Herstellen van training

Dankzij het hoge gehalte aan antioxidanten in plantaardige diëten zijn ze ongelooflijk krachtig in het bevorderen van het herstel na inspanning. Toch zijn er enkele strategieën die we kunnen toepassen om onze inspanningen verder te maximaliseren en te profiteren van al het harde werk dat we tijdens de training hebben gedaan. Onthoud dat ons lichaam en onze spieren zich herstellen, aanpassen en groeien tijdens het herstel van de training, en niet tijdens de training zelf. Herstel is dus minstens zo belangrijk als lichaamsbeweging voor het realiseren van significante verbeteringen in onze prestatie-, kracht- en fitnessdoelen.

Laten we de hydratatie nog eens bekijken. De meeste atleten beëindigen trainingen of wedstrijden met een vochttekort, dus het doel is om tijdens de herstelperiode voldoende en veilig te rehydrateren. Het wordt aanbevolen om tot 1,5 liter vocht te drinken voor elke kilo die tijdens het sporten verloren gaat. Dat komt omdat zweetverlies en verplicht urineverlies doorgaan in de fase na de inspanning. Effectieve rehydratatie vereist dus een grotere hoeveelheid vloeistof ingenomen dan de hoeveelheid die verloren gaat tijdens het sporten. oefening. Het is ook het beste om zout uit het dieet niet te beperken in uw voeding na het sporten, omdat het u kan helpen de ingenomen vloeistoffen vast te houden, in plaats van het grootste deel ervan via de urine uit te scheiden.

Hoe zou die maaltijd na het sporten eruit moeten zien? Het wordt aanbevolen dat atleten na het sporten een gemengde maaltijd consumeren die koolhydraten, eiwitten en vetten bevat, naast voldoende vocht. Een van de belangrijkste doelen van de maaltijd na het sporten is het aanvullen van de glycogeenvoorraden. De snelheid van de hersynthese van glycogeen – hoe snel uw lichaam de koolhydraten die u eet omzet in glycogeen voor opslag in de spieren en lever – bedraagt ​​slechts ongeveer 5% per uur. Een vroege inname van koolhydraten tijdens de herstelperiode is dus nuttig om de effectieve tankperiode te maximaliseren. Dit is vooral belangrijk als er op dezelfde dag of op opeenvolgende dagen nog een trainingsperiode wordt verwacht.

Voor herstel is uiteraard ook je eiwitinname erg belangrijk. Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren, die fungeren als de bouwstenen die nodig zijn om de structurele basis te vormen van de meeste lichaamsweefsels, zoals skeletspieren, ligamenten, botten, huid, hormonen, enzymen en cellen in ons bloed zoals rood bloed. cellen en immuuncellen. Voor de meeste mensen is het gemakkelijk om voldoende eiwitten uit planten te halen, vooral met een beetje planning. Zo bereken je hoeveel eiwitten je nodig hebt:

0,75 x uw gewicht (kg) = dagelijkse eiwitbehoefte (g)

bijv. voor iemand die 80 kg weegt: 0,75 x 80 = 60 g eiwit per dag

Hoewel dit de gemiddelde behoefte is, berekend om aan de behoeften van het grootste deel van de Britse bevolking te voldoen, is het algemeen bekend dat het verhogen van uw eiwitinname nuttig kan zijn als u regelmatig traint en als doel heeft uw kracht of conditie te vergroten.

Voor duursporters is aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname tot 1,2 x het lichaamsgewicht optimaal is:

bijvoorbeeld voor iemand die 80 kg weegt: 1,2 x 80 = 96 g eiwit per dag.

Voor krachtsporters is aangetoond dat het verder verhogen van de eiwitinname tot 1,6-2,0 x lichaamsgewicht optimaal is:

bijv. voor iemand die 80 kg weegt: 1,6-2,0 x 80 = 128-160 g eiwit per dag

Deze bedragen zijn gebaseerd op atleten die hard trainen en een gezonde body mass index (BMI) hebben. Als u overgewicht heeft of niet minstens meerdere keren per week intensief traint, zijn uw vereisten waarschijnlijk lager.

Houd er rekening mee dat het spreiden van uw eiwitinname over de dag veel effectiever lijkt te zijn voor het bevorderen van spierherstel en -groei dan minder, grotere maaltijden. Studies tonen aan dat het consumeren van 20-30 gram eiwit (geschikt voor de typische lichaamsgrootte van atleten) in verschillende maaltijden of snacks verdeeld over de dag de spiergroei effectiever zal bevorderen dan het concentreren van de eiwitinname in een of twee grotere maaltijden. Het binnenkrijgen van wat eiwitten in de maaltijd na het sporten is dus een geweldige manier om uw inname zo effectief mogelijk te spreiden.

We zullen ingaan op hoe u deze doelen kunt bereiken in het gedeelte over maaltijdplannen, waar u zult zien hoe gemakkelijk het is, vooral met de hulp van VivoLife-producten met een hoog eiwitgehalte, zoals Perform, die maar liefst 25 g eiwit bevatten, waaronder 6 g BCAA's. waarvan is aangetoond dat ze vooral het spierherstel en de spiersynthese maximaliseren.