Top 5 mythes over veganistisch eten
‘Hoe kom je aan genoeg eiwitten?’
‘Maar veganistisch eten is zo duur…’
‘Iets met aminozuren…’
Er zijn genoeg redenen waarom je misschien een beetje huiverig bent om veganistisch te gaan eten.
Als kinderen wordt ons verteld dat melk je sterke botten geeft. Niet dat het drinken ervan direct gelinkt is aan meer botbreuken.
Als tieners wordt je verteld dat mager vlees zoals kip essentieel is voor het opbouwen van een sterk lichaam. Niet dat er betere eiwitbronnen zijn die niet vol zitten met antibiotica en afkomstig zijn van dierenleed.
Als volwassenen blijven we vaak vasthouden aan onze gewoontes en doen we wat we altijd al gedaan hebben.
Maar net zoals je die belachelijke Pokémon-pet niet meer schuin opzet zoals toen je 13 was (...of ben ik de enige?), hoef je ook niet te eten zoals je je hele leven is verteld.
Toen ik net veganistisch ging eten, at ik biefstuk en eieren als ontbijt, kip met rijst als lunch en zalm als avondeten. Tel daar nog een paar whey-eiwitshakes en wat buikpijn bij op, en dat was zo'n beetje mijn dag.
Nadat ik de dierlijke producten had weggelaten, schoot mijn gewicht omhoog, en dat gold ook voor mijn prestaties in de sportschool.
Het duurde wel even, hoor. Ik geloofde in de mythes en onwaarheden over veganistisch eten.
Om wat duidelijkheid te scheppen over een plantaardig dieet, heb ik de top 5 meest voorkomende mythes over het veganistische dieet onder de loep genomen!
Mythe #1 - Een veganistisch dieet levert niet genoeg eiwitten op
Zoals we allemaal weten, is eiwit essentieel voor het opbouwen en behouden van spieren, en is het belangrijk voor gezond haar, nagels en collageen. De gemiddelde persoon heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig (sporters hebben iets meer nodig, ongeveer 1,3-1,8 g per kg)
Simpel gezegd: een volwaardig plantaardig dieet levert je meer dan genoeg eiwitten op.
Bijvoorbeeld, een eenvoudig ontbijt van...
- 1/2 kopje havermout
- 2 eetlepels pindakaas
- 2 eetlepels hennepzaad
- 1 kopje sojamelk
...levert 28 gram eiwit op!
Eén onderzoek wees uit dat mensen die een plantaardig dieet volgen, vaak ongeveer twee keer de aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag binnenkrijgen. Bovendien, vraag het maar aan elke dokter - eiwittekort komt vrijwel niet voor in de westerse wereld, en een eenvoudig veganistisch dieet zorgt ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt op een dag.
Voor sporters kan het echter soms lastig zijn om genoeg volwaardige voedingsmiddelen te eten. In dat geval kan het de moeite waard zijn om een hoogwaardig plantaardig eiwitsupplement te overwegen.
En nu we het toch over eiwitten hebben...
Mythe #2 - Plantaardige eiwitten zijn minderwaardig aan dierlijke eiwitten
Toen ik vroeger probeerde wat spieren te kweken op mijn 'skinny-fat' lichaam, geloofde ik dit echt. Ik was ervan overtuigd dat ik een doctoraat in voeding moest hebben om alles binnen te krijgen wat ik nodig had om optimaal spieren op te bouwen. Ik had het mis.
Kortom, het idee dat je extra moeite moet doen om aminozuren te combineren in een veganistisch dieet is een mythe, en is jaren geleden al ontkracht door voedingsdeskundigen.
Hoewel sommige planten inderdaad weinig van bepaalde aminozuren bevatten, hoef je niet bij elke maaltijd aanvullende eiwitten samen te eten (dus in plaats van alleen rijst, zou je rijst én bonen moeten eten, anders zijn je biceps tegen de ochtend verdwenen).
Het menselijk lichaam is extreem intelligent en onderhoudt voorraden vrije aminozuren, wat betekent dat ons lichaam het voedsel dat we eten zal aanvullen. Het recycleert dan effectief eiwitten; ongeveer 90 gram eiwit wordt elke dag terug in ons spijsverteringskanaal gestuurd om afgebroken en opnieuw samengesteld te worden.
Dit betekent dat ons lichaam gemakkelijk aminozuren kan mixen en matchen in de verhoudingen die we nodig hebben. De enige reden dat dierlijke producten 'complete' aminozuurprofielen hebben, is omdat hun lichaam dit al voor ze heeft gedaan – maar dat is helemaal niet nodig! Sla de tussenpersoon over en eet gewoon de planten.
Mythe #3 - Veganisten zijn afhankelijk van supplementen om gezond te blijven
Ja, we zijn een supplementenbedrijf – maar luister even.
Veganisten hoeven geen supplementen te nemen die omnivoren ook niet zouden moeten nemen!
