En nutritionists guide till en vegansk bodybuilding-diet

De klichéartade bodybuilding-bilderna av biff till frukost och stora baljor med vassleprotein är inte uppmuntrande för en vegan med stora kroppsmål. Och det är inte heller att ständigt få höra att din veganska kost inte ger dig tillräckligt med protein för att bygga muskler. Låt inte det avskräcka dig.

Det är definitivt möjligt att bulka upp och lägga till muskelmassa på en vegansk diet. Med några små förändringar kan din vanliga vegandiet bli din vegandiet för bodybuilding.

Kom ihåg det: Principerna för hälsosam kost är desamma.

Alla hälsosamma dieter handlar om balans - oavsett om du äter kött, grönsaker eller är vegan. Det räcker inte med att äta rätt mat och rätt mängd kalorier, förhållandet mellan dem är lika viktigt.

Att anpassa din veganska diet för en bodybuilding-regim ändrar inte detta.

Vad som förändras är att du fokuserar på de livsmedel som är bra för att bygga muskler, och du äta mycket mer än du skulle göra på din vanliga veganska diet. Låt oss titta på vad en vegansk kroppsbyggare ska äta och varför.

I den här guiden kommer vi att gå igenom:

• Makroer: Justera ditt vanliga förhållande för mer protein
• Bästa proteinkällor för en vegansk bodybuilding-diet
• Bästa kolhydratkällor för en vegansk bodybuilding-diet
• Bästa fettkällor för en vegansk bodybuilding-diet
• Makron: prioritera de näringsämnen som bygger muskler
• Vad du ska äta när du tränar - och när du ska äta det
• Vad du ska äta när du INTE tränar
• Vinster: när kan du förvänta dig resultat om du styrketränar på en vegansk diet
• 3 bästa tips för att byta från en vanlig diet till en vegansk diet för bodybuilding

Makroer: Justera ditt vanliga förhållande för mer protein

Kolhydrater, proteineroch fett: dessa är de tre makronäringsämnena, eller makron förkortat. Mängden av varje som du konsumerar och den procentandel av din totala kost som var och en står för, är det som avgör om din kost är optimal för dina mål eller inte.

På en allmän vegansk diet, som en tumregel , är rådet att hålla ditt dagliga proteinintag till cirka 0,8 g per kg kroppsvikt för en stillasittande vuxen. och cirka 1,1-1,6 för dem som tränar.

Men på en vegansk kroppsbyggnadsdiet måste du få mer muskelbyggande protein i ditt system. Så när du tränar är det bra att sträva efter fler gram protein per kg kroppsvikt, eller enklare uttryckt, fler kalorier från protein.

Se tabellen nedan för mer information om vad du bör sträva efter:

Proteinbehov VS. Mängd som konsumeras

ACSM 2016; Helms, E. 2014; och Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Bästa proteinkällor för en vegansk bodybuilding-diet

Protein är en viktig del av allas vår kost. Det spelar en avgörande roll i många grundläggande processer, bland annat för att hålla dina röda blodkroppar friska. Det är ännu viktigare för en vegansk kroppsbyggares diet. Det beror på att protein är nyckeln till att bygga och bibehålla muskelmassa.

Lyckligtvis finns det många veganska kostelement som är rika på protein:

• Nötter och nötsmör - inklusive jordnötter, mandlar och hasselnötter
• Frön - t.ex. sesam, solros, chia och lin
• Korn - som råris, havregryn, quinoa och bulgurvete
• Bönor - torkade eller på annat sätt, t.ex. kidneybönor, svarta bönor och sojabönor
• Andra baljväxter - såsom kikärtor, gröna ärtor och linser

• Tofu eller sojabönor i ostmassa - kondenserad och solidifierad sojamjölk
• Tempeh - tillverkad av fermenterade sojabönor och formad till ett block
• Seitan - ett vetederivat tillverkat av gluten

Bästa kolhydratkällor för en vegansk bodybuilding-diet

Kolhydrater kan vara ett kontroversiellt ämne i näringsvärlden. Men om du tränar och kroppsbygger måste du helt enkelt ha en bra balans av kolhydrater i din kost.

Kolhydrater bryts ner av kroppen till glukos. Den glukosen ger det bränsle och den energi som din kropp behöver. Du behöver mycket av den energin för att slutföra den träning som krävs för att verkligen öka.

Kolla in den här artikeln om kolhydraternas betydelse.

