Hebben veganisten supplementen nodig?

Iedereen die veganist is geworden, heeft waarschijnlijk wel eens een vriend (of twee) gehad die aan zijn beslissing twijfelde. Word je niet ziek? Hoe krijg je genoeg voedingsstoffen binnen? De wetenschap is echter duidelijk: het eten van een plantaardig dieet verlaagt je risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes (Tuso et al., 2013).

Maar betekent dit dat veganisten helemaal geen supplementen hoeven te slikken? Het korte en onbevredigende antwoord is dat dit ervan afhangt.

Een zorgvuldig gepland veganistisch dieet kan voorzien in de meeste voedingsstoffen die je nodig hebt. Bepaalde vitamines en mineralen kunnen echter moeilijker in voldoende hoeveelheden te verkrijgen zijn via plantaardige voeding alleen. Het nemen van een supplement van hoge kwaliteit kan veel handiger en betaalbaarder zijn.

Deze blog geeft zes supplementen die veganisten zouden moeten overwegen. Het is belangrijk om op te merken dat mensen met een omnivoor dieet waarschijnlijk ook baat zouden hebben bij deze supplementen.

In dit artikel:

Vitamine B12
Vitamine D3
Omega-3
Jodium
Eiwitsupplementen
Creatine

Op zoek naar plantaardige supplementen van hoge kwaliteit? Bekijk het Vivo Life assortiment.

 

Vitamine B12

Vitamine B12, of cobalamine, is een in water oplosbare voedingsstof die essentieel is voor de zenuwfunctie, de vorming van rode bloedcellen en de DNA-synthese.

Waarom is dit een probleem voor veganisten?

Vitamine B12 is afkomstig van bodembacteriën. Vroeger konden zowel mensen als dieren B12 halen uit het vuil van planten. Omdat we nu al onze producten wassen, krijgen we niet veel B12 meer binnen.

Dierlijke producten bevatten veel B12, maar dat komt omdat boerderijdieren B12-supplementen krijgen om er zeker van te zijn dat hun vlees genoeg B12 bevat. (Watanabe, 2007)

Zonder voldoende B12 kunnen veganisten gezondheidsrisico's lopen, zoals bloedarmoede en zenuwproblemen (O'Leary en Samman, 2010).

 

Hoe krijg je genoeg B12 binnen?

Veganisten kunnen B12 vinden in verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk, ontbijtgranen en veganistische vleesalternatieven. Verrijkte voedingsgist, beroemd om zijn kaasachtige smaak, is een andere bron.

Maar gezien het belang van B12 en de beperkte aanwezigheid ervan in veganistisch voedsel, raden velen veganisten (en vegetariërs) aan om een B12-supplement te nemen.

Lees meer over Vitamine B12.

 

Vitamine D3

Vitamine D, met name in de D3-vorm (cholecalciferol), is cruciaal voor verschillende gezondheidsaspecten van de mens, met name de calciumopname, het botmetabolisme en de immuunfunctie.

Vitamine D3 wordt voornamelijk verkregen door blootstelling van de huid aan zonlicht, aangezien ultraviolette B-stralen (UVB) de synthese van D3 uit cholesterol in de huid op gang brengen. (Nair & Maseeh, 2012)

 

Waarom is dit een probleem voor veganisten?

Een tekort aan D3 is niet alleen een probleem voor veganisten. Uit een onderzoek van de British Nutrition Foundation blijkt dat 1 op de 6 volwassenen een laag vitamine D-gehalte in het bloed heeft.

D3-supplementen worden aanbevolen door de meeste gezondheidsorganisaties - vooral in de winter wanneer er weinig zonlicht is. De meeste generieke D3-supplementen zijn echter afgeleid van schapenwol, dus ze zijn niet veganistisch.

Hoe krijg je genoeg D3 binnen?

Gelukkig zijn er supplementen die kunnen helpen. Veganisten kunnen de vitamine D3 die ze nodig hebben binnenkrijgen door D3-supplementen te gebruiken die zijn afgeleid van algen. Een dagelijks supplement met ongeveer 2000 IE vitamine D3 helpt je gezond te blijven, vooral als er niet veel zon is. Het is een eenvoudige manier om je botten en lichaam sterk en gezond te houden.

