Prebiotica en probiotica - wat zijn dat?

Probiotica en prebiotica. Omdat beide woorden slechts één verschillende letter hebben, is het geen verrassing dat ze zo vaak worden verward.

Zoals je misschien weet, hebben beide nauw te maken met de gezondheid van onze darmen, die op hun beurt weer nauw te maken hebben met onze algehele gezondheid.

Maar wat zijn ze? Waar vind je ze? En hoe kunnen ze je helpen om je darmen gezonder te maken?

Laten we ze eens naast elkaar bekijken.

Probiotica

Van de twee krijgen probiotica waarschijnlijk meer aandacht in de reguliere gezondheidsmedia.

Simpel gezegd is een probiotica-bevattend voedingsmiddel of supplement iets dat levende bacteriën bevat die goed zijn voor de gezondheid van onze darmen.

De meeste mensen associëren probiotica nu met kleine flesjes drinkyoghurt en dure supplementen, maar gedurende onze hele evolutie heeft bijna elke traditionele samenleving onbewust probiotica geconsumeerd via gefermenteerd voedsel.

Het blijkt dat deze gefermenteerde voedingsmiddelen wel eens de ontbrekende schakel zouden kunnen zijn in onze huidige voeding. En als zodanig is deze ontbrekende schakel de reden dat zo velen van ons nu probiotische supplementen nemen om een gezonde spijsvertering te behouden.

De mens is geëvolueerd in het eten van gefermenteerd voedsel; voordat ananassen het hele jaar door vanuit Costa Rica konden worden verscheept, conserveerden traditionele samenlevingen hun seizoensproducten met behulp van fermentatiemethoden. Deze methode zorgde er niet alleen voor dat ze het hele jaar door konden genieten van seizoensgroenten zoals kool, bieten en wortelen, maar verbeterde ook het voedingsprofiel van het voedsel. Het is bewezen dat het gehalte aan bepaalde vitamines (vooral B-vitamines) veel hoger is in gefermenteerd voedsel dan in hun verse equivalent.

Fermenterend voedsel zorgde ook voor de productie van spijsverteringsenzymen, die, wanneer ze als onderdeel van een maaltijd werden gegeten, hielpen bij de afbraak van het andere voedsel dat erbij werd gegeten. En natuurlijk werden er probiotica gevormd; de nuttige levende bacteriën die ervoor zorgen dat ons spijsverteringsstelsel het voedsel dat we eten goed kan afbreken en absorberen.

Helaas is onze behoefte aan fermentatie zo goed als verdwenen nu we geëvolueerd zijn en verse producten het hele jaar door beschikbaar zijn. De behoefte van ons spijsverteringssysteem is echter hetzelfde gebleven - een van de belangrijkste redenen waarom zo velen van ons een tekort aan goede bacteriën hebben.

Meer over gefermenteerde voedingsmiddelen

Door de recente bewustwording van de voordelen (en de geweldige smaak!) van gefermenteerde voedingsmiddelen is de beschikbaarheid ervan snel toegenomen.

Heerlijke zuurkool en kimchis duiken op in de koelkasten van natuurvoedingswinkels, terwijl probiotische dranken zoals kombucha en kefir de nieuwste 'superdrankjes' worden die geliefd zijn bij voedingsdeskundigen en beroemdheden. Als je gefermenteerd voedsel koopt, zoals zuurkool, zorg er dan voor dat je dit uit de koeling haalt en dat er 'ongepasteuriseerd' of 'rauw' op de pot staat. Je kunt lang houdbare augurken en zuurkool in de schappen vinden, maar deze zijn gepasteuriseerd, wat betekent dat alle nuttige bacteriën verloren zijn gegaan.

Nog beter, waarom maak je ze niet zelf? Ze zijn ongelooflijk eenvoudig en goedkoop om te maken; alles wat je nodig hebt is wat groenten, wat water, wat zout en een luchtdichte pot om mee te beginnen. Gefermenteerde dranken zijn iets moeilijker en vereisen een 'startcultuur' om op gang te komen - maar als je de tijd en het geduld hebt, zijn er genoeg recepten te vinden!

Als je door tijdgebrek, onbeschikbaarheid of een afkeer van de smaak niet aan de slag kunt met gefermenteerde voeding, dan is het nemen van een hoogwaardig probioticum zeer aan te raden, vooral als je last hebt van spijsverteringsklachten.

