Suplementos veganos para musculação: Um guia para iniciados

Mais pessoas do que nunca estão a adotar dietas à base de plantas. De facto, também nunca foi tão fácil tornar-se vegan.

No entanto, muitos desportistas continuam a não adotar hábitos alimentares mais éticos porque não querem comprometer o seu aporte nutricional. Para desfazer alguns mitos, vamos falar de suplementos veganos de musculação.

O primeiro e principal mito é que não se pode obter proteínas suficientes na dieta sem produtos de origem animal. Isto não é verdade. Um plano de refeições vegan bem planeado pode fornecer proteínas mais do que suficientes para qualquer atleta.

Em segundo lugar, existe a ideia de que consumir a maior quantidade possível de proteínas é a chave para o ganho muscular e o desempenho. Mais uma vez, isto não podia estar mais longe da verdade.

Com isto em mente, vamos ver como obter a melhor nutrição possível como vegan sem comprometer a sua ética.

 

Porque é que um vegan precisa de suplementos de musculação

A ciência é clara. A investigação da Academia Americana de Academia Americana de Nutrição e Dietética prova que uma dieta vegana pode oferecer todos os macronutrientes de que o seu corpo necessita para funcionar, bem como a maioria dos micronutrientes necessários.

No entanto, a mesma investigação não esconde o facto de os veganos necessitarem de recorrer a suplementos para outros micronutrientes. No passado, a maioria destes, como a B12 e a creatina, provinha geralmente de fontes animais.

Hoje em dia, porém, estas coisas podem ser feitas sinteticamente a partir de fontes não animais ou organicamente a partir de fontes inteiramente vegetais. Como tal, existem mais suplementos de musculação veganos do que nunca.

Mas de que suplementos precisa realmente?

Até certo ponto, a resposta depende dos seus objectivos específicos de fitness e da sua dieta de musculação. Ou, dito de outra forma, os benefícios dos diferentes suplementos veganos dependem do seu regime de fitness atual, como veremos. Mas certos suplementos são úteis em todos os casos, independentemente das especificidades do seu plano de treino.

Aqui estão os seis suplementos veganos de musculação de que o seu corpo mais beneficiará.

 

6 suplementos veganos que o seu corpo vai achar úteis

Muitos dos suplementos veganos mais úteis alcançam os mesmos benefícios que os alimentos convencionais, mas com um método de distribuição muito mais eficiente. De facto, em muitos casos, a sabedoria convencional sobre a ingestão de nutrientes como vegan é um pouco equivocada.

Como tal, preste especial atenção à forma como estes suplementos podem substituir ou complementar outros aspectos do seu plano de dieta.

1. Ómega 3: Ácidos gordos essenciais

Uma vez que a maioria dos ómega 3 são derivados de óleos de peixe, os veganos tentam muitas vezes compensar este facto adicionando sementes como a chia, o cânhamo e o linho às suas dietas.

O problema é que nem todos os ácidos gordos ómega 3 são iguais. Suplementar a sua dieta com sementes e frutos secos irá melhorar os seus níveis de ácido alfa-linolénico (ALA). Mas para obter todos os benefícios de fitness do consumo de mais ómega 3, o seu corpo tem de o converter noutros ácidos gordos.

Entre estes, os mais importantes são o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA). Infelizmente, a taxa a que esta conversão ocorre quando se consome ALA de leguminosas é bastante baixa - especialmente em comparação com os óleos de peixe.

Felizmente, no entanto, é possível fabricar suplementos amigos do veganismo que oferecem os mesmos benefícios para a saúde que o óleo de peixe. Estes suplementos funcionam eliminando os intermediários e obtendo o DHA e o EPA da mesma fonte que os peixes: algas e algas marinhas.

 

Os benefícios específicos do DHA e do EPA incluem:

 

• diminuição do risco de doenças cardiovasculares
• melhoria da saúde do cérebro
• qualidades anti-inflamatórias

 

Como tal, são cruciais para melhorar o desempenho e a recuperação, bem como a saúde das articulações.

As fontes naturais de ómega 3, como as sementes de linhaça, são excelentes complementos para a sua dieta. No entanto, as taxas de conversão para transformar APA em DHA e EPA no seu corpo são muito baixas.

Em média, a conversão em EPA é de 8% e a conversão em DHA é de apenas 0,5%. Isto significa que teria de comer meio quilo de sementes de linhaça para obter apenas meio grama de DHA. Isso não é viável.

Felizmente, Vivo Life Omega 3 fornece uma fonte muito mais fiável de DHA e EPA. Apenas uma dose do suplemento vegan contém 600mg de DHA e 300mg de EPA. Ao adicionar apenas uma dose à sua dieta diária, pode ter a certeza de obter todos os diferentes ácidos gordos ómega 3 de que necessita.

 

2. Creatina

Embora não seja essencial, a creatina oferece, no entanto, muitos benefícios para a boa forma física e para a saúde. É armazenada nos músculos esqueléticos, onde fornece creatina-fosfato durante o exercício. Isto ajuda a criar a energia necessária para a contração muscular.

Isto significa que níveis mais elevados de creatina melhoram a potência muscular, especialmente durante breves períodos de atividade intensa, reduzindo também o tempo necessário para recuperar entre esforços. Como tal, os suplementos de creatina podem ajudar os culturistas a ter um nível de desempenho superior com maior frequência.

