Een zoet dilemma: suiker en zoetstoffen begrijpen
Als je dit leest, ben je (waarschijnlijk) een mens. En als mens ben je geprogrammeerd om naar zoete dingen te verlangen.
Als we aan onze evolutie denken, is deze drang naar zoetigheid logisch. Zoetheid duidt op een voedselbron die vrij is van gifstoffen en een hoge bron van calorieën.
Voor de landbouwrevolutie was suiker geen belangrijk onderdeel van ons dieet. Als we in het wild fruit of honing tegenkwamen, was dat misschien wel de laatste suikerhap die we een tijdje zouden krijgen, waardoor het een rijke beloning was voor onze voorouders.
Dus aten we zo veel als we konden, zo snel als we konden; om onze glycogeenvoorraden aan te vullen en energie op te slaan.
Natuurlijk zijn de tijden veranderd. We leven niet langer in grotten, verzamelen voedsel in het wild en ontwijken sabeltandtijgers. Deze overgang is echter nog niet zo lang geleden en onze hersenen zijn nog steeds ingesteld op het verlangen naar zoetigheid.
Het probleem van vandaag is dat suiker overal verkrijgbaar is. Frisdrank, snoep, chocolade, energierepen, ontbijtgranen en zelfs vruchtensap bevatten allemaal hoeveelheden suiker waar ons lichaam gewoon niet tegen kan. Dus wat doen we tegen suiker? Sommigen beweren dat suiker helemaal geen plaats heeft in ons dieet, terwijl anderen geloven dat het met mate kan worden geconsumeerd. Zoals met de meeste dingen is het antwoord niet zwart-wit.
In dit artikel wordt uitgelegd wat suiker is en welke verschillende soorten suiker en zoetstoffen er zijn. We streven ernaar je de informatie te geven die je nodig hebt om te beslissen waar jij je suikerverslaving vandaan haalt.
In dit artikel:
Zoet voedsel - wat te eten (en wat te vermijden)
Hebben we suiker nodig om te overleven?
Op zoek naar supplementen om je gezondheid te verbeteren die niet afhankelijk zijn van suiker en kunstmatige smaakstoffen? Bekijk dan de Vivo Life assortiment.
Wat is suiker?
Simpel gezegd is suiker een soort koolhydraat. Het kan in verschillende vormen voorkomen:
Glucose: Deze eenvoudige suiker is de favoriete energiebron van ons lichaam. Glucose kan worden gevonden in fruit en groenten, maar ook in honing.
Fructose: Deze suiker is van nature aanwezig in veel fruit en groenten. Ons lichaam zet fructose om in glucose om te gebruiken als energie.
Sacharose: Gewoonlijk bekend als tafelsuiker, is sacharose een disacharide van glucose en fructose. Het wordt meestal gewonnen uit suikerriet of suikerbieten.
Lactose: Dit is de suiker in melk en andere zuivelproducten. Het is een disacharide die bestaat uit glucose en galactose.
Maltose: Maltose, dat voorkomt in bepaalde granen en fruit, is een disacharide die bestaat uit twee glucosemoleculen.
Maïssiroop met hoge fructose (HFCS): Een zwaar bewerkte suiker afgeleid van maïssiroop zonder voedingsvoordelen. HFCS is een veelgebruikt ingrediënt in veel bewerkte voedingsmiddelen en dranken.
Zoet voedsel - wat te eten (en wat te vermijden)
In de wereld van vandaag is suiker aanwezig in een breed scala aan voedingsmiddelen en dranken, waardoor het een uitdaging is om het te vermijden. Laten we eens kijken naar een aantal veelvoorkomende suikerbronnen in moderne voeding en ons afvragen of je deze in je dieet moet opnemen of helemaal moet vermijden.
Fruit - dagelijks eten
Hele vruchten zijn de zoete traktatie van de natuur en bieden een gezonde dosis natuurlijke suikers, voornamelijk fructose.
Hoewel er een groeiende trend is van "suikermijders" die zich uitspreken tegen fruit, is het cruciaal om onderscheid te maken tussen de fructose in heel fruit en de geïsoleerde fructose in veel bewerkte voedingsmiddelen.
De fructose in fruit wordt geleverd samen met vezels, water en andere heilzame stoffen, die samenwerken om de insulinerespons te vertragen en het verzadigingsgevoel te vergroten.
