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Guia de um nutricionista para uma dieta vegana de musculação

As imagens clichés do culturismo, com bifes ao pequeno-almoço e enormes tubos de proteína de soro de leite, não são encorajadoras para um vegan com grandes objectivos corporais. E também não o é ser constantemente informado de que a sua dieta vegana não lhe dará proteínas suficientes para construir músculo. Não deixe que isso o desencoraje.

É definitivamente possível ganhar volume e massa muscular com uma dieta vegana. Com algumas pequenas alterações, a sua dieta vegan regular pode tornar-se na sua dieta vegan de musculação.

Não se esqueça: Os princípios de uma alimentação saudável permanecem os mesmos.

Qualquer dieta saudável tem a ver com equilíbrio - quer seja um comedor de carne, vegetariano ou vegan. Não é suficiente comer os alimentos certos e a quantidade certa de calorias, a proporção em que os consome é igualmente vital.

Adaptar a sua dieta vegana a um regime de musculação não altera este facto.

O que muda é que se concentra nos alimentos que são óptimos para construir músculo, e come muito mais do que comeria com uma dieta vegana normal. Vamos ver o que um culturista vegan deve comer e porquê.

Neste guia, iremos abordar:

Macros: Ajuste o seu rácio regular para obter mais proteínas

Carboidratos, proteínase gorduras: estes são os três macronutrientes, ou macros para abreviar. A quantidade de cada um deles que consome e a percentagem da sua dieta global que cada um representa é o que determina se a sua dieta é ideal para os seus objectivos ou não.

Numa dieta vegana geral, como regra geral, o conselho é manter a ingestão diária de proteínas em cerca de 0,8 g por kg de peso corporal para um adulto sedentário e cerca de 1,1-1,6 para quem pratica exercício físico.

Mas numa dieta vegana de musculação, é necessário obter mais proteínas de construção muscular no sistema. Por isso, quando estiver a treinar, é bom ter como objetivo mais gramas de proteína por kg de peso corporal, ou, mais simplesmente, mais calorias provenientes de proteínas.

Ver quadro abaixo para mais informações sobre os objectivos a atingir:


Necessidades de proteína VS. Quantidade consumida

proteínas consumidas

ACSM 2016; Helms, E. 2014; e Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina, 2002

Melhores fontes de proteína para uma dieta vegana de musculação

dicas de dieta vegana para musculação

As proteínas são uma parte importante da dieta de toda a gente. Desempenha um papel crucial em muitos processos fundamentais, incluindo manter os glóbulos vermelhos saudáveis. É ainda mais vital para a dieta de um culturista vegan. Isto porque a proteína é a chave para a construção e manutenção da massa muscular.

Felizmente, existem muitos elementos dietéticos veganos ricos em proteínas:

  • Frutos secos e manteigas de frutos secos - incluindo amendoim, amêndoa e avelã
  • Sementes - como as de sésamo, girassol, chia e linhaça
  • Grãos - como o arroz integral, a aveia, a quinoa e o trigo bulgur
  • Feijões - secos ou não, como o feijão comum, o feijão preto e o feijão de soja
  • Outras leguminosas - como grão-de-bico, ervilhas e lentilhas
  • Tofu ou tofu de soja - leite de soja condensado e solidificado
  • Tempeh - feito a partir de grãos de soja fermentados e moldado num bloco
  • Seitan - um derivado do trigo feito de glúten

As melhores fontes de hidratos de carbono para uma dieta vegana de musculação

dieta de musculação vegana dicas e truques fáceis

Os hidratos de carbono podem ser um tema controverso no mundo da nutrição. Mas se pratica exercício físico e musculação, tem de ter um bom equilíbrio de hidratos de carbono na sua dieta.

Os hidratos de carbono são decompostos pelo seu corpo em glucose. Essa glucose fornece o combustível e a energia de que o seu corpo necessita. Vai precisar de muita energia para completar o treino necessário para ganhar volume.

Veja este artigo sobre a importância dos hidratos de carbono.

Diretrizes para a ingestão diária de hidratos de carbono:

Montante do exercício Gramas de hidratos de carbono por libra de peso corporal por dia Gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia Gramas de hidratos de carbono por dia para um atleta de 120 lb Gramas de hidratos de carbono por refeição Gramas de hidratos de carbono por dia para um atleta de 90 kg Gramas de hidratos de carbono por refeição
Light excercise (<1 h/day) 1.5 - 2.5 3 - 5 180 - 300 45 - 75 225 - 375 55 - 95
Exercício moderado (1h/dia) 2.5 - 3.0 5 - 7 300 - 360 75 - 90 375 - 450 95 - 110
Exercício de resistência (1-3h/dia) 2.5 - 4.5 6 - 10 360 - 540 90 - 135 450 - 675 110 - 170
Exercício físico extremo (>4-5h/dia) 3.5 - 5.5 8 - 12 420 - 660 105 - 165 525 - 825 130 - 205
Declaração de posição conjunta do ACSM, AND e DC: Nutrição e desempenho desportivo, 2016.

