Is creatine veilig?
Is creatine veilig? En andere veelgestelde vragen
Creatine is een populair sportsupplement dat vaak wordt gebruikt door sporters die hun kracht, vermogen en prestaties willen verbeteren.
Het is een van de meest wetenschappelijk onderzochte supplementen ter wereld en wordt door de International Society of Sports Nutrition beschouwd als"het meest effectieve supplement" voor het opbouwen van spiermassa.
De voordelen van creatine
Enkele van de wetenschappelijk bewezen voordelen van creatine zijn:
- Verhoogt onze productie van ATP, de belangrijkste energiebron voor zwaar tillen en intensieve oefeningen¹
- Maakt meer totaal werk of volume in een trainingssessie mogelijk²
- Verbetert celsignalering³ en verhoogt de celhydratatie⁴
- Verbetert 'aanzienlijk' het vermogen om spieren en kracht op te bouwen.⁵ ⁶ ⁷ ⁸
Vanuit het oogpunt van prestaties is het onmogelijk om het bewijs te negeren dat creatine echt werkt. Maar wat toont het bewijs als het gaat om onze gezondheid?
In dit artikel neem ik al het onderzoek naar creatine onder de loep, zodat je zelf kunt beslissen of het het juiste supplement voor je is.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in onze spiercellen voorkomt.
Het helpt bij de productie van ATP, de vorm van energie die we gebruiken tijdens zwaar tillen of intensieve training. Wanneer onze creatinevoorraden verhoogd zijn, kan ons lichaam meer ATP produceren, wat zich vertaalt in meer kracht en vermogen.
Uit een onderzoek van de Baylor University bleek dat proefpersonen die creatine gebruikten, hun prestaties bij intensieve oefeningen met wel 15% verbeterden. Dit omvatte verbeteringen in maximale spiersamentrekkingen, maximale kracht en kracht, en sprintprestaties bij enkele inspanning.⁹
Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat creatinesupplementen resulteerden in "significant grotere" toenames in zowel kracht als vetvrije massa.
Ons lichaam produceert van nature creatine in de lever en nieren uit de aminozuren glycine en arginine. Creatine kan ook in kleine hoeveelheden via onze voeding worden verkregen.
Om de trainingsgerelateerde aanpassingen te zien, moeten onze creatinevoorraden in de spieren echter verhoogd zijn¹⁰. Daarom is het supplementeren met creatine bijzonder effectief.
Is creatine veilig?
Er zijn beweringen dat creatine onveilig is en bijwerkingen heeft, maar deze beweringen worden niet ondersteund door bewijs.¹¹ ¹²
Creatine is zelfs een van de meest geteste supplementen ter wereld en wordt beschouwd als "een uitstekend veiligheidsprofiel".
Er zijn veel verschillende onderzoeken gedaan naar de langetermijneffecten van creatinegebruik en er zijn geen negatieve gevolgen voor de gezondheid gevonden bij gezonde mensen. Het meest uitgebreide onderzoek in zijn soort onderzocht meer dan 50 verschillende bloedmarkers en stelde geen nadelige effecten vast na 21 maanden creatinesuppletie.¹⁴
En in een ander onderzoek gebruikten proefpersonen vijf jaar lang maar liefst 30 gram creatine en rapporteerden ook geen nadelige effecten.¹⁵
Er zijn beweringen dat creatine krampen of uitdroging veroorzaakt, maar ook dit wordt niet door onderzoek ondersteund. Studies suggereren zelfs dat creatine kan verminderen uitdrogingkan verminderen tijdens duurtraining in grote hitte, dankzij een grotere waterretentie in de spiercellen.¹⁶ ¹⁷
Bovendien kan een supplement met creatine extra voordelen voor de gezondheid bieden, waaronder herstel na de training, blessurepreventie, thermoregulatie en/of ruggenmergneuroprotectie.¹⁸
Tot slot is er significant bewijs dat het aanvullen van creatine het geheugen en de hersenfunctie kan verbeteren, en ook bescherming biedt tegen neurologische aandoeningen zoals dementie en Alzheimer. Dus zelfs als je creatine niet neemt voor de prestatievoordelen, kun je overwegen het om deze redenen te nemen.²⁹ ²⁰ ²¹
Het komt erop neer dat creatine een uitzonderlijk veilig supplement is met een breed scala aan bewezen voordelen. Je hoeft niet bang te zijn om creatine te gebruiken naast een gezond en evenwichtig dieet.
