pixel

Voordat u begint: maak uw maaltijdplan! Gorilla

Share

Facebook Twitter Pinterest

Klik hier om de voedselgroepencalculator te downloaden en te gebruiken om uw maaltijdplan uit te werken. Wanneer u uw lengte, gewicht, leeftijd en fysieke activiteitsniveau invoert, berekent de calculator het minimumaantal van elk van de belangrijkste voedselgroepen waar u zich elke dag op moet richten, afhankelijk van het type training dat u doet: eiwitrijk voedingsmiddelen, zetmeelrijke koolhydraten en gezonde vetten. Iedereen zou elke dag moeten streven naar ten minste acht porties fruit en groenten, dus wat uw doelen ook zijn, streef naar ten minste vijf verschillende groenten en drie verschillende soorten fruit.

Als u zich op deze voedselgroepdoelen richt in plaats van uw inname van calorieën en macronutriënten bij te houden, wordt juist een veel grotere mate van variatie en diversiteit in uw dieet gestimuleerd, omdat u de voedingsmiddelen of maaltijden kunt invoeren die het meest geschikt voor u zijn – afhankelijk van uw smaak, budget, toegankelijkheid en zelfs seizoensgebondenheid van de ingrediënten. Het bespaart u ook VEEL tijd, omdat u niet elk ingrediënt waarmee u kookt, hoeft af te wegen en in het voedselregistratieprogramma hoeft in te voeren, wat sowieso nooit erg nauwkeurig is. Denk eens aan alle andere dingen die u met uw tijd zou kunnen doen: trainen, de natuur in gaan, meer koken, vrienden en familie zien, of gewoon de tijd nemen om te ontspannen.

Voedselgroepen

Groepen

Voedingsmiddelen

Portie

Eiwitrijk voedsel

Gekookte bonen/linzen/kikkererwten*

1 kop (~160 g)

Tofu/tempeh

1 kop (~120 g)

Seitan

1 kop (~120 g)

VivoLife Perform/Ritueel/Heel

1 maatschepje (30g)

Producten op basis van soja (bijv. hamburgers/worstjes)

120g

Veganistische Quorn-stukjes

1 kop (~120 g)

Erwten/kikkererwten/linzen pasta

1 kopje

Noten/notenboter†

30 g (telt als ½ portie met hoog eiwitgehalte)

Zaden/zaadboter†

30 g (telt als ½ portie met hoog eiwitgehalte)

Sojamelk/yoghurt

1 kopje (telt als ½ portie met hoog eiwitgehalte)

Voedingsgist

3 eetlepels (telt als ½ portie met hoog eiwitgehalte)

Zetmeelrijke koolhydraatrijke voedingsmiddelen

Gekookte granen (bijvoorbeeld rijst, couscous, quinoa, gierst, boekweit enz.)

1 kopje

Gekookte bonen/linzen/kikkererwten*

1 kopje

Brood (tarwe, zuurdesem, GF enz.)

1 middelgrote plak

Volkoren ontbijtgranen

1 kopje

Rauwe haver/muesli

½ kopje

Gekookte pasta (tarwe, erwten, linzen, GF enz.)

1 kopje

Aardappelen

1 middel

Meel (tarwe, haver, boekweit, sorghum enz.)

¼ kopje

Banaan**

1 middel

Gezonde vetten

Gemalen vlas, hennep, chia en andere zaden†

Klein handjevol (~30g)

Walnoten en andere noten†

Klein handjevol (~30g)

Noten-/zaadboters (bijv. amandel-, cashew- of pindakaas of tahini)†

2 eetlepels

Oliën (bijv. koudgeperst koolzaad / extra vierge olijfolie)

1 eetl

Avocado's

½ medium (~80 g)

Kokosmelk

½ kopje

Groenten

Slablaadjes (bijv. sla, rucola/rucola, tuinkers, rauwe spinazie)

2 kopjes

Gekookte groenten (bijv. broccoli, erwten, aubergine, boerenkool)

1 kopje

Rauwe groenten (bijv. selderij, wortelen, komkommer, tomaten, paprika's)

1 kopje

Gekookte bonen/linzen/kikkererwten*

1 kopje

Wortelgroenten (bijv. zoete aardappel, pastinaak, koolraap): 80 g

80g

Fruit

Middelgroot fruit (bijv. appel, perzik, banaan**)

1 stuk

Klein fruit (bijv. pruim, abrikoos, vijg)

2-3 stuks

Bessen (bijv. bosbessen, aardbeien, frambozen, bramen, druiven)

½ kopje (~80 g)

Gehakt groter fruit (bijv. Ananas, mango, meloen, watermeloen)

½ kopje (~80 g)

Gedroogd fruit

30g

Vloeistoffen

Water (zou het grootste deel van de vochtinname moeten uitmaken)

1 kopje

Plantaardige melk

1 kopje

Thee (bijv. VivoLife Matcha)

1 kopje

Koffie (bijv. VivoLife Magic Coffee of Adaptogenic lattes)

1 kopje

*Bonen/linzen/kikkererwten tellen mee voor de eiwit-, koolhydraat- en groentegroepen

†Noten/zaden tellen mee voor de eiwitrijke en slimme vetgroepen

**Bananen tellen mee voor de zetmeelrijke koolhydraten en fruitgroepen

Deze aanpak is niet nauwkeurig, maar dat is ook niet de bedoeling. Dat komt omdat uw behoefte aan calorieën en macronutriënten van dag tot dag verandert, afhankelijk van uw training, wat u in uw vrije tijd doet, hoeveel u heeft geslapen, hoeveel stress u ondervindt enz. Dus op sommige dagen is uw calorie-inname zal iets hoger zijn, op sommige dagen iets lager, afhankelijk van het voedsel dat u kiest. Een kopje pompoen bevat bijvoorbeeld meer koolhydraten en calorieën dan een kopje komkommer, maar beide tellen als een portie groenten. Dat is prima, want uw eisen veranderen voortdurend. Tegelijkertijd bieden de voedselgroepen nog steeds een nuttige structuur, en dus is het gemakkelijk om de niveaus aan te passen als je te snel of te langzaam vooruitgang boekt.

