Een zoet dilemma: Alles over suiker en zoetstoffen
Als je dit leest, ben je (waarschijnlijk) een mens. En als mens ben je geprogrammeerd om te verlangen naar zoete dingen.
Als we nadenken over onze evolutie, is dit verlangen naar zoet logisch. Zoetheid duidt op een voedselbron zonder gifstoffen en een hoge bron van calorieën.
Vóór de agrarische revolutie maakte suiker geen significant deel uit van ons dieet. Als we in het wild fruit of honing tegenkwamen, was dat misschien wel de laatste keer dat we voor een tijdje suiker binnenkregen, waardoor het een rijke beloning was voor onze voorouders.
Dus aten we er zoveel mogelijk van, zo snel als we konden; om onze glycogeenvoorraden aan te vullen en energie op te slaan.
Natuurlijk zijn de tijden veranderd. We leven niet meer in grotten, verzamelen geen voedsel meer in het wild en ontwijken geen sabeltandtijgers meer. Deze overgang is echter nog niet zo lang geleden in het grote geheel der dingen, en onze hersenen zijn nog steeds geprogrammeerd om naar zoet te verlangen.
Het probleem van vandaag is dat suiker overal vrij verkrijgbaar is. Frisdranken, snoep, chocolade, energierepen, ontbijtgranen en zelfs vruchtensap bevatten allemaal hoeveelheden suiker die ons lichaam simpelweg niet kan verwerken. Dus, wat doen we met suiker? Sommigen beweren dat suiker helemaal geen plaats heeft in ons dieet, terwijl anderen geloven dat het met mate geconsumeerd kan worden. Zoals met de meeste dingen, is het antwoord niet zwart-wit.
Dit artikel onderzoekt wat suiker is en de verschillende soorten suiker en zoetstoffen die er zijn. We willen je de informatie geven die je nodig hebt om te beslissen waar je je zoete trek vandaan haalt.
In dit artikel:
Zoet eten – wat te eten (en wat te vermijden)
Hebben we suiker nodig om te overleven?
Op zoek naar supplementen om je gezondheid te verbeteren die geen suiker en kunstmatige smaakstoffen gebruiken? Bekijk dan het Vivo Life assortiment.
Wat is suiker?
Simpel gezegd is suiker een soort koolhydraat. Het komt voor in verschillende vormen:
Glucose: Deze simpele suiker is de favoriete energiebron van ons lichaam. Glucose vind je in fruit en groenten, maar ook in honing.
Fructose: Deze suiker komt van nature voor in veel fruit en groenten. Ons lichaam zet fructose om in glucose om als energie te gebruiken.
Sucrose: Algemeen bekend als tafelsuiker, is sucrose een disaccharide van glucose en fructose. Het wordt meestal gewonnen uit suikerriet of suikerbieten.
Lactose: Dit is de suiker die je vindt in melk en andere zuivelproducten. Het is een disaccharide, samengesteld uit glucose en galactose.
Maltose: Maltose, dat voorkomt in bepaalde granen en fruit, is een disaccharide dat bestaat uit twee glucosemoleculen.
High-fructose corn syrup (HFCS): Een sterk bewerkte suiker, afkomstig van maïssiroop, zonder voedingswaarde. HFCS is een veelvoorkomend ingrediënt in veel bewerkte voedingsmiddelen en dranken.
Zoete voedingsmiddelen – wat je wel (en niet) moet eten
Tegenwoordig zit suiker in zoveel verschillende voedingsmiddelen en dranken, dat het moeilijk is om het te vermijden. Laten we eens goed kijken naar een aantal veelvoorkomende suikerbronnen in moderne diëten en ons afvragen of je ze wel in je dieet moet opnemen, of ze beter helemaal kunt vermijden.
Fruit – eet dagelijks
Heel fruit is de zoete traktatie van de natuur, en biedt een gezonde dosis natuurlijke suikers, voornamelijk fructose.
Hoewel er een groeiende trend is van 'suikervermijders' die zich uitspreken tegen fruit, is het cruciaal om onderscheid te maken tussen de fructose in heel fruit en de geïsoleerde fructose die in veel bewerkte voedingsmiddelen wordt gebruikt.
De fructose in fruit komt samen met vezels, water en andere nuttige stoffen, die samenwerken om de insulinereactie te vertragen en het verzadigingsgevoel te vergroten.
