pixel

Voordat je begint - maak je maaltijdplan! Mustang

Deel

Facebook Twitter Pinterest

Klik hier om de voedselgroepcalculator te downloaden en te gebruiken om je maaltijdplan op te stellen. Als je je lengte, gewicht, leeftijd en lichamelijke activiteit invoert, berekent de calculator het minimumaantal van elk van de hoofdvoedingsgroepen waar je elke dag naar moet streven, afhankelijk van het soort training dat je doet: eiwitrijke voeding, zetmeelrijke koolhydraten en gezonde vetten. Iedereen moet streven naar ten minste acht porties groenten en fruit per dag, dus wat je doelen ook zijn, streef naar ten minste vijf verschillende groenten en drie verschillende vruchten.

Door op deze manier doelen te stellen voor voedselgroepen in plaats van je calorie- en macronutriënteninname precies bij te houden, stimuleer je een veel grotere mate van variatie en diversiteit in je dieet, omdat je het voedsel of de maaltijden kunt invoeren die het beste bij je passen - afhankelijk van je smaak, budget, toegankelijkheid en zelfs seizoensgebondenheid van de ingrediënten. Het bespaart je ook een hoop tijd, omdat je niet elk ingrediënt waarmee je kookt hoeft af te wegen en in te voeren in het voedingsvolgprogramma, wat toch nooit erg nauwkeurig is. Denk aan alle andere dingen die je met je tijd zou kunnen doen - trainen, de natuur in, meer koken, vrienden en familie zien of gewoon de tijd nemen om te ontspannen.

Voedselgroepen

Groepen

Voedingsmiddelen

Portiegrootte

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Gekookte bonen/linzen/kikkererwten*

1 kop (~160g)

Tofu/tempeh

1 kop (~120g)

Seitan

1 kop (~120g)

VivoLife presteren/ritueel/geheel

1 schep (30g)

Producten op basis van soja (bijv. hamburgers/saucijzen)

120g

Vegan Quorn stukjes

1 kop (~120g)

Erwten/kikkererwten/linzenpasta

1 kopje

Noten/notenboter†

30g (telt als ½ eiwitrijke portie)

Zaden/zadenboter†

30g (telt als ½ eiwitrijke portie)

Sojamelk/yoghurt

1 kopje (telt als ½ eiwitrijke portie)

Voedingsgist

3 eetlepels (telt als ½ eiwitrijke portie)

Zetmeelrijke koolhydraten

Gekookte granen (bijv. rijst, couscous, quinoa, gierst, boekweit etc.)

1 kopje

Gekookte bonen/linzen/kikkererwten*

1 kopje

Brood (tarwe, zuurdesem, GF etc)

1 middelgrote plak

Volkoren ontbijtgranen

1 kopje

Rauwe haver / muesli

½ kopje

Gekookte pasta (tarwe, erwten, linzen, GF etc)

1 kopje

Aardappelen

1 medium

Meel (tarwe, haver, boekweit, sorghum enz.)

¼ kopje

Banaan**

1 medium

Gezonde vetten

Gemalen lijnzaad, hennepzaad, chiazaad en andere zaden†

Kleine handvol (~30g)

Walnoten en andere noten†

Kleine handvol (~30g)

Noten-/zadenboters (bijv. amandel-, cashew- of pindakaas of tahini)†

2 eetlepels

Oliën (bijv. koudgeperste koolzaad / extra olijfolie van eerste persing)

1 eetlepel

Avocado's

½ medium (~80g)

Kokosmelk

½ kopje

Groenten

Slabladeren (bijv. sla, rucola/arugula, tuinkers, rauwe spinazie)

2 kopjes

Gekookte groenten (bijv. broccoli, erwten, aubergine, boerenkool)

1 kopje

Rauwe groenten (bijv. selderij, wortelen, komkommer, tomaten, paprika's)

1 kopje

Gekookte bonen/linzen/kikkererwten*

1 kopje

Wortelgewassen (bijv. zoete aardappel, pastinaak, koolraap): 80g

80g

Fruit

Fruit van gemiddelde grootte (bijv. appel, perzik, banaan**)

1 stuk

Klein fruit (bijv. pruim, abrikoos, vijg)

