De gids van een voedingsdeskundige voor een veganistisch bodybuilding dieet

De cliché bodybuilding beelden van biefstuk als ontbijt en enorme potten wei-eiwit zijn niet bemoedigend voor een veganist met grote lichaamsdoelen. En ook niet het constante horen dat je veganistische dieet je niet genoeg eiwitten zal geven om spieren op te bouwen. Laat je daardoor niet afschrikken.

Het is zeker mogelijk om spiermassa op te bouwen en aan te komen met een veganistisch dieet. Met een paar kleine aanpassingen kan je normale veganistische dieet je veganistische bodybuildingdieet worden.

Onthoud: De principes van gezond eten blijven hetzelfde.

Elk gezond dieet draait om balans – of je nu vlees eet, vegetariër of veganist bent. Het is niet genoeg om de juiste voedingsmiddelen en de juiste hoeveelheid calorieën te eten; de verhouding waarin je ze consumeert is net zo belangrijk.

Je veganistische dieet aanpassen voor een bodybuildingregime verandert hier niets aan.

Wat wel verandert, is dat je je richt op voedingsmiddelen die geweldig zijn voor spieropbouw, en je eet veel meer dan je zou doen met je normale veganistische dieet. Laten we eens kijken wat een veganistische bodybuilder zou moeten eten en waarom.

In deze gids behandelen we:

• Macro's: Pas je normale verhouding aan voor meer eiwitten
• Beste eiwitbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet
• Beste koolhydraatbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet
• Beste vetbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet
• Macro's: geef prioriteit aan de voedingsstoffen die spieren opbouwen
• Wat je moet eten als je traint – en wanneer je het moet eten
• Wat je moet eten als je NIET traint
• Resultaten: wanneer je die kunt verwachten als je aan bodybuilding doet met een veganistisch dieet
• 3 toptips voor de overstap van een normaal dieet naar een veganistisch bodybuildingdieet

Macro's: Pas je normale verhouding aan voor meer eiwitten

Koolhydraten, eiwitten en vetten: dit zijn de drie macronutriënten, of kortweg macro's. De hoeveelheid van elk die je consumeert, en het percentage van je totale dieet dat elk vertegenwoordigt, bepaalt of je dieet optimaal is voor je doelen of niet.

Bij een algemeen veganistisch dieet is, als vuistregel, het advies om je dagelijkse eiwitinname rond de 0,8 g per kg lichaamsgewicht te houden voor een volwassene die weinig beweegt, en rond de 1,1-1,6 g voor mensen die sporten.

Maar bij een veganistisch bodybuildingdieet moet je meer spieropbouwende eiwitten binnenkrijgen. Dus als je traint, is het goed om te streven naar meer gram eiwit per kg lichaamsgewicht, of, eenvoudiger gezegd, meer calorieën uit eiwitten.

Zie onderstaande tabel voor meer informatie over wat je zou moeten nastreven:

Eiwitbehoeften VS. Geconsumeerde hoeveelheid

ACSM 2016; Helms, E. 2014; en Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Beste Eiwitbronnen voor een Veganistisch Bodybuildingdieet

Eiwit is een belangrijk onderdeel van ieders dieet. Het speelt een cruciale rol in veel fundamentele processen, waaronder het gezond houden van je rode bloedcellen. Voor een veganistische bodybuilder is het zelfs nog belangrijker. Dat komt omdat eiwit essentieel is voor het opbouwen en behouden van spiermassa.

Gelukkig zijn er veel veganistische voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten:

• Noten en notenpasta's - waaronder pinda, amandel en hazelnoot
• Zaden - zoals sesam, zonnebloem, chia en lijnzaad
• Granen - zoals zilvervliesrijst, havermout, quinoa en bulgur
• Bonen - gedroogd of anders, zoals kidneybonen, zwarte bonen en sojabonen
• Andere peulvruchten - zoals kikkererwten, doperwten en linzen

• Tofu of sojakaas - gecondenseerde en gestolde sojamelk
• Tempeh - gemaakt van gefermenteerde sojabonen en gevormd tot een blok
• Seitan - een tarwederivaat gemaakt van gluten

De beste koolhydraatbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet

Koolhydraten kunnen een controversieel onderwerp zijn in de voedingswereld. Maar als je traint en aan bodybuilding doet, is een goede balans van koolhydraten in je dieet simpelweg essentieel.

