De gids van een voedingsdeskundige voor een veganistisch dieet voor bodybuilding

De clichematige bodybuildingbeelden van biefstuk bij het ontbijt en enorme kuipen whey proteïne zijn niet bemoedigend voor een veganist met grote lichaamsdoelen. En ook niet als je constant te horen krijgt dat je veganistische dieet je niet genoeg eiwitten geeft om spieren op te bouwen. Laat je daardoor niet afschrikken.

Het is zeker mogelijk om groter te worden en spiermassa toe te voegen met een veganistisch dieet. Met een paar kleine veranderingen kan je gewone veganistische dieet je veganistische dieet voor bodybuilding worden.

Onthoud: De principes van gezond eten blijven hetzelfde.

Elk gezond dieet draait om balans - of je nu een vleeseter, veggie of veganist bent. Het is niet genoeg om het juiste voedsel en de juiste hoeveelheid calorieën te eten, de verhouding waarin je ze consumeert is net zo belangrijk.

Het aanpassen van je veganistische dieet voor een bodybuildingsprogramma verandert hier niets aan.

Wat wel verandert, is dat je je concentreert op voedingsmiddelen die goed zijn voor spieropbouw, en je eet veel meer dan je zou doen met je normale veganistische dieet. Laten we eens kijken naar wat een vegan bodybuilder zou moeten eten en waarom.

In deze gids behandelen we:

• Macro's: Pas je normale verhouding aan voor meer eiwitten
• Beste eiwitbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet
• Beste koolhydraatbronnen voor een veganistisch dieet voor bodybuilding
• Beste vetbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet
• Macro's: geef prioriteit aan voedingsstoffen die spieren opbouwen
• Wat je moet eten als je traint - en wanneer je het moet eten
• Wat je moet eten als je NIET traint
• Winst: wanneer kun je resultaat verwachten als je aan bodybuilding doet op een veganistisch dieet
• 3 tips om over te schakelen van een normaal dieet naar een veganistisch bodybuilding dieet

Macro's: Pas je normale verhouding aan voor meer eiwitten

Koolhydraten, eiwittenen vetten: dit zijn de drie macronutriënten, of macro's afgekort. De hoeveelheid van elk die je binnenkrijgt en het percentage van je totale dieet dat elk voor zijn rekening neemt, bepaalt of je dieet optimaal is voor je doelen of niet.

Bij een algemeen veganistisch dieet is het advies om je dagelijkse eiwitinname te beperken tot ongeveer 0,8 g per kg lichaamsgewicht voor een zittende volwassene en ongeveer 1,1 tot 1,6 voor mensen die sporten.

Maar bij een veganistisch dieet voor bodybuilding moet je meer spieropbouwende proteïne in je lichaam krijgen. Dus als je traint, is het goed om te streven naar meer grammen eiwit per kg lichaamsgewicht, of simpeler gezegd, meer calorieën uit eiwit.

Zie onderstaande tabel voor meer informatie over waar je naar moet streven:

Eiwitbehoefte VS. Verbruikte hoeveelheid

ACSM 2016; Helms, E. 2014; en Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002.

Beste eiwitbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet

Eiwit is een belangrijk onderdeel van ieders voeding. Het speelt een cruciale rol in veel fundamentele processen, waaronder het gezond houden van je rode bloedcellen. Het is zelfs nog belangrijker voor het dieet van een vegan bodybuilder. Dat komt omdat eiwit de sleutel is tot het opbouwen en behouden van spiermassa.

Gelukkig zijn er veel veganistische voedingselementen die rijk zijn aan proteïne:

• Noten en notenboter - inclusief pinda, amandel en hazelnoot
• Zaden - zoals sesamzaad, zonnebloemzaad, chiazaad en lijnzaad
• Granen - zoals zilvervliesrijst, havermout, quinoa en bulgur tarwe
• Bonen - gedroogd of anderszins, zoals nierbonen, zwarte bonen en sojabonen
• Andere peulvruchten - zoals kikkererwten, groene erwten en linzen

• Tofu of sojawrongel - gecondenseerde en gestolde sojamelk
• Tempeh - gemaakt van gefermenteerde sojabonen en gevormd tot een blok
• Seitan - een tarwerivaat gemaakt van gluten

Beste koolhydraatbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet

Koolhydraten kunnen een controversieel onderwerp zijn in de voedingswereld. Maar als je sport en aan bodybuilding doet, moet je gewoon een goede balans van koolhydraten in je dieet hebben.

