Wat is koude thermogenese?

Hoe vaak heb je niet gezeurd met de opmerking 'je vat kou buiten, trek een jas aan'. Nou, wat als ik je vertel dat dit niet per se waar is... wat als het precies het tegenovergestelde is en kou en rillingen juist goed voor je zijn? Ik weet zeker dat je vrienden en familieleden hebt horen praten over hun pas ontdekte liefde voor Wim Hof of dat je op social media hebt gezien hoe extravagante anderen zich in het diepst van de winter in een ijsmeer onderdompelden. Er zit een methode achter deze waanzin, dat beloof ik je... de kans is groot dat ze meedoen aan koude thermogenese om de fysiologische en metabolische voordelen ervan te plukken.

Wat is koude thermogenese en wat zijn de voordelen?

Laten we eerst eens kijken wat thermogenese is... Simpel gezegd betekent thermogenese het genereren van warmte. Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je lichaamstemperatuur en beïnvloedt direct je stofwisseling door eten, ademen en sporten.

Ons lichaam functioneert optimaal bij een temperatuur van ongeveer 37°C en bij een lichte stijging of daling van slechts 5 graden raakt ons lichaam van slag. Als reactie op deze verandering schiet onze Hypothalamus te hulp. De Hypothalamus bevindt zich in het centrum van de hersenen en is verantwoordelijk voor thermoregulatie, of met andere woorden voor het handhaven en in balans brengen van onze ideale lichaamstemperatuur. Als je het koud hebt, rilt je lichaam, waardoor je spieren herhaaldelijk samentrekken. Dit genereert warmte en verhoogt je stofwisselingssnelheid. Als je 15 minuten lang rilt, kun je ongeveer 100 calorieën verbranden. De spieren reageren door een hormoon genaamd Irisine af te scheiden dat de warmteproductie stimuleert. Irisine is een thermogeen eiwit dat het energieverbruik bevordert door het witte vetweefsel (WAT) bruin te laten worden. Met andere woorden, wit vet wordt bruin vet.

Wat betekent dit?

Je hebt twee soorten vet in je lichaam. Het eerste is het witte vet dat we kennen. Het zit rond je heupen, taille en buik en wacht om gebruikt te worden voor energie. Het slaat de meeste energie op in grote vetdruppels die zich overal in je lichaam ophopen. Bij mensen is te veel wit vet echter slecht en kan het leiden tot obesitas. Het tweede en meer verkieslijke vet is bruin vet of bruin vetweefsel (BBT), dat energie opslaat in veel kleinere hoeveelheden. Het is voornamelijk gevuld met ijzerrijke mitochondriën en wanneer dit type vet calorieën verbrandt, creëert het warmte zonder te rillen, ook wel koude thermogenese genoemd. Wanneer de BBT wordt geactiveerd, wordt de energie die is opgeslagen in wit vet direct gemobiliseerd om warmte op te wekken. Studies tonen aan dat mensen met een hoger gehalte aan bruin vet doorgaans een lager lichaamsgewicht hebben en hun risico op het ontwikkelen van diabetes en obesitas aanzienlijk verminderen.

Oorspronkelijk dachten wetenschappers dat alleen baby's dit type bruin vet hadden en dat het afnam tegen de tijd dat je volwassen werd. Onderzoek suggereert nu dat volwassenen eigenlijk kleine reserves van dit bruine vet hebben. Het bevindt zich voornamelijk rond de schouders, nek en ruggenmerg. Onder de juiste omstandigheden kun je het BBT verder aanwenden, zodat je wit vet kunt omzetten in bruin vet door te sporten en jezelf bloot te stellen aan koude temperaturen. Dat brengt ons bij koude thermogenese.

Koude thermogenese houdt in dat je je lichaam regelmatig blootstelt aan een koude douche of een koud bad, dat je koud water op je gezicht spettert, dat je verkoelende kleding draagt of als je helemaal los gaat... een cryotherapiekamer. Om de thermogene respons te activeren, kun je het Shiver-systeem van Ray Cronise gebruiken. Dit is een koude douche van 5 minuten aan het begin of het einde van je dag, waarbij je 20 seconden ijskoud water afwisselt met 10 seconden warm water. Herhaal dit in totaal 10 keer. Als je je een beetje meer hardcore voelt en jezelf wilt onderdompelen in een ijskoud meer of zwembad, zorg er dan voor dat je jezelf na verloop van tijd opbouwt tot dit punt.

