11 ovanliga och läckra veganska recept för kroppsbyggnad
Protein är en viktig del av en kroppsbyggares kost. Utan protein kommer du aldrig att kunna öka din kroppsmassa. Som vegansk kroppsbyggare måste du få tillräckligt med protein i din kost för att ge dig styrka och uthållighet för att klara av din träningsrutin.
Nyckeln till att följa en vegansk bodybuilding-diet är att få rätt balans mellan proteinkällor för att bygga dina muskler.
För att hjälpa dig att göra detta har vi sammanställt denna lista med 11 ovanliga och läckra proteinrika recept för bodybuilding som du kan inkludera i din kost.
1. Söta och kryddiga kikärtor med zoodles med avokadopesto
Våra söta och kryddiga kikärter med avokadopesto zoodles är hälsosamma, näringsrika och tungvridande läckra. Zoodlarna ger en krämig smak som balanseras upp av de söta och kryddiga kikärtorna. Det är ett utmärkt tillskott till din bodybuilding-diet.
Ingredienser:
Till zoodlarna behöver du:
- 4 medelstora zucchini
- En handfull färsk basilika
- 3 matskedar kokosnötsaminos
- 1 medelmogen avokado
- 2 klyftor färsk vitlök, finhackad
- 2 matskedar kokosnötskräm
- 1 tsk kokosnötsolja
- Salt och peppar efter smak
För kikärtorna behöver du:
- 1 400 g burk kikärtor - eller så blötlägger du dina egna!
- 1 matsked kokosnötsolja
- 1 matsked lönnsirap
- 1/2 tesked paprika
- 1/2 tesked malet chilipulver (efter smak)
- 1/2 tesked kanel
- 1/2 tesked salt
Instruktioner:
- Förvärm ugnen till 180°C. Låt kikärtorna rinna av och skölj noga med kranvatten.
- Värm alla övriga ingredienser till kikärtorna på mycket låg värme i en stor stekpanna: kokosolja, lönnsirap och kryddor. Rör om tills blandningen är flytande och lätt uppvärmd.
- Tillsätt kikärtorna i pannan och rör om tills de är ordentligt omslutna. Lägg över dem på en bakplåtsklädd plåt och häll eventuellt överskott av kryddblandningen ovanpå.
- Ställ in i ugnen i ca 25 minuter tills de är bruna och lite krispiga. Du kan behöva skaka plåten en eller två gånger för att se till att de blir jämnt tillagade.
- Medan kikärtorna rostar är det dags att förbereda zoodlarna! Mixa ihop kokosaminos, avokado, kokosgrädde och basilika till en slät blandning. Här har du din "zoodle-sås"!
- Använd en spiralizer eller julienneskalare för att skapa "nudlar" av din zucchini. På grund av den höga vattenhalten kommer de att minska mycket i storlek under tillagningen.
- Hetta upp kokosoljan i en stor stekpanna och tillsätt den krossade vitlöken. Stek i en minut eller två tills den börjar bli brun och tillsätt sedan zoodlarna. Stek i ytterligare två eller tre minuter tills zoodlarna är mjuka.
- Rör ner den krämiga avokadosåsen och rör om ordentligt så att alla nudlar är väl täckta.
- Servera tillsammans med kikärtorna och valfritt tillbehör. Smaklig måltid!
2. Pepparkaka Maca Granola
Med ett så bra recept skulle det finnas hemlösa pepparkaksfamiljer överallt ... så behåll det för dig själv!
Macapulver är det perfekta tillskottet till alla granolarecept och ger en utsökt karamellsmak och en rejäl portion B-vitaminer, järn och zink! Vår maca är gelatiniserad för optimal absorption och innehåller fyra gånger så mycket näringsämnen som vanligt macapulver.
Den är oemotståndligt krispig, perfekt kryddad och utsökt som topping på dina smoothiebowls, prova den!
⠀⠀⠀ ⠀ ⠀
Ingredienser:
- 3 koppar havregryn
- 2 tsk kanel
- 2 tsk malen ingefära
- 1/2 tsk muskotnöt
- 1/2 tsk Himalayasalt
- 1 msk Vivo Life gelatiniserad maca
- 1 kopp hackade pekannötter
- 1 kopp hackade mandlar
- 1 kopp hackade dadlar
- 1/4 kopp lönnsirap
⠀⠀⠀ ⠀
Instruktioner:
1. Förvärm ugnen till 180C / 350F och klä en bakplåt med pergament. Blanda havregryn, kryddor, hackade dadlar, mandel och pekannötter i en stor skål och rör om väl. Droppa sedan i lönnsirapen och blanda vidare tills allt är väl blandat.