Het consumeren van fruit is op geen enkele manier schadelijk voor je gezondheid. Sterker nog, bovenop de vele voedingsstoffen die fruit bevat, kan het consumeren van veel fruit zelfs het risico op diabetes en obesitas verlagen. Een onderzoek uit 2013 door Muraki et al. toonde aan dat specifieke hele vruchten, met name bosbessen, druiven en appels, significant geassocieerd zijn met een lager risico op diabetes type 2. Dit suggereert dat de vorm waarin we fruit eten, de kans op diabetes type 2 verkleint. Dit suggereert dat de vorm waarin we fruit eten een significante invloed heeft op hoe gezond het voor ons is.
Witte en bruine suiker - consumptie beperken/vermijden
In tegenstelling tot de suiker in fruit, zijn deze geraffineerde suikers afkomstig van suikerriet en hebben ze bijna geen voedingswaarde. Ze bevatten veel calorieën en kunnen een snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken door hun hoge glycemische index (GI).
Het is belangrijk op te merken dat bruine suiker niet veel gezonder is dan witte suiker, omdat beide een hoge mate van bewerking ondergaan. Uit een analyse van verschillende onderzoeken door Malik et al. (2010) bleek dat de consumptie van met suiker gezoete dranken, die meestal geraffineerde suikers bevatten, verband hield met de ontwikkeling van metabool syndroom en diabetes type 2. Met mate is een beetje geraffineerde suiker oké. Met mate is een beetje geraffineerde suiker oké - je hoeft een stukje verjaardagstaart niet af te slaan. Maar het zou geen vast onderdeel van je dieet moeten zijn.
Natuurlijke suikers - eet met mate
Hoe zit het dan met natuurlijke suikers, zoals die in dadels, ahornsiroop, suiker en melasse?
Hoewel deze bronnen nog steeds veel suiker bevatten, zijn ze ongeraffineerd en zitten ze boordevol heilzame voedingsstoffen, fytonutriënten en enzymen die geraffineerde suiker niet biedt. Ze hebben ook een lagere glycemische index dan geraffineerde suiker, wat betekent dat ze een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. We gebruiken dadels in onze proteïnerepen vanwege hun natuurlijke zoetheid en als goede bron van vezels, B-vitamines, ijzer en magnesium.
Het is echter belangrijk om niet te veel natuurlijke suikers te gebruiken, omdat ze nog steeds veel calorieën bevatten en kunnen bijdragen aan gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.
Agave nectar - consumptie beperken
Afgeleid van het sap van de blauwe agaveplant, is agave nectar een krachtig voorbeeld van waarom niet alle natuurlijke suikers gelijk zijn. Hoewel sommigen agave nectar als een "veilige zoetstof" beschouwen, vertelt de samenstelling ervan een ander verhaal. Agave nectar kan tot 90% fructose bevatten, waardoor het metabolisch en nutritioneel vergelijkbaar is met high fructose corn syrup, een van de grootste overtreders in de voedingsindustrie. Ondanks de lage glycemische index vanwege het hoge fructosegehalte, moet je agave nectar waarschijnlijk spaarzaam consumeren vanwege de mogelijke gevolgen voor de gezondheid.
Hoe zit het met zoetstoffen?
Naast suiker zijn er verschillende zoetstoffen op de markt. Laten we er een paar bekijken:
Xylitol -- met mate eten
Xylitol is een natuurlijke zoetstof die afkomstig is van boomschors en beweert een gezonde manier te zijn om je suikerinname te verminderen. Deze suikeralcohol bevat heel weinig calorieën en bijna geen suiker, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet verhoogt na consumptie. Onderzoek heeft aangetoond dat de lage glycemische respons van xylitol gunstig zou kunnen zijn voor het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel. Het is echter het vermelden waard dat xylitol laxerende effecten kan hebben als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, dus matiging is belangrijk.
Kunstmatige zoetstoffen - consumptie beperken/vermijden
Het gebruik van kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose en sacharine blijft een controversieel onderwerp. Deze calorievrije suikervervangers worden vaak gebruikt in verschillende voedingsmiddelen en dranken. Hun invloed op de gezondheid moet echter nog volledig worden begrepen. Sommige onderzoeken suggereren dat ze kunnen helpen bij gewichtsverlies, terwijl andere wijzen op mogelijke gewichtstoename of andere nadelige gezondheidseffecten. Het is belangrijk om te weten dat de reactie van het lichaam op kunstmatige zoetstoffen van persoon tot persoon kan verschillen. Hoewel ze misschien niet direct bijdragen aan het aantal calorieën, suggereert bepaald onderzoek dat ze toch invloed kunnen hebben op hun trek en de totale calorie-inname.
Veel mensen vermijden kunstmatige smaakstoffen omdat er weinig onderzoek is gedaan naar de gevolgen voor de gezondheid. Mensen consumeren ze tenslotte pas sinds kort.
