Is creatine veilig?
Is creatine veilig? En andere veelgestelde vragen
Creatine is een populair sportsupplement dat vaak wordt gebruikt door atleten die hun kracht, vermogen en prestaties willen verbeteren.
Het is een van de meest wetenschappelijk onderzochte supplementen ter wereld en wordt door de International Society of Sports Nutrition beschouwd als "het meest effectieve supplement" voor het opbouwen van spiermassa.
De voordelen van creatine
Enkele wetenschappelijk bewezen voordelen van creatine zijn onder andere:
- Verhoogt onze aanmaak van ATP, de belangrijkste energiebron voor zware krachttraining en intensieve oefeningen¹
- Zorgt voor meer totaal werk of volume tijdens een trainingssessie²
- Verbetert de celsignalering³ en verhoogt de hydratatie van cellen⁴
- Verbetert 'aanzienlijk' het vermogen om spieren en kracht op te bouwen.⁵ ⁶ ⁷ ⁸
Vanuit een prestatieperspectief is het onmogelijk om het bewijs te negeren dat creatine echt werkt. Maar wat laat het bewijs zien als het gaat om onze gezondheid?
In dit artikel duik ik dieper in al het onderzoek naar creatine, zodat je zelf kunt beslissen of het het juiste supplement voor jou is.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature voorkomt in onze spiercellen.
Het helpt bij de aanmaak van ATP, de energievorm die we gebruiken tijdens zware krachttraining of intensieve oefeningen. Wanneer onze creatinereserves verhoogd zijn, kan ons lichaam meer ATP produceren, wat zich vertaalt in meer kracht en vermogen.
Een onderzoek van Baylor University toonde aan dat proefpersonen die creatine supplementeerden hun prestaties bij intensieve oefeningen met wel 15% verbeterden. Dit omvatte verbeteringen in maximale spiercontracties, maximaal vermogen en kracht, en sprintprestaties met één inspanning.⁹
Hetzelfde onderzoek wees ook uit dat creatinesuppletie resulteerde in "aanzienlijk grotere" winsten in zowel kracht als vetvrije massa.
Ons lichaam produceert van nature creatine in de lever en nieren uit de aminozuren glycine en arginine. Creatine kan ook in kleine hoeveelheden via onze voeding worden verkregen.
Om de trainingsgerelateerde aanpassingen te zien, moeten onze spiercreatinereserves echter verhoogd zijn¹⁰. Daarom is suppletie met creatine bijzonder effectief.
Is creatine veilig?
Er zijn beweringen dat creatine onveilig is en bijwerkingen heeft, maar deze beweringen worden niet ondersteund door bewijs.¹¹ ¹²
Sterker nog, creatine is een van de meest geteste supplementen ter wereld en wordt beschouwd als een supplement met "een uitstekend veiligheidsprofiel."¹³
Er zijn veel verschillende studies gedaan naar de langetermijneffecten van creatineconsumptie, waarbij geen negatieve gezondheidsgevolgen zijn gevonden bij gezonde personen. De meest uitgebreide studie in zijn soort onderzocht meer dan 50 verschillende bloedmarkers en observeerde geen nadelige effecten na 21 maanden creatinesuppletie.¹⁴
En in een andere studie consumeerden proefpersonen vijf jaar lang maar liefst 30 gram creatine en rapporteerden ook geen nadelige effecten.¹⁵
Er zijn beweringen dat creatine krampen of uitdroging veroorzaakt, maar ook hier ondersteunt het onderzoek dit niet. Sterker nog, studies suggereren dat creatine uitdroging tijdens duursporten in hoge hitte juist kan verminderen, dankzij een betere retentie van water in de spiercellen.¹⁶ ¹⁷
Bovendien kan suppletie met creatine extra gezondheidsvoordelen bieden, waaronder herstel na inspanning, blessurepreventie, thermoregulatie en/of neuroprotectie van het ruggenmerg.¹⁸
Tot slot is er aanzienlijk bewijs dat suppletie met creatine het geheugen en de hersenfunctie kan verbeteren, en ook bescherming kan bieden tegen neurologische ziekten zoals dementie en Alzheimer. Dus zelfs als je creatine niet neemt voor de prestatievoordelen, wil je het misschien wel overwegen om het om deze redenen te nemen.¹⁹ ²⁰ ²¹
Kortom, creatine is een uitzonderlijk veilig supplement met een breed scala aan bewezen voordelen. Je hoeft niet bang te zijn om creatine te nemen naast een gezond en gebalanceerd dieet.