As seguintes são excelentes fontes de hidratos de carbono para incorporar na sua dieta:

  • Pão de trigo integral
  • Massa de trigo integral
  • Cevada
  • Lentilhas
  • Trigo mourisco
  • Quinoa
  • Grão-de-bico
  • Feijão preto
  • Farinha de aveia
  • Batata-doce e inhame
  • Batatas brancas
  • Arroz integral

Melhores fontes de gordura para uma dieta vegana de musculação

dieta de musculação

A gordura é uma fonte de energia mais concentrada do que as proteínas ou os hidratos de carbono. Contém muito mais calorias por grama. Isto torna-a uma dádiva de Deus para qualquer culturista. Quando se pretende aumentar o volume, é necessário um excedente de calorias para aumentar a massa muscular. A gordura fornece esse excedente sem a necessidade de ingerir um volume muito maior de alimentos.

As vitaminas A, D, E e K são vitais em pequenas quantidades para um estilo de vida saudável. Este quarteto é conhecido como vitaminas lipossolúveis. Não se dissolvem na água. São mais benéficas quando consumidas através e com alimentos ricos em gordura, pois é nessa altura que são melhor absorvidas. Esta é outra razão pela qual a gordura é uma parte importante de uma dieta de musculação vegana. O que é uma óptima notícia para qualquer culturista vegan é que muitos frutos secos e sementes são ricos em gorduras Omega-3 saudáveis.

Seguem-se algumas das melhores opções de Omega-3:

  • Nozes de macadâmia
  • Sementes de chia
  • Castanhas de caju
  • Castanhas do Brasil
  • Tahini
  • Amêndoas
  • Sementes de linho
  • Abacate
  • Nozes
  • Amendoins

Os frutos secos e as sementes, como os acima referidos, são também uma boa fonte de gorduras Ómega 3. Está provado que estas gorduras têm uma série de benefícios para a saúde. Ajudam a manter um coração saudável, melhoram a circulação e reduzem a tensão arterial.

Certas gorduras ómega 3 também ajudam a reduzir a inflamação, que pode causar inchaço e dor nas articulações. Isto torna-os vitais para os culturistas que procuram regressar ao treino após uma paragem por lesão. Uma dieta vegana de musculação pode ser rica em ómega 3 se for corretamente equilibrada. Também pode complementar a sua ingestão de gorduras saudáveis com suplementos à base de plantas.

Micros: Dar prioridade aos nutrientes que constroem o músculo

dicas de dieta vegana para musculação

Mais vulgarmente conhecidas como vitaminas e mineraisos micronutrientes são vitais para uma boa saúde. Não precisamos de grandes quantidades deles na nossa alimentação, mas quando não os ingerimos em quantidade suficiente, é mais provável que fiquemos doentes ou soframos de doenças como o raquitismo e a osteoporose.

Se a sua dieta vegana regular estiver repleta de frutas e legumes frescos, deverá conter muitos dos micronutrientes essenciais de que necessita para uma boa saúde geral.

Quando se muda para uma dieta vegana de musculação, certos micros tornam-se ainda mais importantes porque ajudam o processo de construção muscular. Aqui estão os microrganismos a que deve prestar atenção quando estiver a aumentar de volume.

Ferro

O ferro desempenha um papel crucial no transporte de oxigénio dos pulmões para os músculos, o que o torna um nutriente importante quando se está a tentar ganhar massa muscular. Também é importante na recuperação do exercício, pois ajuda a produzir proteínas, hormonas e células que o tornam mais forte.

Fontes veganas de ferro:

  • Lentilhas - uma fonte rica em proteínas e ferro
  • Espinafres - há uma razão muito boa para a obsessão do Popeye por espinafres
  • Couve - A couve cozida, em particular, é uma boa fonte de ferro
  • Damascos secos - uma óptima fonte de ferro, mas cuidado com o teor de açúcar
  • Sementes - como as sementes de abóbora e de sésamo
  • Frutos secos - como o caju e a amêndoa

Vitamina C

A quantidade de ferro que absorve dos seus alimentos pode ser influenciada pelos seus níveis de vitamina C. E como o ferro é importante para a construção muscular, vai querer manter os seus níveis de vitamina C elevados quando mudar para uma dieta vegana de musculação.

Fontes Veganas de Vitamina C:

  • Kiwis
  • Laranjas e sumo de laranja
  • Pimentos vermelhos e verdes
  • Brócolos
  • Groselhas de cachos negros
  • Morangos
  • Couves-de-bruxelas
  • Batatas

Cálcio

A falta de cálcio na sua dieta pode ter efeitos negativos no seu metabolismo e na contração muscular, e pode desencadear a hormona que o faz armazenar gordura. Os alimentos ricos em cálcio são uma parte importante da dieta de qualquer culturista.

