Veganska kroppsbyggnadstillskott: En insiderguide

Fler människor än någonsin anammar växtbaserade dieter. Det har heller aldrig varit lättare att bli vegan.

Men många idrottare är fortfarande avskräckta från att anta mer etiska matvanor eftersom de inte vill kompromissa med sitt näringsintag. För att skingra några myter kommer vi att prata om veganska kosttillskott för kroppsbyggnad.

Den första och mest centrala myten är att man inte kan få i sig tillräckligt med protein utan animaliska produkter. Detta är helt enkelt inte sant. En välplanerad vegansk måltidsplan kan ge mer än tillräckligt med protein för alla idrottare.

För det andra finns det en idé om att konsumtion av så mycket protein som möjligt är allt och allt för muskeltillväxt och prestanda. Återigen kunde detta inte vara längre från sanningen.

Med detta i åtanke ska vi titta på hur man får bästa möjliga näring som vegan utan att kompromissa med sin etik.

 

Varför du behöver kosttillskott för kroppsbyggnad som vegan

Vetenskapen är tydlig. Forskning av den amerikanska Akademin för näringslära och dietetik visar att en vegansk kost kan erbjuda alla de makronäringsämnen som din kropp behöver för att fungera, liksom de flesta av de nödvändiga mikronäringsämnena.

Samma forskning visar dock tydligt att veganer måste ta till kosttillskott för att få i sig vissa andra mikronäringsämnen. Tidigare har de flesta av dessa, som B12 och kreatin, i allmänhet kommit från animaliska källor.

Idag kan dessa saker dock tillverkas syntetiskt från icke-animaliska källor eller organiskt från helt vegetabiliska källor. Som sådan finns fler veganska kroppsbyggnadstillskott tillgängliga än någonsin tidigare.

Men vilka kosttillskott behöver du egentligen?

Till viss del beror svaret på dina specifika fitnessmål och din bodybuilding-diet. Eller för att uttrycka det på ett annat sätt, hur mycket du kommer att dra nytta av olika veganska kosttillskott beror på din faktiska fitnessregim, som vi kommer att se. Men vissa kosttillskott är användbara över hela linjen, oavsett detaljerna i din träningsplan.

Här är de sex veganska kosttillskott för kroppsbyggnad som din kropp kommer att dra mest nytta av.

 

6 veganska kosttillskott som din kropp kommer att finna användbara

Många av de mest användbara veganska kosttillskotten uppnår samma fördelar som konventionella livsmedel, men med en mycket effektivare leveransmetod. I själva verket är konventionell visdom om näringspaketering som vegan i många fall något missvisande.

Var därför noga med att vara särskilt uppmärksam på hur dessa kosttillskott kan ersätta eller komplettera andra aspekter av din kostplan.

1. Omega 3: Essentiella fettsyror

Eftersom de flesta traditionella omega 3 tillskott härrör från fiskoljor försöker veganer ofta kompensera för detta genom att lägga till frön som chia, hampa och lin i sin kost.

Problemet är att alla omega 3-fettsyror inte är likadana. Om du kompletterar din kost med frön och nötter kommer du att förbättra dina nivåer av alfa-linolensyra (ALA). Men för att du ska få ut alla fitnessfördelar av att äta mer omega 3 måste din kropp omvandla den till andra fettsyror.

Av dessa är de viktigaste dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). Tyvärr är den hastighet med vilken denna omvandling sker när du konsumerar ALA från baljväxter ganska låg - särskilt jämfört med fiskoljor.

Lyckligtvis finns det dock veganvänliga kosttillskott som erbjuder samma hälsofördelar som fiskolja. De fungerar genom att skära bort mellanhänder och härleda DHA och EPA från samma källa som fisk: alger och tång.

 

Specifika fördelar med DHA och EPA är bl.a:

 

• minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
• förbättrad hjärnhälsa
• antiinflammatoriska egenskaper

 

Som sådana är de avgörande för förbättrad prestation och återhämtning samt för ledhälsan.

Naturliga källor till omega 3, till exempel linfrön, är bra komplement till din kost. Konverteringsgraden för att omvandla APA till DHA och EPA i kroppen är dock mycket låg.

I genomsnitt är omvandlingen till EPA 8 % och omvandlingen till DHA bara 0,5 %. Det betyder att du skulle behöva äta ett halvt kilo linfrön för att få i dig bara ett halvt gram DHA. Det är knappast lönsamt.

Lyckligtvis, Vivo Life Omega 3 en mycket mer tillförlitlig källa till både DHA och EPA. Bara en portion av det veganska tillskottet innehåller hela 600 mg DHA och 300 mg EPA. Genom att lägga till bara en portion i din dagliga kost kan du vara säker på att få i dig alla de olika omega 3-fettsyror du behöver.

 

2. Kreatin

Även om kreatin inte är nödvändigt har det ändå många fördelar för träning och hälsa. Det lagras i skelettmusklerna, där det levererar kreatinfosfat under träning. Detta bidrar till att skapa den energi som behövs för muskelsammandragning.

Detta innebär att högre nivåer av kreatin förbättrar muskelkraften, särskilt under korta intensiva aktiviteter, samt minskar den tid som krävs för att återhämta sig mellan ansträngningarna. Som sådan kan kreatintillskott hjälpa kroppsbyggare att prestera på en högre nivå oftare.