Koolhydraten worden door je lichaam afgebroken tot glucose. Die glucose levert de brandstof en energie die je lichaam nodig heeft. Je hebt veel van die energie nodig om de training te voltooien die nodig is om echt voller te worden.

Bekijk dit artikel over het belang van koolhydraten.

Richtlijnen voor dagelijkse koolhydraatinname:

Hoeveelheid oefening	Gram koolhydraten per lb lichaamsgewicht per dag	Gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag	Gram koolhydraten per dag voor een atleet van 120 lb	Gram koolhydraten per maaltijd	Gram koolhydraten per dag voor een atleet van 150 lb	Gram koolhydraten per maaltijd
Light excercise (<1 h/day)	1.5 - 2.5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Matige lichaamsbeweging (1u/dag)	2.5 - 3.0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Duurtraining (1-3u/dag)	2.5 - 4.5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Extreme inspanning (>4-5u/dag)	3.5 - 5.5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

Gezamenlijk standpunt van ACSM, EN en DC: Voeding en atletische prestaties, 2016.

De volgende zijn geweldige bronnen van koolhydraten om in je dieet op te nemen:

• Volkoren brood
• Volkoren pasta
• Gerst
• Linzen
• Boekweit
• Quinoa
• Kikkererwten
• Zwarte bonen
• Havermout
• Zoete aardappelen en yamswortel
• Witte aardappelen
• Bruine rijst

Beste vetbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet

Vet is een meer geconcentreerde energiebron dan proteïne of koolhydraten. Het bevat veel meer calorieën per gram. Dat maakt het een uitkomst voor elke bodybuilder. Als je groter wilt worden, heb je een overschot aan calorieën nodig om spiermassa toe te voegen. Vet levert dat overschot zonder dat je veel meer voedsel hoeft te eten.

Vitamine A, D, E en K zijn in kleine hoeveelheden van vitaal belang voor een gezonde levensstijl. Dit kwartet staat bekend als vetoplosbare vitamines. Ze lossen niet op in water. Ze bieden het meeste voordeel wanneer ze worden geconsumeerd via en met vetrijk voedsel, omdat ze dan beter worden opgenomen. Dat is nog een reden waarom vet een belangrijk onderdeel is van een veganistisch bodybuilding dieet. Wat geweldig nieuws is voor elke vegan bodybuilder is dat veel noten en zaden rijk zijn aan gezonde Omega-3 vetten.

Hieronder volgen enkele van je beste Omega-3 opties:

• Macadamianoten
• Chia zaden
• Cashewnoten
• Paranoten
• Tahini
• Amandelen
• Lijnzaad
• Avocado
• Walnoten
• Pinda's

Noten en zaden zoals de hierboven genoemde zijn ook een goede bron van Omega-3 vetten. Het is bewezen dat deze vetten een hele reeks gezondheidsvoordelen hebben. Ze helpen een gezond hart, verbeteren de bloedsomloop en verlagen de bloeddruk.

Bepaalde Omega-3 vetten helpen ook ontstekingen te verminderen, die zwellingen en pijn in de gewrichten kunnen veroorzaken. Daarom zijn ze van vitaal belang voor bodybuilders die na een blessurestop weer willen gaan trainen. Een veganistisch bodybuilding dieet kan rijk zijn aan Omega-3 als het goed uitgebalanceerd is. Je kunt je inname van gezonde vetten ook aanvullen met plantaardige supplementen.

Micros: Geef prioriteit aan voedingsstoffen die spieren opbouwen

Beter bekend als vitamines en mineralenmicronutriënten zijn essentieel voor een goede gezondheid. We hebben er geen enorme hoeveelheden van nodig in onze voeding, maar als we er niet genoeg van binnenkrijgen, lopen we meer kans om ziek te worden of te lijden aan ziekten zoals rachitis en osteoporose.

