Guía del nutricionista para una dieta vegana de culturismo

Las imágenes cliché del culturismo, con filetes para desayunar y enormes cubos de proteína de suero, no son alentadoras para un vegano con grandes objetivos corporales. Tampoco lo es que te digan constantemente que tu dieta vegana no te aportará suficientes proteínas para desarrollar músculo. No dejes que eso te desanime.

Sin duda es posible aumentar de volumen y masa muscular con una dieta vegana. Con algunos pequeños cambios, tu dieta vegana habitual puede convertirse en tu dieta vegana de culturismo.

Recuerda: Los principios de una alimentación sana siguen siendo los mismos.

Toda dieta sana se basa en el equilibrio, ya seas carnívoro, vegetariano o vegano. No basta con comer los alimentos adecuados y la cantidad correcta de calorías, la proporción en que los consumes es igualmente vital.

Adaptar tu dieta vegana a un régimen de culturismo no cambia esto.

Lo que sí cambia es que te centras en los alimentos que son excelentes para aumentar la masa muscular, y comes mucho más de lo que comerías con una dieta vegana normal. comer mucho más de lo que lo haría en su dieta vegana regular. Veamos qué debe comer un culturista vegano y por qué.

En esta guía trataremos:

• Macros: Ajusta tu proporción habitual para obtener más proteínas
• Las mejores fuentes de proteínas para una dieta vegana de culturismo
• Las mejores fuentes de carbohidratos para una dieta vegana de culturismo
• Las mejores fuentes de grasa para una dieta vegana de culturismo
• Macros: dar prioridad a los nutrientes que generan músculo
• Qué comer durante el entrenamiento y cuándo hacerlo
• Qué comer cuando NO estás entrenando
• Ganancias: cuándo esperar los resultados si practicas culturismo con una dieta vegana
• 3 consejos para pasar de una dieta normal a una dieta vegana de culturismo

Macros: Ajusta tu proporción habitual para obtener más proteínas

Carbohidratos, proteínasy grasasEstos son los tres macronutrientes o macros para abreviar. La cantidad que consumes de cada uno de ellos, y el porcentaje de tu dieta total que representa cada uno, es lo que determina si tu dieta es óptima para tus objetivos o no.

En una dieta vegana general , como regla general, el consejo es mantener la ingesta diaria de proteínas en torno a 0,8 g por kg de peso corporal para un adulto sedentario y en torno a 1,1-1,6 para los que hacen ejercicio.

Pero en una dieta vegana de culturismo, necesitas obtener más proteína de construcción muscular en tu sistema. Así que cuando entrenes, esbueno que te propongas consumir más gramos de proteína por kg de peso corporal, o dicho de forma más sencilla, más calorías procedentes de proteínas.

Consulte la tabla siguiente para obtener más información sobre los objetivos que debe perseguir:

Necesidades de proteínas VS. Cantidad consumida

ACSM 2016; Helms, E. 2014; y Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina, 2002.

Las mejores fuentes de proteínas para una dieta de culturismo vegana

Las proteínas son una parte importante de la dieta de todo el mundo. Desempeña un papel crucial en muchos procesos fundamentales, incluido el mantenimiento de la salud de los glóbulos rojos. Es aún más vital en la dieta de un culturista vegano. Esto se debe a que la proteína es clave para construir y mantener la masa muscular.

Afortunadamente, hay muchos elementos dietéticos veganos ricos en proteínas:

• Frutos de cáscara y mantequillas de frutos secos - incluyendo cacahuete, almendra y avellana
• Semillas - como sésamo, girasol, chía y lino
• Cereales - como arroz integral, avena, quinoa y trigo bulgur
• Judías - secas o no, como las de riñón, negras y de soja
• Otras legumbres - como garbanzos, guisantes y lentejas

• Tofu o cuajada de soja - Leche de soja condensada y solidificada
• Tempeh - elaborado a partir de habas de soja fermentadas y moldeado en forma de bloque
• Seitán - un derivado del trigo hecho de gluten

Las mejores fuentes de carbohidratos para una dieta vegana de culturismo

Los carbohidratos pueden ser un tema controvertido en el mundo de la nutrición. Pero si estás haciendo ejercicio y culturismo, simplemente debes tener un buen equilibrio de carbohidratos en tu dieta.

El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. Esa glucosa proporciona el combustible y la energía que tu cuerpo necesita. Necesitarás mucha energía para completar el entrenamiento necesario para aumentar de peso.

Consulta este artículo sobre la importancia de los carbohidratos.