2-3 stuks

Bessen (bijv. bosbessen, aardbeien, frambozen, bramen, druiven)

½ kopje (~80g)

Groter fruit in stukjes (bijv. ananas, mango, meloen, watermeloen)

½ kopje (~80g)

Gedroogd fruit

30g

Vloeistoffen

Water (moet het grootste deel van de vochtinname uitmaken)

1 kopje

Plantaardige melk

1 kopje

Thee (bijvoorbeeld VivoLife Matcha)

1 kopje

Koffie (bijv. VivoLife Magic Coffee of adaptogene lattes)

1 kopje

*Bonen, linzen en kikkererwten tellen mee voor de groepen proteïnen, koolhydraten en groenten.

Noten/zaden tellen mee voor de groepen met hoog eiwitgehalte en slim vetgehalte

**Bananen tellen mee voor de groepen zetmeelrijke koolhydraten en fruit.

Deze aanpak is niet precies, maar dat is ook niet de bedoeling. Dat komt omdat je calorie- en macronutriëntenbehoeften van dag tot dag veranderen, afhankelijk van je training, wat je in je vrije tijd doet, hoeveel je geslapen hebt, hoeveel stress je hebt, enzovoort. Dus op sommige dagen zal je calorie-inname iets hoger zijn en op andere dagen iets lager, afhankelijk van welke voedingsmiddelen je kiest. Bijvoorbeeld, een kopje flespompoen zal meer koolhydraten en calorieën bevatten dan een kopje komkommer, maar beide tellen als een portie groenten. Dat is helemaal prima, want je behoeften veranderen altijd. Tegelijkertijd bieden de voedselgroepen nog steeds een nuttige structuur, zodat je de hoeveelheden gemakkelijk kunt aanpassen als je te snel of te langzaam vooruitgang boekt.

Hier is een voorbeeldmaaltijdplan voor één week, ontworpen om te voldoen aan de behoeften van atleet 1:

  • Voedingsmiddelen met veel eiwitten: 4
  • Zetmeelrijke koolhydraten: 11
  • Gezonde vetten: 5
  • Groenten: 5+
  • Fruit: 3+

Jouw vereisten kunnen vergelijkbaar zijn met dit voorbeeld, in dat geval kun je het nauwkeurig volgen. Of als je voedselgroepen moet toevoegen (of weghalen) om het aan jouw eisen te laten voldoen, probeer dan de volgende eenvoudige aanpassingen te doen:

Zetmeelrijke koolhydraten:

  • 1 kopje gekookte rijst, quinoa of andere granen aan je maaltijden toevoegen/wegnemen
  • Serveer 1 middelgrote aardappel, gebakken of in partjes gesneden en gepoft, als bijgerecht
  • 1 middelgrote banaan als tussendoortje

Eiwit:

  • 1 maatschep VivoLife Perform eenvoudig gemengd in een shaker met water of plantaardige melk
  • 1 extra kopje tofu/tempeh/seitan voor je favoriete gerecht

Vetten:

  • Een handje noten/zaden als tussendoortje (denk eraan dat dit ook extra proteïne levert)
  • ½ middelgrote avocado naast een maaltijd of toegevoegd aan een broodje/salade

Je zult merken dat we hebben voorgesteld om dubbele porties te koken voor een paar van de diners, zodat je de volgende dag makkelijk kunt lunchen. We zijn grote fans van batch cooking omdat het zoveel tijd bespaart, dus we raden je aan om een balans te vinden tussen gemak en variatie die het beste werkt voor jouw schema! Als je geen tijd hebt om elke dag zelf te koken, probeer dan meer te koken dan we hier hebben voorgesteld - zolang de maaltijden overeenkomen met de voedselgroepen ben je nog steeds op de goede weg om grote vooruitgang te boeken! Je kunt ook wat porties invriezen voor een gezonde instant maaltijd op dagen dat je geen vers voedsel (of tijd) meer hebt!