⠀⠀⠀ ⠀
2. Häll blandningen på bakplåtspappret och platta till den samtidigt som du fördelar allt jämnt. Grädda i 20-25 minuter tills kakorna är gyllenbruna, blanda om efter halva tiden. Låt svalna och överför till en glasburk för förvaring!
3. Pasta med pinjenötter och basilika
Bildkälla: https://pixabay.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/
Enkla men klassiska italienska smaker förenas i denna läckra pastarätt med pinjenötter och basilika. För lite variation, lägg till säsongens grönsaker i mixen som solmogna tomater eller en skvätt citronsaft för att dra ut smaken.
Ingredienser:
- 100 g fusilli-pasta av fullkornsvete
- 50 g pinjenötter
- 100 g frysta ärtor
- 1 liten lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 handfull färsk basilika
- 1 skvätt vatten
- Olivolja
- Salt och peppar
Instruktioner:
- Lägg pastan i en kastrull med kokande vatten med en tesked salt. Koka på hög värme i 10-12 minuter, rör om ofta.
- Hacka löken och vitlöken. Hetta upp en skvätt vatten i en stekpanna och tillsätt lök, vitlök och ärtor och fräs i ca 5 minuter.
- Låt pastan rinna av och lägg den i pannan tillsammans med grönsakerna.
- Lägg över på en tallrik och tillsätt basilika och pinjenötter. Ringla över olivolja och krydda med salt och peppar efter smak.
4. Tamari Tofu
Denna enkla nudelrätt är en läcker blandning av sojasås och sesam med tillsats av krispig broccoli och ugnslagad tofu. Det är en perfekt rätt när du är ute efter en lätt men mättande måltid. För lite variation kan du lägga till säsongens grönsaker i mixen.
Ingredienser:
- 100 g sobanudlar av bovete
- 1 röd paprika
- 1 kopp gröna bönor
- ½ rödlök
- 5 broccolistjälkar eller -huvuden
För sås:
- 1-2 vitlöksklyftor
- 1-2 tsk krossad ingefära
- 2 msk tamari sojasås
För Tofu:
- Sesamfrön
- 5 msk bovetemjöl
- 200 g extra fast tofu
Instruktioner:
Till såsen
- Blanda alla ingredienser i en skål och rör om. Tillsätt några droppar vatten för att anpassa smakens intensitet efter din smak.
För Tofu
- Ta ut tofun ur sin behållare och linda in den i en kökshandduk. Lägg tofun på en stekpanna och lägg på ett tungt föremål, t.ex. en träskärbräda med en kastrull på, i 5-10 minuter tills vattnet har runnit ut.
- Skär tofun i tärningar.
- Lägg sojasås, sesamolja och några droppar vatten i en skål.
- Blanda bovetemjölet och några sesamfrön med tofubitarna i en separat skål.
- Doppa tofubitarna i sojasåsen. Rulla sedan tofubitarna i mjöl- och sesamfröblandningen. Se till att alla sidor täcks jämnt.
- Lägg bakplåtspapper på en bakplåt och lägg i de marinerade tofubitarna
- Baka i 25 minuter eller tills tofun har fått en fin gyllenbrun färg. Låt tofun svalna.
För stekpannan
- Lägg finskuren rödlök och röd paprika i den uppvärmda stekpannan. Stek i 3-5 minuter på medelhög till hög värme. Tillsätt vatten efter behov.
- Koka de gröna bönorna och broccolin. Blanda ner dem med övriga ingredienser i stekpannan när de är klara.
- Koka nudlarna i en separat kastrull.
- Blanda ihop ingredienserna i en stekpanna för att avsluta. Alternativt kan du tillaga allt separat och sedan blanda nudlar, sås och tofu när du serverar maten.
5. Enkla veganska proteinbars
Det finns tillfällen, särskilt när du tränar, då du kommer på dig själv med att behöva lite extra uthållighet. Dessa enkla veganska proteinbars kommer att göra tricket. Med tre matskedar veganskt proteinpulver är de inte bara läckra, utan hjälper dig också att gå upp i vikt när du tränar.