Alimentos ricos em cálcio para uma dieta vegana de musculação:

  • Amêndoas
  • Tahini
  • Pak choi
  • Quiabo
  • Sementes de sésamo

Portanto, estes são os nutrientes e alimentos específicos em que se deve concentrar se quiser adaptar uma dieta vegana de musculação para ganhar músculo e queimar gordura. Agora vamos ver o quanto precisa de comer e quando.

O que comer quando se está a treinar - e quando o fazer

Em média, os homens devem consumir cerca de 2500 calorias por dia e as mulheres 2000 calorias por dia. Mas para ganhar massa muscular, recomenda-se que se ingira entre 250 e 1000 calorias a mais nos dias de treino.

A quantidade exacta que precisa de consumir varia em função do seu peso corporal e da intensidade do seu treino. Uma boa regra geral é ingerir entre 15 e 20 calorias por quilo de peso corporal. Se estiver a realmente a bater nos pesos, aponte para a extremidade superior da escala de ingestão de calorias. Se não estiver a treinar tanto quanto gostaria, aponte para a extremidade inferior.

Como as dietas veganas são naturalmente mais baixas em calorias, terá de comer significativamente mais alimentos do que está habituado se quiser ganhar músculo. Mas isso não significa que deva comer refeições enormes e pesadas. De facto, temos aqui algumas ideias deliciosas de receitas de musculação vegan.

A melhor maneira de ingerir alimentos suficientes como combustível é comer muitas refeições pequenas e frequentes ao longo do dia.

Comer pouco mas frequentemente ao longo do dia garante um fluxo mais regular de nutrientes para o seu corpo. Basicamente, está a manter o seu corpo continuamente abastecido com as proteínas vitais, gorduras, hidratos de carbono e outros elementos dietéticos que discutimos anteriormente.

As refeições pequenas, mas frequentes, também proporcionam uma série de benefícios indirectos. Um influxo constante de nutrientes ajuda a manter um equilíbrio positivo de azoto. Isto ajuda a acelerar o seu metabolismo e a aumentar as capacidades de queima de gordura do seu corpo. Ambas as coisas são fundamentais para ganhar massa muscular e aumentar o volume.

Em vez de tomar um pequeno-almoço, um almoço e um jantar principais, passe a fazer seis refeições por dia. Dependendo da sua rotina diária, distribua as refeições o mais uniformemente possível. Para a maioria das pessoas, isso significa comer a cada duas ou três horas, desde o início da manhã até cerca das nove ou dez horas da noite.

Coma os nutrientes certos à hora certa do dia

nutrientes da dieta de musculação

É uma boa ideia alterar os nutrientes exactos que ingere de acordo com a hora do dia. É necessário consumir proteínas durante todo o dia para continuar a ganhar massa muscular. No entanto, durante o dia, deve concentrar-se mais nos hidratos de carbono para acompanhar as proteínas. No final do dia, deve então concentrar-se no consumo de gorduras saudáveis.

Os hidratos de carbono de baixo índice glicémico durante o dia dão-lhe a energia necessária para treinar no máximo das suas capacidades. As gorduras saudáveis ao fim do dia ajudam a retardar a digestão. Isto prolonga o fornecimento de proteínas ao seu corpo durante a noite. Tem também o benefício adicional de garantir que se sente cheio e não se sente tentado a petiscar mais tarde durante a noite.

Limite os seus lanches entre as refeições

o que comer numa dieta vegana de musculação

Por falar em petiscar, comer fora das seis refeições principais não é o ideal. Dado o espaçamento entre essas refeições, é pouco provável que se sinta tentado a acrescentar mais snacks. No entanto, se sentir vontade de comer alguma coisa, não seja demasiado duro consigo próprio.

De vez em quando, pode comer um petisco, mas o segredo é a moderação. Deve tentar evitar comer fora do seu plano de refeições principal tanto quanto possível. Quando adicionar um snack extra, mantenha-o o mais saudável possível e não exagere no volume. Coma uma pequena quantidade.

Mantenha-se hidratado: Certifique-se de que está a beber água e a comer

A hidratação também é de extrema importância. Para além dos batidos de proteínasque são fundamentais para a dieta de qualquer culturista vegan, as melhores opções de bebidas são água ou chá verde. Ambos fornecem a hidratação de que necessita e o último tem o benefício adicional de dar um impulso natural de energia.

Recomenda-se que beba pelo menos 2 litros de líquidos por dia. Não precisa de medir as suas bebidas ao longo do dia, basta manter-se hidratado. Seja sensato: beba quando tiver sede, evite bebidas pouco saudáveis e não terá problemas.

