De ultieme gids voor proteïnepoeder voor veganisten

29 juni 2021

Deel

Dacht je dat het moeilijkste aan veganistisch worden het binnenkrijgen van genoeg proteïne zou zijn? De kans is groot dat het de hoeveelheid tijd is die je zult besteden aan het uitleggen aan goedbedoelende vrienden en familie hoe je aan genoeg proteïne komt.

De beste manier om om te gaan met de plotselinge interesse in je macronutriëntenprofiel is om zo gedetailleerd te antwoorden dat ze bang zijn om het je nog een keer te vragen. Onze ultieme gids over proteïnen voor veganisten zal je daarbij helpen.

Of je nu geen dierlijke producten meer eet of nieuwsgierig bent naar plantaardige producten, het onderwerp van voldoende eiwitten binnenkrijgen is een echte zorg. Elke cel, elke spier, elk weefsel in ons lichaam bevat eiwitten. Het is van vitaal belang voor structuur, groei en herstel. Eiwit en zijn bouwstenen, aminozuren, zijn de werkpaarden voor een heleboel lichaamsprocessen, van spijsvertering tot afweer. Zelfs ons DNA heeft eiwitten nodig om goed te functioneren.

En hoewel we de koolhydraten die we nodig hebben voor energie uit eiwitten kunnen maken als we echt zouden moeten, moet al het eiwit dat we nodig hebben worden verkregen door het voedsel dat we eten. Geen wonder dat we er allemaal zo mee bezig zijn.

Gelukkig is het een wijdverbreid misverstand dat eiwitten moeilijk te verkrijgen zijn in een veganistisch dieet, want, nou ja, planten! Deze over het hoofd geziene eiwitkrachtcentrales leveren al het grootste deel van de eiwitten die wereldwijd worden geconsumeerd, met rijst, maïs en tarwe die minstens 70 procent van de totale eiwitten in de wereldvoedselvoorraad leveren.

Een goed gepland veganistisch dieet kan alle eiwitten en aminozuren leveren die je nodig hebt om te stralen van gezondheid. En hoewel je misschien wat proactiever moet zijn in je eiwitinname, kan het je ook helpen om spieren op te bouwen als dat nodig is.

Dus ben je klaar om zowel je voedingsdoelen en die vervelende 'waar haal je je proteïne vandaan?' vraag voor eens en altijd te verpletteren? Lees verder om alles te ontdekken wat je ooit wilde weten (en mogelijk ook een aantal dingen die je niet wilde weten) over veganistische proteïne.

In deze gids behandelen we:

Waarom hebben we eiwitten nodig?
Wat doen eiwitten met je lichaam?
Hoeveel proteïne moet ik per dag eten?
Hoeveel proteïne heb je nodig om spieren op te bouwen?
Wat moet je weten over proteïne als je veganist bent?
Krijgen veganisten genoeg proteïnen binnen?
Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?
Hoe krijg je volledige eiwitten binnen als je veganist bent?
Hoe krijgen veganisten eiwitten binnen?
Wat zijn de symptomen van een eiwittekort?
Veganistisch eiwit in voedsel
Voordelen van veganistisch eiwitpoeder
Heb ik eiwitpoeder nodig om spieren op te bouwen?
Is eiwitpoeder goed om af te vallen?
Veganistisch eiwit versus wei
Is veganistisch proteïnepoeder glutenvrij?
Is veganistisch proteïnepoeder sojavrij?
Is veganistisch proteïnepoeder biologisch?
Laat je van proteïnepoeder een scheet?
Veroorzaakt eiwitpoeder acne?
Is proteïnepoeder goed voor je?
Dus, werkt veganistisch proteïnepoeder?

Waarom hebben we eiwitten nodig?

Eiwit is niet zomaar een leuk hebbedingetje. Elke cel en druppel van ons bloed bevat vele duizenden verschillende soorten eiwitten, en elk van deze is opgebouwd uit de eiwitten die we consumeren. In feite komt het woord 'eiwit' van het Griekse woord proteioswat 'van het grootste belang' betekent, zo essentieel is het als een belangrijk structureel en functioneel onderdeel van het lichaam.

