemaakt. De enige manier om eiwit binnen te krijgen, is door het te eten.

Wat doen eiwitten in je lichaam?

Wat doet het níet? Deze macronutriënt-multitasker heeft zo'n lange takenlijst dat koolhydraten er een beetje lui bij afsteken.

Structuur - Eiwit geeft banden, huid, spieren en botten hun kracht en structuur. Het is een belangrijk onderdeel van het hart en de hersenen, en ook van onze ogen, haar en nagels.
Verdediging - Ons immuunsysteem heeft eiwit nodig om antilichamen aan te maken die helpen infecties te bestrijden. Weet je nog dat je bloed stolt om een wond te beschermen? Dat is eiwit in actie.
Herstel - Alle cellen en weefsels in je lichaam zijn constant in beweging. Rode bloedcellen leven ongeveer vier maanden, huidcellen ongeveer twee of drie weken. Darmcellen sterven na ongeveer vier dagen af. Je hebt eiwit nodig om ze te herstellen en aan te vullen, en als je herstelt van ziekte of een operatie, of als je een atleet bent, zal de hoeveelheid die je nodig hebt toenemen.
Groei en voortplanting - Eiwit is de enige macronutriënt die stikstof bevat, zonder welke we niet kunnen groeien of ons voortplanten. Het is zo'n belangrijke bouwsteen dat een kind dat in de eerste vijf levensjaren eiwit tekortkomt, zal lijden aan groeiachterstand.
Spijsvertering - We hebben eiwit nodig om de enzymen aan te maken die ons helpen ons voedsel te verteren en om te zetten in bruikbare energie en voedingsstoffen.
Hormonen - Eiwitten fungeren als chemische boodschappers die in ons bloed reizen om alle processen in ons lichaam te coördineren.
Transport - Eiwitten transporteren stoffen zoals vitamines, mineralen, bloedsuiker en zuurstof naar waar je lichaam ze nodig heeft en helpen ze celmembranen te passeren.
Vochtbalans - Eiwit helpt je een goede balans van vocht en pH te behouden in verschillende lichaamscompartimenten.

Hoeveel eiwitten moet ik per dag eten?

De eiwitbehoefte varieert op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht, gezondheid, activiteitsniveau, je gezondheidstoestand of of je zwanger bent of borstvoeding geeft. Maar als basisregel heeft de gemiddelde persoon ongeveer 0,75 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, volgens de British Nutrition Foundation. Dus als je 80 kg weegt (ongeveer 12,5 stone), heb je 60 g eiwit nodig, terwijl als je 60 kg weegt (iets meer dan 9 stone), je 45 g nodig hebt.

Hoeveel eiwitten heb je nodig om spieren op te bouwen?

Wil je wat spiergroei zien? Dan is eiwit toevoegen aan je dieet superbelangrijk. Sporters hebben wat meer eiwit nodig als ze actief spieren willen opbouwen, zo'n 1,3 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht (afhankelijk van wie je het vraagt).

Wat moet je weten over eiwitten als je veganist bent?

Twee woorden: aminozuren. Eiwit bestaat uit lange ketens van verschillende aminozuren, die op specifieke manieren aan elkaar zijn gekoppeld. Er zijn er zo'n 20 in totaal, waarvan er negen 'essentieel' zijn. Dat komt omdat je lichaam ze wel kan afbreken en hergebruiken, maar ze niet zomaar uit het niets kan maken.

Je dieet moet dus zorgen voor een constante aanvoer van deze essentiële aminozuren, om de normale hoeveelheid eiwit die we elke dag verliezen aan te vullen. Daarom heb je meer eiwit nodig als je herstelt van een operatie, als sporter spieren wilt opbouwen of als je als vrouw een baby verwacht.

Je vriend die graag cheeseburgers eet, hoeft zich niet zo druk te maken over aminozuren, want eiwitten uit dierlijke producten zoals zuivel en rundvlees bevatten al alle essentiële aminozuren die we nodig hebben. Maar als veganist wordt het iets ingewikkelder, omdat sommige planten minder van bepaalde aminozuren bevatten.