Heb ik creatine nodig?
Niet iedereen hoeft creatine te nemen. Je kunt sterk, actief en kerngezond zijn zonder ooit creatine als supplement te gebruiken.
Maar als je een sport beoefent waarbij kracht en explosiviteit belangrijk zijn, of als je doel is om zoveel mogelijk droge spiermassa op te bouwen, dan kan het gebruik van creatine als supplement nuttig zijn.
Wil je meer weten over het opbouwen van spiermassa, lees dan dit artikel: Vegan bodybuilders delen tips om spiermassa op te bouwen.
Uit een onderzoek van de Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat het toevoegen van creatine aan een trainingsprogramma de prestaties bij gewichtheffen met 14% verbeterde en de 'one rep max' bij bankdrukken met wel 43% verhoogde, vergeleken met alleen trainen.²²
In een ander onderzoek van 12 weken bleek creatine de spiervezelgroei 2 tot 3 keer meer te stimuleren dan alleen trainen.²³
En in een onderzoek onder goed getrainde fietsers verbeterde 28 dagen lang creatine-suppletie de prestaties bij fietssprints met wel 15%.²⁴
Om deze redenen wordt creatine veel gebruikt door zowel professionele atleten als recreatieve sporters. Creatine is ook een van de goedkoopste supplementen die je kunt kopen, waarbij een typische portie minder dan 13 pence per portie kost.
Hoeveel creatine moet ik nemen?
Huidig onderzoek suggereert dat een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram creatine optimaal is voor de meeste gebruikers.²⁵
Atleten hebben een hogere behoefte aan creatine vanwege een verhoogde ATP-vraag. Veganisten en vegetariërs kunnen ook een verhoogde behoefte hebben door de afwezigheid van creatine in hun dieet. Mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, hebben een grotere respons op creatine-supplementen laten zien dan mensen die een omnivoor dieet volgen.²⁶ ²⁷
Vroeger werd aangeraden om, wanneer je begint met creatine, een 'laaddosis' van 20 gram per dag te nemen gedurende 5 tot 7 dagen om ervoor te zorgen dat je spieren volledig verzadigd raken. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat het innemen van 3 gram creatine per dag gedurende 28 dagen net zo effectief is in het verhogen van de weefselniveaus als de hogere dosis.²⁸
Sommige studies hebben aangetoond dat grotere atleten dagelijks tot 5-10 gram moeten supplementeren om hun creatinevoorraden op peil te houden.²⁹ ³⁰ Het innemen van creatine met koolhydraten, of met koolhydraten en eiwitten, blijkt de creatineopname effectiever te bevorderen.³¹ ³²
Welke vorm van creatine moet ik gebruiken?
De meest onderzochte vorm van creatine is creatine-monohydraat. Deze vorm van creatine wordt ondersteund door duizenden studies en wordt algemeen beschouwd als de meest effectieve vorm van creatine.³³
Bij het kopen van creatine-monohydraat is het belangrijk dat je zoekt naar een product dat onafhankelijk is getest om het creatinegehalte te verifiëren, aangezien veel creatine op de markt wordt aangevuld met vulstoffen en andere chemische verbindingen om het goedkoper te maken. Creatine kan ook hoge niveaus van zware metalen bevatten, vooral wanneer het uit China afkomstig is.³⁴
Om deze redenen laten wij onze creatine door een derde partij testen op kwaliteit en zuiverheid, inclusief tests op zware metalen en meer dan 500 verschillende herbiciden en pesticiden.
Indien mogelijk raad ik ook aan om te zoeken naar creatine die niet in een plastic zakje zit, om zo je ecologische voetafdruk te minimaliseren.
Daarom zit onze creatine in een thuis composteerbaar zakje, dus als je het op hebt, kun je het gewoon toevoegen aan je tuinafval of etensresten, waar het zal afbreken tot gezonde aarde.
Onze creatine kost slechts €23,99 voor 84 porties, wat het een van onze goedkoopste producten maakt en de perfecte keuze voor iedereen die zijn trainingsresultaten op natuurlijke wijze wil verbeteren.