Als je gewone veganistische dieet vol verse groenten en fruit zit, zou het voldoende essentiële micronutriënten moeten bevatten die je nodig hebt voor een goede gezondheid.

Als je overschakelt op een veganistisch dieet voor bodybuilding, worden bepaalde micros nog belangrijker omdat ze helpen bij het spieropbouwproces. Dit zijn de micros waar je goed op moet letten als je voller wordt.

IJzer

IJzer speelt een cruciale rol bij het transporteren van zuurstof van je longen naar je spieren, waardoor het een belangrijke voedingsstof is als je probeert dikker te worden. Het is ook belangrijk als je herstelt van een training, omdat het helpt bij de aanmaak van eiwitten, hormonen en cellen die je spieren sterker maken.

Veganistische bronnen van ijzer:

• Linzen - een rijke bron van zowel proteïne als ijzer
• Spinazie - er is een heel goede reden voor Popeye's obsessie met spinazie
• Boerenkool - Vooral gekookte boerenkool is een goede ijzerbron
• Gedroogde abrikozen - een geweldige bron van ijzer, let alleen op het suikergehalte
• Zaden - zoals pompoen- en sesamzaad

• Noten - zoals cashewnoten en amandelen

Vitamine C

De hoeveelheid ijzer die je opneemt uit je voedsel kan worden beïnvloed door je vitamine C-niveaus. En omdat ijzer belangrijk is voor de opbouw van spieren, wil je graag je vitamine C-niveaus op peil houden wanneer je overschakelt op een veganistisch bodybuilding dieet.

Veganistische bronnen van vitamine C:

• Kiwi's
• Sinaasappels en sinaasappelsap
• Rode en groene paprika's
• Broccoli
• Zwarte bessen
• Aardbeien
• Spruitjes
• Aardappelen

Calcium

Een gebrek aan calcium in je dieet kan negatieve effecten hebben op je metabolisme en spiercontractie, en het kan het hormoon triggeren dat ervoor zorgt dat je vet opslaat. Calciumrijk voedsel is een belangrijk onderdeel van het dieet van elke bodybuilder.

Calciumrijke voedingsmiddelen voor een veganistisch dieet voor bodybuilding:

• Amandelen
• Tahini
• Pak choi
• Okra
• Sesamzaad

Dit zijn dus de voedingsstoffen en specifieke voedingsmiddelen waarop je je moet richten als je een veganistisch bodybuilding dieet wilt volgen om meer spieren te krijgen en vet te verbranden. Laten we nu eens kijken naar hoeveel je moet eten en wanneer.

Wat je moet eten als je traint - en wanneer je het moet eten

Gemiddeld moeten mannen ongeveer 2.500 calorieën per dag eten en vrouwen 2.000 calorieën per dag. Maar om meer spiermassa te krijgen, wordt aanbevolen om tussen de 250 en 1000 calorieën meer te eten op trainingsdagen.

De exacte hoeveelheid die je moet innemen hangt af van je lichaamsgewicht en hoe intensief je traint. Een goede vuistregel is om neem tussen de 15 en 20 calorieën per pond lichaamsgewicht. Als je echt de gewichten raakt, streef dan naar de bovenkant van de calorie-innameschaal. Als je niet zoveel aan het trainen bent als je zou willen, streef dan naar de onderkant.

Omdat veganistische diëten van nature minder calorieën bevatten, moet je aanzienlijk meer eten dan je gewend bent als je spieren wilt toevoegen. Maar dat betekent niet dat je enorme, zware maaltijden moet eten. In feite hebben we hier een aantal heerlijke veganistische receptideeën voor bodybuilding.

De beste manier om voldoende voedsel als brandstof binnen te krijgen, is door gedurende de dag veel kleine, regelmatige maaltijden te eten.

Door de hele dag door weinig maar vaak te eten, zorg je voor een regelmatiger toevoer van voedingsstoffen in je lichaam. In feite zorg je ervoor dat je lichaam voortdurend wordt bijgevuld met de essentiële eiwitten, vetten, koolhydraten en andere voedingselementen die we eerder hebben besproken.

