A soja é saudável ou prejudicial?

Dependendo da pessoa com quem se fala, a soja é um dos alimentos mais saudáveis do planeta ou uma toxina que perturba as hormonas e que deve ser evitada a todo o custo. Ao longo dos anos, já tive pessoas que tentaram convencer-me de ambas as coisas.

A soja é também um alimento que toda a gente tem uma opinião. Hoje em dia, por cada fanático do tofu há um ávido esquivo da soja que se recusa a olhar duas vezes para uma garrafa de tamari. Então, a qual deles devemos dar ouvidos?

A soja pode fazer parte de uma dieta saudável ou é melhor evitá-la totalmente?

Vejamos as provas.

O que é a soja?

A soja é uma leguminosa originária da Ásia Oriental. No entanto, devido à procura moderna e ao baixo custo de produção, a soja é atualmente cultivada mais ou menos em todo o planeta.

As formas tradicionais de soja, como o tofu, o tempeh, o miso e o natto, têm sido uma parte consistente das dietas tradicionais asiáticas durante milhares de anos. Estes alimentos continuam a ser largamente consumidos em todo o continente e são um componente chave nas dietas de algumas das populações mais saudáveis do mundo (incluindo a zona azul de Okinawa, Japão).

Em termos nutricionais, os grãos de soja são um alimento bastante impressionante. São uma óptima fonte de proteínas e contêm um perfil completo de aminoácidos. São também uma boa fonte de cálcio, zinco, ferro, magnésio, folato, riboflavina (B1) e tiamina (B2).

Factos nutricionais: Grãos de soja, cozidos (fervidos) - 100 gramas	Montante
Calorias	141
Proteína	12.3g
Hidratos de carbono	11.1g
Açúcares	3g
Gordura	6.4g
Fibra	4.2g
Riboflavina	0,2mg (9% DV)
Tiamina	0,3mg (17% DV)
Folato	111mcg (28% VD)
Cálcio	145mg (14% DV)
Ferro	2,4mg (14% DV)
Zinco	0,9mg (6% DV)
Magnésio	60mg (15% DV)

Os alimentos fermentados de soja, como o tempeh, o miso e o natto, também contêm probióticos, que são essenciais para a saúde digestiva, juntamente com vitamina K2, que é benéfica para a saúde dos ossos e do coração.

A soja fermentada também demonstrou ter uma maior concentração de minerais do que os grãos de soja normais. Isto deve-se ao facto de o processo de fermentação converter os minerais em formas mais solúveis, tornando-os mais fáceis de absorver pelo organismo.¹

Um dos benefícios mais significativos do consumo de soja é o facto de ter sido demonstrado que reduz o risco de dois dos cancros mais comuns: o cancro da mama nas mulheres² e o cancro da próstata nos homens³.

Isto deve-se, em grande parte, a um composto da soja conhecido como isoflavonas ou fitoestrogénios (mais adiante), que inibem a invasão das células cancerígenas nos tecidos da mama e da próstata.

Outro benefício importante da soja é o seu impacto positivo na saúde óssea. As isoflavonas da soja demonstraram melhorar significativamente a densidade mineral óssea e aumentar a massa óssea ao longo do tempo. De facto, o consumo de soja demonstrou ser ainda mais eficaz do que o tratamento farmacêutico no aumento da densidade óssea!⁴

Compare isto com os produtos lácteos, que na sabedoria convencional são aclamados como o segredo para construir ossos fortes. No entanto, num estudo de 12 anos com mais de 70.000 mulheres, foi demonstrado que o consumo de lacticínios aumenta o risco global de osteoporose e fracturas.

Olhando para as provas, é evidente que a soja preparada tradicionalmente tem muitos benefícios impressionantes para a saúde. Mas o que dizer das outras formas de soja tão comuns no nosso abastecimento alimentar atual?

A soja no Ocidente

Em tempos mais recentes, a soja também passou a fazer parte das dietas ocidentais.

Devido à versatilidade e ao baixo custo de produção, a soja tornou-se um ingrediente favorito de quase todos os principais fabricantes de alimentos. A soja pode ser encontrada numa grande variedade de alimentos processados, incluindo bebidas, molhos, temperos, substitutos de carne, doces e chocolate... o que significa que milhões de pessoas estão a consumir muita soja sem sequer se aperceberem!

O problema aqui é que a soja encontrada nestes alimentos processados vem na forma de soja isolada e altamente refinada. Esta não tem nenhum dos benefícios da soja integral e pode, de facto, apresentar alguns riscos para a saúde.

Os EUA são o maior produtor mundial de soja, mas a maior parte desta cultura é utilizada para produzir óleo de soja. O óleo é extraído a um calor extremamente elevado, utilizando o solvente químico hexano, que oxida os ácidos gordos e os torna não seguros para consumo. Foi demonstrado que os ácidos gordos oxidados, como os encontrados no óleo de soja, se convertem em radicais livres no corpo humano, o que contribui para o envelhecimento prematuro, doenças e até mesmo vários tipos de cancro.⁶⁷⁸

Para aumentar o rendimento das colheitas, mais de 90% da soja cultivada nos EUA é geneticamente modificada e pulverizada com o herbicida Roundup, que também demonstrou ter consequências adversas para a saúde⁹. Foi demonstrado que a soja cultivada convencionalmente contém uma das maiores concentrações de pesticidas em comparação com qualquer outro alimento.