Samen met koolhydraten en vet maakt het deel uit van de 'grote drie' macronutriënten en het is aantoonbaar de belangrijkste. Koolhydraten kunnen worden gemaakt uit eiwit, vet is zelden schaars, zelfs als je super mager bent, en er zijn slechts twee absoluut essentiële vetzuren. Maar eiwit, en meer specifiek de reeks aminozuren die het bevat, kan niet zelf worden aangemaakt. De enige manier om eiwit binnen te krijgen is door het te eten.

Wat doen eiwitten met je lichaam?

Wat doet het niet? Deze multitasker van macronutriënten heeft zo'n lange takenlijst dat koolhydraten een beetje een luilak lijken.

Structuur - Eiwit geeft ligamenten, huid, spieren en botten hun kracht en structuur. Het is een belangrijk bestanddeel van het hart en de hersenen, maar ook van onze ogen, haar en nagels.
Verdediging - Ons immuunsysteem heeft eiwitten nodig om de antilichamen te maken die nodig zijn om infecties te bestrijden. Weet je wanneer je een wond hebt en je bloed stolt om het te beschermen? Dat is eiwit in actie.
Repareren - Alle cellen en weefsels in je lichaam zijn voortdurend in beweging. Rode bloedcellen leven ongeveer vier maanden, huidcellen leven ongeveer twee of drie weken. Darmcellen sterven af na ongeveer vier dagen. Je hebt eiwitten nodig om ze te herstellen en aan te vullen en als je herstellende bent van een ziekte of operatie, of als je een sporter bent, zal de hoeveelheid die je nodig hebt toenemen.
Groei en voortplanting - Eiwit is het enige macronutriënt dat stikstof bevat, zonder stikstof kunnen we niet groeien of ons voortplanten.. Het is zo'n belangrijke bouwsteen dat een kind dat in de eerste vijf levensjaren een tekort aan eiwitten heeft, zal lijden aan stunting.
Vertering - We hebben eiwitten nodig om de enzymen te maken waarmee we ons voedsel verteren en omzetten in bruikbare energie en voedingsstoffen.
Hormonen - Eiwitten fungeren als chemische boodschappers die door ons bloed reizen om alle processen in ons lichaam te coördineren.
Vervoer - Eiwitten vervoeren stoffen zoals vitaminen, mineralen, bloedsuiker en zuurstof naar de plek waar je lichaam ze nodig heeft en helpen ze de celmembranen te passeren.
Vochtbalans - Eiwit helpt je om een juiste balans van vocht en pH in verschillende lichaamscompartimenten te behouden.

Hoeveel proteïne moet ik per dag eten?

De eiwitbehoefte varieert op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht, gezondheid, activiteitenniveau, je gezondheidstoestand en of je zwanger bent of borstvoeding geeft. Maar volgens de British Nutrition Foundation heeft de gemiddelde persoon ongeveer 0,75 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Dus als je 80 kg weegt (ongeveer 12 en een halve steen) heb je 60 gram eiwit nodig, terwijl als je 60 kg weegt (iets meer dan 9 steen) je 45 gram nodig hebt.

Hoeveel proteïne heb je nodig om spieren op te bouwen?

Wil je wat winst zien? Eiwit toevoegen aan je dieet is de sleutel. Atleten hebben iets meer eiwitten nodig als ze actief proberen spieren op te bouwen, ongeveer 1,3 tot 1,8 g per kg lichaamsgewicht (afhankelijk van wie je het vraagt).

Wat moet je weten over proteïne als je veganist bent?

Twee woorden: aminozuren. Eiwit bestaat uit lange ketens van verschillende aminozuren in specifieke combinaties. Er zijn er ongeveer 20 in totaal, waarvan er negen als essentieel worden geclassificeerd, omdat het lichaam ze wel kan afbreken en recyclen, maar niet op magische wijze uit het niets kan aanmaken.

