¿La soja es sana o perjudicial?
Dependiendo de con quién hables, la soja es uno de los alimentos más sanos del planeta o una toxina que altera las hormonas y que debe evitarse a toda costa. A lo largo de los años me han intentado convencer de ambas cosas.
La soja también es un alimento que todo el mundo tiene su propia opinión. Hoy en día, por cada fanático del tofu hay un ávido esquivo de la soja que se niega a mirar siquiera dos veces una botella de tamari. Entonces, ¿a quién debemos hacer caso?
¿Puede la soja formar parte de una dieta sana, o es mejor evitarla por completo?
Echemos un vistazo a las pruebas.
¿Qué es la soja?
La soja es una legumbre originaria de Asia Oriental. Sin embargo, debido a la demanda moderna y al bajo coste de producción, la soja se cultiva ahora más o menos en todo el planeta.
Las formas tradicionales de soja, como el tofu, el tempeh, el miso y el natto, han formado parte de la dieta tradicional asiática durante miles de años. Estos alimentos se siguen consumiendo ampliamente en todo el continente, y son un componente clave en las dietas de algunas de las poblaciones más sanas del mundo (incluida la zona azul de Okinawa, Japón).
Desde el punto de vista nutricional, la soja es un alimento impresionante. Son una gran fuente de proteínas y contienen un perfil completo de aminoácidos. También son una buena fuente de calcio, zinc, hierro, magnesio, folato, riboflavina (B1) y tiamina (B2).
| Información nutricional: Soja cocida (hervida) - 100 gramos | Importe |
| Calorías | 141 |
| Proteína | 12.3g |
| Carbohidratos | 11.1g |
| Azúcares | 3g |
| Grasa | 6.4g |
| Fibra | 4.2g |
| Riboflavina | 0,2 mg (9% VD) |
| Tiamina | 0,3 mg (17% VD) |
| Folato | 111mcg (28% VD) |
| Calcio | 145 mg (14% VD) |
| Hierro | 2,4 mg (14% VD) |
| Zinc | 0,9 mg (6% VD) |
| Magnesio | 60 mg (15% VD) |
Los alimentos de soja fermentada, como el tempeh, el miso y el natto, también contienen probióticos, esenciales para la salud digestiva, y vitamina K2, beneficiosa para la salud ósea y cardiaca.
También se ha demostrado que la soja fermentada tiene una mayor concentración de minerales que la soja normal. Esto se debe a que el proceso de fermentación convierte los minerales en formas más solubles, lo que facilita su absorción por el organismo.¹
Uno de los beneficios más significativos del consumo de soja es que se ha demostrado que reduce el riesgo de dos de los cánceres más comunes: el cáncer de mama en las mujeres², y el cáncer de próstata en los hombres³.
Esto se debe en gran parte a un compuesto de la soja conocido como isoflavonas o fitoestrógenos (más información sobre ellos más adelante), que inhiben la invasión de las células cancerosas en los tejidos de mama y próstata.
Otro beneficio importante de la soja es su impacto positivo en la salud ósea. Se ha demostrado que las isoflavonas de la soja mejoran significativamente la densidad mineral ósea y aumentan la masa ósea con el paso del tiempo. De hecho, se ha demostrado que el consumo de soja es incluso más eficaz que un tratamiento farmacéutico para aumentar la densidad ósea.
Compárese con los productos lácteos, que según la sabiduría popular son el secreto para fortalecer los huesos. Sin embargo, en un estudio de 12 años con más de 70.000 mujeres, se demostró que el consumo de lácteos aumenta el riesgo general de osteoporosis y fracturas.⁵
Si nos fijamos en las pruebas, está claro que la soja preparada de forma tradicional aporta muchos beneficios impresionantes para la salud. Pero, ¿qué ocurre con las otras formas de soja tan comunes en nuestra alimentación actual?
La soja en Occidente
En tiempos más recientes, la soja también se ha introducido en la dieta occidental.
Debido a su versatilidad y al bajo coste de su producción, la soja se ha convertido en el ingrediente favorito de casi todos los grandes fabricantes de alimentos. La soja se encuentra en una amplia gama de alimentos procesados, como bebidas, salsas, aderezos, sustitutos de la carne, dulces y chocolate... ¡lo que significa que millones de personas consumen mucha soja sin darse cuenta!
El problema es que la soja que se encuentra en estos alimentos procesados es soja aislada muy refinada. No aporta ninguno de los beneficios de la soja entera y, de hecho, puede plantear ciertos riesgos para la salud.
Estados Unidos es el mayor productor mundial de soja, pero la mayor parte de este cultivo se utiliza para producir aceite de soja. El aceite se extrae a una temperatura extremadamente alta utilizando el disolvente químico hexano, que oxida los ácidos grasos y los hace inseguros para el consumo. Se ha demostrado que los ácidos grasos oxidados como los del aceite de soja se convierten en radicales libres en el cuerpo humano, lo que contribuye al envejecimiento prematuro, las enfermedades e incluso varios tipos de cáncer.⁶⁷⁸
Para aumentar el rendimiento de las cosechas, más del 90% de la soja cultivada en EE.UU. se modifica genéticamente y se rocía con el herbicida Roundup, que también ha demostrado tener consecuencias adversas para la salud⁹. Se ha demostrado que la soja cultivada convencionalmente contiene una de las concentraciones más altas de pesticidas en comparación con cualquier otro alimento.