Fruit eten is absoluut niet schadelijk voor je gezondheid. Sterker nog, naast de vele voedingsstoffen die fruit bevat, kan het eten van veel fruit het risico op diabetes en obesitas zelfs verlagen. Een studie uit 2013 van Muraki et al. toonde aan dat specifiek heel fruit, met name bosbessen, druiven en appels, significant geassocieerd wordt met een lager risico op diabetes type 2. Dit suggereert dat de vorm waarin we fruit consumeren een aanzienlijke invloed heeft op hoe gezond het voor ons is.
Witte en bruine suiker – beperk consumptie/vermijd
In tegenstelling tot de suiker in fruit, komen deze geraffineerde suikers van suikerriet en bieden ze bijna geen voedingswaarde. Ze bevatten veel calorieën en kunnen een snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken vanwege hun hoge glycemische index (GI).
Het is belangrijk om te weten dat bruine suiker niet veel gezonder is dan witte suiker, aangezien beide sterk bewerkt worden. Een analyse van verschillende studies door Malik et al. (2010) toonde aan dat de consumptie van suikerhoudende dranken, die meestal geraffineerde suikers bevatten, gekoppeld was aan de ontwikkeling van metabool syndroom en diabetes type 2. Met mate is een beetje geraffineerde suiker prima – je hoeft die ene keer een stuk verjaardagstaart niet af te slaan. Maar het zou geen vast onderdeel van je dieet moeten zijn.
Natuurlijke suikers – eet met mate
Dus, hoe zit het met natuurlijke suikers, zoals die in dadels, ahornsiroop, suiker en melasse?
Hoewel ze nog steeds veel suiker bevatten, zijn deze bronnen ongeraffineerd en zitten ze boordevol nuttige voedingsstoffen, fytonutriënten en enzymen die geraffineerde suiker niet biedt. Ze hebben ook een lagere glycemische index dan geraffineerde suiker, wat betekent dat ze een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. Wij gebruiken dadels in onze eiwitrepen vanwege hun natuurlijke zoetheid en als goede bron van vezels, B-vitamines, ijzer en magnesium.
Het is echter belangrijk om niet te overdrijven met natuurlijke suikers, aangezien ze nog steeds veel calorieën bevatten en kunnen bijdragen aan gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.
Agavesiroop – beperk consumptie
Agavesiroop, afkomstig van het sap van de blauwe agaveplant, is een duidelijk voorbeeld van waarom niet alle natuurlijke suikers gelijk zijn. Hoewel sommigen agavesiroop misschien als een 'veilige zoetstof' beschouwen, vertelt de samenstelling een ander verhaal. Agavesiroop kan tot wel 90% fructose bevatten, waardoor het metabolisch en nutritioneel vergelijkbaar is met high-fructose corn syrup, een van de grootste boosdoeners in de voedingsindustrie. Ondanks de lage glycemische index door het hoge fructosegehalte, zou je agavesiroop waarschijnlijk spaarzaam moeten consumeren vanwege de mogelijke gezondheidsgevolgen.
Hoe zit het met zoetstoffen?
Naast suiker zijn er verschillende zoetstoffen op de markt. Laten we er een paar bekijken:
Xylitol – eet met mate
Xylitol is een natuurlijke zoetstof die uit boombast wordt gehaald en zou een gezonde manier zijn om je suikerinname te verminderen. Deze suikeralcohol bevat heel weinig calorieën en bijna geen suiker, wat betekent dat het je bloedsuikerspiegel niet laat stijgen na consumptie. Onderzoek heeft gesuggereerd dat de lage glycemische respons van xylitol gunstig kan zijn voor het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Het is echter goed om te weten dat xylitol een laxerend effect kan hebben als je er veel van eet, dus met mate eten is belangrijk.
Kunstmatige zoetstoffen – beperk consumptie/vermijd
Het gebruik van kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose en sacharine blijft een discussiepunt. Deze suikervervangers zonder calorieën worden vaak gebruikt in allerlei voedingsmiddelen en dranken. Hun impact op de gezondheid moet echter nog volledig worden begrepen. Sommige studies suggereren dat ze kunnen helpen bij gewichtsverlies, terwijl andere wijzen op mogelijke gewichtstoename of andere nadelige gezondheidseffecten. Het is belangrijk om te weten dat de reactie van je lichaam op kunstmatige zoetstoffen per persoon kan verschillen. Hoewel ze misschien niet direct bijdragen aan calorieën, suggereert sommige onderzoek dat ze toch invloed kunnen hebben op trek en je totale calorie-inname.
Veel mensen vermijden kunstmatige smaakstoffen vanwege beperkt onderzoek naar hun gezondheidseffecten. Mensen zijn ze immers nog maar relatief kort gaan consumeren.