Voorbeeld maaltijdplan

Maandag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cals

Ontbijt

Gerookte bonen op toast

1

3

2

589

Snack

Chocolade bessen supervoeding smoothie

1

1

2

286

Lunch

Broodje kikkererwten-tonijn en suikermaïs + 1 avocado

1

3

3

1

736

182

Snack

½ kopje muesli met ½ kopje havermelk

1

277

Diner

Mexicaanse zoete aardappels + 1 kopje rijst (maak dubbel voor de lunch morgen)

1

3

2

2

1

642

205

Snack

½ kopje verse mango

1

69

Totaal

4

11

5

5

4

2986

Dinsdag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cals

Ontbijt

Proteïne crêpes met gezouten karamel

1

1

1

1

612

Snack

1 middelgrote banaan + ½ kopje bosbessen

1

2

42

105

Lunch

Mexicaanse zoete aardappels + 1 kopje rijst

1

3

2

2

1

642

205

Snack

Boterbonen- en muntdip + 1 kopje komkommersticks

1

1

1

1

210

Diner

Rode linzen-aubergine dhal + 1 kopje rijst (maak dubbel voor de lunch morgen)

1

3

1

3

692

205

Snack

2 x banaan haverkoekjes

2

282

Totaal

4

11

5

6

4

2995

Woensdag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cals

Ontbijt

Maca havermout met gekarameliseerde bananen

1

2

1

574

Snack

Hidden greens eiwitsmoothie + 2 eetlepels gemalen lijnzaad

1

2

1

1

2

522

75

Lunch

Rode linzen-aubergine dhal + 1 kopje rijst

1

3

1

3

692

205

Snack

1 middelgrote banaan

1

1

105

Diner

Linzen-champignon en walnootburgers + 1 avocado in plakjes + gebakken partjes van 1 middelgrote aardappel

1

3

1

3

389

364

161

Snack

½ kopje fruitsalade

1

32

Totaal

4

11

5

7

5

3119

Donderdag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cals

Ontbijt

Roere tofu op toast + 1 avocado in plakjes

1

2

2

2

343

364

Snack

Ananas-framboos proteïne smoothie + ½ kopje havermout

1

2

2

369

154

Lunch

Gebakken falafels + 1 kopje slablaadjes + 1 geroosterd pitabrood + 2 kopjes zoete aardappelpartjes

1

4

1

3

293

223

230

Snack

1 banaan

1

1

105

Diner

Veganistische mac and cheese + 1 kopje groene erwten

1

2

2

928

125

Snack

2-3 verse pruimen

1

51

Totaal

4

11

5

5

4

3185

Vrijdag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cals

Ontbijt

Bircher overnight oats

1

1

1

410

Snack

2 x banaan haverkoekjes

2

282

Lunch

Cajun soul bowl + ½ gesneden avocado

1

3

2

3

918

182

Snack

1 middelgrote banaan + ½ kopje frambozen

1

2

32

105

Diner

Gevulde zoete aardappel met linzenkool en tahini (maak dubbel voor de lunch morgen)

1

2

1

3

486

Snack

Chocolade pindakaaskom

1

2

2

2

750

Totaal

4

10

5

6

5

3165

Zaterdag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cals

Ontbijt

1½ kopjes muesli + 1½ kopjes havermelk

3

831

Snack

1 middelgrote banaan

1

1

105

Lunch

Gevulde zoete aardappel met linzen boerenkool en tahini

1

2

1

3

486

Snack

Volgeladen toast met pb

0.5

2

1

1

394

Diner

Tamari tofu roerbak + extra kopje noedels + 1 gesneden avocado (maak dubbel voor de lunch morgen)

2

3

2

3

786

182

113

Snack

½ kopje bramen + 30 g amandelen

0.5

1

1

31

164

Totaal

4

11

5

6

3

3092

Zondag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cals

Ontbijt

Boekweitpannenkoeken

1

2

1

1

393

Snack

2 appel havermoutkoekjes

1

1

201

Lunch

Tamari tofu roerbak + 1 gesneden avocado

2

2

2

3

786

182

Snack

1 kop haver gekookt met 1 kop havermelk

2

438

Diner

Zoete & pittige kikkererwten met avocadopesto zoodles + 1 kopje gekookte quinoa

1

2

2

2

786

222

Snack

Bananenijs

2

1

210

Totaal

4

11

5

5

3

3218