Har veganere brug for kosttilskud?

Alle, der er blevet veganere, har sandsynligvis haft en ven (eller to), der har sat spørgsmålstegn ved deres beslutning. Bliver du ikke syg? Hvordan får du nok næringsstoffer? Videnskaben er dog klar: At spise en plantebaseret kost reducerer din risiko for flere sygdomme - herunder hjertesygdomme og diabetes (Tuso et al., 2013).

Men betyder det, at veganere slet ikke behøver at tage kosttilskud? Det korte og utilfredsstillende svar er, at det kommer an på.

En omhyggeligt planlagt vegansk kost kan give dig de fleste af de næringsstoffer, du har brug for. Men visse vitaminer og mineraler kan være mere udfordrende at få i tilstrækkelige mængder fra plantebaserede fødevarer alene. At tage et kosttilskud af høj kvalitet kan være langt mere praktisk og overkommeligt.

Denne blog vil foreslå seks kosttilskud, som veganere bør overveje at tage. Det er vigtigt at bemærke, at de, der lever af en altædende kost, sandsynligvis også vil have gavn af disse kosttilskud.

I denne artikel:

B12-vitamin
D3-vitamin
Omega-3
Jod
Proteintilskud
Kreatin

Leder du efter plantebaserede kosttilskud af høj kvalitet? Se Vivo Lifes sortiment.

 

B12-vitamin

B12-vitamin, eller cobalamin, er et vandopløseligt næringsstof, der er afgørende for nervefunktionen, dannelsen af røde blodlegemer og DNA-syntesen.

Hvorfor er det et problem for veganere?

B12-vitamin kommer fra jordbakterier. I gamle dage kunne både mennesker og dyr få B12 fra jord på planter. Fordi vi nu vasker alle vores produkter, får vi ikke meget B12 i vores kost.

Animalske produkter indeholder høje niveauer af B12, men det skyldes, at landbrugsdyr får B12-tilskud for at sikre, at deres kød har nok. (Watanabe, 2007)

Uden nok B12 kan veganere blive udsat for sundhedsrisici som anæmi og nerveproblemer (O'Leary og Samman, 2010).

 

Sådan får du nok B12

Veganere kan finde B12 i berigede fødevarer som plantemælk, kornprodukter og veganske kødalternativer. Beriget næringsgær, der er kendt for sin osteagtige smag, er en anden kilde.

Men på grund af B12's betydning og dets begrænsede tilstedeværelse i veganske fødevarer anbefaler mange, at veganere (og vegetarer) tager et B12-tilskud.

Find ud af mere om B12-vitamin.

 

D3-vitamin

D-vitamin, især i sin D3-form (cholecalciferol), er afgørende for flere menneskelige sundhedsaspekter, især calciumabsorption, knoglemetabolisme og immunfunktion.

D3-vitamin fås primært gennem hudens eksponering for sollys, da ultraviolette B-stråler (UVB) udløser syntesen af D3 fra kolesterol i huden. (Nair & Maseeh, 2012)

 

Hvorfor er det et problem for veganere?

D3-mangel er ikke kun et problem for veganere. En undersøgelse foretaget af British Nutrition Foundation viste, at 1 ud af 6 voksne har et lavt D-vitaminniveau i blodet.

D3-tilskud anbefales af de fleste sundhedsorganisationer - især om vinteren, når der er begrænset sollys. Men de fleste generiske D3-tilskud er fremstillet af fåreuld, så de er ikke veganske.

Sådan får du nok D3

Heldigvis er der kosttilskud derude, som kan hjælpe. Veganere kan få det D3-vitamin, de har brug for, ved at bruge D3-tilskud, der stammer fra alger. Et dagligt tilskud med ca. 2000 IE D3-vitamin hjælper dig med at holde dig sund, især når der ikke er så meget sol. Det er en enkel måde at holde dine knogler og din krop stærk og sund på.

