8 Eenvoudige stappen om te slapen als een baby | Vivo Life

Er is niets belangrijker voor je gezondheid dan je slaap. Het heeft een directe invloed op elk proces in je lichaam, waaronder de hersenfunctie, de regulatie van het immuunsysteem, de hormoonbalans, spierherstel, metabolisme en energieniveaus. Maar in de snelle moderne wereld van vandaag krijgen velen van ons niet genoeg.

Fit en gezond blijven is nog nooit zo populair geweest. Maar terwijl velen van ons super strikt zijn met hun dieet en lichaamsbeweging, waarom wordt slapen nog steeds gezien als een noodzaak in plaats van een prioriteit?

Natuurlijk kun je rondkomen met 6 uur slaap per nacht. Maar als je echt gezond wilt zijn, heb je veel meer nodig. 8 is het magische getal - en bij sommige mensen zelfs hoger.

Als je moeite hebt om af te vallen of spieren op te bouwen, is de kans groot dat je slaap er iets mee te maken heeft. Als je hormonen niet in orde zijn, je prikkelbaar bent of je je niet kunt concentreren op je werk, is de eerste plek om te kijken tussen de lakens.

Hoe kun je nu je slaapkwaliteit verbeteren?

8 eenvoudige stappen om te slapen als een baby

#1 - Routine krijgen

Onze slaap wordt bepaald door ons circadiane ritme - dat is onze interne lichaamsklok die ons vertelt wanneer we wakker moeten zijn en wanneer we moeten slapen. Ons circadiane ritme regelt de productie van melatonine, het primaire slaaphormoon, maar als onze slaappatronen onregelmatig worden, wordt onze melatonineproductie verstoord.

Door elke avond op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan, produceren we op natuurlijke wijze melatonine op de juiste tijdstippen om een diepe, herstellende slaap te bevorderen. Op dezelfde tijd naar bed gaan zou ook moeten betekenen dat je van nature op dezelfde tijd wakker wordt - waardoor je niet meer elke ochtend in paniek raakt door de wekker.

#2 - Dim de lichten

Ons circadiane ritme wordt beïnvloed door talloze externe factoren, waarvan de aanwezigheid van licht een van de belangrijkste is. Fel licht vertelt ons lichaam dat het dag is, terwijl verlichting op een laag niveau ons lichaam helpt over te schakelen naar de 'nachtmodus'.

Duizenden jaren lang werkte dit systeem vrij goed - tot de uitvinding van gloeilampen en computerschermen natuurlijk. Tegenwoordig verkeren velen van ons in een constante staat van overstimulatie die wordt veroorzaakt door de onophoudelijke helderheid in huis; en toch vragen we ons af waarom we moeite hebben om onze hersenen uit te schakelen als we 's avonds in bed liggen.

Om dit tegen te gaan, dim je de verlichting een paar uur voordat je naar bed gaat, zodat je lichaam op natuurlijke wijze kan afkoelen. Spaarlampen, dimmers en kaarsen zijn geweldige manieren om je lichaam in de nachtmodus te zetten. Zet je laptop en smartphone uit (zie stap 3) en als het bedtijd is, gebruik dan verduisterende rolgordijnen of een oogmasker om elke mogelijke lichtstoring buiten te sluiten.

Omgekeerd moeten we proberen overdag veel fel licht binnen te krijgen om 's nachts de melatonineproductie op gang te brengen - probeer dus minstens 15 minuten per dag buiten te komen in de volle zon.

#3 - Afmelden en uitschakelen

Het blauwe licht dat wordt uitgezonden door elektrische apparaten verstoort de melatonineproductie door de oogzenuw te overstimuleren, die de hersenen de boodschap doorgeeft dat het nog dag is. Computers, laptops, tablets en smartphones zijn de grootste boosdoeners, maar ook televisie kan vergelijkbare effecten hebben.

In het eerste klinische onderzoek in zijn soort vergeleken onderzoekers de slaappatronen van twee groepen proefpersonen; een groep die boeken las voordat ze naar bed gingen en een andere groep die dezelfde inhoud las, maar dan op een computerscherm. Onderzoekers ontdekten dat de groep die computerschermen gebruikte voor het slapengaan er langer over deed om in slaap te vallen en gedurende de nacht verstoorde REM-slaappatronen had.

Probeer je laptop zo vroeg mogelijk uit te schakelen - het liefst minstens twee uur voordat je naar bed gaat. Leg je telefoon kort daarna weg, of zet op zijn minst de helderheid lager.

