Herstellen van training
Dankzij het hoge gehalte aan antioxidanten in plantaardige diëten zijn ze ongelooflijk krachtig voor het bevorderen van herstel na de training. Toch zijn er enkele strategieën die we kunnen toepassen om onze inspanningen verder te maximaliseren en te profiteren van al het harde werk dat we tijdens de training hebben gedaan. Vergeet niet dat het tijdens het herstel van de training is, niet tijdens de training zelf, dat ons lichaam en onze spieren herstellen, zich aanpassen en groeien. Herstel is dus minstens zo belangrijk als training om onze prestaties en kracht- en fitnessdoelen aanzienlijk te verbeteren.
Laten we het nog eens over hydratatie hebben. De meeste atleten eindigen hun training of wedstrijden met een vochttekort, dus het doel is om voldoende en veilig te rehydrateren tijdens de herstelperiode. Het is aan te raden om tot 1,5 liter vocht te drinken voor elke kilo die je tijdens de training verliest - dat komt omdat zweetverlies en verplichte urineverliezen doorgaan in de fase na de training, dus voor effectieve rehydratie moet je een grotere hoeveelheid vocht innemen dan de hoeveelheid die je tijdens de training verliest. Het is ook het beste om zout niet te beperken in je voeding na de training, omdat het je kan helpen om het ingenomen vocht vast te houden, in plaats van het grotendeels uit te scheiden via de urine.
Hoe moet die maaltijd na de training eruit zien? Atleten wordt aangeraden om na de training een gemengde maaltijd te nuttigen met koolhydraten, eiwitten en vet, naast voldoende vocht. Een van de belangrijkste doelen van de maaltijd na de training is het aanvullen van de glycogeenvoorraden. De snelheid waarmee glycogeen wordt geresynthetiseerd - hoe snel je lichaam de koolhydraten die je eet omzet in glycogeen voor opslag in de spieren en lever - is slechts ongeveer 5% per uur. Een vroege inname van koolhydraten in de herstelperiode is dus nuttig om dat effectieve bijtankmoment te maximaliseren. Dit is vooral belangrijk als er op dezelfde dag of op opeenvolgende dagen nog een inspanning wordt verwacht.
Voor herstel is je eiwitinname natuurlijk ook heel belangrijk. Eiwitten bestaan uit aminozuren, die fungeren als de bouwstenen die nodig zijn om de structurele basis te vormen van de meeste lichaamsweefsels, zoals skeletspieren, gewrichtsbanden, botten, huid, hormonen, enzymen en cellen in ons bloed, zoals rode bloedcellen en immuuncellen. Voor de meeste mensen is het gemakkelijk om voldoende eiwitten uit planten te halen, vooral met een beetje planning. Hier lees je hoe je kunt berekenen hoeveel proteïne je nodig hebt:
0,75 x je gewicht (kg) = dagelijkse eiwitbehoefte (g)
bijv. voor iemand van 80 kg: 0,75 x 80 = 60 g eiwit per dag
Hoewel dit de gemiddelde behoefte is, berekend om te voldoen aan de behoeften van het grootste deel van de Britse bevolking, is het algemeen bekend dat het verhogen van je eiwitinname gunstig kan zijn als je regelmatig sport en als je doelen hebt om je kracht of conditie te verbeteren.
Voor duursporters is aangetoond dat een verhoging van de eiwitinname tot 1,2 x het lichaamsgewicht optimaal is:
Bijvoorbeeld voor iemand van 80 kg: 1,2 x 80 = 96 g eiwit per dag.
Voor krachtsporters is aangetoond dat een verdere verhoging van de eiwitinname tot 1,6-2,0 x het lichaamsgewicht optimaal is:
bijv. voor iemand van 80 kg: 1,6-2,0 x 80 = 128-160g eiwit per dag
Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op atleten die hard trainen en een gezonde body mass index (BMI) hebben. Als je overgewicht hebt of niet minstens een paar keer per week intensief traint, zal je behoefte waarschijnlijk lager zijn.
Houd in gedachten dat het spreiden van je eiwitinname over de dag veel effectiever lijkt te zijn voor het bevorderen van spierherstel en -groei dan minder, grotere maaltijden. Onderzoeken tonen aan dat het consumeren van 20-30 gram eiwit (geschikt voor de typische lichaamsgrootte van sporters) in verschillende maaltijden of snacks verspreid over de dag de spiergroei effectiever bevordert dan het concentreren van de eiwitinname in één of twee grotere maaltijden. Dus wat eiwitten binnenkrijgen in die maaltijd na de training is een geweldige manier om je inname zo effectief mogelijk te spreiden.
We gaan in op hoe je deze doelen kunt bereiken in het gedeelte over het maaltijdplan, waar je zult zien hoe makkelijk het is, vooral met de hulp van VivoLife producten met een hoog eiwitgehalte zoals Perform, die een indrukwekkende 25 gram eiwit bevatten, inclusief 6 gram BCAA's, waarvan is aangetoond dat ze met name spierherstel en -synthese maximaliseren.