Je lichaam breekt koolhydraten af tot glucose. Die glucose levert de brandstof en energie die je lichaam nodig heeft. Je hebt veel van die energie nodig om de training te voltooien die nodig is om echt spiermassa op te bouwen.

Bekijk dit artikel over het belang van koolhydraten.

Richtlijnen voor dagelijkse koolhydraatinname:

Hoeveelheid beweging	Gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag	Gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag	Gram koolhydraten per dag voor een atleet van 120 pond	Gram koolhydraten per maaltijd	Gram koolhydraten per dag voor een atleet van 150 pond	Gram koolhydraten per maaltijd
Light excercise (<1 h/day)	1,5 - 2,5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Matige beweging (1 uur/dag)	2,5 - 3,0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Duurtraining (1-3 uur/dag)	2,5 - 4,5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Extreme training (>4-5 uur/dag)	3,5 - 5,5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

ACSM, AND, en DC Gezamenlijk Standpunt: Voeding en Sportprestaties, 2016.

Dit zijn goede bronnen van koolhydraten die je aan je dieet kunt toevoegen:

• Volkorenbrood
• Volkorenpasta
• Gerst
• Linzen
• Boekweit
• Quinoa
• Kikkererwten
• Zwarte bonen
• Havermout
• Zoete aardappelen en yams
• Witte aardappelen
• Zilvervliesrijst

De beste vetbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet

Vet is een geconcentreerdere energiebron dan eiwitten of koolhydraten. Het bevat veel meer calorieën per gram. Dat maakt het een uitkomst voor elke bodybuilder. Als je spiermassa wilt opbouwen, heb je een overschot aan calorieën nodig. Vet levert dat overschot, zonder dat je veel meer voedsel hoeft te eten.

Vitamines A, D, E en K zijn in kleine hoeveelheden superbelangrijk voor een gezonde levensstijl. Dit viertal staat bekend als vetoplosbare vitamines. Ze lossen niet op in water. Ze werken het beste als je ze binnenkrijgt via en met vetrijkere voedingsmiddelen, want dan worden ze beter opgenomen. Dat is nog een reden waarom vet zo'n belangrijk onderdeel is van een veganistisch bodybuildingdieet. En het mooie voor elke veganistische bodybuilder is dat veel noten en zaden boordevol gezonde Omega-3 vetten zitten.

Dit zijn een paar van de beste Omega-3 opties voor jou:

• Macadamianoten
• Chiazaden
• Cashewnoten
• Paranoten
• Tahini
• Amandelen
• Lijnzaad
• Avocado
• Walnoten
• Pinda's

Noten en zaden, zoals hierboven genoemd, zijn ook een goede bron van Omega-3 vetten. Deze vetten hebben bewezen veel gezondheidsvoordelen te bieden. Ze helpen bij een gezond hart, verbeteren de bloedsomloop en verlagen de bloeddruk.

Bepaalde Omega-3 vetten helpen ook ontstekingen te verminderen, die zwelling en pijn in de gewrichten kunnen veroorzaken. Dit maakt ze essentieel voor bodybuilders die na een blessure weer willen trainen. Een veganistisch bodybuildingdieet kan rijk zijn aan Omega-3 als het goed in balans is. Je kunt je inname van gezonde vetten ook aanvullen met plantaardige supplementen.

Micronutriënten: Geef voorrang aan voedingsstoffen die spieren opbouwen

Beter bekend als vitaminen en mineralen, zijn micronutriënten essentieel voor een goede gezondheid. We hebben er geen enorme hoeveelheden van nodig in ons dieet, maar als we er te weinig van binnenkrijgen, worden we sneller ziek of krijgen we aandoeningen zoals rachitis en osteoporose.