Nu we begrijpen dat koude thermogenese optreedt wanneer je lichaam onder zijn optimale temperatuur is, kunnen we samenvatten dat deze koude blootstelling bruin vet stimuleert om wit vet te verbranden, waardoor je uiteindelijk meer calorieën verbrandt. Dit is echter niet het enige voordeel voor de gezondheid. Tijdens langdurige blootstelling aan kou is er een toename van het hormoon adiponectine, waarvan de belangrijkste functie het helpen bij de vetverbranding is, maar het stuurt ook de bloedglucose die is opgeslagen in vet naar de spieren, waardoor het herstel na de training wordt geoptimaliseerd en verkort. Blootstelling aan koude kan ook ontstekingen na een weerstandstraining verminderen. Misschien ben je al een voorstander van ijsbaden of koude douches om spierpijn of DOMS te verhelpen. Deze herstelmethode vermindert niet alleen zwelling, maar verhoogt ook de bloedcirculatie naar de spieren. Overschakelen van warm naar koud verbetert de lymfestroom. Het lymfestelsel is verantwoordelijk voor het transporteren van afvalstoffen van immuungerelateerde activiteit. Door je lichaam tijdens het rillen herhaaldelijk te laten samentrekken, help je metabolische afvalstoffen uit je lichaam te verwijderen.

Bovendien kan koude thermogenese je nachtrust verbeteren. De meesten van ons hebben helaas wel eens een onrustige nacht meegemaakt als je het te warm had in je bed. Je lichaam heeft een optimale slaaptemperatuur van ongeveer 16-18°C, maar soms, afhankelijk van je dag, heb je moeite om effectief af te koelen voor het slapengaan. Een koude douche voor het slapengaan kan helpen om je lichaamstemperatuur te resetten, waardoor de afkoelfase begint. Dit stimuleert de afgifte van melatonine, het hormoon dat de slaap reguleert, waardoor je lichaam in zijn natuurlijke slaapcascade terechtkomt.

Tot slot is er het effect dat het kan hebben op je immuunsysteem. Je onderdompelen in een koude omgeving veroorzaakt lichte stress op je lichaam die je lichaam aanzet tot een vecht- of vluchtreactie en je dwingt om anders te ademen. Studies hebben aangetoond dat een koude douche de niveaus van twee belangrijke virusbestrijdende cytokines kan activeren en verhogen.

Als je het gevoel hebt dat dit iets is wat je in je dagelijkse routine wilt opnemen om de metabolische en fysiologische voordelen te benutten, dan is mijn beste tip om het niet te overdrijven. Begin klein en bouw het op! Het is ook belangrijk om te begrijpen dat dit niet zomaar een methode is om vet te verliezen. Dit weegt niet op tegen de voordelen van het consumeren van een volwaardig voedingsrijk dieet in combinatie met een actieve levensstijl.

Bedankt voor het lezen, tot de volgende keer!

Lou X

Referenties

Betz, M.J. en Enerbäck, S., 2018. Targeting thermogenesis in bruin vet en spieren om obesitas en metabole ziekten te behandelen. Nature Reviews Endocrinology, 14(2), pp.77-87.

Brychta, R.J. en Chen, K.Y., 2017. Thermogenese door koude bij mensen. Europees tijdschrift voor klinische voeding, 71(3), pp.345-352.

Li, H., Zhang, Y., Wang, F., Donelan, W., Zona, M.C., Li, S., Reeves, W., Ding, Y., Tang, D. en Yang, L., 2019. Effecten van irisine op de differentiatie en bruinkleuring van menselijke viscerale witte adipocyten. Amerikaans tijdschrift voor translationeel onderzoek, 11(12), p.7410.

Saito, M., Matsushita, M., Yoneshiro, T. en Okamatsu-Ogura, Y., 2020. Bruin vetweefsel, dieetgeïnduceerde thermogenese en thermogene voedingsingrediënten: van muizen tot mensen. Grensgebieden in endocrinologie, 11.