Stevia - kan dagelijks geconsumeerd worden
Stevia is een natuurlijke zoetstof die afkomstig is van de bladeren van de Stevia rebaudiana plant, die oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komt. In tegenstelling tot veel andere zoetstoffen is stevia calorievrij en verhoogt het de bloedsuikerspiegel niet, waardoor het een populaire keuze is voor mensen die hun suikerinname willen verminderen, willen afvallen of diabetes onder controle willen houden. Stevia is ongeveer 200 keer zo zoet als suiker, dus er is maar een kleine hoeveelheid nodig om voedsel en dranken te zoeten.
Studies hebben aangetoond dat stevia kan helpen bij gewichtsbeheersing. In een onderzoek uit 2010 door Anton et al. voelden deelnemers die stevia gebruikten zich tevreden met minder calorieën en compenseerden dit niet door meer te eten. Dit ondersteunt het idee dat stevia kan helpen bij gewichtsbeheersing, in tegenstelling tot andere zoetstoffen die een verhoogde voedselinname kunnen stimuleren.
Bovendien toont stevia potentiële gezondheidsvoordelen die verder gaan dan zijn rol als suikervervanger. Een onderzoek uit 2016 door Philippaert et al. toonde aan dat stevia een eiwit stimuleert dat essentieel is voor onze smaakperceptie en betrokken is bij de afgifte van insuline na een maaltijd. Deze bevindingen suggereren dat stevia zou kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat een voordeel biedt voor mensen met diabetes.
Gezien de potentiële voordelen voor de gezondheid en de natuurlijke, calorievrije zoetheid, is stevia een populaire keuze voor veel mensen. Daarom is het de zoetstof die gebruikt wordt in de meeste van onze producten, waaronder Vivo Life PERFORM eiwitpoeder. Met stevia kun je genieten van een natuurlijke zoetheid zonder de synthetische smaakstoffen en mogelijke gezondheidsrisico's die kunstmatige zoetstoffen met zich meebrengen.
Hebben we suiker nodig om te overleven?
Het korte antwoord is ja, maar niet op de manier die je zou denken. Als de meeste mensen het over "suiker" hebben, bedoelen ze meestal geraffineerde of toegevoegde suikers, zoals witte suiker in je koffie of fructose-maïssiroop in frisdrank en snoep. Deze soorten suiker zijn niet nodig om ons lichaam goed te laten functioneren en kunnen leiden tot gezondheidsproblemen als ze te veel worden geconsumeerd. Er is geen nadeel aan om deze helemaal te vermijden.
Ons lichaam heeft echter wel een type suiker nodig dat glucose heet. Glucose is een eenvoudige suiker die dient als de primaire energiebron van ons lichaam. Het zit in de meeste koolhydraten, waaronder fruit, groenten en volle granen. Wanneer we deze voedingsmiddelen consumeren, breekt ons lichaam koolhydraten af tot glucose, dat vervolgens wordt gebruikt voor energie. Dus hoewel we geen toegevoegde suikers nodig hebben om te overleven, hebben we wel de natuurlijke suikers nodig die in gezonde, hele voedingsmiddelen zitten.
Het is vermeldenswaard dat ons lichaam een opmerkelijk vermogen heeft om zich aan te passen wanneer koolhydraten in de voeding schaars zijn. Deze metabolische toestand staat bekend als ketose. Tijdens ketose zet de lever vet, zowel voedingsvet als opgeslagen lichaamsvet, om in ketonen, een soort zuur dat het lichaam kan gebruiken als alternatieve brandstofbron wanneer er een tekort is aan glucose.
Dit is het basisprincipe van het ketogeen of "keto" dieet. Ketose kan, wanneer het op de juiste manier en onder medisch toezicht wordt beheerd, helpen bij gewichtsverlies en het beheersen van bepaalde gezondheidsaandoeningen. Het is echter niet voor iedereen geschikt, is vaak niet vol te houden en kan bijwerkingen hebben als er niet goed mee wordt omgegaan. We raden je sterk aan om een arts te raadplegen voordat je ketose probeert op te wekken.
Hoeveel suiker is te veel?
Te veel suiker eten kan schadelijk zijn voor je welzijn. Onderzoekers hebben een verband gelegd tussen een hoge suikerinname en verschillende gezondheidsproblemen, waaronder gewichtstoename, een verhoogde kans op hartaandoeningen, diabetes type 2 en tandbederf. Wanneer we overmatig suiker consumeren, escaleert de insulineproductie om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Op de lange termijn kan dit leiden tot insulineresistentie, waardoor het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 toeneemt. Bovendien kan een hoge suikerconsumptie ontstekingen en chronische ziekten veroorzaken door het stimuleren van de afgifte van cytokinen, eiwitten die ontstekingen veroorzaken en lichaamsweefsels kunnen beschadigen. Dit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals kanker, Alzheimer en artritis.
