Een zoet dilemma: suiker en zoetstoffen begrijpen
Als je dit leest, ben je (waarschijnlijk) een mens. En als mens heb je de neiging om naar zoete dingen te verlangen.
Als we nadenken over onze evolutie, is dit verlangen naar zoetigheid logisch. Zoetheid duidt op een voedselbron die vrij is van gifstoffen en een hoge bron van calorieën.
Vóór de landbouwrevolutie maakte suiker geen significant deel uit van onze voeding. Als we in het wild fruit of honing tegenkomen, kan dit de laatste suikerhit zijn die we voorlopig krijgen, waardoor het een rijke beloning voor onze voorouders wordt.
Dus aten we er zoveel mogelijk van, zo snel als we konden; om onze glycogeenvoorraden aan te vullen en energie op te slaan.
Natuurlijk zijn de tijden veranderd. We leven niet langer in grotten, waar we voedsel verzamelen in het wild en sabeltandtijgers ontwijken. In het grote geheel van de dingen was deze overgang echter nog niet zo lang geleden, en onze hersenen zijn nog steeds geprogrammeerd om naar zoetigheid te verlangen.
Het probleem van vandaag is dat suiker overal vrij verkrijgbaar is. Frisdranken, snoep, chocolade, energierepen, ontbijtgranen en zelfs vruchtensap bevatten allemaal hoeveelheden suiker waar ons lichaam simpelweg niet op gebouwd is. Wat doen we met suiker? Sommigen beweren dat suiker helemaal geen plaats heeft in onze voeding, terwijl anderen geloven dat het met mate geconsumeerd kan worden. Zoals bij de meeste dingen is het antwoord niet zwart-wit.
In dit artikel wordt onderzocht wat suiker is en welke verschillende soorten suiker en zoetstoffen beschikbaar zijn. We streven ernaar u de informatie te geven die u nodig heeft om te beslissen waar u uw favoriete drankje kunt krijgen.
In dit artikel:
Zoet eten – wat te eten (en wat te vermijden)
Hebben we suiker nodig om te overleven?
Bent u op zoek naar supplementen om uw gezondheid te verbeteren die niet afhankelijk zijn van suiker en kunstmatige smaakstoffen? Bekijk het Vivo Life-assortiment .
Wat is suiker?
Simpel gezegd: suiker is een soort koolhydraat. Het is in verschillende vormen te vinden:
Glucose: Deze eenvoudige suiker is de favoriete energiebron van ons lichaam. Glucose is te vinden in fruit en groenten, maar ook in honing.
Fructose: Deze suiker is van nature aanwezig in veel groenten en fruit. Ons lichaam zet fructose om in glucose om als energie te gebruiken.
Sucrose: Sucrose, algemeen bekend als tafelsuiker, is een disacharide van glucose en fructose. Het wordt meestal gewonnen uit suikerriet of suikerbieten.
Lactose: Dit is de suiker die voorkomt in melk en andere zuivelproducten. Het is een disaccharide bestaande uit glucose en galactose.
Maltose: Maltose, gevonden in bepaalde granen en fruit, is een disaccharide die bestaat uit twee glucosemoleculen.
Fructose-glucosestroop (HFCS): Een zwaar verwerkte suiker afgeleid van glucosestroop zonder voedingsvoordelen. HFCS is een veelgebruikt ingrediënt in veel bewerkte voedingsmiddelen en dranken.
Zoet voedsel – wat te eten (en wat te vermijden)
In de wereld van vandaag is suiker aanwezig in een breed scala aan voedingsmiddelen en dranken, waardoor het een uitdaging is om suiker te vermijden. Laten we enkele veel voorkomende suikerbronnen in moderne diëten eens nader bekijken en ons afvragen of u deze in uw dieet moet opnemen of volledig moet vermijden.
Fruit - eet dagelijks
Hele vruchten zijn de zoete lekkernij van de natuur en bieden een gezonde dosis natuurlijke suikers, voornamelijk fructose.
Hoewel er een groeiende trend is van ‘suikermijders’ die hun mening uiten over fruit, is het van cruciaal belang om onderscheid te maken tussen de fructose die in heel fruit zit en de geïsoleerde fructose die in veel bewerkte voedingsmiddelen wordt gebruikt.
De fructose in fruit wordt geleverd met vezels, water en andere heilzame verbindingen, die samenwerken om de insulinerespons te vertragen en de verzadiging te vergroten.
Het consumeren van fruit is op geen enkele manier schadelijk voor uw gezondheid. Naast de vele voedingsstoffen die fruit bevat, kan het consumeren van veel fruit zelfs het risico op diabetes en obesitas verminderen. Een onderzoek uit 2013 van Muraki et al. ontdekte dat specifieke hele vruchten, met name bosbessen, druiven en appels, significant geassocieerd zijn met een lager risico op diabetes type 2. Dit suggereert dat de vorm waarin we fruit consumeren een aanzienlijke invloed heeft op hoe gezond het voor ons is.