Riktlinjer för dagligt intag av kolhydrater:

Mängd träningspass	Gram kolhydrater per lb kroppsvikt per dag	Gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag	Gram kolhydrater per dag för en idrottare på 120 kg	Gram kolhydrater per måltid	Gram kolhydrater per dag för en idrottare på 150 kg	Gram kolhydrater per måltid
Light excercise (<1 h/day)	1.5 - 2.5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Måttlig fysisk aktivitet (1 timme/dag)	2.5 - 3.0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Uthållighetsträning (1-3 timmar/dag)	2.5 - 4.5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Extrem fysisk aktivitet (>4-5 timmar/dag)	3.5 - 5.5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

ACSM, AND och DC Gemensamt ställningstagande: Nutrition och idrottslig prestation, 2016.

Följande är bra kolhydratkällor att ta med i din kost:

• Bröd av fullkornsvete
• Pasta av fullkornsvete
• Korn
• Linser
• Bovete
• Quinoa
• Kikärtor
• Svarta bönor
• Havregryn
• Sötpotatis och sötpotatis
• Vit potatis
• Råris

Bästa fettkällorna för en vegansk bodybuilding-diet

Fett är en mer koncentrerad energikälla än både protein och kolhydrater. Det packar in mycket mer kalorier per gram. Det gör det till en gudagåva för alla kroppsbyggare. När du vill bli större behöver du ett överskott av kalorier för att lägga till muskelmassa. Fett ger det överskottet utan att du behöver äta en mycket större mängd mat.

Vitaminerna A, D, E och K är viktiga i små mängder för en hälsosam livsstil. Den kvartetten kallas fettlösliga vitaminer. De löses inte upp i vatten. De gör störst nytta när de intas via och tillsammans med fettrika livsmedel, eftersom de då absorberas bättre. Det är en annan anledning till att fett är en viktig del av en vegansk bodybuilding-diet. Det som är bra nyheter för alla veganska kroppsbyggare är att många nötter och frön är rika på hälsosamma Omega-3-fetter.

Följande är några av dina bästa Omega-3-alternativ:

• Macadamianötter
• Chiafrön
• Cashewnötter
• Paranötter
• Tahini
• Mandlar
• Linfrön
• Avokado
• Valnötter
• Jordnötter

Nötter och frön som de som listas ovan är också en bra källa till Omega-3-fetter. Dessa fetter har visat sig ha en hel mängd hälsofördelar. De bidrar till ett friskt hjärta, förbättrar cirkulationen och sänker blodtrycket.

Vissa Omega-3-fetter bidrar också till att minska inflammation, vilket kan orsaka svullnad och smärta i lederna. Det gör dem viktiga för kroppsbyggare som vill återgå till träning efter ett skadeuppehåll. En vegansk bodybuilding-diet kan vara rik på Omega-3 om den balanseras korrekt. Du kan också komplettera ditt intag av hälsosamma fetter med växtbaserade kosttillskott.

Mikronäring: Prioritera de näringsämnen som bygger muskler

Mer allmänt kända som vitaminer och mineralerär mikronäringsämnena avgörande för en god hälsa. Vi behöver inte stora mängder av dem i vår kost, men när vi inte får i oss tillräckligt är det mer sannolikt att vi blir sjuka eller drabbas av sjukdomar som rakitis och osteoporos.

Om din vanliga vegankost är full av färsk frukt och grönsaker bör den innehålla gott om de viktiga mikronäringsämnen som du behöver för en god hälsa.

När du byter till en vegansk kroppsbyggnadsdiet blir vissa mikroer ännu viktigare eftersom de hjälper muskeluppbyggnadsprocessen. Här är de mikroer som du vill ägna stor uppmärksamhet åt när du bulkar upp.

Järn

Järn spelar en avgörande roll när det gäller att få syre från lungorna till musklerna, vilket gör det till ett viktigt näringsämne när du försöker bli större. Det är också viktigt när du återhämtar dig efter träning eftersom det hjälper till att producera proteiner, hormoner och celler som gör dig starkare.

Veganska källor till järn:

• Linser - en rik källa till både protein och järn
• Spenat - det finns en mycket god anledning till Popeye's spenatbesatthet
• Grönkål - Särskilt kokt grönkål är en bra järnkälla
• Torkade aprikoser - en bra källa till järn, se bara upp för sockerhalten
• Frön - såsom pumpa- och sesamfrön

• Nötter - såsom cashewnötter och mandlar

Vitamin C

Mängden järn som du absorberar från maten kan påverkas av dina nivåer av vitamin C. Och eftersom järn är viktigt för att bygga muskler, vill du hålla dina C-vitaminnivåer uppe när du byter till en vegansk bodybuilding diet.

Veganska källor till C-vitamin:

• Kiwis
• Apelsiner och apelsinjuice
• Röd och grön paprika
• Broccoli
• Svarta vinbär
• Jordgubbar
• Brysselkål
• Potatis

Kalcium

Brist på kalcium i kosten kan ha negativa effekter på ämnesomsättningen och muskelkontraktionen, och det kan utlösa hormonet som gör att du lagrar fett. Kalciumrika livsmedel är en viktig del av alla kroppsbyggares kost.