Kleine, maar regelmatige maaltijden bieden ook een aantal bijkomende voordelen. Een constante instroom van voedingsstoffen helpt bij het behouden van een positieve stikstofbalans. Dat helpt je metabolisme te versnellen en de vetverbrandingscapaciteit van je lichaam te verhogen. Beide zaken zijn cruciaal voor het opbouwen van spiermassa en een grotere omvang.

In plaats van een hoofdontbijt, -lunch en -diner, schakel over op het eten van zes maaltijden per dag. Afhankelijk van je dagelijkse routine, verdeel je de maaltijden zo gelijkmatig mogelijk. Voor de meeste mensen betekent dit om de twee tot drie uur eten, van 's ochtends vroeg tot ongeveer negen of tien uur 's avonds.

Eet de juiste voedingsstoffen op het juiste moment van de dag

Het is een goed idee om de exacte voedingsstoffen die je binnenkrijgt aan te passen aan het tijdstip van de dag. Je moet de hele dag door eiwitten binnenkrijgen om ervoor te zorgen dat je spiermassa blijft toevoegen. Overdag moet je je echter meer concentreren op koolhydraten in combinatie met eiwitten. Later op de dag moet je je dan richten op het consumeren van meer gezonde vetten.

Koolhydraten met een laag glycemgehalte overdag geven je de energie die je nodig hebt om optimaal te kunnen trainen. Gezonde vetten later op de dag helpen om de spijsvertering te vertragen. Dat verlengt de toevoer van eiwitten naar je lichaam 's nachts. Het heeft ook als bijkomend voordeel dat je een vol gevoel houdt en niet in de verleiding komt om later op de avond te snacken.

Beperk je tussendoortjes

Over snacken gesproken, buiten je zes hoofdmaaltijden eten is niet ideaal. Gezien de korte tussenpozen tussen deze maaltijden is het niet waarschijnlijk dat je in de verleiding komt om extra snacks toe te voegen. Maar als je ergens trek in hebt, wees dan niet te streng voor jezelf.

Je kunt van tijd tot tijd genieten van een stiekeme snack, maar de sleutel is matiging. Je moet proberen om eten buiten je hoofdmaaltijdplan zoveel mogelijk te vermijden. Als je toch een extra tussendoortje neemt, houd het dan zo gezond mogelijk en overdrijf niet met het volume. Eet een kleine hoeveelheid.

Blijf gehydrateerd: Zorg dat je zowel water als voedsel binnenkrijgt

Hydratatie is ook van het grootste belang. Naast proteïneshakesdie essentieel zijn voor elk veganistisch bodybuildersdieet, zijn water of groene thee. Beide zorgen voor de hydratatie die je nodig hebt en de laatste heeft als bijkomend voordeel dat het een natuurlijke energieboost geeft.

Het wordt aanbevolen om minstens 2 liter vocht per dag te drinken. Je hoeft je drankjes niet de hele dag door af te meten, zorg gewoon dat je gehydrateerd blijft. Wees verstandig: drink wanneer je dorst hebt, vermijd ongezonde dranken en alles komt goed..

Wat te eten als je NIET traint

Hoe graag je het ook zou willen, je moet niet de hele tijd trainen. Je moet een aantal rustdagen in je trainingsprogramma opnemen om je spieren te laten herstellen. Zelfs als je een veganistisch dieet volgt, wat het voordeel heeft dat het de hersteltijd verkort, zijn deze rustdagen nog steeds van vitaal belang.

Het cutseizoen maakt net zo veel deel uit van bodybuilding als het bulken. Tijdens een cutseizoen probeer je vet te verliezen terwijl je alle spieren behoudt die je hard hebt gewerkt om op te bouwen. Het is dan ook logisch dat je eetplan op rustdagen of tijdens het cutten een beetje verandert.

Een maaltijd verliezen om je calorie-inname te verminderen

De soorten maaltijden die je op deze tijden moet eten, verandert niet echt. Het is nog steeds belangrijk om een goede balans van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Als je echt hard aan het cutten bent, kun je het aandeel vet iets verminderen. Maar het belangrijkste wat je wilt doen is je maaltijdcyclus aanpassen.

