Suplementos veganos para culturismo: Guía para iniciados
Cada vez son más las personas que adoptan dietas basadas en plantas. De hecho, nunca ha sido tan fácil hacerse vegano.
Sin embargo, muchos deportistas todavía se resisten a adoptar hábitos alimentarios más éticos porque no quieren comprometer su aporte nutricional. Para disipar algunos mitos, hablaremos de los suplementos veganos para culturismo.
El primer y principal mito es que no se pueden obtener suficientes proteínas sin productos de origen animal. Esto no es cierto. Un plan de alimentación vegano bien planificado puede proporcionar proteínas más que suficientes para cualquier atleta.
En segundo lugar, existe la idea de que consumir tanta proteína como sea posible es la clave para ganar músculo y mejorar el rendimiento. Una vez más, esto no podría estar más lejos de la verdad.
Teniendo esto en cuenta, veamos cómo obtener la mejor nutrición posible como vegano sin comprometer tu ética.
Por qué los veganos necesitan suplementos de culturismo
La ciencia es clara. Las investigaciones de la Americana de Nutrición y Dietética demuestran que una dieta vegana puede ofrecerte todos los macronutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar, así como la mayoría de los micronutrientes necesarios.
Sin embargo, la misma investigación no oculta el hecho de que los veganos necesitan recurrir a suplementos para obtener otros micronutrientes. En el pasado, la mayoría de ellos, como la vitamina B12 y la creatina, solían proceder de fuentes animales.
Hoy en día, sin embargo, estas cosas se pueden hacer sintéticamente a partir de fuentes no animales u orgánicamente a partir de fuentes totalmente vegetales. Como tal, hay más suplementos de culturismo veganos disponibles que nunca.
Pero, ¿qué suplementos necesita realmente?
Hasta cierto punto, la respuesta depende de sus objetivos específicos de fitness y de su dieta de culturismo. O dicho de otro modo, los beneficios que te aporten los distintos suplementos veganos dependerán de tu régimen de entrenamiento físico, como veremos más adelante. Pero ciertos suplementos son útiles en general, independientemente de los detalles de su plan de entrenamiento.
Estos son los seis suplementos veganos para culturismo de los que más se beneficiará tu cuerpo.
6 suplementos veganos que su cuerpo encontrará útiles
Muchos de los suplementos veganos más útiles consiguen los mismos beneficios que los alimentos convencionales, pero con un método de administración mucho más eficaz. De hecho, en muchos casos, la sabiduría convencional sobre el aporte de nutrientes como vegano es algo errónea.
Por ello, asegúrese de prestar especial atención al modo en que estos suplementos pueden sustituir o complementar otros aspectos de su plan dietético.
1. Omega 3: Ácidos grasos esenciales
Dado que la mayoría de los omega 3 se derivan de los aceites de pescado, los veganos intentan compensarlo añadiendo a su dieta semillas como la chía, el cáñamo y el lino.
El problema es que no todos los ácidos grasos omega 3 son iguales. Complementar la dieta con semillas y frutos secos mejorará los niveles de ácido alfa-linolénico (ALA). Pero para obtener todos los beneficios físicos de consumir más omega 3, tu cuerpo tiene que convertirlo en otros ácidos grasos.
De ellos, los más importantes son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Por desgracia, la velocidad a la que se produce esta conversión cuando se consume ALA de legumbres es bastante baja - especialmente en comparación con los aceites de pescado.
Por suerte, existen suplementos aptos para veganos que ofrecen los mismos beneficios para la salud que el aceite de pescado. Funcionan eliminando al intermediario y obteniendo el DHA y el EPA de la misma fuente que el pescado: algas y algas marinas.
Entre los beneficios específicos del DHA y el EPA se incluyen:
- menor riesgo de enfermedades cardiovasculares
- mejora de la salud cerebral
- cualidades antiinflamatorias
Como tales, son cruciales para mejorar el rendimiento y la recuperación, así como la salud de las articulaciones..
Las fuentes naturales de omega 3, como las semillas de lino, son excelentes complementos de la dieta. Sin embargo, las tasas de conversión del APA en DHA y EPA en el organismo son muy bajas.
Por término medio, la conversión en EPA es del 8% y la conversión en DHA es sólo del 0,5%. Esto significa que tendrías que comer medio kilo de semillas de lino para obtener sólo medio gramo de DHA. Eso es difícilmente viable.
Afortunadamente, Vivo Life Omega 3 proporciona una fuente mucho más fiable de DHA y EPA. Una sola ración de este suplemento vegano contiene 600 mg de DHA y 300 mg de EPA. Añadiendo sólo una porción a su dieta diaria, puede estar seguro de obtener todos los diferentes ácidos grasos omega 3 que necesita.
2. Creatina
Aunque no es esencial, la creatina ofrece muchos beneficios para la forma física y la salud. Se almacena en los músculos esqueléticos, donde suministra creatina-fosfato durante el ejercicio. Esto ayuda a crear la energía necesaria para la contracción muscular.
Esto significa que niveles más altos de creatina mejoran la potencia muscular, especialmente durante breves estallidos de actividad intensa, además de reducir el tiempo necesario para recuperarse entre esfuerzos. Como tal, los suplementos de creatina pueden ayudar a los culturistas a rendir a un nivel más alto con más frecuencia.