Kreatin bidrar också till att minska muskelns syrahalt under anaeroba aktiviteter genom att producera adenosintrifosfat (ATP). Eftersom syrauppbyggnad under ett träningspass gör att du förlorar muskelkraft, kommer en minskning av detta att göra att du kan prestera på din optimala nivå längre.

Kreatin kommer vanligtvis från rött kött och finns faktiskt inte alls i växter. Dessa dagar kan det dock tillverkas syntetiskt för att göra veganska kroppsbyggnadstillskott.

Vetenskapen tyder på att kreatinmonohydrat är din bästa insats för att förbättra prestanda. För bästa resultat, ta 3-5 g som en del av din plan före träningen.

3. Aminosyror med grenad kedja

Grenade aminosyror (BCAA) består av tre av de nio essentiella aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin. När vi tränar bryter kroppen ner våra BCAA-reserver för att använda dem som energi. Denna process kallas katabolism.

Om du intar BCAA före träningen förhindras katabolism av kroppens befintliga förråd, vilket förebygger ömhet och trötthet. Leucin främjar också insulinproduktionen, vilket hjälper kroppen att syntetisera protein och förbättra muskeltillväxten.

Efter träningen ökar BCAA tryptofannivåerna, vilket minskar uppfattningen om dina ansträngningar - i huvudsak lurar din kropp att arbeta hårdare.

Detta är det veganska kroppsbyggnadstillskottet som är mest populärt bland icke-veganer. Varför är det så? Tja, djurbaserade BCAA-tillskott härrör ofta från ankfjädrar - oattraktivt för många av uppenbara skäl.

I motsats till detta, veganska BCAA-tillskott tillverkas mestadels genom jäsning av växtmaterial. De bästa kosttillskotten innehåller alla tre BCAA och bör tas ungefär en timme före och efter träningspasset.

4. Veganskt proteinpulver

Vi kan inte prata om veganska kroppsbyggnadstillskott utan att beröra proteinpulver. Naturligtvis är det centralt att lägga till protein i din kost i alla dietplaner för kroppsbyggnad.

Det är sant att veganer kan få i sig massor av protein från växtbaserade källor, men de måste vara lite mer proaktiva än köttätare när de gör det.

Till exempel innehåller nötbaserade källor inte alla de sammansatta aminosyror som står för ditt proteinintag, även om de har en hög proteinhalt. För att kompensera för denna skillnad måste de kombineras med spannmål.

Som sådan är de bästa veganska proteinpulvren, som PERFORM innehåller alla essentiella aminosyror, inklusive BCAA. Det innebär att dina mest gynnsamma alternativ baseras på fermenterade ärtor och hampafrön. Dessa innehåller inte bara alla nio essentiella aminosyror, de innehåller också ytterligare matsmältningsenzymer för att påskynda absorptionen i kroppen.

Även om proteinpulver kan ersätta måltider är det i de flesta fall bäst att använda dem tillsammans med en hälsosam kost direkt efter träning.

5. Vitamin D

D-vitamin produceras naturligt av våra kroppar när de utsätts för direkt solljus och är mycket användbart för att avvärja psykiska problem som depression och slöhet. Detta är viktigt för att bibehålla motivationen för din träningsplan.

För kroppsbyggare i synnerhet är D-vitamintillskott användbara för att öka kalciumnivån i benen. Det är också känt för att reglera neuromuskulär funktion, så högre nivåer av D-vitamin kan vara till stor nytta för styrka, uthållighet och återhämtning.

Vitamin D3 är den mest biotillgängliga formen av vitamin D och till skillnad från vitamin D2 kan den utnyttjas på rätt sätt av våra kroppar. Det mesta av D3-vitaminet på marknaden kommer dock från fårull och är därför inte lämpligt för veganer.

Den bästa källan till vitamin D3 för en vegan är via flytande droppar, som härrör från alger, vilket ger en biotillgänglig källa till vitamin D3 utan några animaliska ingredienser.

 

6. Vitamin B12

Vitamin B12 är ett av de viktigaste mikronäringsämnena för den allmänna hälsan. Men det är i princip omöjligt att få naturligt från icke-animalbaserade källor. Du kan dock få din fix av B12 syntetiskt genom veganska kroppsbyggnadstillskott.

För idrottare är vitamin B12 särskilt viktigt eftersom det hjälper din kropp att metabolisera fett och protein. Detta innebär att det hjälper dig att uppnå en högre grad av muskelökning, samt minska din kroppsfetthalt.

Dessutom är vitamin B12 viktigt för att skapa röda blodkroppar, som transporterar syre runt i blodet. Ju mer syre ditt blod kan transportera, desto högre blir din anaeroba tröskel och därmed din prestationsförmåga.

Eftersom kroppen inte kan lagra vitamin B12 är det viktigt att få i sig precis rätt mängd. Cirka 100mcg B12 per dag bör vara tillräckligt, men det är bäst att rådgöra med en vårdpersonal om rätt dos för dig om du är osäker.

Eftersom många människor är växtbaserade nuförtiden är det viktigt att hålla sig till en hälsosam kost som är fylld med rätt livsmedel och näring, det är därför vi uppmuntrar kosttillskott vid behov.