Hoewel we supplementen maken om je gezondheid te optimaliseren, zijn we er volledig transparant over dat slechts een paar echt belangrijk zijn.
De meest voorkomende veganistische supplementen zijn:
Vitamine B12: wordt geproduceerd door bacteriën die in de bodem leven. Door moderne landbouwmethoden krijgen we dit niet meer via ons voedsel binnen. B12 zit alleen in dierlijke producten omdat dieren een supplement krijgen.
Omega 3: Algen zijn de belangrijkste bron van omega-3 vetten. De enige reden dat vis omega-3 bevat, is omdat ze algen eten!
Vitamine D3: Wordt aangemaakt door de zon, een D3-supplement wordt aanbevolen voor mensen die in grijzere klimaten wonen en die niet veel zonlicht krijgen. Het is vooral belangrijk in de wintermaanden. We raden ten zeerste aan dat zowel veganisten als niet-veganisten een hoogwaardig veganistisch Vitamine D3 supplement nemen.
Mythe #4 - Een veganistisch dieet volgen is te duur
Net als de meeste dingen in het leven, kun je het zo duur maken als je zelf wilt. Maar in werkelijkheid eten veganisten niet alleen dure bewerkte vleesvervangers of dineren ze elke avond in gastronomische restaurants. De meesten eten onbewerkte voedingsmiddelen die aanzienlijk goedkoper zijn dan vleesproducten, en met meer eiwitten.
Bijvoorbeeld:
Droge linzen - 1,6 cent per gram eiwit vs Eieren - 2,5 cent per gram eiwit
Droge bonen: 1,1 cent per gram eiwit vs Kip: 1,5 cent per gram eiwit
Bruine rijst: 1,9 cent per gram eiwit vs Rundergehakt: 4 cent per gram eiwit
Psst... goed om te weten dat dit Amerikaanse prijzen zijn, en afkomstig van een doorsnee supermarkt. Tegen de tijd dat je dit leest, zijn ze vrijwel zeker niet meer actueel.
Maar het punt blijft staan: onbewerkte voedingsmiddelen zijn aanzienlijk goedkoper dan dierlijke producten!
Mythe #5 - Veganisten zijn zwak en hebben een gebrek aan energie
Het idee dat veganisten mager en tenger zijn, verdwijnt snel, mede dankzij het grote aantal atleten dat een veganistisch dieet volgt voor hun prestaties.
Om er maar een paar te noemen, kijk eens naar...
Lewis Hamilton, een van de meest succesvolle Formule 1-coureurs in de geschiedenis
Serena Williams, die 23 grandslam-enkelspeltitels heeft gewonnen 
Morgan Mitchell, Australische Olympische 400m en 800m sprintster
Kendrick Farris, dubbel Amerikaans Olympisch recordhouder in gewichtheffen
Als zij kunnen presteren met een veganistisch dieet, dan kan de gemiddelde persoon dat ook.
Voor meer atleet-inspo is het de moeite waard om ‘The Gamechangers’ te bekijken, geproduceerd door James Cameron.
Heb je nog steeds twijfels over veganistisch eten?
Dat is oké – echt waar. Je levensstijl veranderen kan lastig zijn.
Begin met kleine stapjes en wees niet te streng voor jezelf. Rome is ook niet in één dag gebouwd!
Om je te ondersteunen, hebben we de Plant Based Pledge opgericht, een volledig gratis contenthub waar we deskundige ondersteuning bieden bij de overstap naar een veganistische levensstijl.
Het is heel flexibel, dus beloof wat voor jou haalbaar voelt: of dat nu één, twee of alle zeven dagen van de week plantaardig eten is. Dit is niet zoals Veganuary: we organiseren de Pledge het hele jaar door. Dus als je even stopt, of een slechte dag hebt, pak het gewoon weer op wanneer je kunt.
Onthoud: wees lief voor jezelf, maak elke dag kleine verbeteringen, en je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn.
Doe rustig aan,
Elliot
Bronnen:
https://nutritionfacts.org/2017/01/31/why-is-milk-consumption-associated-with-more-bone-fractures/
https://jandonline.org/article/S2212-2672%2813%2901113-1/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107536
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780125106047500128
Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Eiwit en vegetarische diëten. Med J Aust. 2013;199(S4):S7‐S10.
Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Vergelijking van de voedingskwaliteit van het veganistische, vegetarische, semi-vegetarische, pesco-vegetarische en omnivore dieet. Nutrients. 2014;6(3):1318‐1332.
Karlsen MC, Rogers G, Miki A, et al. Theoretische voedsel- en voedingsstoffensamenstelling van volwaardige plantaardige en veganistische diëten vergeleken met huidige voedingsaanbevelingen. Nutrients. 2019;11(3):625.
Mariotti F, Gardner CD. Voedingseiwitten en aminozuren in vegetarische diëten – een overzicht. Nutrients. 2019;11(11):2661.