Veganistische supplementen voor bodybuilding: Een gids voor insiders

Meer mensen dan ooit kiezen voor een plantaardig dieet. Het is zelfs nog nooit zo makkelijk geweest om veganistisch te worden.

Veel sporters schrikken er echter nog steeds voor terug om ethisch verantwoorde eetgewoonten aan te nemen omdat ze hun voedingsinname niet willen compromitteren. Om enkele mythes te ontkrachten, zullen we het hebben over veganistische bodybuildingsupplementen.

De eerste en belangrijkste mythe is dat je niet genoeg eiwitten in je dieet kunt krijgen zonder dierlijke producten. Dit is gewoon niet waar. Een goed gepland veganistisch maaltijdplan kan zorgen voor meer dan genoeg eiwitten voor elke sporter.

Ten tweede is er het idee dat het consumeren van zoveel mogelijk proteïne de allesbepalende factor is voor spiertoename en prestaties. Nogmaals, dit is absoluut niet waar.

Laten we met dat in gedachten eens kijken hoe je als veganist de best mogelijke voeding binnenkrijgt zonder je ethiek in gevaar te brengen.

 

Waarom je als veganist supplementen voor bodybuilding nodig hebt

De wetenschap is duidelijk. Onderzoek door de American Academie voor Voeding en Diëtetiek bewijst dat een veganistisch dieet alle macronutriënten kan bieden die je lichaam nodig heeft om te functioneren, evenals de meeste vereiste micronutriënten.

Hetzelfde onderzoek windt er echter geen doekjes om dat veganisten naar supplementen moeten kijken voor bepaalde andere micronutriënten. In het verleden kwamen de meeste hiervan, zoals B12 en creatine, meestal van dierlijke bronnen.

Tegenwoordig kunnen deze dingen echter synthetisch worden gemaakt van niet-dierlijke bronnen of organisch van volledig plantaardige bronnen. Er zijn dus meer veganistische supplementen voor bodybuilding beschikbaar dan ooit tevoren.

Maar welke supplementen heb je echt nodig?

Tot op zekere hoogte hangt het antwoord af van je specifieke fitnessdoelen en je bodybuilding dieet. Of anders gezegd, hoeveel je zult profiteren van verschillende vegan supplementen hangt af van je fitnessregime, zoals we zullen zien. Maar bepaalde supplementen zijn over de hele linie nuttig, ongeacht de specifieke kenmerken van je trainingsplan.

Hier zijn de zes veganistische supplementen voor bodybuilding waar je lichaam het meeste baat bij heeft.

 

6 Veganistische supplementen die je lichaam nuttig zal vinden

Veel van de nuttigste veganistische supplementen bereiken dezelfde voordelen als conventionele voedingsmiddelen, maar met een veel efficiëntere manier van toediening. In veel gevallen is de conventionele wijsheid over het verpakken van voedingsstoffen als veganist zelfs enigszins misleidend.

Let daarom goed op hoe deze supplementen andere aspecten van je voedingsplan kunnen vervangen of aanvullen.

1. Omega 3: Essentiële vetzuren

Aangezien de meeste traditionele omega 3 supplementen zijn afgeleid van visolie, proberen veganisten dit vaak te compenseren door zaden zoals chia, hennep en vlas aan hun dieet toe te voegen.

Het probleem is dat niet alle omega 3-vetzuren hetzelfde zijn. Het aanvullen van je voeding met zaden en noten zal je niveau van alfa-linoleenzuur (ALA) verbeteren. Maar om de volledige fitnessvoordelen van het consumeren van meer omega 3 te krijgen, moet je lichaam het omzetten in andere vetzuren.

De belangrijkste hiervan zijn docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Helaas is de snelheid waarmee deze omzetting plaatsvindt wanneer je ALA uit peulvruchten consumeert vrij laag - vooral in vergelijking met visolie.

Gelukkig bestaan er veganistische supplementen die dezelfde gezondheidsvoordelen bieden als visolie. Ze werken zonder tussenpersoon en halen DHA en EPA uit dezelfde bron als vis: algen en zeewier.

 

Specifieke voordelen van DHA en EPA zijn onder andere:

 

• verminderd risico op hart- en vaatziekten
• verbeterde gezondheid van de hersenen
• ontstekingsremmende eigenschappen

 

Daarom zijn ze cruciaal voor betere prestaties en herstel, evenals voor gezonde gewrichten..

Natuurlijke bronnen van omega 3, zoals lijnzaad, zijn geweldige toevoegingen aan je dieet. De omzettingssnelheid voor het omzetten van APA in DHA en EPA in je lichaam is echter erg laag.

Gemiddeld is de omzetting naar EPA 8% en de omzetting naar DHA slechts 0,5%. Dat betekent dat je een halve kilo lijnzaad moet eten om maar een halve gram DHA binnen te krijgen. Dat is nauwelijks haalbaar.

Gelukkig, Vivo Life Omega 3 een veel betrouwbaardere bron van zowel DHA als EPA. Eén portie van het veganistische supplement bevat maar liefst 600 mg DHA en 300 mg EPA. Door slechts één portie aan je dagelijkse voeding toe te voegen, kun je er zeker van zijn dat je alle verschillende omega 3-vetzuren binnenkrijgt die je nodig hebt.

 

2. Creatine

Hoewel het niet essentieel is, biedt creatine toch veel voordelen voor fitness en gezondheid. Het wordt opgeslagen in de skeletspieren, waar het creatinefosfaat levert tijdens het sporten. Dit helpt bij het creëren van de energie die nodig is voor het samentrekken van de spieren.

Dit betekent dat hogere creatineniveaus de spierkracht verbeteren, vooral tijdens korte uitbarstingen van intense activiteit, en ook de tijd verminderen die nodig is om te herstellen tussen inspanningen. Als zodanig kunnen creatinesupplementen bodybuilders helpen om vaker op een hoger niveau te presteren.