Stevia – dagelijks te consumeren
Stevia is een natuurlijke zoetstof die wordt gewonnen uit de bladeren van de Stevia rebaudiana plant, die oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komt. In tegenstelling tot veel andere zoetstoffen bevat stevia geen calorieën en verhoogt het je bloedsuikerspiegel niet, waardoor het een populaire keuze is voor mensen die hun suikerinname willen verminderen, willen afvallen of diabetes willen beheersen. Stevia is ongeveer 200 keer zoeter dan suiker, dus je hebt maar een klein beetje nodig om eten en drinken te zoeten.
Studies hebben aangetoond dat stevia kan helpen bij gewichtsbeheersing. In een onderzoek uit 2010 van Anton et al. voelden deelnemers die stevia consumeerden zich voldaan met minder calorieën en compenseerden ze dit niet door meer te eten. Dit ondersteunt het idee dat stevia kan helpen bij gewichtsbeheersing, in tegenstelling tot andere zoetstoffen die een verhoogde voedselinname kunnen stimuleren.
Bovendien heeft stevia potentiële gezondheidsvoordelen die verder gaan dan alleen een suikervervanger zijn. Een onderzoek uit 2016 van Philippaert et al. toonde aan dat stevia een eiwit stimuleert dat essentieel is voor onze smaakperceptie en betrokken is bij de insulinerespons na een maaltijd. Deze bevindingen suggereren dat stevia kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat een voordeel biedt voor mensen met diabetes.
Gezien de potentiële gezondheidsvoordelen en de natuurlijke, calorievrije zoetheid, is stevia een populaire keuze voor veel mensen. Daarom is het de zoetstof die in de meeste van onze producten wordt gebruikt, waaronder Vivo Life PERFORM eiwitpoeder. Met stevia geniet je van een natuurlijke zoetheid zonder de synthetische smaakstoffen en mogelijke gezondheidsrisico's die gepaard gaan met kunstmatige zoetstoffen.
Hebben we suiker nodig om te overleven?
Het korte antwoord is ja, maar niet zoals je misschien denkt. Als de meeste mensen het over "suiker" hebben, bedoelen ze meestal geraffineerde of toegevoegde suikers, zoals de witte suiker die je in je koffie doet of de glucosestroop met veel fructose in frisdranken en snoep. Deze soorten suiker zijn niet nodig voor een goede werking van ons lichaam en kunnen bij overmatige consumptie leiden tot gezondheidsproblemen. Er is geen nadeel om deze helemaal te vermijden.
Onze lichamen hebben echter wel een type suiker nodig dat glucose heet. Glucose is een enkelvoudige suiker die dient als de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Het zit in de meeste koolhydraten, waaronder fruit, groenten en volle granen. Wanneer we deze voedingsmiddelen consumeren, breekt ons lichaam koolhydraten af tot glucose, die vervolgens wordt gebruikt voor energie. Dus hoewel we geen toegevoegde suikers nodig hebben om te overleven, hebben we wel de natuurlijke suikers nodig die in gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen zitten.
Het is goed om te weten dat ons lichaam een opmerkelijk aanpassingsvermogen heeft wanneer voedingskoolhydraten schaars zijn. Deze metabolische toestand staat bekend als ketose. Tijdens ketose zet de lever vet, zowel uit voeding als opgeslagen lichaamsvet, om in ketonen, een soort zuur dat het lichaam kan gebruiken als alternatieve brandstofbron wanneer glucose schaars is.
Dit is het basisprincipe van het ketogene of "keto" dieet. Ketose kan, mits correct beheerd onder medisch toezicht, helpen bij gewichtsverlies en het beheersen van bepaalde gezondheidsproblemen. Het is echter niet voor iedereen geschikt, is vaak onhoudbaar en kan bij onjuist beheer bijwerkingen hebben. We raden je ten zeerste aan om een zorgverlener te raadplegen voordat je probeert ketose op te wekken.
Hoeveel suiker is te veel?
Te veel suiker eten kan schadelijk zijn voor je welzijn. Onderzoekers hebben een hoge suikerinname in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder gewichtstoename, een verhoogde kans op hartaandoeningen, type 2 diabetes en tandbederf. Wanneer we overmatig suiker consumeren, neemt de insulineproductie toe om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Op de lange termijn kan dit leiden tot insulineresistentie, wat het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verhoogt. Bovendien kan een hoge suikerconsumptie ontstekingen en chronische ziekten veroorzaken door de afgifte van cytokines te stimuleren, eiwitten die ontstekingen veroorzaken en lichaamsweefsels kunnen beschadigen. Dit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals kanker, Alzheimer en artritis.