Als je normale veganistische dieet vol zit met vers fruit en groenten, dan zou het voldoende essentiële micronutriënten moeten bevatten die je nodig hebt voor een algehele goede gezondheid.

Wanneer je overstapt op een veganistisch bodybuildingdieet, worden bepaalde micronutriënten nog belangrijker, omdat ze helpen bij het opbouwen van spieren. Hier zijn de micronutriënten waar je extra op moet letten als je spiermassa opbouwt.

IJzer

IJzer speelt een cruciale rol bij het transporteren van zuurstof van je longen naar je spieren, wat het een belangrijke voedingsstof maakt als je spiermassa probeert op te bouwen. Het is ook belangrijk bij het herstel na het sporten, omdat het helpt bij de aanmaak van eiwitten, hormonen en cellen die je sterker maken.

Veganistische ijzerbronnen:

• Linzen - een rijke bron van zowel eiwitten als ijzer
• Spinazie - er is een hele goede reden voor Popeye's spinazie-obsessie
• Boerenkool - vooral gekookte boerenkool is een goede ijzerbron
• Gedroogde abrikozen - een geweldige ijzerbron, let wel op het suikergehalte
• Zaden - zoals pompoen- en sesamzaad

• Noten - zoals cashewnoten en amandelen

Vitamine C

De hoeveelheid ijzer die je uit je voeding opneemt, kan worden beïnvloed door je vitamine C-niveaus. En aangezien ijzer belangrijk is voor spieropbouw, wil je je vitamine C-niveaus op peil houden wanneer je overstapt op een veganistisch bodybuildingdieet.

Veganistische vitamine C-bronnen:

• Kiwi's
• Sinaasappels en sinaasappelsap
• Rode en groene paprika's
• Broccoli
• Zwarte bessen
• Aardbeien
• Spruitjes
• Aardappelen

Calcium

Als je te weinig calcium binnenkrijgt, kan dat een negatief effect hebben op je stofwisseling en spiercontractie. Het kan zelfs het hormoon activeren dat ervoor zorgt dat je vet opslaat. Daarom zijn calciumrijke voedingsmiddelen superbelangrijk in het dieet van elke bodybuilder.

Calciumrijke voedingsmiddelen voor een veganistisch bodybuildingdieet:

• Amandelen
• Tahini
• Paksoi
• Okra
• Sesamzaadjes

Dat waren dus de voedingsstoffen en specifieke voedingsmiddelen waar je op moet letten als je een veganistisch bodybuildingdieet wilt volgen om spieren op te bouwen en vet te verbranden. Laten we nu eens kijken hoeveel en wanneer je moet eten.

Wat te eten als je traint – en wanneer je het eet

Gemiddeld hebben mannen zo'n 2.500 calorieën per dag nodig en vrouwen 2.000. Maar als je spiermassa wilt opbouwen, is het slim om op trainingsdagen tussen de 250 en 1.000 calorieën extra te eten.

De precieze hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en hoe intensief je traint. Een goede vuistregel is om tussen de 15 en 20 calorieën per pond lichaamsgewicht binnen te krijgen. Als je echt hard traint, ga dan voor de bovenkant van die schaal. Als je wat minder met gewichten bezig bent, richt je dan op de onderkant.

Omdat veganistische diëten van nature minder calorieën bevatten, zul je aanzienlijk meer moeten eten dan je gewend bent als je spieren wilt opbouwen. Maar dat betekent niet dat je enorme, zware maaltijden moet eten. Sterker nog, we hebben hier heerlijke veganistische bodybuildingrecepten voor je.

De beste manier om genoeg brandstof binnen te krijgen, is door veel kleine, frequente maaltijden verspreid over de dag te eten.

Door de dag heen vaak kleine beetjes eten zorgt ervoor dat je lichaam constant een stroom van voedingsstoffen krijgt. Je vult je lichaam eigenlijk continu aan met de essentiële eiwitten, vetten, koolhydraten en andere voedingsstoffen die we eerder bespraken.