Ingredienser:
- 2 koppar glutenfri havre
- 1/2 kopp krossade valnötter
- 1 skopa av salt maca karamell protein
- 1/4 kopp kakaopulver
- 1/4 kopp lönnsirap
- 1/2 kopp kokosmjölk
- 2 tsk vaniljextrakt
- 1/3 kopp torkad kokosnöt
- 150 g mörk choklad
Instruktioner:
- Lägg bakplåtspapper på en kvadratisk 20 cm lång plåt, redo för senare användning.
- Blanda alla ingredienser i en stor skål och tryck sedan ner dem i en form.
- Pressa ut blandningen i bakplåtspappret, lägg på bakplåtspapper och använd ett platt föremål för att skapa ett jämnt lager i plåten.
- Häll över den smälta mörka chokladen och låt stelna i kylen över natten!
- Ställ in i frysen i 15 minuter innan du tar ut dem och skär dem i valfri storlek
6. Proteinskivor med choklad och kokosnöt
Dessa dubbelskiktade chokladkokosskivorna är en annan av våra veganska kroppsbyggarfavoriter. Med över 10 gram protein i varje skiva och med minimal förberedelsetid är det här ett recept du kommer att återkomma till om och om igen. Som du säkert vet innehåller jordnötssmör mycket värdefulla näringstillskott som kalium och protein, samt hälsosamma fetter.
Ingredienser:
För basen behöver du:
- 2 msk jordnöts-/mandelsmör
- 2 msk lönnsirap
- 2 msk kokosnötsolja
- 1 tsk vaniljextrakt
- 1,5 dl valsade havregryn
- 1/2 kopp osötad torkad kokosnöt
- 2 skopor av PERFORM (valfri smak som du gillar)
För toppingen behöver du:
- 2 msk jordnöts-/mandelsmör
- 2 msk lönnsirap
- 1 msk kokosnötsolja
- 2 msk rått kakaopulver
Instruktioner:
- För att göra basen, lägg nötsmör, kokosolja och lönnsirap i en liten kastrull och värm försiktigt för att smälta. Ta av från värmen och rör i vanilj, havregryn, kokos och proteinpulver tills allt är väl blandat och blandningen håller ihop.
- Häll upp detta i en fodrad 20 cm rund form (använd plastfolie eller smörpapper) och fördela jämnt, tryck upp till sidorna och se till att botten är täckt. Förvara i frysen medan du gör toppingen.
- För att göra toppingen, värm försiktigt nötsmöret, lönnsirapen och kokosoljan på samma sätt som tidigare. Ta bort från värmen och låt svalna i 5 minuter. Vispa i kakaopulvret till en slät, glansig chokladsås.
- Ta ut formen ur frysen och häll över detta så att det täcker och fördela jämnt. Strö nu över dina extra toppings och sätt tillbaka i frysen i minst 4 timmar för att stelna.
- När du är redo att servera tar du ut den ur frysen några minuter i förväg, kör en vass kniv runt kanterna för att lossa och ta ut den ur formen. Skiva i 8-10 bitar och ät direkt!
- Förvara i kylskåp i upp till tre dagar eller i frysen i upp till en månad.
7. Aloo Gobi
Bildkälla: https: //pixabay.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/
Denna kryddiga potatis- och blomkålsrätt från Indien är fullpackad med Indiens smaker. Potatisen, blomkålen och kryddorna tillagas långsamt i en panna tills smakerna bubblar ut. Det är en av de mest populära rätterna i Indien, och lika viktigt för en vegansk kroppsbyggare är att denna rätt innehåller mycket fibrer och vitaminer.
Ingredienser:
- 1 medelstor blomkål
- 5 medelstora potatisar
- En klyfta ingefära
- ½ tesked gurkmejapulver
- 1 tesked Kashmiri röd chilipulver
Instruktioner:
- Hacka blomkålen i medelstora buketter
- Koka blomkålen långsamt i 15-20 minuter, låt den sedan rinna av och ställ den åt sidan
- Skala och hacka potatisen
- Hetta upp en skvätt vatten i en stekpanna. Lägg potatisklyftorna i pannan och stek dem långsamt på låg värme i 6-7 minuter.
- Tillsätt blomkålen och fräs i 3-4 minuter
- Lägg i lite tunt skivad ingefära och kryddor
- Rör om långsamt och täck sedan över och låt sjuda i 18-20 minuter
- Låt svalna och servera när du är hungrig
8. Enkel Tempeh-sallad
Bildkälla: https://pixabay.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/
Tempeh tillverkas av sojabönor och är en hel proteinkälla. Precis som tofu och edamame ger det din kropp alla de essentiella aminosyror som den behöver för att reparera och bygga muskler. Det gör det perfekt för din veganska bodybuilding-diet, och det här fräcka mellanmålsreceptet är ett utmärkt sätt att använda det.