De negen essentiële aminozuren heten histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. En gelukkig heeft je lichaam een slim trucje om ervoor te zorgen dat iedereen die veganistisch eet, ze allemaal binnenkrijgt.

Krijgen veganisten genoeg eiwitten binnen?

Veganisten over de hele wereld krijgen meer dan genoeg eiwitten binnen voor een goede gezondheid. Maak snel een salade met tofu en kikkererwten, strooi er wat noten en zaden over, en je lunch alleen al levert je zo'n 30 gram eiwit op. Dan ben je al goed op weg naar je dagelijkse totaal.

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?

Daar zijn de meningen nog over verdeeld. Hoewel er geen strikt vastgestelde bovengrens is, stelt een rapport over eiwitinname en menselijke gezondheid van de Universiteit van Texas dat een chronisch hoge eiwitinname (alles boven de 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor volwassenen) kan leiden tot problemen met de spijsvertering, nieren en bloedvaten, en daarom vermeden moet worden.

Gewichtstoename kan ook een probleem zijn, want eiwitten die niet worden uitgescheiden, worden opgeslagen als vet. Maar dit onderzoek en veel andere vergelijkbare studies zijn gedaan met proefpersonen die voornamelijk dierlijke eiwitten aten, zoals zuivel en rood of bewerkt vlees. Er is nog maar weinig onderzoek gedaan naar de risico's van een hoge eiwitinname bij veganistische diëten.

Op korte termijn, als je te veel eiwitten eet voor je lichaam om te verwerken, zul je zeker een dure (en mogelijk sterk ruikende) plas doen. Overtollige aminozuren worden in de lever afgebroken, een proces waarbij hun stikstof wordt omgezet in ammoniak, en vervolgens in ureum dat je via je nieren uitscheidt.

Zo krijg je als veganist complete eiwitten binnen

Als veganist is het belangrijk dat alle negen essentiële aminozuren in je dieet zitten voor optimale voeding. Dit is lang niet zo moeilijk als het klinkt, en je hoeft er misschien zelfs helemaal niet veel over na te denken.

Een compleet eiwit is er eentje met alle negen essentiële aminozuren. Complete plantaardige eiwitten zijn zeldzaam, maar niet onmogelijk te vinden. Quinoa, hennep- en chiazaad zijn bijvoorbeeld bijzonder lekkere voorbeelden. Echt waar!

Zie je het niet zitten om elke dag een grote kom quinoa, hennep of chia weg te werken? Geen zorgen! Door verschillende voedingsmiddelen te combineren (dus gewoon eten zoals mensen van nature doen) krijg je alle aminozuren binnen die je nodig hebt, zonder er zelfs maar over na te denken.

Tofu met broccoli eten geeft je een compleet eiwit. Of combineer gewoon een peulvrucht met een graansoort en voilà! Denk bijvoorbeeld aan een pindakaasboterham met volkorenbrood, rijst met bonen of zelfs hummus met pitabroodje; allemaal leveren ze je complete eiwitten op.

Hoe krijgen veganisten eiwitten binnen?

Een gevarieerd dieet is essentieel om als veganist genoeg plantaardige eiwitten binnen te krijgen voor een goede gezondheid. En zoals we al zeiden, je hoeft niet elk aminozuur uit één enkel voedingsmiddel te halen.

Sterker nog, we hoeven niet eens elk essentieel aminozuur in één keer binnen te krijgen. De halfwaardetijd van aminozuren in het bloed varieert, maar is minstens vier tot zes uur na de vertering. De noten en zaden in je granola kunnen de methionine leveren bij het ontbijt, je tofu kan de lysine meebrengen bij de lunch, terwijl de champignons, broccoli en erwten in je avondeten de tryptofaan leveren.