Je dieet moet zorgen voor een regelmatige aanvoer van deze essentiële aminozuren om de normale hoeveelheid eiwit te vervangen die we elke dag verliezen. Dat is waarom als je herstellende bent van een operatie, je een atleet bent die spieren probeert op te bouwen of je een vrouw bent die een baby aan het maken is, je eiwitbehoefte toeneemt.

Je cheeseburger kauwende vriend hoeft niet lang na te denken over aminozuren omdat eiwitten uit dierlijke bronnen zoals zuivel en rundvlees al de volledige aanvulling van essentiële aminozuren bevatten die we nodig hebben. Maar voor veganisten wordt het wat lastiger omdat sommige planten minder aminozuren bevatten.

De negen essentiële aminozuren heten histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. En gelukkig heeft het lichaam een slimme truc achter de hand om ervoor te zorgen dat iedereen die een veganistisch dieet volgt, ze allemaal binnenkrijgt.

Krijgen veganisten genoeg proteïnen binnen?

Veganisten over de hele wereld hebben toegang tot meer dan genoeg eiwitten die nodig zijn voor een goede gezondheid. Maak een snelle salade van tofu en kikkererwten, strooi er wat noten en zaden over en je lunch alleen al levert je ongeveer 30 gram proteïne op, goed op weg naar je totaal.

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?

Daarover is de jury nog niet uit. Hoewel er geen strikt gedefinieerde aanvaardbare bovengrens is, stelt een rapport van de Universiteit van Texas over de inname van eiwitten via de voeding en de gezondheid van de mens rapport van de University of Texas dat een chronische hoge eiwitinname (geclassificeerd als meer dan 2g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor volwassenen) kan leiden tot spijsverterings-, nier- en vaatafwijkingen en daarom moet worden vermeden.

Gewichtstoename kan ook een probleem zijn, omdat eiwitten die niet worden uitgescheiden, worden opgeslagen als vet. Deze en veel andere soortgelijke onderzoeken zijn echter uitgevoerd met proefpersonen die voornamelijk dierlijke eiwitten eten, zoals zuivel en rood of verwerkt vlees. Er is heel weinig onderzoek gedaan naar eventuele risico's van een hoog eiwitgehalte in veganistische diëten.

Als je op korte termijn te veel proteïne eet voor je lichaam om te verwerken, zul je zeker een dure (en mogelijk sterk ruikende) plas doen. Overtollige aminozuren worden gedeamineerd in de lever, een proces waarbij hun stikstof wordt omgezet in ammoniak en vervolgens in ureum dat je uitscheidt via je nieren.

Hoe krijg je volledige proteïne binnen als veganist?

Als veganist is het belangrijk dat je alle negen essentiële aminozuren in je dieet opneemt voor een optimale voeding. Dit is lang niet zo moeilijk als het klinkt en je hoeft er misschien niet eens zo over na te denken.

Een compleet eiwit is een eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat. Compleet plantaardig eiwit is zeldzaam, maar niet onmogelijk te vinden, met quinoa, hennep en chia zaden als een aantal bijzonder lekkere voorbeelden. Nee, echt!

Kun je het niet aan om elke dag een grote kom quinoa, hennep of chia te eten? Geen probleem. Door verschillende voedingsmiddelen te combineren (d.w.z. te eten zoals mensen dat van nature doen) krijg je alle aminozuren binnen die je nodig hebt zonder er zelfs maar over na te denken.

Het eten van tofu met broccoli geeft je een compleet eiwit. Of combineer gewoon een peulvrucht met een graan en voila! Bijvoorbeeld, een boterham met pindakaas gemaakt met volkorenbrood, rijst en bonen of zelfs hummus en pitta geeft je complete proteïne.

Hoe krijgen veganisten eiwitten binnen?

Een gevarieerd dieet is de sleutel tot het binnenkrijgen van voldoende plantaardige eiwitten voor een goede gezondheid als veganist. En zoals we al hebben gezegd, hoef je niet elk aminozuur uit één enkel voedingsmiddel te halen.