É por estas razões que Recomendo o consumo de formas orgânicas e minimamente processadas de soja, como o edamame, o tempeh, o tofu fermentado, o molho de soja preparado tradicionalmente, o natto e o miso; e evitar produtos de soja refinados sempre que possível.

A soja e a saúde hormonal

Uma das maiores preocupações relativamente à soja é a teoria de que pode ter efeitos adversos na nossa saúde hormonal. Os homens estão especialmente preocupados com o consumo de soja, graças aos rumores de que a sua ingestão poderia diminuir os níveis de testosterona ou tornar-nos menos masculinos.

Não existem provas científicas credíveis que sustentem esta teoria. De facto, no estudo mais abrangente do género, que analisou toda a investigação até à data, foi provado que a soja tem "zero efeitos feminizantes nos homens", mesmo quando consumida em níveis que são "consideravelmente mais elevados do que os típicos homens asiáticos".

Foi demonstrado que os fitoestrogénios da soja não causam alterações significativas na testosterona, na testosterona livre, no estrogénio, na proteína globulina de ligação às hormonas sexuais ou na qualidade do sémen nos homens.¹¹

Compare isto com o verdadeiro estrogénio dos mamíferos, encontrado em níveis significativos no leite de vaca. Esta forma de estrogénio tem demonstrou criar efeitos feminizantes nos homens e pode contribuir para a ginecomastia (o crescimento do tecido mamário nos homens).¹²

A soja é apenas um dos muitos alimentos comuns que contêm fitoestrogénios; juntamente com sementes de linho, maçãs, cenouras, café, aveia, lentilhas e inhame.

Mesmo que evite completamente a soja, é muito provável que ainda esteja a consumir fitoestrogénios. Mas isso não é um problema. Os fitoestrogénios são uma forma muito poderosa de antioxidantes que demonstraram ter efeitos preventivos contra vários tipos de cancro e outrasdoenças¹³.

O resultado final é que os fitoestrogénios da soja não causarão quaisquer desequilíbrios hormonais em indivíduos saudáveis, mas poderão contribuir para uma série de benefícios positivos para a saúde.

A soja e a saúde da tiroide

No que diz respeito à saúde da tiroide, foi demonstrado que a soja contém compostos goitrogénicos, tal como os brócolos, a couve-flor, a couve e as sementes de linho. Em pessoas com uma baixa ingestão de iodo, os goitrogénios podem interferir com a função normal da tiroide.

É por esta razão que algumas pessoas recomendam evitar a soja quando se tem um problema de tiroide. No entanto, de acordo com o Dr. Greger do nutritonfacts.org e autor do best-seller How Not To Die, a melhor abordagem não é evitar estes alimentos extremamente saudáveis, mas sim aumentar a sua ingestão de iodo. Isto pode ser conseguido através da ingestão de vegetais marinhos ricos em iodo, como a alga, o nori e o dulse.

Quando os níveis de iodo são óptimos, não foi demonstrado que a soja tenha qualquer impacto negativo na saúde da tiroide.

E o ambiente?

Um dos principais argumentos contra a soja é o impacto que tem no ambiente, nomeadamente a destruição da floresta amazónica.

Cerca de 29% das emissões de gases com efeito de estufa do Brasil resultam da desflorestação relacionada com a produção de soja. Esta é uma preocupação ENORME.

No entanto, a grande maioria da soja cultivada em todo o mundo não é efetivamente cultivada para os seres humanos! Mais de 80% da produção mundial de soja é utilizada para alimentar animais como vacas, porcos e galinhas. Uma parte do restante é utilizada nas indústrias industrial, farmacêutica e cosmética. Apenas 6% da soja cultivada a nível mundial é consumida pelos seres humanos.

E, como discutimos anteriormente, esses 6% não estão a ser usados apenas para alimentar veganos e vegetarianos. A maior parte da soja está a ser utilizada em alimentos processados sob a forma de isolado de soja, e para a produzir é necessário um grande desperdício. A utilização de grãos de soja inteiros na forma de tofu ou tempeh requer muito menos soja para ser cultivada.

Como a principal utilização da soja é a alimentação animal, a forma mais sensata de evitar a desflorestação relacionada com a soja é deixar de comer carne.

Sabia que os animais das explorações industriais de todo o mundo comem cereais suficientes para alimentar 9 mil milhões de pessoas? Se todos nós deixássemos de comer carne, já teríamos comida mais do que suficiente para alimentar todo o planeta!

Uma palavra final sobre a soja

É evidente que a principal razão pela qual a soja desenvolveu uma reputação tão má se deve à forma como é processada aqui no Ocidente. Mas se comermos soja como era tradicionalmente consumida, eliminamos os problemas e abrimos a porta a muitos benefícios para a saúde.

A decisão de comer ou não soja é totalmente sua. É perfeitamente possível ser saudável com ou sem soja. Não há nada de mágico na soja que não possa ser encontrado noutros alimentos à base de plantas.

Pessoalmente, não sou grande fã do sabor da soja, por isso como outras leguminosas com mais frequência. Ocasionalmente como tofu ou tempeh, e uso miso e/ou molho de soja algumas vezes por semana. Tento evitar a soja processada, sob a forma de substitutos de carne e óleo de soja, sempre que possível.

Se mesmo assim não quiser comer soja, não se preocupe! Existem ainda centenas de outros deliciosos alimentos à base de plantas para desfrutar.

O que pensa da soja?