Vores flydende D3-vitamin indeholder den optimale mængde D3, du har brug for, i flydende form - sammen med K2-vitamin for bedre optagelse.

 

Omega-3

Omega-3 er essentielle fedtstoffer, der hjælper dit hjerte, din hjerne og dine led med at fungere ordentligt. Altædende mennesker får omega-3 i deres kost ved at spise fisk, men du kan også finde plantebaserede kilder som f.eks. valnødder og hørfrø.

Din krop kan ikke selv lave omega-3, så du skal have nok af det gennem din kost eller tage et tilskud. Lave niveauer af omega-3-fedtsyrer kan føre til symptomer som træthed, dårlig hukommelse, tør hud, hjerteproblemer, humørsvingninger og depression (Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Hvorfor er det et problem for veganere?

Omega-3-fedtsyrer er vigtige for hjerte- og hjernesundhed samt for at håndtere inflammation. De vigtigste typer omega-3 er ALA, EPA og DHA. Fisk får deres EPA og DHA ved at spise alger, som naturligt indeholder disse fedtstoffer. Selv om nogle planter har ALA, er vores kroppe ikke gode til at omdanne ALA til EPA og DHA (Brenna et al., 2009). Så hvis du ikke spiser fisk, går du måske glip af alle de sundhedsmæssige fordele ved EPA og DHA.

 

Sådan får du nok omega-3

Veganere kan finde ALA i fødevarer som hørfrø, chiafrø, hampefrø og valnødder. For EPA og DHA er tilskud med algeolie et godt valg - det er der, fiskene får deres omega-3 fra i første omgang!

Det er vigtigt at finde en potent dosis omega-3, som f.eks. vores Liquid Omega-3. Den giver en stærk dosis EPA og DHA (henholdsvis 300 mg og 600 mg).

 

Jod

Jod er afgørende for produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner, som er med til at styre vores stofskifte, vækst og udvikling. Jodmangel kan forårsage forskellige helbredsproblemer, f.eks. en forstørret skjoldbruskkirtel, træthed og vægtøgning. (Verdenssundhedsorganisationen, 2021).

Hvorfor er det et problem for veganere?

Mængden af jod i planter varierer afhængigt af jordens jodniveau, der hvor planterne har vokset. På steder med jord med lavt jodindhold vil planterne sandsynligvis mangle jod.

Havgrønsager er gode kilder til jod, men de kan nogle gange give for meget, hvilket kan skade skjoldbruskkirtlen. (Messina & Redmond, 2006).

Sådan får du nok jod

Det er svært at få de rigtige niveauer af jod. Mange lande tilsætter jod til bordsalt, men du får ikke noget jod, hvis du bruger traditionelt havsalt eller lyserødt Himalayasalt.

Både for lidt og for meget jod kan skade skjoldbruskkirtlen, så det er vigtigt at være forsigtig med kosttilskud. Vores Vegan Multinutrient indeholder 150 mcg jod (100 % NRV), hvilket passer til de fleste mennesker. Hvis du er i tvivl, skal du altid tale med en læge, før du tager et jodtilskud.

 

Proteinpulver

Protein er afgørende for at opbygge og reparere væv, støtte muskelvækst og opretholde et sundt immunsystem. Mangel på protein kan føre til muskelsvaghed, træthed og forsinket genopretning af skader (Phillips, 2017).

Hvorfor er det et problem for veganere?

Det er en udbredt misforståelse, at veganere er dømt til at mangle protein. Faktisk er mange plantebaserede fødevarer rige på protein. Bælgfrugter (som bønner, linser og kikærter), fuldkorn (som quinoa og brune ris), nødder, frø og endda visse grøntsager (som spinat, ærter og broccoli) kan give rigeligt med protein. Ved at indtage en bred vifte af disse fødevarer kan veganere nemt opfylde og overskride det nødvendige indtag af alle essentielle aminosyrer, der kræves for et godt helbred.