Sterker nog, we hoeven niet eens elk essentieel aminozuur in één keer binnen te krijgen. De halfwaardetijd van aminozuren in het bloed varieert, maar is minstens vier tot zes uur na de spijsvertering. De noten en zaden in je granola kunnen de methionine leveren bij het ontbijt, je tofu kan de lysine leveren bij de lunch, terwijl de paddenstoelen, broccoli en erwten in je avondeten de tryptofaan leveren.

Wat zijn de symptomen van een eiwittekort?

De meeste voedingsmiddelen bevatten wel wat eiwit - zelfs wit brood bevat 9 g eiwit per 100 g. Daarom is een echt eiwittekort zeldzaam in ontwikkelde landen en komt het alleen voor bij mensen die in het ziekenhuis liggen of lijden aan eetstoornissen.

Tekenen van een eiwittekort zijn echter

Broze nagels en dunner wordend haar.
Spierverlies, vooral bij ouderen.
Risico op botbreuken.

Veganistisch eiwit in voedsel

Goede veganistische eiwitbronnen in voedsel zijn onder andere:

Tofu (100g levert 8g proteïne).

Volkoren brood (100g levert 10,6g eiwit)

Pindakaas (100g levert 25g proteïne)

Haver (100g levert 10g proteïne)

Bruine rijst (100g levert 4g proteïne)

Linzen (100g levert 9g proteïne)

Erwten (100g levert 7g eiwit)

Broccoli (100g levert bijna 2g proteïne)

Gregg's veganistisch saucijzenbroodje (100g levert 11g proteïne). Sorry. Even controleren of je nog oplette.

Voordelen van veganistisch eiwitpoeder

Het is een goed idee om je proteïne via een mix van bronnen verspreid over de dag binnen te krijgen, zodat je zeker weet dat je genoeg micronutriënten, calcium en vezels binnenkrijgt. Maar op dagen dat je sport (of geen zin hebt om te koken) komen plantaardige proteïnepoeders pas echt tot hun recht.

Veganistische proteïnepoeders zijn handig en lekker en hebben een lange weg afgelegd sinds de zanderige, naar aarde smakende begindagen. Ze zijn heerlijk, snel te bereiden en bevatten een flinke dosis proteïne, meestal tussen de 20 en 25 g per schep.

Als je een veganistisch proteïnepoeder kiest dat is samengesteld uit een mix van verschillende plantaardige bronnen, kun je alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgen - en er zeker van zijn dat je ze echt allemaal binnenkrijgt. Eén schepje Ritueel Veganistisch Eiwitpoeder , onze eigen mix van erwten, hennep en quinoa, levert 20 gram eiwit en een compleet aminozuurprofiel.

Sommige worden zelfs geleverd met aantrekkelijke extra's die je misschien moeilijk kunt krijgen met je veganistische dieet. Vivo's Hele voedingsshake geeft je een compleet aminozuurprofiel, plus essentiële vetten, vitaminen en levende culturen.

Heb ik eiwitpoeder nodig om spieren op te bouwen?

Gewichtheffen zorgt voor een afbraak van eiwitten in de spier. Om spieren sterker te laten worden, hebben ze eiwitten nodig om weer op te bouwen. Een type aminozuur dat vertakte-keten aminozuren of BCAA's wordt genoemd, speelt een bijzonder belangrijke rol bij het op gang brengen van de spiersynthese. De BCAA's heten leucine, isoleucine en valine.

Theoretisch zou je alle eiwitten en BCAA's die je nodig hebt om spieren op te bouwen via je plantaardige voeding binnen kunnen krijgen. In de praktijk is het een stuk eenvoudiger om een al gezond dieet aan te vullen met een eiwitpoeder dat al de perfecte hoeveelheid BCAA's bevat.

Als je de vergelijking gebruikt die we hierboven hebben genoemd (dat sporters moeten streven naar 1,3 tot 1,8 g per kg lichaamsgewicht om spieren op te bouwen), zou je kunnen kijken naar een eiwitinname van 144 g eiwit per dag als je 80 kg weegt en op zoek bent naar grote winst. Dat zijn heel veel kikkererwten.