Por estas razones Recomiendo consumir formas de soja ecológicas y mínimamente procesadas, como el edamame, el tempeh, el tofu fermentado, la salsa de soja preparada de forma tradicional, el natto y el miso; y evitar los productos de soja refinada siempre que sea posible.
La soja y la salud hormonal
Una de las mayores preocupaciones sobre la soja es la teoría de que puede tener efectos adversos sobre nuestra salud hormonal. Los hombres están especialmente preocupados por el consumo de soja, debido a los rumores de que su consumo disminuiría los niveles de testosterona o nos haría menos masculinos.
No existen pruebas científicas creíbles que respalden esta teoría. De hecho, en el estudio más exhaustivo de este tipo en el que se analizaron todas las investigaciones realizadas hasta la fecha, se demostró que la soja tiene "efectos feminizantes nulos en los hombres", incluso cuando se consume a niveles "considerablemente superiores a los típicos de los varones asiáticos"¹⁰.
Se ha demostrado que los fitoestrógenos de la soja no provocan cambios significativos en la testosterona, la testosterona libre, el estrógeno, la proteína globulina fijadora de hormonas sexuales o la calidad del semen en los hombres.¹¹
Compárelo con real estrógeno mamífero, que se encuentra en niveles significativos en la leche de vaca. Esta forma de estrógeno en demostrado que tiene efectos feminizantes en los hombres y puede contribuir a la ginecomastia (crecimiento de tejido mamario en los hombres).¹²
La soja es sólo uno de los muchos alimentos comunes que contienen fitoestrógenos; junto con las semillas de lino, las manzanas, las zanahorias, el café, la avena, las lentejas y los boniatos.
Incluso si evita por completo la soja, es muy probable que siga consumiendo fitoestrógenos. Pero esto no es un problema. Los fitoestrógenos son una forma muy potente de antioxidantes que han demostrado tener efectos preventivos contra varios tipos de cáncer y otras enfermedades.¹³
La conclusión es que los fitoestrógenos de la soja no provocan desequilibrios hormonales en personas sanas, sino que pueden contribuir a una serie de beneficios para la salud.
Soja y salud tiroidea
En lo que respecta a la salud tiroidea, se ha demostrado que la soja contiene compuestos goitrogénicos, al igual que el brócoli, la coliflor, la col rizada y las semillas de lino. En las personas con un bajo consumo de yodo, los goitrógenos pueden interferir con la función tiroidea normal.
Por este motivo, algunas personas recomiendan evitar la soja cuando se tiene un problema de tiroides. Sin embargo, según el Dr. Greger de nutritonfacts.org y autor del best-seller Cómo no morir, lo mejor no es evitar estos alimentos tan saludables, sino aumentar la ingesta de yodo. Esto puede conseguirse comiendo vegetales marinos ricos en yodo, como el kelp, el nori y el dulse.
Cuando los niveles de yodo son óptimos, no se ha demostrado que la soja tenga ningún efecto negativo sobre la salud de la tiroides.
¿Y el medio ambiente?
Uno de los principales argumentos contra la soja es su impacto en el medio ambiente, en particular en la destrucción de la selva amazónica.
Aproximadamente el 29% de las emisiones de gases de efecto invernadero de Brasil son resultado de la deforestación relacionada con la producción de soja. Se trata de una preocupación ENORME.
Sin embargo, la mayor parte de la soja que se cultiva en el mundo no está destinada a los seres humanos. Más del 80% de la soja cultivada en el mundo se utiliza para alimentar a animales como vacas, cerdos y pollos. El resto se destina a la industria farmacéutica y cosmética. Sólo el 6% de la soja cultivada en el mundo es consumida por el hombre.
Y como hemos dicho antes, ese 6% no sólo se utiliza para alimentar a veganos y vegetarianos. La mayor parte de la soja se utiliza en alimentos procesados en forma de aislado de soja, y para fabricarlo hay que desperdiciar mucha soja. Utilizar granos de soja enteros en forma de tofu o tempeh requiere cultivar mucha menos soja.
Dado que el principal uso de la soja es la alimentación animal, la forma más sensata de evitar la deforestación relacionada con la soja es dejar de comer carne.
¿Sabías que los animales de las granjas industriales de todo el mundo comen grano suficiente para alimentar a 9.000 millones de personas? Si todos dejáramos de comer carne, ¡ya tendríamos comida más que suficiente para alimentar a todo el planeta!
Unas últimas palabras sobre la soja
Está claro que la principal razón por la que la soja ha adquirido tan mala reputación es por cómo se procesa aquí en Occidente. Pero si comemos soja como se consumía tradicionalmente, eliminamos los problemas y abrimos la puerta a un montón de beneficios para la salud.
La decisión de consumir o no soja es totalmente suya. Es perfectamente posible estar sano con o sin ella. No hay nada mágico en la soja que no pueda encontrarse en otros alimentos vegetales.
Personalmente, no soy el mayor fan del sabor de la soja, así que como otras legumbres más a menudo. De vez en cuando como tofu o tempeh, y uso miso y/o salsa de soja unas cuantas veces por semana. Intento evitar la soja procesada en forma de sustitutos de la carne y el aceite de soja siempre que sea posible.
Si aún así no quieres comer soja, ¡no te preocupes! Todavía hay cientos de otros deliciosos alimentos vegetales que puedes disfrutar.
¿Qué opina de la soja?