Witte en bruine suiker - beperk de consumptie/vermijd
In tegenstelling tot de suiker in fruit, zijn deze geraffineerde suikers afkomstig uit suikerriet en bieden ze vrijwel geen voedingswaarde. Ze bevatten veel calorieën en kunnen een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken vanwege hun hoge glycemische index (GI).
Het is belangrijk op te merken dat bruine suiker niet veel gezonder is dan witte suiker, omdat beide een hoge mate van verwerking ondergaan. Een analyse van verschillende onderzoeken door Malik et al. (2010) ontdekten dat de consumptie van met suiker gezoete dranken, die meestal geraffineerde suikers bevatten, verband hield met de ontwikkeling van het metabool syndroom en diabetes type 2. Met mate is een beetje geraffineerde suiker geen probleem – je hoeft niet af en toe een stukje verjaardagstaart te weigeren. Maar het mag geen vast onderdeel van uw dieet zijn.
Natuurlijke suikers - eet met mate
Dus, hoe zit het met natuurlijke suikers, zoals die gevonden worden in dadels, ahornsiroop, suiker en melasse?
Hoewel ze nog steeds veel suiker bevatten, zijn deze bronnen ongeraffineerd en zitten ze boordevol nuttige voedingsstoffen, fytonutriënten en enzymen die geraffineerde suiker niet biedt. Ze hebben ook een lagere glycemische index dan geraffineerde suiker, wat betekent dat ze een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. We gebruiken dadels in onze eiwitrepen vanwege hun natuurlijke zoetheid en als goede bron van vezels, B-vitamines, ijzer en magnesium.
Het is echter belangrijk om niet overboord te gaan met natuurlijke suikers, omdat deze nog steeds veel calorieën bevatten en kunnen bijdragen aan gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.
Agave Nectar - beperk de consumptie
Afgeleid van het sap van de blauwe agaveplant, is agavenectar een krachtig voorbeeld van waarom niet alle natuurlijke suikers gelijk zijn. Hoewel sommigen agavenectar misschien als een ‘veilige zoetstof’ beschouwen, vertelt de samenstelling ervan een ander verhaal. Agave-nectar kan tot 90% fructose bevatten, waardoor het metabolisch en qua voedingswaarde vergelijkbaar is met fructose-glucosestroop, een van de grootste overtreders in de voedingsindustrie. Ondanks de lage glycemische index vanwege het hoge fructosegehalte, moet je waarschijnlijk spaarzaam agavenectar consumeren vanwege de mogelijke gevolgen voor de gezondheid.
Hoe zit het met zoetstoffen?
Naast suiker zijn er verschillende zoetstoffen op de markt verkrijgbaar. Laten we er een paar verkennen:
Xylitol - eet met mate
Xylitol is een natuurlijke zoetstof afgeleid van boomschors en beweert een gezonde manier te bieden om uw suikerinname te verminderen. Deze suikeralcohol bevat zeer weinig calorieën en bijna geen suiker, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel na consumptie niet verhoogt. Onderzoek heeft gesuggereerd dat de lage glycemische respons van xylitol gunstig zou kunnen zijn bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel. Het is echter vermeldenswaard dat xylitol laxerende effecten kan veroorzaken als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, dus gematigdheid is de sleutel.
Kunstmatige zoetstoffen – beperk de consumptie/vermijd deze
Het gebruik van kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose en sacharine blijft een controversieel onderwerp. Deze caloriearme suikervervangers worden veelvuldig gebruikt in diverse eet- en drinkproducten. De impact ervan op de gezondheid moet echter nog volledig worden begrepen. Sommige onderzoeken suggereren dat ze kunnen helpen bij het afvallen, terwijl andere wijzen op een mogelijke gewichtstoename of andere nadelige gezondheidseffecten. Het is belangrijk op te merken dat de reactie van het lichaam op kunstmatige zoetstoffen van persoon tot persoon kan variëren. Hoewel ze misschien niet direct bijdragen aan het aantal calorieën, suggereert onderzoek dat ze nog steeds invloed kunnen hebben op de eetlust en de algehele calorie-inname.
Veel mensen vermijden kunstmatige smaakstoffen vanwege het beperkte onderzoek naar de gevolgen voor de gezondheid. Mensen zijn tenslotte pas onlangs begonnen met het consumeren ervan.
