Är soja hälsosamt eller skadligt?

Beroende på vem du pratar med är soja antingen ett av de hälsosammaste livsmedlen på planeten eller ett hormonstörande gift som bör undvikas till varje pris. Under årens lopp har jag haft människor som försökt övertyga mig om båda.

Soja är också ett livsmedel som alla har en åsikt om. För varje tofu-fanatiker finns det idag en sojaförsvagare som vägrar att ens titta två gånger på en flaska tamari. Så vem ska vi lyssna på?

Kan soja vara en del av en hälsosam kost, eller är det bättre att undvika det helt och hållet?

Låt oss ta en titt på bevisen.

Vad är soja?

Sojabönor är en baljväxt som ursprungligen kommer från Östasien. Men på grund av den moderna efterfrågan och den billiga produktionskostnaden odlas sojabönor nu mer eller mindre över hela planeten.

Traditionella former av soja som tofu, tempeh, miso och natto har varit en viktig del av den traditionella asiatiska kosten i tusentals år. Dessa livsmedel konsumeras fortfarande i stor utsträckning över hela kontinenten och är en viktig komponent i kosten hos några av världens friskaste befolkningar (inklusive den blå zonen i Okinawa, Japan.)

Näringsmässigt sett är sojabönor ett ganska imponerande livsmedel. De är en utmärkt proteinkälla och innehåller en komplett aminosyraprofil. De är också en bra källa till kalcium, zink, järn, magnesium, folat, riboflavin (B1) och tiamin (B2).

Fakta om näringsämnen: Sojabönor, kokta (kokta) - 100 gram	Belopp
Kalorier	141
Protein	12.3g
Kolhydrater	11.1g
Sockerarter	3g
Fett	6.4g
Fiber	4.2g
Riboflavin	0,2 mg (9 % DV)
Tiamin	0,3 mg (17% DV)
Folat	111mcg (28% DV)
Kalcium	145 mg (14% DV)
Järn	2,4 mg (14% DV)
Zink	0,9 mg (6 % DV)
Magnesium	60 mg (15 % DV)

Fermenterade sojaprodukter som tempeh, miso och natto innehåller också probiotika som är viktigt för matsmältningen, samt vitamin K2 som är bra för ben- och hjärthälsan.

Fermenterad soja har också visat sig ha en högre mineralkoncentration än vanliga sojabönor. Detta beror på att jäsningsprocessen omvandlar mineralerna till mer lösliga former, vilket gör dem lättare för kroppen att absorbera.¹

En av de viktigaste fördelarna med sojaförbrukning är att det har visat sig minska risken för två av de vanligaste cancerformerna: bröstcancer hos kvinnor² och prostatacancer hos män³.

Detta beror till stor del på en förening i soja som kallas isoflavoner eller fytoöstrogener (mer om dessa senare), som hämmar invasionen av cancerceller i bröst- och prostatavävnader.

En annan viktig fördel med soja är dess positiva inverkan på benhälsan. Isoflavonerna i soja har visat sig avsevärt förbättra benmineraltätheten och öka benmassan över tid. Faktum är att konsumtion av soja har visat sig vara till och med mer effektivt än läkemedelsbehandling när det gäller att öka bentätheten!⁴

Jämför detta med mejeriprodukter, som enligt konventionell visdom hyllas som hemligheten bakom att bygga starka ben. Men i en 12-årig studie av över 70 000 kvinnor visade det sig att mejerikonsumtion faktiskt öka den totala risken för osteoporos och frakturer.⁵

Om man tittar på bevisen är det tydligt att traditionellt tillagad soja har många imponerande hälsofördelar. Men hur är det med de andra formerna av soja som är så vanliga i vår livsmedelsförsörjning idag?

Soja i väst

På senare tid har soja också letat sig in i västerländsk kosthållning.

På grund av sin mångsidighet och den låga produktionskostnaden har soja blivit en favoritingrediens hos nästan alla större livsmedelstillverkare. Soja finns i en mängd olika bearbetade livsmedel, t.ex. drycker, såser, dressingar, köttsubstitut, godis och choklad... vilket innebär att miljontals människor konsumerar en hel del soja utan att ens veta om det!

Problemet är att den soja som finns i dessa bearbetade livsmedel kommer i form av högraffinerad, isolerad soja. Denna soja har inga av de fördelar som hela sojabönor har och kan i själva verket innebära vissa hälsorisker.

USA är världens största producent av soja, men den största delen av skörden används för att producera sojaolja. Oljan utvinns vid extremt hög värme med hjälp av det kemiska lösningsmedlet hexan, som oxiderar fettsyrorna och gör dem osäkra att konsumera. Oxiderade fettsyror som de som finns i sojaolja har visat sig omvandlas till fria radikaler i människokroppen, vilket bidrar till för tidigt åldrande, sjukdomar och till och med olika cancerformer.⁶⁷⁸

För att öka skörden är över 90% av den soja som odlas i USA genetiskt modifierad och besprutad med ogräsmedlet Roundup, som också har visat sig ha negativa hälsoeffekter⁹. Konventionellt odlade sojabönor har visat sig innehålla en av de högsta koncentrationerna av bekämpningsmedel jämfört med något annat livsmedel.