Kleine, frequente maaltijden hebben ook allerlei andere voordelen. Een constante aanvoer van voedingsstoffen helpt een positieve stikstofbalans te behouden. Dat versnelt je stofwisseling en verhoogt het vetverbrandingsvermogen van je lichaam. Beide zijn cruciaal voor het opbouwen van spiermassa en 'bulken'.

In plaats van een hoofdmaaltijd voor ontbijt, lunch en avondeten, kun je overstappen op zes maaltijden per dag. Verdeel de maaltijden zo gelijkmatig mogelijk, afhankelijk van je dagelijkse routine. Voor de meeste mensen betekent dit elke twee tot drie uur eten, van 's ochtends vroeg tot ongeveer negen of tien uur 's avonds.

Eet de juiste voedingsstoffen op het juiste moment van de dag

Het is slim om de voedingsstoffen die je binnenkrijgt aan te passen aan het tijdstip van de dag. Je moet de hele dag door eiwitten eten om spiermassa te blijven opbouwen. Overdag kun je je echter meer richten op koolhydraten, samen met je eiwitten. Later op de dag kun je dan meer gezonde vetten eten.

Koolhydraten met een lage glycemische index geven je overdag de energie die je nodig hebt om optimaal te trainen. Gezonde vetten later op de dag helpen de spijsvertering te vertragen. Dat zorgt ervoor dat je lichaam 's nachts langer druppelsgewijs eiwitten krijgt. Het heeft ook als extra voordeel dat je langer een vol gevoel houdt en niet in de verleiding komt om 's avonds laat nog te snacken.

Beperk je snacks tussen de maaltijden door

Over snacks gesproken: buiten je zes hoofdmaaltijden eten is niet ideaal. Omdat die maaltijden zo dicht op elkaar zitten, is de kans klein dat je veel trek krijgt in extra snacks. Maar als je toch zin hebt in iets, wees dan niet te streng voor jezelf.

Af en toe mag je best een stiekeme snack nemen, maar de sleutel is mate. Probeer zoveel mogelijk buiten je hoofdmaaltijdplan te eten. Als je toch een extra snack neemt, houd het dan zo gezond mogelijk en overdrijf niet met de hoeveelheid. Eet een klein beetje.

Blijf gehydrateerd: zorg dat je naast eten ook genoeg drinkt

Hydratatie is ook enorm belangrijk. Naast eiwitshakes, die essentieel zijn voor het dieet van elke veganistische bodybuilder, zijn je beste drankopties water of groene thee. Beide zorgen voor de hydratatie die je nodig hebt en de laatste geeft je als extraatje een natuurlijke energieboost.

Het is aan te raden om minstens 2 liter vocht per dag te drinken. Je hoeft je drankjes niet de hele dag af te meten, zorg er gewoon voor dat je gehydrateerd blijft. Wees verstandig: drink als je dorst hebt, vermijd ongezonde drankjes, en dan zit je goed.

Wat eet je als je NIET traint

Hoe graag je ook zou willen, je kunt niet de hele tijd trainen. Je moet wat rustdagen in je trainingsschema opnemen om je spieren te laten herstellen. Zelfs als je een veganistisch dieet volgt – wat als voordeel heeft dat de hersteltijden korter zijn – zijn deze rustdagen nog steeds essentieel.

Droogtrainperiodes horen net zo bij bodybuilding als bulken. Tijdens een droogtrainperiode wil je vet verliezen terwijl je alle spieren behoudt die je zo hard hebt opgebouwd. Het is dan ook logisch dat je eetplan op rustdagen of tijdens droogtrainperiodes een beetje verandert.

Sla een maaltijd over om je calorie-inname te verlagen

De soorten maaltijden die je op deze momenten moet eten, veranderen eigenlijk niet. Het is nog steeds belangrijk om een goede balans van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Als je echt serieus aan het droogtrainen bent, kun je het aandeel vet iets verminderen. Maar het belangrijkste wat je wilt doen, is je maaltijdcyclus aanpassen.