Stevia – kan dagelijks geconsumeerd worden
Stevia is een natuurlijke zoetstof afgeleid van de bladeren van de Stevia rebaudiana-plant, afkomstig uit Zuid-Amerika. In tegenstelling tot veel andere zoetstoffen bevat stevia nul calorieën en verhoogt het de bloedsuikerspiegel niet, waardoor het een populaire keuze is onder mensen die hun suikerinname proberen te verminderen, af te vallen of diabetes onder controle te houden. Stevia is ongeveer 200 keer zoeter dan suiker, dus er is slechts een kleine hoeveelheid nodig om voedsel en dranken te zoeten.
Studies hebben aangetoond dat stevia kan helpen bij gewichtsbeheersing. In een onderzoek uit 2010 van Anton et al. voelden deelnemers die stevia consumeerden zich tevreden met minder calorieën en compenseerden ze dit niet door meer voedsel te eten. Dit ondersteunt het idee dat stevia kan helpen bij gewichtsbeheersing, in tegenstelling tot andere zoetstoffen die een verhoogde voedselinname kunnen stimuleren.
Bovendien vertoont stevia potentiële gezondheidsvoordelen die verder gaan dan zijn rol als suikervervanger. Een onderzoek uit 2016 van Philippaert et al. toonde aan dat stevia een eiwit stimuleert dat essentieel is voor onze smaakperceptie en betrokken is bij de afgifte van insuline na een maaltijd. Deze bevindingen suggereren dat stevia kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat een voordeel biedt voor mensen met diabetes.
Gezien de potentiële gezondheidsvoordelen en de natuurlijke, caloriearme zoetheid is stevia voor veel mensen een populaire keuze. Daarom is het de zoetstof die in de meeste van onze producten wordt gebruikt, waaronder Vivo Life PERFORM -eiwitpoeder. Met stevia kun je genieten van een natuurlijke zoetheid zonder de synthetische smaakstoffen en potentiële gezondheidsrisico's die gepaard gaan met kunstmatige zoetstoffen.
Hebben we suiker nodig om te overleven?
Het korte antwoord is ja, maar niet op de manier die je zou denken. Wanneer de meeste mensen over 'suiker' praten, bedoelen ze meestal geraffineerde of toegevoegde suikers, zoals de witte suiker die je in je koffie doet of de fructose-glucosestroop in frisdrank en snoep. Deze soorten suiker zijn niet nodig voor het goed functioneren van ons lichaam en kunnen bij overmatig gebruik tot gezondheidsproblemen leiden. Er zijn geen nadelen aan het geheel vermijden ervan.
Ons lichaam heeft echter wel een soort suiker nodig die glucose wordt genoemd. Glucose is een eenvoudige suiker die dient als de primaire energiebron van ons lichaam. Het wordt aangetroffen in de meeste koolhydraten, waaronder fruit, groenten en volle granen. Wanneer we deze voedingsmiddelen consumeren, breekt ons lichaam koolhydraten af tot glucose, die vervolgens wordt gebruikt voor energie. Dus hoewel we geen toegevoegde suikers nodig hebben om te overleven, hebben we wel de natuurlijke suikers nodig die voorkomen in gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen.
Het is vermeldenswaard dat ons lichaam een opmerkelijk vermogen heeft om zich aan te passen wanneer koolhydraten in de voeding schaars zijn. Deze metabolische toestand staat bekend als ketose. Tijdens ketose zet de lever vet, zowel voedingsvet als opgeslagen lichaamsvet, om in ketonen, een soort zuur dat het lichaam kan gebruiken als alternatieve brandstofbron als er een tekort aan glucose is.
Dit is het fundamentele principe van het ketogene of ‘keto’-dieet. Ketose kan, mits correct beheerd onder medisch toezicht, helpen bij het afvallen en het beheersen van bepaalde gezondheidsproblemen. Het is echter niet voor iedereen geschikt, het is vaak niet duurzaam en kan bijwerkingen hebben als het niet goed wordt beheerd. We raden u ten zeerste aan om een zorgverlener te raadplegen voordat u probeert ketose te veroorzaken.
Hoeveel suiker is te veel?
Te veel suiker eten kan schadelijk zijn voor uw welzijn. Onderzoekers hebben een hoge suikerinname in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder gewichtstoename, een verhoogde kans op hartziekten, diabetes type 2 en tandbederf. Wanneer we overmatig suiker consumeren, escaleert de insulineproductie om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Op de lange termijn kan dit leiden tot insulineresistentie, waardoor het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 toeneemt. Bovendien kan een hoge suikerconsumptie ontstekingen en chronische ziekten veroorzaken door de afgifte van cytokines te stimuleren, eiwitten die ontstekingen veroorzaken en lichaamsweefsels kunnen beschadigen. Dit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals kanker, de ziekte van Alzheimer en artritis.