Pautas para la ingesta diaria de hidratos de carbono:

Cantidad de ejercicio	Gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día	Gramos de hidratos de carbono por kg de peso corporal y día	Gramos de carbohidratos al día para un atleta de 120 libras	Gramos de hidratos de carbono por comida	Gramos de carbohidratos al día para un atleta de 150 libras	Gramos de hidratos de carbono por comida
Light excercise (<1 h/day)	1.5 - 2.5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Ejercicio moderado (1h/día)	2.5 - 3.0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Ejercicio de resistencia (1-3h/día)	2.5 - 4.5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Ejercicio extremo (>4-5h/día)	3.5 - 5.5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

Declaración de posición conjunta de ACSM, AND y DC: Nutrición y rendimiento deportivo, 2016.

Las siguientes son excelentes fuentes de carbohidratos para incorporar a tu dieta:

• Pan integral
• Pasta integral
• Cebada
• Lentejas
• Trigo sarraceno
• Quinoa
• Garbanzos
• Alubias negras
• Harina de avena
• Batatas y boniatos
• Patatas blancas
• Arroz integral

Las mejores fuentes de grasa para una dieta de culturismo vegana

La grasa es una fuente de energía más concentrada que las proteínas o los hidratos de carbono. Aporta muchas más calorías por gramo. Esto la convierte en un regalo del cielo para cualquier culturista. Cuando se quiere aumentar masa muscular, se necesita un excedente de calorías para añadir masa muscular. La grasa proporciona ese excedente sin necesidad de ingerir un volumen mucho mayor de alimentos.

Las vitaminas A, D, E y K son vitales en pequeñas cantidades para un estilo de vida saludable. Ese cuarteto se conoce como vitaminas liposolubles. No se disuelven en agua. Proporcionan el mayor beneficio cuando se consumen a través y con alimentos ricos en grasa, ya que es entonces cuando se absorben mejor. Esa es otra razón por la que la grasa es una parte importante de una dieta vegana de culturismo. Lo que es una gran noticia para cualquier culturista vegano es que muchos frutos secos y semillas son ricos en grasas saludables Omega-3.

Las siguientes son algunas de las mejores opciones de Omega-3:

• Nueces de macadamia
• Semillas de chía
• Anacardos
• Nueces de Brasil
• Tahini
• Almendras
• Semillas de lino
• Aguacate
• Nueces
• Cacahuetes

Los frutos secos y las semillas, como los mencionados anteriormente, también son una buena fuente de grasas Omega-3. Se ha demostrado que estas grasas tienen numerosos beneficios para la salud. Está demostrado que estas grasas aportan numerosos beneficios para la salud. Favorecen la salud del corazón, mejoran la circulación y reducen la presión arterial.

Ciertas grasas Omega-3 también ayudan a reducir la inflamación, que puede causar hinchazón y dolor en las articulaciones. Por eso son vitales para los culturistas que quieren volver a entrenar después de una lesión. Una dieta vegana de culturismo puede ser rica en Omega-3 si se equilibra correctamente. También puedes complementar tu ingesta de grasas saludables con suplementos vegetales.

Micros: Dar prioridad a los nutrientes que construyen músculo

Más comúnmente conocidas como vitaminas y mineraleslos micronutrientes son vitales para la salud. No necesitamos grandes cantidades de ellos en nuestra dieta, pero cuando no ingerimos lo suficiente, tenemos más probabilidades de enfermar o padecer enfermedades como el raquitismo y la osteoporosis.

Si su dieta vegana habitual está repleta de frutas y verduras frescas, debería contener gran cantidad de los micronutrientes esenciales que necesita para gozar de buena salud en general.

Cuando se pasa a una dieta vegana de culturismo, ciertos microorganismos adquieren aún más importancia porque ayudan al proceso de construcción muscular. Estos son los microorganismos a los que deberás prestar atención cuando estés ganando masa muscular.

Hierro

El hierro desempeña un papel crucial en el transporte de oxígeno de los pulmones a los músculos, por lo que es un nutriente importante cuando se trata de aumentar masa muscular. También es importante para recuperarse del ejercicio, ya que ayuda a producir proteínas, hormonas y células que fortalecen los músculos.

Fuentes veganas de hierro:

• Lentejas - fuente rica en proteínas y hierro
• Espinacas - hay una muy buena razón para la obsesión de Popeye por las espinacas
• Col rizada - la col rizada cocida, en particular, es una buena fuente de hierro
• Albaricoques secos - una gran fuente de hierro, sólo hay que tener cuidado con el contenido de azúcar
• Semillas - como las de calabaza y sésamo

• Frutos de cáscara - como anacardos y almendras

Vitamina C

Los niveles de vitamina C pueden influir en la cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos. mantener altos tus niveles de vitamina C cuando cambies a una dieta vegana de culturismo.