Eiwitpoeder kan de dingen gemakkelijker maken. Kies iets dat speciaal is samengesteld voor sporters, zoals Perform Vegan Proteïnepoeder met BCAA's geeft je een complete mix van plantaardig eiwit, kurkuma en spijsverteringsenzymen om je te helpen harder te trainen en sneller te herstellen. Maar het bevat ook 6g van de vertakte-keten aminozuren leucine, isoleucine en valine in elke portie, in precies de verhouding die atleten nodig hebben.

Lees de gids van onze voedingsdeskundige voor een veganistisch dieet voor bodybuilding voor meer informatie.

Is eiwitpoeder goed om af te vallen?

Constante, knagende honger gaat normaal gesproken niet samen met een succesvol dieet op de lange termijn. Maar proteïnepoeder is een geweldige manier om je langer een vol gevoel te geven, en heeft het voordeel dat het niet te veel calorieën of koolhydraten aan je dieet toevoegt (hoewel je altijd het etiket moet lezen, want sommige bevatten meer van deze dan andere).

Eiwitrijke voeding geeft niet alleen een voller gevoel, het kan ook de hongerhormonen remmen die leiden tot overeten. Eiwit heeft ook een hoger thermisch effect (20 tot 30%) vergeleken met koolhydraten (5 tot 10%) en vet (0 tot 3%), Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt om het te verwerken.

Maar eiwit zou ook kunnen werken om af te vallen vanwege de 'eiwithefboomhypothese' die in 2005 werd ontdekt door David Raubenheimer en Stephen Simpson. De twee biologen observeerden de eetgewoonten van krekels tot apen en ontdekten dat alle dieren een 'dominante trek' in eiwitten hebben.

Als ze een voedingsmiddel krijgen dat weinig eiwitten bevat maar rijk is aan koolhydraten, blijven ze het koolhydraatrijke voedsel eten tot ze genoeg eiwitten binnenkrijgen. Dit verhoogt hun totale calorie-inname, wat leidt tot gewichtstoename. Als ze voedsel krijgen dat weinig koolhydraten bevat maar rijk is aan eiwitten, eten ze niet genoeg calorieën en vallen ze af. Zou dat ook het geval kunnen zijn bij mensen?

Veganistisch eiwit versus wei

Als je veganist of lactose-intolerant bent, is wei natuurlijk verboden, omdat het van melk is afgeleid. Maar missen veganisten iets van wat wei kan bieden?

Volgens een klinisch onderzoek bleken plantaardige eiwitten gelijk te zijn aan wei als het gaat om spieropbouw en herstel. Naast het leveren van goede resultaten, zijn plantaardige proteïnepoeders gemakkelijker op te nemen door het lichaam en zijn ze over het algemeen minder bewerkt dan het alternatief op basis van koeien.

Lees meer redenen om over te stappen op een veganistisch eiwitpoeder.

Is veganistisch proteïnepoeder glutenvrij?

Veganistisch eiwitpoeder is van nature glutenvrij, maar je moet wel op de toevoegingen letten, want bepaalde smaakstoffen, stabilisatoren of conserveringsmiddelen kunnen problemen opleveren als je allergisch bent voor gluten. Bovendien is er bij sterk bewerkte eiwitpoeders een aanzienlijk risico op gluten kruisbesmetting.

Controleer altijd het etiket. Bijvoorbeeld, Perform is van nature glutenvrij en wordt gemaakt in een 100% glutenvrije fabriek. We zijn hier trots op, dus we hebben het op onze verpakking gezet - als dit niet op je veganistische poeder staat, is de kans groot dat het niet helemaal glutenvrij is.

Is veganistisch proteïnepoeder sojavrij?

Je kunt eiwitpoeders op basis van soja kopen, maar dat is niet iets wat we hier bij Vivo gebruiken en al onze veganistische eiwitpoeders zijn sojavrij. Verwerkte soja heeft niet de voordelen van hele sojabonen en kan zelfs bepaalde gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

Is soja nuttig of schadelijk? Ontdek het hier.

Is veganistisch proteïnepoeder biologisch?