Dus, hoeveel suiker is te veel? Matiging is essentieel als het gaat om suikerconsumptie. De richtlijnen van de American Heart Association stellen voor dat vrouwen hun dagelijkse suikerinname beperken tot zes theelepels (24 gram). Mannen moeten streven naar niet meer dan negen theelepels (36 gram).
Nogmaals, het is cruciaal om te weten dat niet alle suikers hetzelfde zijn - natuurlijke suikers in fruit en groenten zijn veel gezonder dan de toegevoegde suikers in bewerkte voedingsmiddelen en dranken.
Samenvatting
Niet alle zoetigheid is hetzelfde. Het vermijden van kunstmatige en sterk bewerkte suikers is essentieel om een groot aantal gezondheidsproblemen te voorkomen. Omarm in plaats daarvan de natuurlijke suikers in volwaardige voedingsmiddelen en kies voor opties met een lagere glycemie om te genieten van de zoete kant van het leven en tegelijkertijd je gezondheid te behouden.
Daarom bevat ons hele productassortiment, inclusief onze eiwitrepen en PERFORM eiwitpoeder, alleen natuurlijke zoetstoffen - uit hele voedingsmiddelen en stevia. Dit betekent dat je kunt genieten van producten die goed smaken en je gezondheid verbeteren. Het is een win-winsituatie.
Bekijk ons volledige assortiment plantaardige supplementen
Referenties:
Harvard Health Publishing. (2019, januari). Het zoete gevaar van suiker. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
Kliniek in mei. (2021). Toegevoegde suikers: Laat je niet saboteren door zoetstoffen. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
Andrews, R. (n.d.). Alles over zoetstoffen. Precision Nutrition. https://www.precisionnutrition.com/all-about-sweeteners
National Institutes of Health. (2014, juni). Zoet spul: How Sugars and Sweeteners Affect Your Health. https://newsinhealth.nih.gov/2014/06/sweet-stuff
Bell, L., Lamport, D. J., Butler, L. T., & Williams, C. M. (2015). A Review of the Cognitive Effects Observed in Humans Following Acute Supplementation with Flavonoids, and Their Associated Mechanisms of Action. Nutrients, 7(12), 10290-10306. doi:10.3390/nu7125538
Murphy, M. M., Barraj, L. M., Rampersaud, G. C., & Bi, X. (2017). Consumptie van grapefruit is geassocieerd met hogere nutriënteninnames en dieetkwaliteit onder volwassenen, en gunstiger antropometrie bij vrouwen, NHANES 2003-2008. Food & Nutrition Research, 61(1), 1283476. doi:10.1080/16546628.2017.1283476
Zoetstoffen - suikers. (2019, februari 27). MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/002444.htm
Anderson, J. W., & Ilundain, M. (1984). Voedingsvezels verlagen nuchtere bloedglucosewaarden en de plasma LDL-concentratie bij niet insuline-afhankelijke diabetes mellitus patiënten. The American Journal of Clinical Nutrition, 39(6), 925-930. doi:10.1093/ajcn/39.6.925.
Bocarsly, M. E., Powell, E. S., Avena, N. M., & Hoebel, B. G. (2010). High-fructose corn syrup causes characteristics of obesity in rats: increased body weight, body fat and triglyceride levels. Farmacologie Biochemie en Gedrag, 97(1), 101-106. doi:10.1016/j.pbb.2010.02.012
Goyal, S. K., Samsher, & Goyal, R. K. (2010). Stevia (Stevia rebaudiana) een biozoetstof: een overzicht. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 61(1), 1-10. doi:10.3109/09637480903193049
Makinen, K. K. (2011). Suikeralcoholzoetstoffen als alternatieven voor suiker met speciale aandacht voor Xylitol. Medische Principes en Praktijk, 20(4), 303-320. doi:10.1159/000324534
Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., ... Elinav, E. (2014). Kunstmatige zoetstoffen induceren glucose-intolerantie door het veranderen van de darmmicrobiota. Nature, 514(7521), 181-186. doi:10.1038/nature13793
Fowler, S. P. (2016). Caloriearm zoetstofgebruik en energiebalans: Resultaten van experimentele studies bij dieren, en grootschalige prospectieve studies bij mensen. Physiology & Behavior, 164(Pt B), 517-523. doi:10.1016/j.physbeh.2016.04.047