Fuentes veganas de vitamina C:

• Kiwis
• Naranjas y zumo de naranja
• Pimientos rojos y verdes
• Brócoli
• Grosellas negras
• Fresas
• Coles de Bruselas
• Patatas

Calcio

La falta de calcio en la dieta puede tener efectos negativos en el metabolismo y la contracción muscular, y puede desencadenar la hormona que hace que se almacene grasa. Los alimentos ricos en calcio son una parte importante de la dieta de cualquier culturista.

Alimentos ricos en calcio para una dieta culturista vegana:

• Almendras
• Tahini
• Pak choi
• Okra
• Semillas de sésamo

Así pues, estos son los nutrientes y alimentos específicos en los que debes centrarte si quieres adaptar una dieta vegana de culturismo para ganar músculo y quemar grasa. Ahora veamos cuánto necesitas comer y cuándo.

Qué comer durante el entrenamiento y cuándo hacerlo

Por término medio, los hombres deben consumir unas 2.500 calorías al día y las mujeres, 2.000 calorías al día. Pero para ganar masa muscular, se recomienda ingerir entre 250 y 1.000 calorías más los días de entrenamiento.

La cantidad exacta que debe consumir variará en función de su peso corporal y de la intensidad de su entrenamiento. Una buena regla general es ingerir entre 15 y 20 calorías por kilo de peso corporal.. Si está realmente pesas, apunta al extremo superior de la escala de ingesta calórica. Si no haces tanto ejercicio como te gustaría, apunta al extremo inferior.

Dado que las dietas veganas son naturalmente más bajas en calorías, tendrás que comer bastante más de lo que estás acostumbrado si quieres ganar músculo. Pero eso no significa que debas comer comidas enormes y pesadas. De hecho, aquí tenemos algunas deliciosas ideas de recetas veganas para culturismo.

La mejor manera de ingerir suficientes alimentos como combustible es hacer muchas comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día.

Comer poco pero a menudo a lo largo del día garantiza un flujo más regular de nutrientes al organismo. Básicamente, estás manteniendo tu cuerpo continuamente repleto de proteínas, grasas, carbohidratos y otros elementos dietéticos vitales de los que hemos hablado antes.

Las comidas pequeñas pero frecuentes también aportan una serie de beneficios en cadena. Un aporte constante de nutrientes ayuda a mantener un balance positivo de nitrógeno. Esto ayuda a acelerar el metabolismo y a aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasas. Ambas cosas son fundamentales para ganar masa muscular y aumentar de volumen.

En lugar de tomar un desayuno, una comida y una cena principales, pase a hacer seis comidas al día. Dependiendo de su rutina diaria, distribuya las comidas tan uniformemente como pueda. Para la mayoría de la gente, esto significa comer cada dos o tres horas, desde primera hora de la mañana hasta las nueve o diez de la noche.

Coma los nutrientes adecuados en el momento adecuado del día

Es una buena idea modificar los nutrientes exactos que ingieres según la hora del día. Necesitas consumir proteínas durante todo el día para asegurarte de que sigues añadiendo masa muscular. Durante el día, sin embargo, debes concentrarte más en los carbohidratos para acompañar a las proteínas. A última hora del día, deberías centrarte en consumir más grasas saludables.

Los carbohidratos de bajo índice glucémico durante el día te proporcionan la energía necesaria para entrenar al máximo de tu capacidad. Las grasas saludables a última hora del día ayudan a ralentizar la digestión.. Esto prolonga el suministro de proteínas al organismo durante la noche. También tiene la ventaja añadida de que te sentirás saciado y no tendrás la tentación de picar algo por la noche.

Limite sus tentempiés entre comidas

Hablando de picar, comer fuera de las seis comidas principales no es lo ideal. Dado lo poco espaciadas que están esas comidas, no es probable que te sientas demasiado tentado a añadir tentempiés adicionales. Sin embargo, si sientes antojo de algo, no seas demasiado duro contigo mismo.

De vez en cuando puedes picar algo a escondidas, pero la clave está en la moderación. Debe intentar evitar comer fuera de tu plan de comidas principal en la medida de lo posible. Cuando añadas un tentempié extra, que sea lo más sano posible y no te pases con el volumen. Come poca cantidad.

Mantente hidratado: Asegúrate de que te riegan además de alimentarte

La hidratación también es de vital importancia. Aparte de los batidos de proteínasque son clave en la dieta de cualquier culturista vegano, las mejores opciones de bebida son agua o té verde. Ambas te proporcionan la hidratación que necesitas y el té verde tiene la ventaja añadida de darte un impulso energético natural.

Se recomienda beber al menos 2 litros de líquido al día. No hace falta que dosifiques las bebidas a lo largo del día, basta con que te mantengas hidratado. Sé sensato: Bebe cuando tengas sed, evita las bebidas poco saludables y todo irá bien..

