8 eenvoudige stappen om te slapen als een baby | Vivo leven

Er is niets belangrijker voor uw gezondheid dan uw slaap. Het beïnvloedt rechtstreeks elk proces in uw lichaam; inclusief hersenfunctie, regulering van het immuunsysteem, hormonale balans, spierherstel, metabolisme en energieniveaus. Maar in de snelle, moderne wereld van vandaag krijgen velen van ons er niet genoeg van.

Fit en gezond blijven is nog nooit zo populair geweest. Maar hoewel velen van ons super streng zijn met onze voeding en lichaamsbeweging, waarom wordt slaap dan nog steeds gezien als een noodzaak in plaats van als een prioriteit?

Natuurlijk kun je rondkomen met 6 uur slaap per nacht. Maar als je echt gezond wilt zijn, heb je veel meer nodig. 8 is het magische getal – en bij sommige mensen is het zelfs nog hoger.

Als je moeite hebt om af te vallen of spieren op te bouwen, is de kans groot dat je slaap daar iets mee te maken heeft. Als je hormonen in de war zijn, je prikkelbaar bent of je je niet kunt concentreren op het werk, moet je eerst tussen de lakens kijken.

Dus hoe verbetert u uw slaapkwaliteit?

8 eenvoudige stappen om te slapen als een baby

#1 – Zorg voor een routine

Onze slaap wordt bepaald door ons circadiane ritme – dat wil zeggen, onze interne lichaamsklok die ons vertelt wanneer we wakker moeten zijn en wanneer we moeten slapen. Ons circadiane ritme regelt de productie van melatonine, het primaire slaaphormoon; maar wanneer ons slaappatroon grillig wordt, wordt onze melatonineproductie verstoord.

Door elke avond ongeveer op dezelfde tijd naar bed te gaan, produceren we op natuurlijke wijze melatonine op de juiste tijden om een ​​diepe, herstellende slaap te bevorderen. Op dezelfde tijd naar bed gaan zou ook moeten betekenen dat je op natuurlijke wijze op dezelfde tijd wakker wordt, waardoor je de paniekschok die elke ochtend door de wekker wordt veroorzaakt, wegneemt.

#2 – Dim de lichten

Ons circadiane ritme wordt beïnvloed door tal van externe factoren, waarvan een van de meest impactvolle de aanwezigheid van licht is. Fel licht vertelt ons lichaam dat het dag is, terwijl een laag lichtniveau ons lichaam helpt over te schakelen naar de 'nachtmodus'.

Duizenden jaren lang heeft dit systeem redelijk goed gewerkt – tot natuurlijk de uitvinding van gloeilampen en computerschermen. Tegenwoordig bevinden velen van ons zich in een constante staat van overstimulatie, veroorzaakt door de niet aflatende helderheid in huis; en toch vragen we ons af waarom we moeite hebben om onze hersenen uit te schakelen als we 's nachts in bed liggen.

Om dit tegen te gaan, dimt u de verlichting een paar uur voordat u naar bed gaat, zodat uw lichaam op natuurlijke wijze tot rust kan komen. Spaarlampen, dimmers en kaarsen zijn geweldige manieren om uw lichaam in de nachtmodus te brengen. Schakel uw laptop en smartphone uit (zie stap 3) en als het bedtijd is, gebruik dan verduisteringsgordijnen of een oogmasker om mogelijke lichtverstoring buiten te sluiten.

Omgekeerd moeten we ernaar streven om overdag voldoende helder licht binnen te krijgen om 's nachts de melatonineproductie op gang te brengen. Probeer dus minimaal 15 minuten per dag naar buiten te gaan in de volle zon.

#3 – Meld u af en schakel uit

Het blauwe licht dat door elektrische apparaten wordt uitgezonden, verstoort de melatonineproductie door de oogzenuw te overstimuleren, die de boodschap doorgeeft aan de hersenen dat het nog dag is. Computers, laptops, tablets en smartphones zijn de voornaamste boosdoeners – maar televisie kan ook soortgelijke effecten hebben.

In de eerste klinische proef in zijn soort vergeleken onderzoekers de slaappatronen van twee groepen proefpersonen; iemand die boeken leest voordat hij naar bed gaat, en een ander die dezelfde inhoud leest, maar dan op een computerscherm. Onderzoekers ontdekten dat de groep die de computerschermen gebruikte voordat ze naar bed gingen er langer over deed om in slaap te vallen engedurende de nacht verstoorde REM-slaappatronen ervoer.

Probeer uw laptop zo vroeg mogelijk uit te zetten, idealiter minstens twee uur voordat u naar bed gaat. Leg uw telefoon kort daarna weg, of verlaag op zijn minst de helderheid.