Op een rustdag of tijdens een droogtrainperiode, verminder je je maaltijdplan naar vijf per dag. Eet je twee ochtendmaaltijden op dezelfde tijden, maar verdeel dan drie – geen vier – maaltijden over de middag en avond. Op die manier schrap je de calorieën die je niet meer nodig hebt omdat je niet traint.

Resultaten: Wanneer kun je ze verwachten als je veganistisch bodybuildt?

Het is een veelvoorkomend misverstand dat je niet kunt bodybuilden met een veganistisch dieet. Het is perfect mogelijk om net zo effectief te trainen en te bulken met een plantaardig dieet als wanneer je vlees eet. De principes van het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen zijn precies hetzelfde. Het enige verschil is waar je die voedingsstoffen – vooral eiwitten – vandaan haalt.

Daarom zullen de bodybuildingresultaten voor een veganistische bodybuilder op dezelfde manier komen als voor iedereen anders. Spiermassa opbouwen vraagt om doorzettingsvermogen, toewijding en tijd. Resultaten komen langzaam, als gevolg van een goed georganiseerd dieet- en trainingsplan. Eet goed, train hard en herhaal is de formule om in gedachten te houden.

Het volgen van het juiste plantaardige dieet tijdens het bodybuilden kan onderweg voordelen opleveren. Zorg voor de juiste balans in je veganistische bodybuilding dieet en je zult je over het algemeen gezonder voelen. Dat stelt je in staat om harder te trainen. Bovendien wordt er vaak gezegd dat de hersteltijd bij een veganistisch dieet aanzienlijk korter is. Dat betekent dat je je training zo intensief en efficiënt mogelijk kunt maken.

3 toptips voor de overstap van een normaal dieet naar een veganistisch bodybuilding dieet

De overstap naar een bodybuilding dieet en regime is lastig, of je dieet nu veganistisch is of niet. Als je de overstap moeilijk vindt, is dat volkomen begrijpelijk.

Deze drie simpele tips in gedachten houden, kan het een stuk makkelijker maken.

1. Plan je maaltijden: van drie naar zes

Het idee van drie maaltijden per dag wordt de meeste mensen van jongs af aan ingeprent. Dat volledig veranderen naar een regime van vijf of zes maaltijden zal even wennen zijn.

De overstap van tevoren plannen maakt het hele proces eenvoudiger. Denk na over hoe je dag eruitziet. Wanneer sta je op? Wanneer ga je sporten? Hoe laat ga je normaal gesproken naar bed? Van daaruit kun je je maaltijden plannen zodat ze het beste passen bij je natuurlijke routine.

2. Pas je maaltijdcycli aan op je rustdagen

Als je niet traint, zijn je voedingsbehoeften anders. Je hebt niet zoveel calorieën nodig om je trainingen van brandstof te voorzien. De beste manier om je calorie-inname te verminderen, is door je maaltijdcyclus aan te passen. Dat is logischer dan je kleine maaltijden nog kleiner te maken.

Op rustdagen of tijdens een droogtrainperiode pas je je maaltijdcyclus aan naar slechts vijf maaltijden. Het is het beste om een van je middagmaaltijden te schrappen en de andere ruimer over de dag te verspreiden. Zo verwijder je die onnodige calorieën, maar zul je geen honger krijgen door een te grote kloof tussen maaltijden.

3. Varieer je dieet om het interessanter te maken

Als je een veganistisch bodybuilding dieet volgt, zie je eten als brandstof. Maar dat betekent niet dat wat je eet saai hoeft te zijn. Een goed gebalanceerd en geoptimaliseerd dieet voor bodybuilding kan nog steeds interessante en heerlijke maaltijden bevatten.

De snacks die in je maaltijdplan zitten, geven je ook ruimte voor creativiteit. Maak wat verleidelijke veganistische lekkernijen voor jezelf en dat kan helpen om al dat harde werk nog meer de moeite waard te laten voelen.

Wat eten veganistische bodybuilders op een dag?

Op zoek naar een veganistisch bodybuilding maaltijdplan? Het is altijd goed om de experts te vragen – een echte veganistische bodybuilder!

Derek Simnett is een online coach en gecertif