Veganistische Bodybuilding Supplementen: Een Gids voor Insiders
Meer mensen dan ooit stappen over op een plantaardig dieet. Het is inderdaad nog nooit zo makkelijk geweest om veganistisch te eten.
Veel atleten worden echter nog steeds afgeschrikt om ethischere eetgewoonten aan te nemen, omdat ze hun voedingsinname niet in gevaar willen brengen. Om enkele mythes te ontkrachten, gaan we het hebben over vegan bodybuilding supplementen.
De eerste en belangrijkste mythe is dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt in je dieet zonder dierlijke producten. Dit is gewoon niet waar. Een goed gepland veganistisch maaltijdplan kan meer dan genoeg eiwitten leveren voor elke atleet.
Ten tweede is er het idee dat zoveel mogelijk eiwitten consumeren het allerbelangrijkste is voor spiergroei en prestaties. Ook dit is verre van de waarheid.
Met dat in gedachten, laten we eens kijken hoe je als veganist de best mogelijke voeding binnenkrijgt zonder je ethiek in gevaar te brengen.
Waarom je als veganist bodybuilding supplementen nodig hebt
De wetenschap is duidelijk. Onderzoek van de Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics bewijst dat een veganistisch dieet alle macronutriënten kan bieden die je lichaam nodig heeft om te functioneren, evenals de meeste benodigde micronutriënten.
Maar uit hetzelfde onderzoek blijkt duidelijk dat veganisten voor bepaalde andere micronutriënten supplementen nodig hebben. Vroeger kwamen de meeste hiervan, zoals B12 en creatine, meestal uit dierlijke bronnen.
Tegenwoordig kunnen deze dingen echter synthetisch worden gemaakt uit niet-dierlijke bronnen of biologisch uit volledig plantaardige bronnen. Hierdoor zijn er meer veganistische bodybuilding supplementen beschikbaar dan ooit tevoren.
Maar welke supplementen heb je nu echt nodig?
Tot op zekere hoogte hangt het antwoord af van je specifieke fitnessdoelen en je bodybuilding dieet. Of anders gezegd: hoeveel je profiteert van verschillende veganistische supplementen hangt af van je daadwerkelijke fitnessregime, zoals we zullen zien. Maar bepaalde supplementen zijn over de hele linie nuttig, ongeacht de details van je trainingsplan.
Dit zijn de zes veganistische bodybuilding supplementen waar je lichaam het meest van zal profiteren.
6 Veganistische Supplementen Die Goed Voor Je Lichaam Zijn
Veel van de meest nuttige veganistische supplementen bieden dezelfde voordelen als gewone voedingsmiddelen, maar dan met een veel efficiëntere manier van toediening. Sterker nog, in veel gevallen is de gangbare wijsheid over het binnenkrijgen van voedingsstoffen als veganist enigszins misleidend.
Let er dus goed op hoe deze supplementen andere aspecten van je dieetplan kunnen vervangen of aanvullen.
1. Omega 3: Essentiële Vetzuren
Aangezien de meeste traditionele omega 3 supplementen afkomstig zijn van visolie, proberen veganisten dit vaak te compenseren door zaden zoals chia, hennep en lijnzaad aan hun dieet toe te voegen.
Het probleem is dat niet alle omega 3-vetzuren hetzelfde zijn. Je dieet aanvullen met zaden en noten zal je niveaus van alfa-linoleenzuur (ALA) verbeteren. Maar om de volledige fitnessvoordelen van meer omega 3 te krijgen, moet je lichaam het omzetten in andere vetzuren.
Hiervan zijn docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) het belangrijkst. Helaas is de snelheid waarmee deze omzetting plaatsvindt wanneer je ALA uit peulvruchten consumeert vrij laag - vooral vergeleken met visolie.
Gelukkig kunnen er echter veganistische supplementen worden gemaakt die dezelfde gezondheidsvoordelen bieden als visolie. Ze werken door de tussenpersoon uit te schakelen en DHA en EPA te halen uit dezelfde bron als vis: algen en zeewier.
Specifieke voordelen van DHA en EPA zijn onder andere:
- verminderd risico op hart- en vaatziekten
- verbeterde hersengezondheid
- ontstekingsremmende eigenschappen
Daarom zijn ze cruciaal voor verbeterde prestaties en herstel, evenals voor de gezondheid van je gewrichten
Natuurlijke bronnen van omega 3, zoals lijnzaad, zijn geweldige aanvullingen op je dieet. De omzettingssnelheid van ALA naar DHA en EPA in je lichaam is echter erg laag.
Gemiddeld is de omzetting naar EPA 8% en de omzetting naar DHA slechts 0,5%. Dat betekent dat je een halve kilo lijnzaad zou moeten eten om slechts een halve gram DHA binnen te krijgen. Dat is nauwelijks haalbaar.
Gelukkig biedt Vivo Life Omega 3 een veel betrouwbaardere bron van zowel DHA als EPA. Slechts één portie van het veganistische supplement bevat maar liefst 600 mg DHA en 300 mg EPA. Door slechts één portie aan je dagelijkse dieet toe te voegen, weet je zeker dat je alle verschillende omega 3-vetzuren binnenkrijgt die je nodig hebt.
2. Creatine
Hoewel niet essentieel, biedt creatine toch veel fitness- en gezondheidsvoordelen. Het wordt opgeslagen in de skeletspieren, waar het creatinefosfaat levert tijdens het sporten. Dit helpt om de energie te creëren die nodig is voor spiercontractie.
Dit betekent dat meer creatine je spierkracht verbetert, vooral tijdens korte, intense inspanningen, en de hersteltijd tussen inspanningen verkort. Zo kunnen creatine supplementen bodybuilders helpen om vaker op een hoger niveau te presteren.