Probeer de tv uit te zetten in het laatste uur voor je naar bed gaat en ga wat lezen, kletsen of een bordspel spelen. Als je tv moet kijken, kies dan iets dat niet stimulerend is - de laatste Hollywood-actiekaskraker is misschien niet de verstandigste keuze.

#4 - Eet 's avonds koolhydraten

Het gaat misschien in tegen de conventionele wijsheid, maar het is aangetoond dat het bewaren van het grootste deel van je koolhydraten voor je avondmaaltijd de slaapkwaliteit verbetert door het verhogen van melatonine en de plasmaconcentratie van tryptofaan, een aminozuur dat een gezonde slaap en ontspanning helpt bevorderen.

In een klinisch onderzoek vielen proefpersonen die een maaltijd met meer koolhydraten aten tijdens het avondeten sneller in slaap en ervaarden ze diepere slaappatronen dan proefpersonen die een maaltijd met weinig koolhydraten aten tijdens het avondeten.

Wie houdt er trouwens niet van om 's avonds koolhydraten naar binnen te werken?

#5 - Lichaamsbeweging, maar op het juiste moment

In een onderzoek van de International Sleep Foundation ontdekten onderzoekers dat slechts 150 minuten lichaamsbeweging per week de slaapkwaliteit van patiënten met gemiddeld 65% verbeterde. Er zijn talloze theorieën naar voren gebracht over waarom dit het geval is; verhoogde stimulatie van de hersenen overdag, verhoogde zuurstoftoevoer naar het bloed, of gewoon meer energie-uitgaven en dus een hogere slaapbehoefte. Wat de reden ook is, het belangrijkste is dat het werkt - dus als je nog een stimulans nodig hebt om te bewegen, dan is dit het.

Het is echter belangrijk dat je je oefeningen goed timet. Lichaamsbeweging stimuleert het centrale zenuwstelsel en verhoogt de cortisolproductie, die beide je hersenen aanzetten om wakker te blijven. Oefen eerder om slaapproblemen te voorkomen; bij voorkeur 's ochtends of aan het begin van de middag.

Bekijk deze gids met 13 veganistische bodybuilders die hun tips delen over hoe je voller kunt worden om je workout te verbeteren!

#6 - Eerder eten

Te snel eten voor het slapengaan kan het slapen ongemakkelijk maken. Bovendien is een diepe REM-slaap moeilijker te bereiken als je eet voordat je naar bed gaat, omdat je lichaam nog steeds energie verbruikt om het voedsel dat je net hebt gegeten te verteren. Persoonlijk moet ik minstens 2,5 - 3 uur wachten voordat ik mijn laatste maaltijd eet en naar bed ga; maar experimenteer en kijk wat voor jou het beste werkt.

#7 - Verlaag je lichaamstemperatuur

We hebben een koele omgeving nodig om goed te kunnen slapen, dus open de ramen en laat gedurende de nacht een constante stroom frisse lucht binnenstromen. In de zomer kun je ook een koude douche of een ijsbad nemen een uur voordat je naar bed gaat om je lichaamstemperatuur te verlagen en je voor te bereiden op de slaap.

#8 - Verstandig aanvullen

Tot slot kunnen de juiste supplementen een enorme impact hebben op je slaapkwaliteit. Hier zijn een paar van mijn aanbevelingen:

Magnesium: Magnesium is een natuurlijke spierontspanner en stressverlichter, en kan je dus enorm helpen om in slaap te vallen - vooral als je een bestaand magnesiumtekort hebt. Het is aangetoond dat het innemen van 250 tot 500 mg magnesium voor het slapengaan zowel de kwaliteit als de duur van de slaap verbetert.

Tryptofaan: Zoals we al eerder aanstipten, bevordert het aminozuur tryptofaan een gezonde slaap en ontspanning. Net als magnesium is ook tryptofaan onderzocht op zijn vermogen om een gezonde slaap te bevorderen en de resultaten zijn veelbelovend. Neem een half uur voordat je naar bed gaat een kleine hoeveelheid tryptofaan in en kijk of het voor jou een verschil maakt.

Kamillethee: Het kruid kamille wordt al duizenden jaren gebruikt als een natuurlijk hulpmiddel om diep in te slapen.

Ashwagandha: Het ayurvedische kruid Ashwagandha helpt bij het verlichten van stress en angst. In India wordt Ashwagandha vaak voorgeschreven aan mannen en vrouwen met een drukke baan. Ashwagandha wordt niet direct gebruikt als slaapmiddel, maar eerder als ontspanner; perfect voor wie het moeilijk vindt om 's nachts zijn gedachten uit te schakelen.

Een goede nachtrust is misschien wel het belangrijkste wat we kunnen doen voor onze gezondheid - dus laten we er de prioriteit aan geven die het verdient.