Dus, hoeveel suiker is te veel? Matiging is essentieel als het gaat om suikerconsumptie. De richtlijnen van de American Heart Association suggereren dat vrouwen hun dagelijkse suikerinname moeten beperken tot zes theelepels (24 gram). Mannen moeten streven naar niet meer dan negen theelepels (36 gram).
Nogmaals, het is cruciaal om te erkennen dat niet alle suikers hetzelfde zijn – natuurlijke suikers in fruit en groenten zijn veel gezonder dan de toegevoegde suikers in bewerkte voedingsmiddelen en dranken.
Samenvatting
Niet alle zoetheid is gelijk. Het is essentieel om kunstmatige en sterk bewerkte suikers te vermijden om een veelheid aan gezondheidsproblemen te voorkomen. Omarm in plaats daarvan de natuurlijke suikers die in onbewerkte voedingsmiddelen zitten en kies voor opties met een lagere glycemische index om van de zoete kant van het leven te genieten en tegelijkertijd je gezondheid te behouden.
Daarom bevat ons hele productassortiment, inclusief onze proteïnerepen en PERFORM eiwitpoeder, alleen natuurlijke zoetstoffen – uit onbewerkte voedingsmiddelen en stevia. Dit betekent dat je kunt genieten van producten die lekker smaken en je gezondheid verbeteren. Het is een win-winsituatie.
Bekijk ons volledige assortiment plantaardige supplementen
Referenties:
Harvard Health Publishing. (2019, januari). Het zoete gevaar van suiker. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
May Clinic. (2021). Toegevoegde suikers: Laat je niet saboteren door zoetstoffen. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
Andrews, R. (z.d.). Alles over zoetstoffen. Precision Nutrition. https://www.precisionnutrition.com/all-about-sweeteners
National Institutes of Health. (2014, juni). Zoete Zaken: Hoe suikers en zoetstoffen je gezondheid beïnvloeden. https://newsinhealth.nih.gov/2014/06/sweet-stuff
Bell, L., Lamport, D. J., Butler, L. T., & Williams, C. M. (2015). Een overzicht van de cognitieve effecten waargenomen bij mensen na acute suppletie met flavonoïden, en hun gerelateerde werkingsmechanismen. Nutrients, 7(12), 10290–10306. doi:10.3390/nu7125538
Murphy, M. M., Barraj, L. M., Rampersaud, G. C., & Bi, X. (2017). Het eten van grapefruit wordt geassocieerd met hogere voedingsstoffeninnames en een betere dieetkwaliteit bij volwassenen, en gunstigere antropometrische gegevens bij vrouwen, NHANES 2003-2008. Food & Nutrition Research, 61(1), 1283476. doi:10.1080/16546628.2017.1283476
Zoetstoffen – suikers. (2019, 27 februari). MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/002444.htm
Anderson, J. W., & Ilundain, M. (1984). Voedingsvezels verlagen de nuchtere bloedglucosespiegels en de LDL-concentratie in het plasma bij patiënten met niet-insulineafhankelijke diabetes mellitus. The American Journal of Clinical Nutrition, 39(6), 925–930. doi:10.1093/ajcn/39.6.925
Bocarsly, M. E., Powell, E. S., Avena, N. M., & Hoebel, B. G. (2010). Maïssiroop met veel fructose veroorzaakt kenmerken van obesitas bij ratten: verhoogd lichaamsgewicht, lichaamsvet en triglyceridenniveaus. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 97(1), 101–106. doi:10.1016/j.pbb.2010.02.012
Goyal, S. K., Samsher, & Goyal, R. K. (2010). Stevia (Stevia rebaudiana) een bio-zoetstof: een overzicht. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 61(1), 1–10. doi:10.3109/09637480903193049
Makinen, K. K. (2011). Suikeralcoholzoetstoffen als alternatieven voor suiker met speciale aandacht voor xylitol. Medical Principles and Practice, 20(4), 303–320. doi:10.1159/000324534
Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., … Elinav, E. (2014). Kunstmatige zoetstoffen veroorzaken glucose-intolerantie door de darmmicrobiota te veranderen. Nature, 514(7521), 181–186. doi:10.1038/nature13793
Fowler, S. P. (2016). Gebruik van caloriearme zoetstoffen en energiebalans: Resultaten van experimentele studies bij dieren en grootschalige prospectieve studies bij mensen. Physiology & Behavior, 164(Pt B), 517–523. doi:10.1016/j.physbeh.2016.04.047