Zoek er een met meerdere bacteriestammen, want dit zorgt ervoor dat je een gevarieerde darmpopulatie hebt die meer lijkt op die van onze voorouders. En als je nog niet hebt gehoord van een aantal van de geweldige voordelen van gezonde darmbacteriën, zetten we onze favorieten op een rijtje:

• Verbeterde spijsvertering
• Beter humeur (minder stemmingswisselingen en prikkelbaarheid)
• Meer evenwichtige bloedsuikerspiegel
• Grotere metabolische conditie
• Helderdere huid
• Meer mentale helderheid
• Een sterker immuunsysteem
• Meer energie
• Verminderde (of volledig verwijderde) symptomen van IBS

In feite ondersteunen onze darmbacteriën vrijwel alle aspecten van onze gezondheid. Zonder hen zouden we niet kunnen overleven - zo simpel is het.

Nu we weten wat de darmbacteriën voor ons doen, laten we eens kijken wat we voor hen kunnen doen. Enter, prebiotica.

Prebiotica

Dus je hebt je volgestopt met zuurkool en kombucha, je eet regelmatig Griekse yoghurt (of een zuivelvrij equivalent) en je hebt een hoogwaardig probioticum toegevoegd aan je dagelijkse voeding. Je hebt een breed scala aan goede bacteriën die hun weg vinden naar je dikke darm; maar om ze te laten gedijen, moeten ze worden gevoed. Zie het als het hebben van je eigen kleine boerderij; als je wilt dat je vee gedijt, moet je ze het beste voedsel geven dat je kunt. Dit voedsel wordt gewoonlijk een 'prebioticum' genoemd.

Prebiotica zijn de brandstof waarmee onze goede darmbacteriën kunnen gedijen. Gelukkig zijn prebiotica verpakt in een aantal heerlijke voedingsmiddelen en als je je portie fruit en groenten eet, eet je ze waarschijnlijk zonder het te weten.

Oplosbare vezels zijn een uitstekend prebioticum; denk aan aardappelen, zoete aardappelen, pompoen, yams, bananen of de meeste andere zetmeelrijke vruchten en groenten. Dan is er inuline en oligofructose, te vinden in uien, knoflook, prei, witlof, aardpeer en asperges. En tot slot resistent zetmeel, te vinden in gekookte en afgekoelde aardappelen, bonen en andere peulvruchten, en groene bananen.

Hoewel deze voedingsmiddelen zeer voedzaam zijn voor mensen, bevatten ze allemaal een heel klein deel dat onze eigen spijsvertering niet afbreekt; in plaats daarvan voeden onze darmbacteriën zich ermee. In plaats daarvan voeden onze darmbacteriën zich ermee. Dit voorziet ze van de energie die ze nodig hebben om hun dagelijkse functies uit te voeren, van het reguleren van ons immuunsysteem tot het helpen bij het opnemen van voedingsstoffen uit voedsel. Goed nieuws voor hen, en zoals we eerder bespraken, ook goed nieuws voor ons.

Naast het eten van prebiotisch voedsel (wat je sowieso zou moeten doen), zijn andere dingen die we kunnen doen om onze darmbacteriën te ondersteunen regelmatig bewegen en het beheersen van onze stressniveaus. Het blijkt dat het zeer gevoelige wezens zijn en als we gestrest raken, doen zij dat ook. Ooit 'vlinders' in je buik gevoeld als je nerveus bent? Dit laat zien hoe nauw onze darmen en hersenen met elkaar verbonden zijn. Veel artsen en voedingsdeskundigen verwijzen vaak naar de 'darm-hersen'-as bij de behandeling van patiënten met psychische aandoeningen zoals depressie, autisme of schizofrenie.

Wat moet ik doen?

Een gezonde darm is de poort naar een gezond lichaam. En een gezonde populatie darmbacteriën is de poort naar een gezonde darm.

Wil je een gezonde populatie darmbacteriën? Neem dan regelmatig probiotica in, in de vorm van gefermenteerd voedsel of als probioticasupplement. Idealiter doe je beide, want een grotere variatie leidt tot een diverser microbioom en een grotere spijsverteringscapaciteit. En om ze te ondersteunen, eet je veel prebiotisch voedsel zoals zoete aardappel, pompoen, bananen, uien, knoflook, bonen en erwten. Wil je een kleine morele oppepper in je zoektocht naar een gezonde darmflora? Pure chocolade is ook een prebioticum.