La creatina también ayuda a reducir la acidez muscular durante las actividades anaeróbicas mediante la producción de trifosfato de adenosina (ATP). Como la acumulación de ácido durante un entrenamiento hace que pierdas potencia muscular, reducirlo te permitirá rendir a tu nivel óptimo durante más tiempo.
La creatina suele proceder de la carne roja y, en realidad, no se encuentra en las plantas. Sin embargo, hoy en día se puede producir sintéticamente para elaborar suplementos de culturismo veganos.
La ciencia sugiere que monohidrato de creatina es la mejor opción para mejorar el rendimiento. Para obtener los mejores resultados, toma de 3 a 5 g como parte de tu plan de preentrenamiento.
3. Aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) comprenden tres de los nueve aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo descompone las reservas de BCAA para utilizarlas como energía. Este proceso se denomina catabolismo.
El consumo de BCAA antes del entrenamiento previene el catabolismo de las reservas existentes en el organismo, evitando las agujetas y la fatiga. La leucina también favorece la creación de insulina, lo que ayuda a tu cuerpo a sintetizar proteínas y mejorar las ganancias musculares.
Después del entrenamiento, los BCAA aumentan los niveles de triptófano, lo que disminuye la percepción de tus esfuerzos, engañando esencialmente a tu cuerpo para que trabaje más.
Este es el suplemento vegano de culturismo más popular entre los no veganos. ¿Por qué? Bueno, los suplementos de BCAA de origen animal a menudo se derivan de plumas de pato - poco atractivo para muchos por razones obvias.
Por el contrario, los suplementos veganos de BCAA se fabrican principalmente fermentando materia vegetal. Los mejores suplementos contienen los tres BCAA y deben tomarse aproximadamente una hora antes y después del entrenamiento.
4. Proteína vegana en polvo
No podemos hablar de suplementos veganos para culturismo sin referirnos a las proteínas en polvo. Por supuesto, añadir proteínas a su dieta es fundamental para cualquier plan de dieta con fines de culturismo.
Si bien es cierto que los veganos pueden obtener muchas proteínas de fuentes vegetales, tienen que ser un poco más proactivos al hacerlo que los consumidores de carne.
Por ejemplo, aunque son ricas en proteínas, las fuentes a base de frutos secos no contienen todos los aminoácidos compuestos que constituyen su aporte proteico. Para compensar esta diferencia, deben combinarse con cereales.
Por ello, las mejores proteínas veganas en polvo, como PERFORM contienen todos los aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA. Esto significa que sus opciones más favorables se basan en guisantes fermentados y semillas de cáñamo. No sólo contienen los nueve aminoácidos esenciales, sino que también incluyen enzimas digestivas adicionales para acelerar la absorción en el cuerpo.
Aunque las proteínas en polvo pueden utilizarse para sustituir las comidas, en la mayoría de los casos es mejor utilizarlas junto con una dieta sana inmediatamente después del ejercicio.
5. 5. Vitamina D
La vitamina D, que nuestro cuerpo produce de forma natural cuando se expone a la luz solar directa, es muy útil para evitar problemas de salud mental como la depresión y el letargo. Esto es esencial para mantener la motivación para su plan de fitness.
Para los culturistas en particular, los suplementos de vitamina D son útiles para aumentar el nivel de calcio en los huesos. También se sabe que regula el funcionamiento neuromuscular, por lo que unos niveles más altos de vitamina D pueden beneficiar enormemente la fuerza, la resistencia y la recuperación.
La vitamina D3 es la forma más biodisponible de vitamina D y, a diferencia de la vitamina D2, puede ser utilizada correctamente por nuestro organismo. Sin embargo, la mayor parte de la vitamina D3 del mercado procede de la lana de oveja, por lo que no es apta para veganos.
La mejor fuente de vitamina D3 para un vegano es a través de gotas líquidas, derivadas de algas, que proporcionan una fuente biodisponible de vitamina D3 sin ningún ingrediente animal.
6. Vitamina B12
La vitamina B12 es uno de los micronutrientes más importantes para la salud en general. Pero es básicamente imposible obtenerla de forma natural a partir de fuentes no animales. Sin embargo, puedes obtener tu dosis de B12 sintéticamente a través de suplementos veganos de culturismo.
Para los deportistas, la vitamina B12 es especialmente importante, ya que ayuda al organismo a metabolizar las grasas y las proteínas. Esto significa que le ayudará a conseguir un mayor índice de ganancia muscular, así como a reducir su contenido de grasa corporal.
Además, la vitamina B12 es esencial para crear glóbulos rojos, que transportan oxígeno por la sangre. Cuanto más oxígeno pueda transportar tu sangre, mayor será tu umbral anaeróbico y, por tanto, tu rendimiento.
Como el organismo no puede almacenar vitamina B12, es importante obtener la cantidad justa. Unos 100 mcg de B12 al día debería ser suficiente, pero si no está seguro, consulte con un profesional sanitario la dosis adecuada para usted.
En general, ya que muchas personas se basan en las plantas en estos días, es importante mantener una dieta saludable que esté llena de los alimentos adecuados y la nutrición, es por eso que alentamos a los suplementos cuando sea necesario.