Creatine helpt ook de zuurgraad in de spieren te verlagen tijdens anaerobe activiteiten door adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren. Omdat de opbouw van zuur tijdens een training ervoor zorgt dat je spierkracht verliest, kun je door dit te verminderen langer op je optimale niveau presteren.

Creatine wordt meestal gewonnen uit rood vlees en komt eigenlijk helemaal niet voor in planten. Tegenwoordig kan het echter synthetisch worden gemaakt om veganistische bodybuildingsupplementen te maken.

De wetenschap suggereert dat creatine monohydraat je beste kans is om je prestaties te verbeteren. Voor de beste resultaten neem je 3-5 g als onderdeel van je pre-workout plan.

3. Aminozuren met vertakte keten

Vertakte-keten aminozuren (BCAA) bestaan uit drie van de negen essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Wanneer we sporten, breekt ons lichaam onze BCAA-reserves af om als energie te gebruiken. Dit proces wordt katabolisme genoemd.

Het consumeren van BCAA's vóór de training voorkomt katabolisme van de bestaande voorraden van je lichaam, waardoor pijn en vermoeidheid worden voorkomen. Leucine bevordert ook de aanmaak van insuline, wat je lichaam helpt bij de eiwitsynthese en spiertoename.

Na de training verhogen BCAA's het tryptofaangehalte, wat de perceptie van je inspanningen vermindert - in wezen verleidt het je lichaam om harder te werken.

Dit is het veganistische supplement voor bodybuilding dat het populairst is onder niet-vegans. Waarom? Nou, BCAA supplementen op dierlijke basis zijn vaak afgeleid van eendenveren - om voor de hand liggende redenen onaantrekkelijk voor velen.

Daarentegen, veganistische BCAA supplementen worden meestal gemaakt door fermentatie van plantaardig materiaal. De beste supplementen bevatten alle drie de BCAA's en moeten ongeveer een uur voor en na de training worden ingenomen.

4. Veganistisch eiwitpoeder

We kunnen het niet over veganistische bodybuildingsupplementen hebben zonder het over proteïnepoeder te hebben. Natuurlijk staat het toevoegen van proteïne aan je dieet centraal in elk dieetplan voor bodybuilding.

Hoewel het waar is dat veganisten veel eiwitten uit plantaardige bronnen kunnen halen, moeten ze daar iets proactiever in zijn dan vleeseters.

Hoewel noten bijvoorbeeld veel eiwitten bevatten, bevatten ze niet alle samengestelde aminozuren die verantwoordelijk zijn voor je eiwitinname. Om dit verschil goed te maken, moeten ze worden gecombineerd met granen.

Daarom zijn de beste veganistische eiwitpoeders, zoals PERFORM alle essentiële aminozuren bevatten, inclusief de BCAA's. Dit betekent dat je meest gunstige opties gebaseerd zijn op gefermenteerde erwten en hennepzaden. Deze bevatten niet alleen alle negen essentiële aminozuren, maar ook extra spijsverteringsenzymen om de opname in het lichaam te versnellen.

Hoewel eiwitpoeders gebruikt kunnen worden ter vervanging van maaltijden, kunnen ze in de meeste gevallen het beste gebruikt worden naast een gezond dieet direct na het sporten.

5. Vitamine D

Vitamine D wordt van nature aangemaakt door ons lichaam wanneer het wordt blootgesteld aan direct zonlicht en is zeer nuttig bij het afweren van mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en lusteloosheid. Dit is essentieel om gemotiveerd te blijven voor je fitnessplan.

Voor bodybuilders in het bijzonder zijn vitamine D supplementen nuttig voor het verhogen van het calciumgehalte in de botten. Het staat er ook om bekend dat het de neuromusculaire werking reguleert, dus hogere vitamine D-niveaus kunnen kracht, uithoudingsvermogen en herstel enorm bevorderen.

Vitamine D3 is de meest biobeschikbare vorm van vitamine D en in tegenstelling tot vitamine D2 kan het goed door ons lichaam worden gebruikt. De meeste vitamine D3 op de markt is echter afkomstig van schapenwol en is daarom niet geschikt voor veganisten.

De beste bron van vitamine D3 voor een veganistische is via vloeibare druppels, afkomstig van algen, die een biologisch beschikbare bron van vitamine D3 bieden zonder dierlijke ingrediënten.

 

6. Vitamine B12

Vitamine B12 is een van de belangrijkste microvoedingsstoffen voor de algemene gezondheid. Maar het is in principe onmogelijk om het op natuurlijke wijze binnen te krijgen uit niet-dierlijke bronnen. Je kunt B12 echter synthetisch krijgen via veganistische bodybuildingsupplementen.

Voor sporters is vitamine B12 vooral belangrijk omdat het je lichaam helpt vetten en eiwitten te metaboliseren. Dit betekent dat het je helpt om meer spieren aan te maken en je lichaamsvetgehalte te verlagen.

Bovendien is vitamine B12 essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof door het bloed vervoeren. Hoe meer zuurstof je bloed kan vervoeren, hoe hoger je anaerobe drempel en dus je prestaties.

Omdat het lichaam vitamine B12 niet kan opslaan, is het belangrijk om precies de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Ongeveer 100 mcg B12 per dag zou voldoende moeten zijn, maar als je het niet zeker weet kun je het beste een gezondheidsdeskundige raadplegen over de juiste dosis.

Omdat veel mensen tegenwoordig plantaardig eten, is het belangrijk om een gezond dieet te volgen dat gevuld is met de juiste voeding en voedingsstoffen, en daarom moedigen we zo nodig supplementen aan.