Creatine helpt ook om spierverzuring tijdens anaerobe activiteiten te verminderen door adenosine trifosfaat (ATP) aan te maken. Omdat zuuropbouw tijdens een training ervoor zorgt dat je spierkracht verliest, kun je door dit te verminderen langer op je optimale niveau presteren.
Creatine komt meestal uit rood vlees en zit eigenlijk helemaal niet in planten. Tegenwoordig kan het echter synthetisch worden gemaakt voor veganistische bodybuilding supplementen.
De wetenschap zegt dat creatine monohydraat de beste keuze is om je prestaties te verbeteren. Voor de beste resultaten neem je 3-5 gram als onderdeel van je pre-workout plan.
3. Vertakte Keten Aminozuren
Vertakte keten aminozuren (BCAA) bestaan uit drie van de negen essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Als we sporten, breekt ons lichaam onze BCAA-reserves af om als energie te gebruiken. Dit proces noemen we katabolisme.
Door BCAA's vóór je training te nemen, voorkom je dat je lichaam bestaande voorraden afbreekt, wat spierpijn en vermoeidheid tegengaat. Leucine stimuleert ook de aanmaak van insuline, wat je lichaam helpt om eiwitten te synthetiseren en spiermassa op te bouwen.
Na de training verhogen BCAA's de tryptofaanwaarden, wat de waarneming van je inspanningen vermindert – je lichaam wordt als het ware voor de gek gehouden om harder te werken.
Dit is het veganistische bodybuilding supplement dat het populairst is onder niet-vegans. Waarom? Nou, dierlijke BCAA-supplementen komen vaak van eendenveren – om voor de hand liggende redenen niet aantrekkelijk voor velen.
In tegenstelling hiermee worden veganistische BCAA-supplementen meestal gemaakt door plantaardig materiaal te fermenteren. De beste supplementen bevatten alle drie de BCAA's en moeten ongeveer een uur voor en na de training worden ingenomen.
4. Vegan Eiwitpoeder
We kunnen het niet over veganistische bodybuilding supplementen hebben zonder eiwitpoeder te noemen. Natuurlijk is het toevoegen van eiwitten aan je dieet essentieel voor elk dieetplan gericht op bodybuilding.
Hoewel het waar is dat vegans veel eiwitten uit plantaardige bronnen kunnen halen, moeten ze hierin wel iets proactiever zijn dan vleeseters.
Noten, bijvoorbeeld, zijn wel rijk aan eiwitten, maar bevatten niet alle samengestelde aminozuren die meetellen voor je eiwitinname. Om dit verschil op te vangen, moeten ze gecombineerd worden met granen.
Daarom bevatten de beste vegan eiwitpoeders, zoals PERFORM alle essentiële aminozuren, inclusief de BCAA's. Dit betekent dat je beste opties gebaseerd zijn op gefermenteerde erwten en hennepzaden. Deze bevatten niet alleen alle negen essentiële aminozuren, maar ook extra spijsverteringsenzymen om de opname in het lichaam te versnellen.
Hoewel eiwitpoeders maaltijden kunnen vervangen, kun je ze in de meeste gevallen het beste gebruiken naast een gezond dieet, direct na het sporten.
5. Vitamine D
Van nature door ons lichaam aangemaakt wanneer we worden blootgesteld aan direct zonlicht, is vitamine D het meest nuttig bij het afweren van mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en lusteloosheid. Dit is essentieel om gemotiveerd te blijven voor je fitnessplan.
Voor bodybuilders in het bijzonder zijn vitamine D supplementen nuttig voor het verhogen van het calciumgehalte in de botten. Het staat ook bekend om de neuromusculaire functie te reguleren, dus hogere vitamine D-waarden kunnen kracht, uithoudingsvermogen en herstel aanzienlijk ten goede komen.
Vitamine D3 is de meest biologisch beschikbare vorm van vitamine D en kan, in tegenstelling tot vitamine D2, goed door ons lichaam worden gebruikt. De meeste vitamine D3 op de markt komt echter uit schapenwol en is daarom niet geschikt voor vegans.
De beste bron van vitamine D3 voor een vegan zijn vloeibare druppels, afkomstig van algen, die een biologisch beschikbare bron van vitamine D3 bieden zonder dierlijke ingrediënten.
6. Vitamine B12
Vitamine B12 is een van de belangrijkste micronutriënten voor je algehele gezondheid. Maar het is eigenlijk onmogelijk om het op natuurlijke wijze uit niet-dierlijke bronnen te halen. Je kunt je B12-behoefte echter wel synthetisch aanvullen via veganistische bodybuilding supplementen.
Voor sporters is vitamine B12 extra belangrijk, omdat het je lichaam helpt vetten en eiwitten te verwerken. Dit betekent dat het je helpt om sneller spiermassa op te bouwen en je lichaamsvet te verminderen.
Bovendien is vitamine B12 essentieel voor het aanmaken van rode bloedcellen, die zuurstof door je bloed transporteren. Hoe meer zuurstof je bloed kan vervoeren, hoe hoger je anaerobe drempel en dus je prestaties.
Omdat je lichaam vitamine B12 niet kan opslaan, is het belangrijk om precies de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Ongeveer 100 mcg B12 per dag zou voldoende moeten zijn, maar raadpleeg bij twijfel altijd een gezondheidsprofessional voor de juiste dosis voor jou.
Omdat veel mensen tegenwoordig plantaardig eten, is het belangrijk om een gezond dieet aan te houden met de juiste voeding en voedingsstoffen. Daarom moedigen we supplementen aan wanneer dat nodig is.