Wat zijn de symptomen van een eiwittekort?

De meeste voedingsmiddelen bevatten wel wat eiwit – zelfs witbrood heeft er 9 gram van per 100 gram. Echte eiwittekorten zijn daardoor zeldzaam in ontwikkelde landen, en zie je voornamelijk alleen bij mensen in het ziekenhuis of mensen met eetstoornissen.

Maar tekenen van een eiwittekort zijn onder andere:

Broze nagels en dunner wordend haar.
Spierverlies, vooral bij ouderen.
Risico op botbreuken.

Veganistische eiwitten in voeding

Goede veganistische eiwitbronnen in voeding zijn onder andere:

Tofu (100g levert 8g eiwit op).

Volkorenbrood (100g levert 10,6g eiwit op)

Pindakaas (100g levert 25g eiwit op)

Havermout (100g levert 10g eiwit)

Zilvervliesrijst (100g levert 4g eiwit)

Linzen (100g levert 9g eiwit)

Erwten (100g levert 7g eiwit)

Broccoli (100g levert bijna 2g eiwit)

Gregg’s veganistische saucijzenbroodje (100g levert 11g eiwit). Sorry. Ik wilde even kijken of je nog oplette.

Voordelen van veganistisch eiwitpoeder

Het is een goed idee om je eiwitten uit verschillende bronnen te halen, verspreid over de dag, zodat je zeker weet dat je genoeg micronutriënten, calcium en vezels binnenkrijgt. Maar op dagen dat je sport (of geen zin hebt om te koken) komen plantaardige eiwitpoeders echt goed van pas.

Handig en lekker: vegan eiwitpoeders zijn enorm verbeterd sinds de korrelige, aardse smaak van vroeger. Ze zijn heerlijk, snel te mixen en bevatten een flinke dosis eiwit, meestal tussen de 20 en 25g per schep.

Als je een vegan eiwitpoeder kiest dat bestaat uit een mix van verschillende plantaardige bronnen, krijg je alle negen essentiële aminozuren binnen – en de geruststelling dat je ze echt allemaal binnenkrijgt. Zo levert één schep Ritual Vegan Protein Powder , onze eigen mix van erwt, hennep en quinoa, 20g eiwit en een compleet aminozuurprofiel.

Sommige bevatten zelfs handige extra's die je misschien moeilijk binnenkrijgt met je veganistische dieet. Zo geeft Vivo's Whole Nutritional Shake je een compleet aminozuurprofiel, plus essentiële vetten, vitamines en levende culturen.

Heb ik eiwitpoeder nodig om spieren op te bouwen?

Gewichtheffen zorgt voor afbraak van eiwitten in de spieren. Om spieren sterker te maken, hebben ze eiwitten nodig om te herstellen. Een type aminozuur, genaamd vertakte-keten aminozuren of BCAA's, speelt een bijzonder belangrijke rol bij het stimuleren van spiereiwitsynthese. De BCAA's zijn leucine, isoleucine en valine.

Theoretisch gezien zou je alle eiwitten en BCAA's die je nodig hebt om spieren op te bouwen, uit je plantaardige dieet kunnen halen. In de praktijk is het een stuk makkelijker om een al gezond dieet aan te vullen met een eiwitpoeder dat al de perfecte hoeveelheid BCAA's bevat.

Als je de hierboven genoemde formule gebruikt (dat atleten moeten streven naar 1,3 tot 1,8g per kg lichaamsgewicht om spieren op te bouwen), dan zou je, als je 80kg weegt en veel spiermassa wilt, wel 144g eiwit per dag nodig kunnen hebben. Dat zijn ontzettend veel kikkererwten.

Eiwitpoeder kan het makkelijker maken. Als je iets kiest dat speciaal is samengesteld voor atleten, zoals Perform Vegan Protein Powder met BCAA's, krijg je een complete mix van plantaardige eiwitten, kurkuma en spijsverteringsenzymen om je te helpen harder te trainen en sneller te herstellen. Maar het bevat ook 6g van de vertakte-keten aminozuren leucine, isoleucine en valine per portie, in precies de verhouding die atleten nodig hebben.