Qué comer cuando NO estás entrenando

Por mucho que te guste, no debes entrenar todo el tiempo. Necesitarás incluir algunos días de descanso en tu programa de entrenamiento para permitir que tus músculos se recuperen. Incluso si sigues una dieta vegana, que tiene la ventaja de acortar los tiempos de recuperación, estos días de descanso siguen siendo vitales.

Las temporadas de corte forman parte del culturismo tanto como el aumento de volumen. Durante una temporada de corte, lo que se busca es perder grasa mientras se mantiene todo el músculo que se ha trabajado duro para desarrollar. Por lo tanto, tiene sentido que tu plan de alimentación en los días de descanso o durante las temporadas de corte cambie un poco.

Pierda una comida para reducir su ingesta de calorías

Los tipos de comidas que debes ingerir en estos momentos no cambia realmente. Sigue siendo importante ingerir un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Si estás en plena temporada de adelgazamiento, puedes reducir ligeramente la proporción de grasa. Pero lo principal que debes hacer es modificar tu ciclo de comidas.

En un día de descanso o durante la temporada de corte reduzca su plan de comidas a cinco al día. Haga las dos comidas de la mañana a la misma hora, pero espacie tres -no cuatro- comidas a lo largo de la tarde y la noche. De esta forma, eliminas las calorías que ya no necesitas porque no estás entrenando.

Ganancias: Cuándo esperar resultados si haces culturismo con una dieta vegana

Es un error común creer que no se puede hacer culturismo con una dieta vegana. Es perfectamente posible entrenar y aumentar de volumen con la misma eficacia con una dieta basada en plantas que comiendo carne. Los principios de consumo de los nutrientes adecuados son exactamente los mismos. La única diferencia es de dónde se obtienen esos nutrientes, especialmente las proteínas.

Como tal, los resultados del culturismo para un culturista vegano llegarán de la misma manera que para cualquier otra persona. El crecimiento muscular requiere perseverancia, dedicación y tiempo. Los resultados llegarán lentamente, como resultado de un plan de dieta y entrenamiento bien reglamentado. Comer bien, entrenar duro y repetir es la fórmula a tener en cuenta.

Adoptar el tipo correcto de dieta basada en plantas mientras se practica culturismo puede aportar beneficios a lo largo del camino. Consigue el equilibrio adecuado en tu dieta vegana de culturismo y te sentirás más sano en general. Eso te permitirá entrenar más duro. Con una dieta vegana, el tiempo de recuperación es mucho más corto. Esto significa que puedes entrenar con la mayor intensidad y eficacia posibles.

3 consejos para pasar de una dieta normal a una dieta vegana de culturismo

La transición a una dieta y un régimen de culturismo es complicada, tanto si tu dieta es vegana como si no. Si la transición te está resultando difícil, es totalmente comprensible.

Tener en cuenta estos tres sencillos consejos puede facilitar mucho las cosas.

1. Planifique sus horarios de comidas para pasar de tres a seis

A la mayoría de la gente se le inculca la idea de hacer tres comidas al día desde una edad temprana. Cambiar por completo a un régimen de cinco o seis comidas costará un poco acostumbrarse.

Planificar el cambio con antelación simplifica todo el proceso. Piensa en la forma de tu día. ¿Cuándo te levantas? ¿A qué hora hace ejercicio? ¿A qué hora suele acostarse? A partir de ahí, puedes planificar los horarios de las comidas para que encajen mejor con tu rutina natural.

2. Cambie sus ciclos de comidas en sus días libres

Cuando no entrenas, tus necesidades nutricionales son diferentes. No necesitas tantas calorías para alimentar tus entrenamientos. La mejor manera de reducir tu ingesta de calorías es cambiar tu ciclo de comidas. Tiene más sentido que tus comidas pequeñas sean aún más pequeñas.

En los días de descanso o durante la temporada de corte, modifica tu ciclo de comidas para incluir sólo cinco comidas. Lo mejor es quitar una de las comidas de la tarde y espaciar más las demás. De esta forma, eliminas esas calorías innecesarias pero no sentirás hambre debido a un excesivo intervalo entre comidas.

3. Varíe su dieta para hacerla más interesante

Con una dieta vegana de culturismo, consideras la comida como combustible. Pero eso no significa que lo que comas tenga que ser aburrido. Una dieta equilibrada y optimizada para el culturismo puede contener platos interesantes y deliciosos.

Los tentempiés incluidos en tu plan de comidas también te dan margen para la creatividad. Prepárese algunos tentadores dulces veganos para que el trabajo duro merezca aún más la pena.

¿Qué comen los culturistas veganos al día?

¿Buscas un plan de alimentación vegano para culturismo? Siempre es bueno preguntar a los expertos: ¡a un culturista vegano de verdad!

Derek Simnett es entrenador en línea y certif