Onze vloeibare vitamine D3 bevat de optimale hoeveelheid D3 die je nodig hebt in vloeibare vorm - samen met vitamine K2 voor een betere opname.

 

Omega-3

Omega-3 zijn essentiële vetten die helpen om je hart, hersenen en gewrichten goed te laten functioneren. Alleseters krijgen omega-3 binnen door vis te eten, maar je kunt ook plantaardige bronnen vinden, zoals walnoten en lijnzaad.

Je lichaam maakt zelf geen omega-3 aan, dus je moet er voldoende van binnenkrijgen via je voeding of een supplement nemen. Lage niveaus van omega-3 vetzuren kunnen leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, slecht geheugen, droge huid, hartproblemen, stemmingswisselingen en depressie (Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Waarom is dit een probleem voor veganisten?

Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de gezondheid van hart en hersenen en het beheersen van ontstekingen. De belangrijkste soorten omega-3 zijn ALA, EPA en DHA. Vissen halen hun EPA en DHA uit het eten van algen, die deze vetten van nature bevatten. Hoewel sommige planten ALA bevatten, is ons lichaam niet zo goed in het omzetten van ALA in EPA en DHA (Brenna et al., 2009). Dus als je geen vis eet, mis je misschien alle voordelen van EPA en DHA voor je gezondheid.

 

Hoe krijg je genoeg Omega-3 binnen?

Veganisten kunnen ALA vinden in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. Voor EPA en DHA is aanvulling met algenolie een goede keuze - dat is waar vissen hun omega-3 vandaan halen!

Het is belangrijk om een krachtige dosis Omega-3 te vinden, zoals onze Liquid Omega-3. Het levert een sterke dosis EPA en DHA (respectievelijk 300 mg en 600 mg).

 

Jodium

Jodium is essentieel voor het aanmaken van schildklierhormonen, die onze stofwisseling, groei en ontwikkeling helpen regelen. Een tekort aan jodium kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals een vergrote schildklier, vermoeidheid en gewichtstoename. (Wereldgezondheidsorganisatie, 2021).

Waarom is dit een probleem voor veganisten?

De hoeveelheid jodium in planten varieert op basis van het jodiumgehalte van de bodem waar de planten groeien. Op plaatsen waar de grond een laag jodiumgehalte heeft, zullen de planten waarschijnlijk een tekort aan jodium hebben.

Zeegroenten zijn goede bronnen van jodium, maar ze kunnen soms te veel geven, wat schadelijk kan zijn voor de schildklier. (Messina & Redmond, 2006).

Hoe krijg je genoeg jodium binnen?

Het is lastig om de juiste hoeveelheden jodium binnen te krijgen. Veel landen voegen jodium toe aan keukenzout, maar je krijgt geen jodium binnen als je traditioneel zeezout of roze Himalayazout gebruikt.

Zowel te weinig als te veel jodium kan de schildklier schaden, dus het is belangrijk om voorzichtig te zijn met supplementen. Onze Vegan Multinutrient bevat 150mcg jodium (100% NRV) voor de meeste mensen. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts voordat je een jodiumsupplement neemt.

 

Eiwitpoeder

Eiwit is essentieel voor het opbouwen en repareren van weefsels, het ondersteunen van spiergroei en het onderhouden van een gezond immuunsysteem. Een gebrek aan eiwitten kan leiden tot spierzwakte, vermoeidheid en vertraagd herstel van blessures (Phillips, 2017).

Waarom is dit een probleem voor veganisten?

Het is een veel voorkomende misvatting dat veganisten een tekort aan eiwitten hebben. In feite zijn veel plantaardige voedingsmiddelen rijk aan eiwitten. Peulvruchten (zoals bonen, linzen en kikkererwten), volle granen (zoals quinoa en zilvervliesrijst), noten, zaden en zelfs bepaalde groenten (zoals spinazie, erwten en broccoli) kunnen ruim voldoende eiwitten leveren. Door een gevarieerd aanbod van deze voedingsmiddelen te consumeren, kunnen veganisten gemakkelijk voldoen aan de noodzakelijke inname van alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor een goede gezondheid.

Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen?

Hoewel volwaardige, plantaardige bronnen een uitstekende manier zijn om eiwitten binnen te krijgen, wil je ze misschien aanvullen met eiwitpoeders - vooral als je actief bent. Dit is waar eiwitpoeders zoals Vivo Life PERFORM nuttig kunnen zijn. Met 25 gram eiwit per portie, afkomstig van hennep- en erwteneiwit van hoge kwaliteit, biedt het een volledig spectrum van aminozuren die essentieel zijn voor spierherstel en groei.

 

Creatine

Creatine is een stof die van nature wordt aangemaakt in het menselijk lichaam en speelt een essentiële rol bij de energieproductie, vooral tijdens kortdurende, intensieve activiteiten zoals sprinten of gewichtheffen. Hoewel ons lichaam creatine aanmaakt, wordt het ook vaak geconsumeerd via de voeding; de belangrijkste voedingsbronnen zijn echter dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte.

Waarom is dit een probleem voor veganisten?

Als je je sportprestaties wilt verbeteren, moet je overwegen je creatinegehalte te verhogen.

Veganisten hebben mogelijk lagere creatinevoorraden in hun spieren in vergelijking met niet-veganisten, omdat ze de gebruikelijke voedselbron van creatine - vlees - niet consumeren. Extra creatinevoorraden kunnen bijdragen aan betere fysieke prestaties, vooral bij activiteiten met een hoge intensiteit (Benton & Donohoe, 2011).

Hoe krijg ik genoeg creatine binnen?

Creatinesupplementen kunnen bijzonder gunstig zijn voor veganisten, vooral voor degenen die willen uitblinken in de sportschool. Gelukkig zijn creatinesupplementen van hoge kwaliteit betaalbaar en kosten ze slechts €0,24 per portie.

 

Een betrouwbare bron kiezen voor plantaardige supplementen

Als je overgaat op een veganistische levensstijl en supplementen wilt gaan gebruiken, wil je een kwaliteitsmerk vinden dat je kunt vertrouwen met je gezondheid.

Dit is waarom Vivo Life de juiste keuze is:

Kwaliteit ingrediënten: We zijn er trots op dat we alleen de beste ingrediënten in onze producten gebruiken. Dit zorgt voor optimale voordelen en helpt gebruikers onnodige kunstmatige toevoegingen te vermijden die soms stiekem in minder gerenommeerde supplementen zitten.

Testen door derden: We nemen transparantie serieus - al onze ingrediënten ondergaan strenge tests door derden op mogelijke verontreinigingen. Dit geeft onze gemeenschap een extra laag van vertrouwen in de veiligheid en werkzaamheid van het product.

Handig: Met abonneer en bespaar krijg je 15% korting op alle Vivo Life producten en worden ze rechtstreeks aan huis geleverd, zodat je nooit zonder komt te zitten.

Klaar om te beginnen met het optimaliseren van je gezondheid? Winkel Vivo Life

Bronnen:

Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Voedingsupdate voor artsen: Plantaardige diëten. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085

Watanabe, F. (2007). Vitamine B12 bronnen en biologische beschikbaarheid. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266-1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67

O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamine B12 in gezondheid en ziekte. Nutrients, 2(3), 299-316. https://doi.org/10.3390/nu2030299

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamine D: de vitamine van de "zonneschijn". Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506

Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). Suppletie met α-linoleenzuur en omzetting naar n-3 meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten bij mensen. Prostaglandinen, Leukotriënen en essentiële vetzuren, 80(2-3), 85-91. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Omega-3 vetzuren: een essentiële bijdrage. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

Messina, M., & Redmond, G. (2006). Effecten van soja-eiwit en soja-isoflavonen op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen en hypothyreoïden: Een overzicht van de relevante literatuur. Thyroid, 16(3), 249-258. https://doi.org/10.1089/thy.2006.16.249

Wereldgezondheidsorganisatie. (2021). Jodiumtekortstoornissen. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/iodine-deficiency-disorders

Phillips, S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013

Benton, D., & Donohoe, R. (2011). De invloed van creatinesuppletie op het cognitief functioneren van vegetariërs en omnivoren. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100-1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733