Lees onze gids van de voedingsdeskundige over een veganistisch bodybuildingdieet voor meer informatie.

Is eiwitpoeder goed om af te vallen?

Constant, knagende honger gaat meestal niet samen met succes op lange termijn bij een dieet. Maar eiwitpoeder is een geweldige manier om je langer vol te voelen, en heeft als voordeel dat het niet te veel calorieën of koolhydraten aan je dieet toevoegt (hoewel je altijd het etiket moet lezen, want sommige bevatten hier meer van dan andere).

Eiwitrijke voedingsmiddelen zorgen er niet alleen voor dat mensen zich voller voelen, ze kunnen ook de hongerhormonen die leiden tot overeten afremmen. Eiwit heeft ook een hoger thermisch effect (20 tot 30%) vergeleken met koolhydraten (5 tot 10%) en vet (0 tot 3%), wat betekent dat je eigenlijk meer calorieën verbrandt alleen al om het te verwerken.

Maar eiwit kan ook helpen bij gewichtsverlies vanwege de ‘eiwithefboomhypothese’ die in 2005 werd ontdekt door David Raubenheimer en Stephen Simpson. De twee biologen observeerden de eetgewoonten van alles, van krekels tot apen, en ontdekten dat alle dieren een ‘dominante eetlust’ hebben voor eiwitten.

Als ze voedsel krijgen dat weinig eiwit maar veel koolhydraten bevat, blijven ze het koolhydraatrijke voedsel eten totdat het hen voldoende eiwit heeft geleverd. Dit verhoogt hun totale calorie-inname, wat leidt tot gewichtstoename. Als ze voedsel krijgen dat weinig koolhydraten maar veel eiwit bevat, eten ze niet genoeg calorieën en vallen ze af. Zou dat ook voor mensen gelden?

Vegan eiwit versus wei-eiwit

Als je veganist of lactose-intolerant bent, is wei natuurlijk uit den boze, omdat het van melk is gemaakt. Maar missen veganisten iets wat wei wel kan bieden?

Volgens een klinische studie bleken plantaardige eiwitten gelijkwaardig te zijn aan wei wat betreft spieropbouw en herstel. Naast goede resultaten zijn plantaardige eiwitpoeders makkelijker op te nemen door het lichaam en over het algemeen minder bewerkt dan het alternatief op basis van koeienmelk.

Lees meer redenen om over te stappen op een vegan eiwitpoeder.

Is vegan eiwitpoeder glutenvrij?

Vegan eiwitpoeder is van nature glutenvrij, maar je moet wel letten op de toevoegingen, want bepaalde smaakstoffen, stabilisatoren of conserveermiddelen kunnen problematisch zijn als je allergisch bent voor gluten. Bovendien dragen sterk bewerkte eiwitpoeders een aanzienlijk risico op kruisbesmetting met gluten.

Controleer altijd het etiket. Zo is Perform van nature glutenvrij en gemaakt in een 100% glutenvrije faciliteit. Hier zijn we trots op, dus hebben we het op onze verpakking gezet – als jouw vegan poeder dat niet heeft, is de kans groot dat het niet helemaal glutenvrij is.

Is vegan eiwitpoeder sojavrij?

Je kunt eiwitpoeders op basis van soja kopen, maar dat is niets wat we hier bij Vivo gebruiken en al onze vegan eiwitpoeders zijn sojavrij. Bewerkte soja heeft geen van de voordelen van hele sojabonen en kan zelfs bepaalde gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

Is soja goed of slecht voor je? Ontdek het hier.

Is vegan eiwitpoeder biologisch?