O que comer quando não se está a treinar

Por muito que se queira, não se deve treinar a toda a hora. É necessário incluir alguns dias de descanso no seu programa de treino para permitir que os seus músculos recuperem. Mesmo que esteja a seguir uma dieta vegana, que tem o benefício de encurtar os tempos de recuperação, estes dias de descanso continuam a ser vitais.

As épocas de corte são tão importantes para o culturismo como o aumento de volume. Durante uma época de corte, o objetivo é perder gordura enquanto mantém todo o músculo que trabalhou arduamente para construir. Faz sentido, então, que o seu plano alimentar nos dias de descanso ou durante as épocas de corte mude um pouco.

Perca uma refeição para reduzir a sua ingestão de calorias

Os tipos de refeições que deve fazer nestas alturas não se alteram. Continua a ser importante ingerir um bom equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Se estiver realmente a fazer uma época de cutting, pode reduzir ligeiramente a proporção de gordura. Mas a principal coisa a fazer é ajustar o seu ciclo de refeições.

Num dia de descanso ou durante a época de corte, reduza o seu plano de refeições para cinco por dia. Faça as duas refeições da manhã à mesma hora, mas depois distribua três - não quatro - refeições pela tarde e pela noite. Desta forma, está a eliminar as calorias de que já não precisa porque não está a treinar.

Ganhos: Quando esperar resultados se estiver a fazer musculação com uma dieta vegana

suplementos de musculação veganos

É um equívoco comum pensar que não se pode fazer musculação com uma dieta vegana. É perfeitamente possível treinar e ganhar massa muscular de forma tão eficaz com uma dieta à base de plantas como quando se come carne. Os princípios de consumo dos nutrientes certos são exatamente os mesmos. A única diferença é a origem desses nutrientes, especialmente das proteínas.

Como tal, os resultados de musculação para um culturista vegan chegarão da mesma forma que para qualquer outra pessoa. O crescimento muscular requer perseverança, dedicação e tempo. Os resultados virão lentamente, como resultado de um plano bem regulamentado de dieta e treino. Comer bem, treinar muito e repetir é a fórmula a ter em mente.

Adotar o tipo certo de dieta à base de plantas enquanto pratica musculação pode trazer benefícios ao longo do caminho. Se conseguir o equilíbrio da sua dieta vegana de musculação, sentir-se-á mais saudável. Isso permitir-lhe-á treinar mais. Com uma dieta vegana, o tempo de recuperação também é relatado como sendo significativamente menor. Isto significa que pode tornar o seu treino tão intensivo e eficiente quanto possível.

3 dicas para mudar de uma dieta normal para uma dieta vegana de musculação

dieta para um culturista vegan

A transição para uma dieta e regime de musculação é complicada, quer a sua dieta seja vegana ou não. Se está a achar a transição difícil, é perfeitamente compreensível.

Ter em mente estas três dicas simples pode tornar as coisas muito mais fáceis.

1. Planeie as suas refeições para saltar de três para seis

A ideia das três refeições quadradas por dia é uma ideia que é incutida na maioria das pessoas desde tenra idade. Mudar completamente para um regime de cinco ou seis refeições vai demorar um pouco a habituar-se.

Planear a mudança com antecedência torna todo o processo mais simples. Pense na forma do seu dia. Quando é que se levanta? Quando é que vai fazer exercício? A que horas é que normalmente se deita? A partir daí, pode planear as horas das refeições de modo a que se adaptem melhor à sua rotina natural.

2. Altere os seus ciclos de refeições nos seus dias de folga

Quando não está a treinar, as suas necessidades nutricionais são diferentes. Não precisa de tantas calorias para alimentar os seus treinos. A melhor forma de reduzir a ingestão de calorias é alterar o seu ciclo de refeições. Faz mais sentido do que fazer refeições pequenas ainda mais pequenas.

Nos dias de descanso ou durante a época de corte, altere o seu ciclo de refeições para incluir apenas cinco refeições. O melhor é retirar uma das refeições da tarde e espaçar mais as outras. Desta forma, elimina as calorias desnecessárias mas não sente fome devido a um intervalo excessivo entre as refeições.

3. Varie a sua dieta para a tornar mais interessante

Com uma dieta de musculação vegan, está a ver os alimentos como combustível. Mas isso não significa que o que se come tenha de ser aborrecido. Uma dieta equilibrada e optimizada para a musculação pode conter refeições interessantes e deliciosas.

Os lanches que estão incluídos no seu plano de refeições também lhe dão espaço para a criatividade. Prepare alguns tentadores petiscos veganos e isso pode ajudar a fazer com que o trabalho árduo valha ainda mais a pena.

O que é que os culturistas veganos comem num dia?

Procura um plano de refeições de musculação vegan? É sempre bom perguntar aos especialistas - um verdadeiro culturista vegan!

Derek Simnett é um treinador online e certificado em