Ingredienser:
- 200 g tempeh
- 6 rädisor
- ½ gurka
- 1 kopp gröna bönor
- 2 msk lönnsirap
- 2 msk sojasås
- 1 msk tomatpuré
- 1 tsk paprika
- ½ tsk sesamolja
- En nypa salt
Instruktioner:
- Skala och skiva gurkan. Skiva rädisorna och lägg alltsammans i en skål tillsammans med en nypa salt. Ställ åt sidan.
- Tärna tempeh och stek den på medelhög värme i cirka fem minuter.
- Hacka de gröna bönorna. Tillsätt dem, lönnsirap, sojasås, tomatpuré, paprikapulver och sesamolja i pannan med tempeh.
- Låt hela blandningen koka i ytterligare ett par minuter under omrörning.
- Häll av vattnet som vid det här laget kommer från gurk- och rädiseblandningen.
- Tillsätt din kokta tempeh och andra godsaker till rädisorna och gurkan. Blanda väl.
- Servera den och njut. Den här salladen är godast om den äts direkt.
9. Krispiga ugnspommes med hälsosam avokadosallad
Dessa krispiga ugnspommes frites med en hälsosam avokadosallad kan stå på matbordet på mindre än en timme. Det är en lättlagad måltid och ett trevligt komplement till en måltid med vänner, eller bara en enkel måltid när du är på språng. Detta skulle ge dig allt protein du behöver som en del av din veganska kroppsbyggnadsdiet.
Ingredienser:
För ugnsfräset behöver du:
- 1 sötpotatis
- 4 vanliga potatisar
- Chipotle, rökt röd jalapenosås
- Svartpeppar och salt
För salladen behöver du:
- ¼ av en rödlök, finhackad
- 1 avokado
- 8 körsbärstomater skivade i halvor
Instruktioner:
- Skala och skiva sötpotatisen och den vanliga potatisen i bitar
- Smaka av med chipotlesås och andra smaksättare efter smak
- Förvärm ugnen till 400 grader fahrenheit
- Lägg kilarna på ett bakplåtspapper och sätt in i ugnen i 30-40 minuter tills de är krispiga och fina.
- Skala och mosa en avokado. Blanda med rödlök och körsbärstomater i en skål.
- Blanda ingredienserna och servera.
10. Speciell spenatsmoothie
Den ultimata maträtten på vår lista över 11 läckra veganska kroppsbyggnadsrecept är en speciell spenatsmoothie. Spenat innehåller mycket vitaminer och mineraler som magnesium, kalium, vitamin E, B6 och B9. För att ge denna dryck en extra bodybuilding-stans lägg till en matsked veganskt proteinpulver.
Ingredienser:
- 1 banan
- 75 g (eller en stor handfull) spenat
- 2 msk jordnötssmör
- 300 ml ris/hempa-/havremjölk
- 1 msk veganskt proteinpulver
Instruktioner:
- Blanda ingredienserna i en blender/smoothiemaskin och mixa.
- Drick och njut!
11. Tropical Blast Smoothie
Färsk frukt är utsökt och innehåller mycket naturligt socker, vilket är bra för träningen. Denna tropical blast smoothie innehåller en kombination av ananas och mango, tillsammans med tempererade frukter som apelsiner och blåbär. Precis som i den speciella spenatsmoothien rekommenderar vi att du tillsätter veganskt proteinpulver, som hjälper dig att gå upp i vikt.
Ingredienser:
- 75 g ananas (färsk, fryst eller konserverad)
- 75 g färsk mango
- 50 g blåbär
- 250 ml apelsinjuice
- 1 msk veganskt proteinpulver
- 1 msk jordnötssmör
Instruktioner:
- Blanda ingredienserna i en blender/smoothiemaskin och mixa.
- Drick och njut!
Få fler fantastiska veganska recept
Så där har du det, 11 välsmakande sätt att packa proteinet i din veganska bodybuilding-diet. Men dessa måltider och snacks är bara början. Det finns mycket mer där dessa kom ifrån.
Ladda ner vår höstreceptbok för fler lättföljda veganska recept. Varje recept är speciellt utformat för att ge din kropp de näringsämnen den behöver för att bygga och bibehålla muskler.