Probeer het laatste uur voor het slapengaan de tv uit te zetten en wat licht te lezen, te kletsen of een bordspel te spelen. Als je tv moet kijken, kies dan iets dat niet stimulerend is – de nieuwste Hollywood-actiekaskraker is misschien niet de verstandigste keuze.

#4 – Eet ‘s avonds koolhydraten

Het gaat misschien in tegen de conventionele wijsheid, maar het is aangetoond dat het bewaren van het grootste deel van uw koolhydraten voor uw avondmaaltijd de slaapkwaliteit verbetert door de uitgangswaarde van melatonine en de plasmaconcentratie van tryptofaan te verhogen, een aminozuur dat helpt bij het bevorderen van een gezonde slaap en ontspanning.

In een klinisch onderzoek vielen proefpersonen die tijdens het avondeten een koolhydraatrijke maaltijd aten sneller in slaap en ervoeren diepere slaappatronen dan proefpersonen dietijdens het avondeten een koolhydraatarme maaltijd aten.

Trouwens, wie houdt er niet van om 's avonds koolhydraten te eten!?

#5 – Beweeg, maar op het juiste moment

In een onderzoek van de International Sleep Foundation ontdekten onderzoekers dat slechts 150 minuten beweging per week een gemiddelde verbetering van 65% in de slaapkwaliteit bij patiënten opleverde. Er zijn talloze theorieën naar voren gebracht over waarom dit het geval is; verhoogde stimulatie van de hersenen overdag, verhoogde oxygenatie van het bloed, of eenvoudigweg het verhogen van het energieverbruik en daarmee het verhogen van onze behoefte aan slaap. Wat de reden ook is, het belangrijkste is dat het werkt – dus als je nog meer stimulans nodig hebt om te gaan sporten, dan is dit het.

De timing van uw oefening is echter belangrijk. Lichaamsbeweging stimuleert het centrale zenuwstelsel en verhoogt de cortisolproductie, die beide ervoor zorgen dat uw hersenen wakker blijven. Beweeg eerder om slaapproblemen te voorkomen; idealiter in de ochtend of vroege middag.

Bekijk deze gids voor 13 veganistische bodybuilders die hun tips delen over hoe je kunt bulken om je training te verbeteren!

#6 – Eet eerder

Te vroeg eten voordat je naar bed gaat, kan het slapen ongemakkelijk maken. Bovendien is een diepe REM-slaap moeilijker te bereiken als je eet voordat je naar bed gaat, omdat het lichaam nog steeds energie verbruikt om het voedsel dat je net hebt gegeten te verteren. Persoonlijk moet ik minimaal 2,5 – 3 uur voor mijn laatste maaltijd vertrekken en naar bed gaan; maar experimenteer en kijk wat voor jou het beste werkt.

#7 – Verlaag je lichaamstemperatuur

We hebben een koele omgeving nodig om goed te kunnen slapen, dus open de ramen en laat de hele nacht een gestage stroom frisse lucht binnenkomen. In de zomer wilt u misschien ook een uur voor het slapengaan een koude douche of een ijsbad nemen om uw lichaamstemperatuur te verlagen en u voor te bereiden op de slaap.

#8 – Vul verstandig aan

Ten slotte kunnen de juiste supplementen een enorme impact hebben op uw slaapkwaliteit. Hier zijn een paar van mijn aanbevelingen:

Magnesium : Magnesium is een natuurlijke spierverslapper en stressverlichter, en kan dus uiterst nuttig zijn om u te helpen in slaap te vallen – vooral als u een bestaand magnesiumtekort heeft. Het is aangetoond dat het innemen van tussen de 250 mg en 500 mg magnesium vóór het slapengaan zowel de slaapkwaliteit als de slaapduur verbetert .

Tryptofaan: Zoals we eerder hebben besproken, bevordert het aminozuur tryptofaan een gezonde slaap en ontspanning. Net als magnesium is ook tryptofaan onderzocht vanwege zijn vermogen om een ​​gezonde slaap te bevorderen, wat veelbelovende resultaten oplevert. Neem een ​​half uur voor het slapengaan een kleine hoeveelheid extra tryptofaan en kijk of het voor u verschil maakt.

Kamillethee: Het kruid kamille wordt al duizenden jaren gebruikt als een natuurlijk hulpmiddel bij een diepe slaap.

Ashwagandha: Het ayurvedische kruid Ashwagandha helpt stress en angst te verlichten. In India wordt Ashwagandha vaak voorgeschreven aan mannen en vrouwen met banen onder hoge druk. Ashwagandha wordt niet direct gebruikt als slaapmiddel, maar eerder als geestontspanner; perfect voor degenen die het moeilijk vinden om 's nachts hun gedachten uit te schakelen.

Een goede nachtrust is misschien wel het belangrijkste dat we voor onze gezondheid kunnen doen – dus laten we deze beginnen te behandelen met de prioriteit die deze verdient.