Hoeveel suiker overschrijdt de grens? Matiging is essentieel als het gaat om de suikerconsumptie. De richtlijnen van de American Heart Association suggereren dat vrouwen hun dagelijkse suikerinname beperken tot zes theelepels (24 gram). Mannen moeten streven naar niet meer dan negen theelepels (36 gram).
Nogmaals, het is van cruciaal belang om te erkennen dat niet alle suikers hetzelfde zijn: natuurlijke suikers in fruit en groenten zijn veel gezonder dan de toegevoegde suikers in bewerkte voedingsmiddelen en dranken.
Samenvatting
Niet alle zoetheid is gelijk geschapen. Het streven naar het vermijden van kunstmatige en sterk bewerkte suikers is essentieel om een groot aantal gezondheidsproblemen te voorkomen. Omarm in plaats daarvan de natuurlijke suikers die in volwaardige voedingsmiddelen voorkomen en kies voor opties met een lagere glycemische index om van de zoete kant van het leven te genieten met behoud van uw gezondheid.
Daarom bevat ons hele productassortiment, inclusief onze eiwitrepen en PERFORM-eiwitpoeder , uitsluitend natuurlijke zoetstoffen – uit volkorenproducten en stevia. Dit betekent dat u kunt genieten van producten die lekker smaken en uw gezondheid verbeteren. Het is een win-winsituatie.
Bekijk ons volledige assortiment plantaardige supplementen
Referenties:
Uitgeverij Harvard Health. (2019, januari). Het zoete gevaar van suiker. Harvard Medische School. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
Mei Kliniek. (2021). Toegevoegde suikers: Laat je niet saboteren door zoetstoffen. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in- depth/added-sugar/art-20045328
Andrews, R. (zd). Alles over zoetstoffen. Precisievoeding. https://www.precisionnutrition.com/all-about-sweeteners
Nationale gezondheidsinstituten. (2014, juni). Zoete dingen: hoe suikers en zoetstoffen uw gezondheid beïnvloeden. https://newsinhealth.nih.gov/2014/06/sweet-stuff
Bell, L., Lamport, DJ, Butler, LT, en Williams, CM (2015). Een overzicht van de cognitieve effecten die bij mensen worden waargenomen na acute suppletie met flavonoïden, en de bijbehorende werkingsmechanismen. Voedingsstoffen, 7(12), 10290–10306. doi:10.3390/nu7125538
Murphy, MM, Barraj, LM, Rampersaud, GC, en Bi, X. (2017). De consumptie van grapefruit wordt in verband gebracht met een hogere inname van voedingsstoffen en een hogere voedingskwaliteit onder volwassenen, en met gunstiger antropometrie bij vrouwen, NHANES 2003-2008. Voedsel- en voedingsonderzoek, 61(1), 1283476. doi:10.1080/16546628.2017.1283476
Zoetstoffen – suikers. (2019, 27 februari). MedlinePlus. Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde. https://medlineplus.gov/ency/article/002444.htm
Anderson, JW, en Ilundain, M. (1984). Voedingsvezels verlagen de nuchtere bloedsuikerspiegel en de plasma-LDL-concentratie bij niet-insulineafhankelijke diabetes mellituspatiënten. Het American Journal of Clinical Nutrition, 39(6), 925-930. doi:10.1093/ajcn/39.6.925
Bocarsly, ME, Powell, ES, Avena, NM, en Hoebel, BG (2010). Fructose-glucosestroop veroorzaakt kenmerken van obesitas bij ratten: verhoogd lichaamsgewicht, lichaamsvet en triglyceridenniveaus. Farmacologie, biochemie en gedrag, 97(1), 101–106. doi:10.1016/j.pbb.2010.02.012
Goyal, SK, Samsher en Goyal, RK (2010). Stevia (Stevia rebaudiana) een bio-zoetstof: een recensie. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 61(1), 1–10. doi:10.3109/09637480903193049
Makinen, KK (2011). Suikeralcoholzoetstoffen als alternatieven voor suiker, met speciale aandacht voor xylitol. Medische principes en praktijk, 20(4), 303–320. doi:10.1159/000324534
Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, CA, Maza, O., … Elinav, E. (2014). Kunstmatige zoetstoffen veroorzaken glucose-intolerantie door de darmmicrobiota te veranderen. Natuur, 514(7521), 181–186. doi:10.1038/natuur13793
Fowler, SP (2016). Laagcalorisch zoetstofgebruik en energiebalans: resultaten van experimentele onderzoeken bij dieren en grootschalige prospectieve onderzoeken bij mensen. Fysiologie en gedrag, 164 (Pt B), 517–523. doi:10.1016/j.physbeh.2016.04.047