Det är av dessa skäl som Jag rekommenderar att man konsumerar ekologiska, minimalt bearbetade former av soja som edamame, tempeh, fermenterad tofu, traditionellt tillagad sojasås, natto och miso, och att man undviker raffinerade sojaprodukter när det är möjligt.

Soja och hormonell hälsa

En av de största farhågorna med soja är teorin om att det kan ha negativa effekter på vår hormonella hälsa. Män är särskilt oroade över sojakonsumtion, tack vare rykten om att det skulle sänka testosteronnivåerna eller på annat sätt göra oss mindre maskulina.

Det finns inga trovärdiga vetenskapliga bevis som stödjer denna teori. I den mest omfattande studien i sitt slag, som analyserade all forskning hittills, visade det sig att soja har "noll feminiserande effekter på män", även när det konsumeras i nivåer som är "betydligt högre än för typiska asiatiska män".

Fytoöstrogenerna i soja har visat sig inte orsaka några betydande förändringar i testosteron, fritt testosteron, östrogen, könshormonbindande globulinprotein eller spermakvalitet hos män.¹¹

Jämför detta med faktiskt däggdjursöstrogen, som finns i betydande halter i komjölk. Denna form av östrogen har visat sig ha feminiserande effekter hos män och kan bidra till gynekomasti (tillväxt av bröstvävnad hos män).¹²

Soja är bara ett av många vanliga livsmedel som innehåller fytoöstrogener; tillsammans med linfrön, äpplen, morötter, kaffe, havre, linser och jams.

Även om du helt undviker soja är det mycket troligt att du fortfarande får i dig fytoöstrogener. Men detta är inte ett problem. Fytoöstrogener är en mycket kraftfull form av antioxidanter som har visat sig ha förebyggande effekter mot olika cancerformer och andra sjukdomar.¹³

Slutsatsen är att fytoöstrogenerna i soja inte kommer att orsaka några hormonella obalanser hos i övrigt friska individer, utan mycket väl kan bidra till ett antal positiva hälsofördelar.

Soja och sköldkörtelhälsa

När det gäller sköldkörtelhälsa har soja visat sig innehålla goitrogena föreningar, ungefär som broccoli, blomkål, grönkål och linfrön. Hos personer med lågt jodintag kan goitrogener störa sköldkörtelns normala funktion.

Det är av denna anledning som vissa rekommenderar att man undviker soja när man redan har problem med sköldkörteln. Men enligt Dr Greger från nutritonfacts.org och bästsäljande författare till How Not To Die är det bästa tillvägagångssättet inte att undvika dessa extremt hälsosamma livsmedel, utan snarare att öka jodintaget. Detta kan uppnås genom att äta jodrika havsgrönsaker som kelp, nori och dulse.

När jodnivåerna är optimala har soja inte visat sig ha någon negativ inverkan på sköldkörtelns hälsa.

Hur är det med miljön?

Ett av de främsta argumenten mot soja är dess inverkan på miljön, särskilt skövlingen av Amazonas regnskog.

Cirka 29% av Brasiliens utsläpp av växthusgaser är ett resultat av avskogning i samband med sojaproduktion. Detta är ett ENORMT problem.

Men den allra största delen av den soja som odlas i världen är faktiskt inte avsedd för människor! Över 80% av världens sojaskördar används som foder till djur som kor, grisar och kycklingar. En del av resten används inom industri-, läkemedels- och kosmetikaindustrin. Endast 6 % av den soja som odlas i världen konsumeras av människor.

Och som vi diskuterade tidigare används dessa 6 % inte bara för att föda veganer och vegetarianer. Det mesta av sojan används i bearbetade livsmedel i form av sojaisolat, och för att tillverka detta krävs mycket avfall. Att använda hela sojabönor i form av tofu eller tempeh kräver att mycket mindre soja odlas.

Eftersom soja huvudsakligen används som djurfoder är det mest förnuftiga sättet att förhindra sojarelaterad avskogning att sluta äta kött.

Visste du att djuren på världens fabriksgårdar äter tillräckligt med spannmål för att föda 9 miljarder människor? Om vi alla slutade äta kött skulle vi redan ha mer än tillräckligt med mat för att föda hela planeten!

Ett sista ord om soja

Det är uppenbart att den främsta anledningen till att soja har fått ett så dåligt rykte är hur den bearbetas här i väst. Men om vi äter soja så som den traditionellt har konsumerats, tar vi bort problemen och öppnar dörren till många hälsofördelar.

Om du väljer att äta soja eller inte är helt upp till dig. Det är fullt möjligt att vara hälsosam med eller utan soja. Det finns inget magiskt i soja som inte finns i andra växtbaserade livsmedel.

Personligen är jag inte det största fanet av smaken av soja så jag äter andra baljväxter oftare. Ibland äter jag tofu eller tempeh, och jag använder miso och/eller sojasås några gånger i veckan. Jag försöker undvika bearbetad soja i form av köttsubstitut och sojabönolja när det är möjligt.

Om du fortfarande inte vill äta soja, svettas inte det! Det finns fortfarande hundratals andra läckra växtbaserade livsmedel som du kan njuta av.

Vad är dina tankar om soja?