Op een rustdag of tijdens het cutten, verminder je je maaltijdplan tot vijf per dag. Eet je twee ochtendmaaltijden op dezelfde tijden, maar verdeel dan drie - geen vier - maaltijden over de middag en avond. Op die manier verwijder je de calorieën die je niet meer nodig hebt omdat je niet traint.

Winst: Wanneer kun je resultaten verwachten als je aan bodybuilding doet op een veganistisch dieet?

Het is een wijdverbreid misverstand dat je niet kunt bodybuilden met een veganistisch dieet. Het is perfect mogelijk om net zo effectief te trainen en aan te sterken met een plantaardig dieet als wanneer je vlees eet. De principes van het consumeren van de juiste voedingsstoffen zijn precies hetzelfde. Het enige dat anders is, is waar je die voedingsstoffen - vooral eiwitten - vandaan haalt.

Daarom zullen de resultaten van een veganistische bodybuilder op dezelfde manier aankomen als die van ieder ander. Spiergroei vergt doorzettingsvermogen, toewijding en tijd. De resultaten zullen langzaam komen, als gevolg van een goed gereguleerd dieet- en trainingsplan. Goed eten, hard trainen en herhalen is de formule die je in gedachten moet houden.

Het aannemen van het juiste soort plantaardig dieet tijdens het bodybuilden kan onderweg voordelen opleveren. Als je de balans van je veganistische bodybuildingdieet op orde hebt, zul je je over het algemeen gezonder voelen. Daardoor kun je harder trainen. Op een veganistisch dieet is de hersteltijd ook aanzienlijk korter. Dat betekent dat je zo intensief en efficiënt mogelijk kunt trainen.

3 Tips om over te schakelen van een gewoon dieet naar een veganistisch bodybuilding dieet

De overgang naar een dieet en regime voor bodybuilding is lastig, of je dieet nu veganistisch is of niet. Als je de overgang moeilijk vindt, is dat heel begrijpelijk.

Als je deze drie eenvoudige tips in gedachten houdt, wordt alles een stuk eenvoudiger.

1. Plan uw maaltijden om van drie naar zes te gaan

Het idee van drie maaltijden per dag wordt de meeste mensen van jongs af aan ingeprent. Het is even wennen om dat helemaal om te gooien naar een schema van vijf of zes maaltijden.

De overstap van tevoren plannen maakt het hele proces eenvoudiger. Denk na over de vorm van je dag. Wanneer sta je op? Wanneer ga je sporten? Hoe laat ga je normaal gesproken naar bed? Van daaruit kun je je maaltijden zo plannen dat ze het beste passen bij je natuurlijke routine.

2. Verander uw maaltijdcycli op uw vrije dagen

Als je niet traint, zijn je voedingsbehoeften anders. Je hebt niet zoveel calorieën nodig om je trainingen van brandstof te voorzien. De beste manier om je calorie-inname te verminderen is om je maaltijdcyclus te veranderen. Het heeft meer zin dan je kleine maaltijden nog kleiner te maken.

Pas op rustdagen of tijdens het cutseizoen je maaltijdcyclus aan zodat deze slechts vijf maaltijden bevat. Het is het beste om een van je middagmaaltijden weg te halen en de andere ruimer te spreiden. Op die manier verwijder je die onnodige calorieën, maar heb je geen hongergevoel door een te groot gat tussen de maaltijden.

3. Varieer met je dieet om het interessanter te maken

Met een veganistisch bodybuilding dieet beschouw je voedsel als brandstof. Maar dat betekent niet dat wat je eet saai hoeft te zijn. Een uitgebalanceerd en geoptimaliseerd dieet voor bodybuilding kan nog steeds interessante en heerlijke maaltijden bevatten.

De snacks die in je maaltijdplan staan, geven je ook ruimte voor creativiteit. Maak een paar verleidelijke veganistische lekkernijen en het kan helpen om het harde werk nog meer de moeite waard te laten voelen.

Wat eten vegan bodybuilders op een dag?

Op zoek naar een veganistisch maaltijdplan voor bodybuilders? Het is altijd goed om het aan de experts te vragen - een echte vegan bodybuilder!

Derek Simnett is een online coach en certif