De enige manier om te weten of je eiwitpoeder biologisch is, is door het etiket te lezen. Onze producten worden geteeld volgens onze strenge VGANIC™ merkbelofte, zijn door derden getest en gecertificeerd vrij van meer dan 500 verschillende herbiciden, pesticiden en fungiciden.

Krijg je scheten van eiwit?

Hoewel eiwitten zelf je niet laten scheten, hebben bepaalde plantaardige eiwitbronnen wel een beetje een 'winderige' reputatie. Dat komt omdat alle vezels een feestmaal zijn voor onze darmbacteriën. Bonen en linzen kunnen vooral lastig zijn, want ze bevatten niet alleen veel vezels, maar ook raffinose, een complexe suiker die we niet zo goed verwerken.

Sommige wei-eiwitpoeders kunnen je ook winderig maken door de grote hoeveelheid lactose, net als eiwitpoeders met bepaalde zoetstoffen zoals sorbitol.

Veroorzaakt eiwitpoeder acne?

De NHS stelt categorisch dat “tot nu toe onderzoek geen voedingsmiddelen heeft gevonden die acne veroorzaken.” Maar de praktijk (en een snelle Google-zoektocht) vertelt een heel ander verhaal. Ga maar eens naar een willekeurig forum over spieropbouw en je vindt de ene post na de andere die hun ongewenste huidproblemen koppelt aan de inhoud van hun shakebeker.

Dus wat is er nu echt aan de hand? Nou, het zou kunnen komen door de eiwitpoeders op basis van zuivel die ze gebruiken. Melk bevat twee eiwitten, caseïne en wei, de twee meest voorkomende vormen van eiwit in eiwitshakes. Wei staat erom bekend de insulineproductie te verhogen, terwijl caseïne een hormoon genaamd insuline-achtige groeifactor 1 verhoogt. Beide kunnen de talgproductie verhogen door de aanmaak van talgklierstimulerende androgenen te activeren, terwijl insulinepieken kunnen leiden tot een overgroei van huidcellen en ontstekingen.

Dit verband tussen eiwitpoeder en acne is alleen gevonden bij wei-eiwitproducten. Maar wat als je vermoedt dat een veganistisch eiwitpoeder de oorzaak is van jouw puistjes? Dan kan het aan de suikers liggen. Toegevoegde suikers kunnen ook de IGF-1-niveaus verhogen. Zoek naar een veganistisch eiwitpoeder dat minimaal is bewerkt en geen toegevoegde suiker bevat.

Is veganistisch eiwitpoeder goed voor je?

Een veganistisch eiwitpoeder is een handige manier om ervoor te zorgen dat je de eiwitten binnenkrijgt die je nodig hebt, maar sommige zijn gezonder dan andere. Je moet controleren of het is getest op zware metalen, anders krijg je misschien een ongezonde dosis cadmium, lood en kwik binnen, samen met al die eiwitten.

Deze stoffen zitten in de bodem en kunnen zich ophopen in onze cellen. Ze zijn zelfs in verband gebracht met problemen met het zenuwstelsel, het hart en de hersenen.

Wij testen onze formules elke drie maanden per batch en delen deze rapporten voor volledige transparantie met iedereen die onze producten gebruikt.

Lees meer over hoe wij onze veganistische eiwitproducten grondig testen.

Dus, werkt vegan eiwitpoeder echt?

Het belangrijkste om te onthouden is dat, waar je je eiwitten ook vandaan haalt, ze zich in het lichaam precies hetzelfde gedragen. Zorg dat je gedurende de dag een compleet aminozuurprofiel binnenkrijgt en je lichaam zal niet weten of het van een dier komt of van iets dat veel beter is voor de planeet.

Wat de bron ook is, eiwit is eiwit. Dus of je nu een eiwitpoeder wilt nemen om af te vallen, spieren op te bouwen of gewoon om ervoor te zorgen dat je de aanbevolen hoeveelheid van deze magische macro binnenkrijgt, een plantaardig poeder in je shakebeker is een topidee. Daar proosten we op!