De enige manier om te weten of je proteïnepoeder biologisch is, is door het etiket te lezen. Die van ons worden geteeld in overeenstemming met onze strenge VGANIC™ merkbelofte, zijn getest door een derde partij en gecertificeerd vrij van meer dan 500 verschillende herbiciden, pesticiden en fungiciden.

Laat je scheten door proteïne?

Hoewel je van eiwitten op zich geen scheten hoeft te laten, hebben bepaalde voedselbronnen van veganistisch eiwit wel een beetje een winderige reputatie omdat alle vezels zo'n feest zijn voor onze darmbacteriën. Bonen en linzen kunnen bijzonder problematisch zijn omdat ze niet alleen veel vezels bevatten, maar ook raffinose, een complexe suiker die we niet goed verwerken.

Sommige wei-eiwitpoeders kunnen je ook winderig maken door de grote hoeveelheden lactose, net als eiwitpoeders met bepaalde zoetstoffen zoals sorbitol.

Veroorzaakt eiwitpoeder acne?

De NHS stelt categorisch: "Tot nu toe heeft onderzoek geen voedingsmiddelen gevonden die acne veroorzaken". Maar ervaringen uit de praktijk (en een snelle Google-zoekopdracht) vertellen een heel ander verhaal. Ga maar eens naar een willekeurig forum voor spieropbouw en je zult berichten tegenkomen waarin een verband wordt gelegd tussen hun ongewenste huidtoename en de inhoud van hun shakerbeker.

Dus wat is er echt aan de hand? Het kan liggen aan de eiwitpoeders op basis van zuivel die ze gebruiken. Melk bevat twee eiwitten, caseïne en wei, de twee meest voorkomende eiwitvormen in eiwitshakes. Van wei is bekend dat het de productie van insuline verhoogt, terwijl caseïne het hormoon insuline-achtige groeifactor 1 verhoogt. Beide kunnen de talgproductie verhogen door de productie van olieklierstimulerende androgenen op gang te brengen, terwijl insulinepieken een overgroei van huidcellen en ontstekingen kunnen veroorzaken.

Deze correlatie tussen eiwitpoeder en acne is alleen gevonden bij wei-eiwitproducten. Maar wat als je vermoedt dat een veganistisch eiwitpoeder de oorzaak is van je uitbraak? Het zou aan de suikers kunnen liggen. Toegevoegde suikers kunnen ook het IGF-1 niveau verhogen. Zoek naar een veganistisch eiwitpoeder dat minimaal bewerkt is zonder toegevoegde suikers.

Is veganistisch eiwitpoeder goed voor je?

Een veganistisch eiwitpoeder is een handige manier om ervoor te zorgen dat je de eiwitten binnenkrijgt die je nodig hebt, maar sommige zijn gezonder dan andere. Je moet controleren of het getest is op zware metalen, anders krijg je misschien een ongezonde dosis cadmium, lood en kwik binnen. cadmium, lood en kwik binnenkrijgen samen met al dat eiwit.

Deze komen voor in de bodem en kunnen zich ophopen in onze cellen. Ze worden zelfs in verband gebracht met problemen met het zenuwstelsel, het hart en de hersenen.

We testen onze formules elke drie maanden in batches en delen deze rapporten voor volledige transparantie voor iedereen die onze producten gebruikt.

Lees meer over hoe we onze veganistische eiwitproducten streng testen.

Dus, werkt veganistisch proteïnepoeder?

Het belangrijkste om te onthouden is dat waar je je proteïne ook vandaan haalt, het zich in het lichaam op precies dezelfde manier gedraagt. Zorg voor een compleet aminozuurprofiel gedurende de dag en je lichaam zal niet weten of het van een dier komt of van iets dat veel beter is voor de planeet.

Wat de bron ook is, eiwit is eiwit. Dus of je nu een proteïnepoeder wilt nemen om af te vallen, spieren te vergroten of gewoon om ervoor te zorgen dat je je aanbevolen hoeveelheid van deze magische macro binnenkrijgt, een plantaardig poeder in je shakerbeker is een geweldig plan. Daar drinken we op!