Kalciumrika livsmedel för en vegansk kroppsbyggnadsdiet:

• Mandlar
• Tahini
• Pak choi
• Okra
• Sesamfrön

Så det är näringsämnena och specifika livsmedel att fokusera på om du vill anpassa en vegansk kroppsbyggnadsdiet för att få muskler och bränna fett. Låt oss nu titta på hur mycket du behöver äta och när.

Vad du ska äta när du tränar - och när du ska äta det

I genomsnitt bör män konsumera cirka 2 500 kalorier per dag och kvinnor 2 000 kalorier per dag. Men för att få mer muskelmassa rekommenderas att du äter mellan 250 och 1 000 kalorier mer på träningsdagar.

Den exakta mängd du behöver äta varierar beroende på din kroppsvikt och hur intensivt du tränar. En bra tumregel är att ta in mellan 15 och 20 kalorier per kilo kroppsvikt. Om du är verkligen siktar du på den övre delen av kaloriintagsskalan. Om du inte pumpar järn så mycket som du skulle vilja, sikta på den nedre änden.

Eftersom vegankost har ett naturligt lägre kaloriinnehåll måste du äta betydligt mer mat än du är van vid om du vill lägga på dig muskler. Men det betyder inte att du ska äta stora, tunga måltider. Faktum är att vi har några läckra veganska bodybuilding-receptidéer här.

Det bästa sättet att få i sig tillräckligt med mat som bränsle är att äta många små, täta måltider under dagen.

Genom att äta lite men ofta under dagen säkerställer du ett mer regelbundet flöde av näringsämnen i kroppen. Du håller i princip kroppen kontinuerligt påfylld med de viktiga proteiner, fetter, kolhydrater och andra kostelement som vi diskuterade tidigare.

Små men frekventa måltider ger också en rad andra fördelar. Ett konstant inflöde av näringsämnen bidrar till att upprätthålla en positiv kvävebalans. Det hjälper till att påskynda din ämnesomsättning och öka din kropps fettförbränningskapacitet. Båda dessa saker är kritiska för att bygga muskelmassa och bulka upp.

I stället för att äta en huvudfrukost, lunch och middag, gå över till att äta sex måltider per dag. Beroende på din dagliga rutin, sprid måltiderna så jämnt du kan. För de flesta innebär det att man äter varannan till var tredje timme från tidig morgon till cirka nio eller tio på kvällen.

Ät rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt på dagen

Det är en bra idé att ändra de exakta näringsämnena du tar in beroende på tid på dagen. Du måste konsumera protein hela tiden för att säkerställa att du fortsätter att lägga till muskelmassa. På dagtid bör du dock koncentrera dig mer på kolhydrater för att följa proteinet. Senare på dagen bör du sedan fokusera på att konsumera mer hälsosamma fetter.

Lågglykemiska kolhydrater under dagen ger dig den energi som behövs för att träna på toppen av din förmåga. Hälsosamma fetter senare på dagen hjälper till att sakta ner matsmältningen. Det förlänger proteintillförseln till din kropp över natten. Det har också den extra fördelen att du känner dig mätt och inte frestas att småäta senare på kvällen.

Begränsa dina mellanmål mellan måltiderna

På tal om mellanmål är det inte idealiskt att äta utanför de sex huvudmåltiderna. Med tanke på hur tätt dessa måltider ligger är det inte troligt att du kommer att bli alltför frestad att lägga till extra snacks. Men om du känner att du vill ha något, var inte för hård mot dig själv.

Du kan njuta av ett smygande mellanmål då och då, men det gäller att vara måttlig. Du bör försöka att undvika att äta utanför din huvudsakliga måltidsplan så mycket du kan. När du lägger till ett extra mellanmål, håll det så hälsosamt som möjligt och gå inte över toppen med volymen. Ät en liten mängd.

Håll dig hydrerad: Se till att du får i dig både vatten och näring

Hydrering är också av yttersta vikt. Bortsett från proteinshakes, som är nyckeln till alla veganska kroppsbyggares diet, är dina bästa dryckesalternativ vatten eller grönt te. Båda ger den hydrering du behöver och det senare har den extra fördelen att det ger en naturlig energiboost.

Vi rekommenderar att du dricker minst 2 liter vätska per dag. Du behöver inte mäta upp dina drycker under dagen, utan bara hålla dig hydrerad. Var förnuftig: drick när du är törstig, undvik onyttiga drycker, så klarar du dig.

Vad du ska äta när du INTE tränar

Hur gärna du än vill, så ska du inte träna hela tiden. Du måste inkludera några vilodagar i ditt träningsprogram så att dina muskler kan återhämta sig. Även om du äter en vegansk kost, som har fördelen att den förkortar återhämtningstiden, är dessa vilodagar fortfarande viktiga.