Sådan får du nok protein

Selv om plantebaserede fødevarer er en glimrende måde at få protein på, kan det være en god idé at supplere med proteinpulver - især hvis du er aktiv. Det er her, proteinpulver som Vivo Life PERFORM kan være en fordel. Med 25 g protein pr. portion, der stammer fra hamp- og ærteprotein af høj kvalitet, tilbyder det et fuldt spektrum af aminosyrer, der er vigtige for muskelreparation og -vækst.

 

Kreatin

Kreatin er en forbindelse, der produceres naturligt i menneskekroppen, og som spiller en vigtig rolle i energiproduktionen, især under kortvarige, højintensive aktiviteter som sprint eller vægtløftning. Vores kroppe producerer kreatin, men det er også almindeligt at indtage det gennem kosten; de primære kilder i kosten er dog animalske produkter som kød, fisk og fjerkræ.

Hvorfor er det et problem for veganere?

Hvis du vil forbedre din atletiske præstation, bør du overveje at øge dit kreatinniveau.

Veganere kan have lavere kreatinlagre i musklerne sammenlignet med ikke-veganere, fordi de ikke indtager den almindelige fødevarekilde til kreatin - kød. Ekstra kreatinlagre kan bidrage til forbedret fysisk præstation, især ved højintensive aktiviteter (Benton & Donohoe, 2011).

Sådan får du nok kreatin

Kreatintilskud kan være særligt gavnligt for veganere, især dem, der ønsker at udmærke sig i fitnesscentret. Heldigvis er kreatintilskud af høj kvalitet til at betale med en pris på kun 0,24 euro pr. portion.

 

At vælge en pålidelig kilde til plantebaserede kosttilskud

Hvis du går over til en vegansk livsstil og vil begynde at tage kosttilskud, skal du finde et kvalitetsmærke, som du kan stole på i forhold til dit helbred.

Her er grunden til, at Vivo Life er det rigtige valg:

Ingredienser af høj kvalitet: Vi er stolte af kun at bruge de bedste ingredienser i vores produkter. Det sikrer optimale fordele og hjælper brugerne med at undgå unødvendige kunstige tilsætningsstoffer, som nogle gange kan snige sig ind i mindre velrenommerede kosttilskud.

Tredjepartstest: Vi tager gennemsigtighed alvorligt - alle vores ingredienser gennemgår strenge tredjepartstests for potentielle forurenende stoffer. Det giver vores kunder et ekstra lag af tillid til produktets sikkerhed og effektivitet.

Praktisk: Med subscribe and save kan du få 15 % rabat på alle Vivo Life-produkter og få dem leveret lige til døren, så du aldrig løber tør.

Er du klar til at optimere dit helbred? Køb Vivo Life

Kilder:

Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Ernæringsmæssig opdatering for læger: Plantebaserede diæter. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085

Watanabe, F. (2007). Vitamin B12-kilder og biotilgængelighed. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266-1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67

O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 i sundhed og sygdom. Nutrients, 2(3), 299-316. https://doi.org/10.3390/nu2030299

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). D-vitamin: "Solskins"-vitaminet. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506

Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). Tilskud af α-linolensyre og omdannelse til n-3 langkædede flerumættede fedtsyrer hos mennesker. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85-91. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

Messina, M., & Redmond, G. (2006). Effekten af sojaprotein og isoflavoner fra sojabønner på skjoldbruskkirtelfunktionen hos raske voksne og patienter med hypothyreose: En gennemgang af den relevante litteratur. Thyroid, 16(3), 249-258. https://doi.org/10.1089/thy.2006.16.249

Verdenssundhedsorganisationen. (2021). Iodine deficiency disorders. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/iodine-deficiency-disorders

Phillips, S. M. (2017). Nuværende koncepter og uløste spørgsmål om proteinbehov og -tilskud i kosten hos voksne. Frontiers in Nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013

Benton, D., & Donohoe, R. (2011). Indflydelsen af kreatintilskud på den kognitive funktion hos vegetarer og altædende. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100-1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733