A creatina ajuda igualmente a reduzir a acidez muscular durante as actividades anaeróbias, produzindo trifosfato de adenosina (ATP). Uma vez que a acumulação de ácido durante um treino provoca a perda de potência muscular, a sua redução permitir-lhe-á ter um desempenho ótimo durante mais tempo.

A creatina é normalmente obtida a partir de carne vermelha e não se encontra de todo em plantas. Atualmente, no entanto, pode ser produzida sinteticamente para fazer suplementos de musculação vegan.

A ciência sugere que monohidrato de creatina é a sua melhor aposta para melhorar o desempenho. Para obter melhores resultados, tome 3-5g como parte do seu plano pré-treino.

3. Aminoácidos de cadeia ramificada

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) compreendem três dos nove aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Quando fazemos exercício, o nosso corpo decompõe as nossas reservas de BCAA para as utilizar como energia. Este processo é designado por catabolismo.

O consumo de BCAAs antes do treino evita o catabolismo das reservas existentes no seu corpo, prevenindo a dor e a fadiga. A leucina também promove a criação de insulina, o que ajuda o seu corpo a sintetizar proteínas e a melhorar os ganhos musculares.

Após o treino, os BCAAs aumentam os níveis de triptofano, o que diminui a perceção dos seus esforços - essencialmente induzindo o seu corpo a trabalhar mais.

Este é o suplemento de musculação vegan que é mais popular entre os não-veganos. Porquê? Bem, os suplementos de BCAA de origem animal são frequentemente derivados de penas de pato - pouco apelativos para muitos por razões óbvias.

Em contrapartida, suplementos veganos de BCAA veganos são maioritariamente produzidos através da fermentação de matéria vegetal. Os melhores suplementos contêm os três BCAAs, e devem ser tomados cerca de uma hora antes e depois dos treinos.

4. Proteína vegana em pó

Não podemos falar de suplementos veganos de musculação sem falar de proteínas em pó. É claro que a adição de proteínas à sua dieta é fundamental para qualquer plano de dieta para fins de musculação.

Embora seja verdade que os veganos podem obter muitas proteínas de fontes vegetais, têm de ser um pouco mais proactivos do que os consumidores de carne.

Por exemplo, embora sejam ricas em proteínas, as fontes à base de frutos secos não contêm todos os aminoácidos compostos que constituem a sua ingestão de proteínas. Para compensar esta diferença, têm de ser combinadas com cereais.

Como tal, as melhores proteínas veganas em pó, como o PERFORM contêm todos os aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs. Isto significa que as opções mais favoráveis se baseiam em ervilhas fermentadas e sementes de cânhamo. Estas não só contêm todos os nove aminoácidos essenciais, como também incluem enzimas digestivas adicionais para acelerar a absorção pelo organismo.

Embora as proteínas em pó possam ser utilizadas para substituir as refeições, na maioria dos casos é melhor utilizá-las juntamente com uma dieta saudável imediatamente após o exercício.

5. Vitamina D

Naturalmente produzida pelo nosso corpo quando exposto à luz solar direta, a vitamina D é muito útil para evitar problemas de saúde mental como a depressão e a letargia. Isto é essencial para manter a motivação para o seu plano de fitness.

Para os culturistas em particular, os suplementos de vitamina D são úteis para aumentar o nível de cálcio nos ossos. É também conhecida por regular o funcionamento neuromuscular, pelo que níveis mais elevados de vitamina D podem beneficiar grandemente a força, a resistência e a recuperação.

A vitamina D3 é a forma mais biodisponível de vitamina D e, ao contrário da vitamina D2, pode ser corretamente utilizada pelo nosso organismo. No entanto, a maior parte da vitamina D3 no mercado é obtida a partir de lã de ovelha, pelo que não é adequada para veganos.

A melhor fonte de vitamina D3 para um vegan é através de gotas líquidas, derivadas de algas, que fornecem uma fonte biodisponível de vitamina D3 sem quaisquer ingredientes animais.

 

6. Vitamina B12

A vitamina B12 é um dos micronutrientes mais importantes para a saúde em geral. Mas é basicamente impossível obtê-la naturalmente a partir de fontes não baseadas em animais. Pode, no entanto, obter a sua dose de B12 sinteticamente através de suplementos veganos de musculação.

Para os desportistas, a vitamina B12 é particularmente importante, pois ajuda o corpo a metabolizar as gorduras e as proteínas. Isto significa que o ajudará a obter uma maior taxa de ganho muscular, bem como a reduzir o teor de gordura corporal.

Além disso, a vitamina B12 é essencial para a criação de glóbulos vermelhos, que transportam o oxigénio no sangue. Quanto mais oxigénio o sangue puder transportar, mais elevado será o seu limiar anaeróbico e, consequentemente, o seu desempenho.

Como o corpo não consegue armazenar vitamina B12, é importante obter a quantidade certa. Cerca de 100mcg de B12 por dia deve ser suficiente, mas é melhor consultar um profissional de saúde sobre a dose correta para si, se não tiver a certeza.

De um modo geral, uma vez que muitas pessoas estão a optar por uma alimentação à base de plantas nos dias de hoje, é importante manter uma dieta saudável que esteja repleta de alimentos e nutrição adequados, razão pela qual encorajamos os suplementos quando necessário.