Nedskärningsperioder är lika mycket en del av bodybuilding som uppbyggnad. Under en nedskärningssäsong vill du förlora fett samtidigt som du behåller alla muskler som du har arbetat hårt för att bygga upp. Det är då vettigt att din ätplan på vilodagar eller under skärningssäsonger bör förändras lite.

Minska ditt kaloriintag genom att ta bort en måltid

De typer måltider du bör äta vid dessa tidpunkter förändras egentligen inte. Det är fortfarande viktigt att få i sig en bra balans mellan protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Om du verkligen går hårt in för att skära säsongen kan du minska andelen fett något. Men det viktigaste du vill göra är att justera din måltidscykel.

På en vilodag eller under nedskärningssäsongen, minska din måltidsplan ner till fem per dag. Ät dina två morgonmål vid samma tidpunkter, men fördela sedan tre - inte fyra - måltider över eftermiddagen och kvällen. På så sätt tar du bort de kalorier du inte längre behöver eftersom du inte tränar.

Vinster: När kan du förvänta dig resultat om du kroppsbygger på en vegansk diet

Det är en vanlig missuppfattning att man inte kan kroppsbygga med en vegansk kost. Det är fullt möjligt att träna och bygga lika effektivt på en växtbaserad diet som när du äter kött. Principerna för att få i sig rätt näringsämnen är exakt desamma. Allt som skiljer sig är varifrån du får dessa näringsämnen - särskilt protein - från.

Som sådan kommer kroppsbyggnadsresultat för en vegansk kroppsbyggare att komma på samma sätt som för någon annan. Muskeltillväxt kräver uthållighet, engagemang och tid. Resultaten kommer långsamt, som ett resultat av en välreglerad plan för kost och träning. Ät rätt, träna hårt och upprepa är formeln att hålla i åtanke.

Att anta rätt typ av växtbaserad diet medan kroppsbyggnad kan ge fördelar på vägen. Få balansen i din veganska bodybuilding-diet korrekt och du kommer att känna dig allmänt friskare. Det gör att du kan träna hårdare. På en vegansk diet rapporteras också återhämtningstiden anekdotiskt vara betydligt kortare. Det betyder att du kan göra din träning så intensiv och effektiv som möjligt.

3 bästa tips för att byta från en vanlig diet till en vegansk diet för bodybuilding

Övergången till en diet och regim för kroppsbyggnad är en knepig, oavsett om din diet är vegansk eller på annat sätt. Om du tycker att övergången är tuff är det helt förståeligt.

Att hålla dessa tre enkla tips i åtanke kan göra saker och ting mycket enklare.

1. Planera dina måltider för att gå från tre till sex

Hela idén med tre fyrkantiga måltider om dagen är en som trummas in i de flesta människor från tidig ålder. Att ändra det helt till en fem eller sex måltidsregim kommer att ta lite att vänja sig vid.

Att planera omkopplingen i förväg gör hela processen enklare. Tänk på hur din dag ser ut. När går du upp? När ska du träna? Vilken tid går du normalt till sängs? Utifrån det kan du planera dina måltider så att de passar bäst med din naturliga rutin.

2. Ändra dina måltidscykler på dina lediga dagar

När du inte tränar är dina näringsbehov annorlunda. Du behöver inte lika många kalorier för att driva dina träningspass. Det bästa sättet att minska ditt kaloriintag är att ändra din måltidscykel. Det är vettigare än att göra dina små måltider ännu mindre.

På vilodagar eller under nedtrappningsperioden bör du ändra din måltidscykel så att den bara omfattar fem måltider. Det bästa är att ta bort en av dina eftermiddagsmåltider och sprida ut de andra mer. På så sätt tar du bort de onödiga kalorierna men du kommer inte att känna dig hungrig på grund av ett alltför stort gap mellan måltiderna.

3. Variera din kost för att göra den mer intressant

Med en vegansk bodybuilding-diet ser du mat som bränsle. Men det betyder inte att det du äter behöver vara tråkigt. En välbalanserad och optimerad diet för bodybuilding kan fortfarande innehålla intressanta och läckra måltider.

De mellanmål som ingår i din måltidsplan ger dig också utrymme för kreativitet. Gör dig själv några frestande veganska godsaker och det kan hjälpa till att få det hårda arbetet att kännas ännu mer värt det.

Vad äter veganska kroppsbyggare på en dag?

Letar du efter en måltidsplan för vegansk kroppsbyggnad? Det är alltid bra att fråga experterna - en faktisk vegansk kroppsbyggare!

Derek Simnett är en online-coach och certifierad