Heb ik creatine nodig?
Niet iedereen hoeft creatine te nemen. Je kunt sterk, actief en kerngezond zijn zonder creatinesupplementen.
Als je echter meedoet aan een sport waarbij kracht en vermogen een rol spelen, of als het je doel is om een maximale hoeveelheid vetvrije spiermassa op te bouwen, dan kan het aanvullen met creatine nuttig zijn.
Als je meer wilt weten over het opbouwen van spiermassa, bekijk dan dit artikel: Vegan bodybuilders delen tips over hoe je spieren kunt opbouwen.
In een review van het Journal of Strength and Conditioning Research werd aangetoond dat het toevoegen van creatine aan een trainingsprogramma de gewichthefprestaties met 14% en de maximale éénrepuntsbankdruk met 43% deed toenemen in vergelijking met training alleen.²²
In een ander onderzoek van 12 weken bleek creatine de groei van spiervezels 2 tot 3 keer meer te verhogen dan training alleen.²³
En in een onderzoek onder goed getrainde wielrenners bleek dat 28 dagen creatinesupplementen de prestaties tijdens het fietssprinten met wel 15% verhoogden.²⁴
Om deze redenen wordt creatine veel gebruikt door zowel professionele atleten als recreatieve sporters. Creatine is ook een van de goedkoopste supplementen die je kunt kopen, met een gemiddelde portiegrootte die minder dan 13 pence per portie kost.
Hoeveel creatine moet ik nemen?
Het huidige onderzoek suggereert dat een inname van 3 - 5g creatine per dag optimaal is voor de meeste gebruikers.²⁵
Atleten hebben een hogere behoefte aan creatine vanwege een verhoogde ATP-vraag. Veganisten en vegetariërs kunnen ook een verhoogde behoefte hebben door de afwezigheid van creatine in de voeding. Degenen die een veganistisch en vegetarisch dieet volgen, hebben een grotere respons op creatinesupplementen dan degenen die een omnivoor dieet volgen.²⁶ ²⁷
Vroeger werd aanbevolen dat wanneer je creatine begon te gebruiken, je een 'laaddosis' van 20g per dag moest innemen gedurende 5 - 7 dagen om er zeker van te zijn dat je spieren volledig verzadigd waren. Recenter onderzoek heeft echter aangetoond dat het innemen van 3g creatine per dag gedurende 28 dagen net zo effectief is voor het verhogen van de weefselspiegel als de hogere dosis.²⁸
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat grotere atleten een supplement van 5-10 gram per dag nodig hebben om hun creatinevoorraden op peil te houden.²⁹ ³⁰ Het is aangetoond dat het consumeren van creatine met koolhydraten, of koolhydraten en eiwitten, het vasthouden van creatine effectiever bevordert.³¹ ³²
Welke vorm van creatine moet ik gebruiken?
De meest onderzochte vorm van creatine is creatinemonohydraat. Deze vorm van creatine wordt ondersteund door duizenden onderzoeken en wordt algemeen beschouwd als de meest effectieve vorm van creatine.³³
Als je creatinemonohydraat koopt, is het belangrijk dat je er een zoekt die onafhankelijk is getest om het creatinegehalte te controleren, want veel creatine op de markt is versneden met vulstoffen en andere chemische verbindingen om het goedkoper te maken. Creatine kan ook hoge concentraties zware metalen bevatten, vooral als het afkomstig is uit China.
Om deze redenen testen we onze creatine door derden op kwaliteit en zuiverheid, inclusief tests op zware metalen en meer dan 500 verschillende herbiciden en pesticiden.
Indien mogelijk raad ik je ook aan om creatine te zoeken die niet in een plastic zakje zit om je impact op het milieu te minimaliseren.
Daarom wordt onze creatine geleverd in een composteerbaar zakje, dus als je het op hebt kun je het gewoon toevoegen aan de compost van je tuin of aan voedselafval, waar het wordt afgebroken tot gezonde grond.
Onze creatine kost slechts € 23,99 voor 84 porties, waardoor het een van onze goedkoopste producten is en de perfecte keuze voor iedereen die zijn trainingsresultaten op natuurlijke wijze wil verbeteren.