Hier is een voorbeeldmaaltijdplan voor een week, ontworpen om aan de behoeften van atleet 1 te voldoen:

  • Eiwitrijk voedsel: 5
  • Zetmeelrijke koolhydraten: 10
  • Gezonde vetten: 5
  • Groenten: 5+
  • Vruchten: 3+

Uw vereisten kunnen vergelijkbaar zijn met dit voorbeeld, in welk geval u het nauwkeurig kunt volgen. Of als u voedselgroepen moet toevoegen (of weglaten) om het aan uw wensen te laten voldoen, probeer dan de volgende eenvoudige aanpassingen:

Zetmeelrijke koolhydraten:

  • 1 kopje gekookte rijst, quinoa of andere granen aan uw maaltijden toevoegen/wegnemen
  • Serveert 1 middelgrote aardappel, gebakken of in partjes gesneden en geroosterd, als bijgerecht
  • 1 middelgrote banaan als tussendoortje

Eiwit:

  • 1 maatschepje VivoLife Perform eenvoudig gemengd in een shaker met water of plantaardige melk
  • 1 extra bakje tofu/tempeh/seitan bij je favoriete gerecht

Vetten:

  • Een handvol noten/zaden als tussendoortje (onthoud dat dit ook extra eiwitten oplevert)
  • ½ middelgrote avocado bij de maaltijd of toegevoegd aan een broodje/salade

U zult merken dat we hebben voorgesteld om voor een aantal diners dubbele porties te bereiden, zodat u de volgende dag een gemakkelijke lunch kunt bereiden. We zijn grote fans van batchkoken omdat het zoveel tijd bespaart, dus we raden je aan een balans te vinden tussen gemak en variatie die het beste bij jouw schema past! Als je geen tijd hebt om elke dag helemaal opnieuw te koken, probeer dan vaker batchgewijs te koken dan we hier hebben voorgesteld – zolang de maaltijden overeenkomen met de voedselgroepen, ben je nog steeds op weg om grote vooruitgang te boeken! Je kunt ook wat porties invriezen voor een gezonde instantmaaltijd op die dagen dat je geen vers voedsel (of tijd) meer hebt!

Voorbeeld maaltijdplan

Maandag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cal

Ontbijt

Smokey bonen op toast

1

3

2

589

Snack

Superfood-smoothie met chocoladebessen

1

1

2

286

Lunch

Broodje kikkererwtentonijn en suikermaïs + ½ avocado

1

3

2

1

736

182

Snack

Cashewkaasdip + 1 kopje wortelstokjes

1

1

1

208

63

Diner

Mexicaanse gevulde zoete aardappelen + 1 kop rijst (maak het dubbele voor de lunch morgen)

1

3

2

2

1

642

205

Snack

½ kopje verse mango

1

69

Totaal

5

10

5

6

4

2980

Dinsdag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cal

Ontbijt

Proteïne-pannenkoeken met gezouten karamel

1

1

1

1

612

Snack

½ kopje bosbessen

1

42

Lunch

Mexicaanse geladen zoete aardappelen + 1 kopje rijst

1

3

2

2

1

642

205

Snack

Boterboon- en muntdip + 1 kopje komkommersticks

1

1

1

1

210

Diner

Rode linzen aubergine dhal + 1 kop rijst (maak het dubbele voor de lunch morgen)

1

3

1

3

692

205

Snack

2 x eiwitmuffins met chocoladechips

1

2

588

Totaal

5

10

5

6

3

3196

Woensdag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cal

Ontbijt

Maca havermout met gekarameliseerde bananen

1

2

1

574

Snack

Verborgen groene eiwitsmoothie + 2 eetlepels gemalen lijnzaad

1

2

1

1

2

522

75

Lunch

Rode linzen aubergine dhal + 1 kop rijst

1

3

1

3

692

205

Snack

Proteïnereep met tahini en dadel

0,5

1

1

285

Diner

Linzenchampignon- en walnootburgers + gebakken wedges van 1 middelgrote aardappel

1

3

1

3

389

161

Snack

½ kopje fruitsalade + 30 g walnoten

0,5

1

1

32

185

Totaal

5

10

5

7

5

3120

Donderdag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cal

Ontbijt

Roerei tofu op toast

1

2

2

343

Snack

Ananas-frambozen-eiwitsmoothie

1

1

2

369

Lunch

Gebakken falafels + 1 kopje slablaadjes + 1 geroosterd pitabroodje + 1 kopje zoete aardappelpartjes

1

3

1

3

293

223

230

Snack

1 banaan + 30 g amandelen

0,5

1

1

1

105

164

Diner

Veganistische mac en kaas + 1 kopje groene erwten

1

2

2

928

125

Snack

Choc chip eiwitkoekjes

0,5

1

1

283

Totaal

5

10

5

5

3

3063

Vrijdag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cal

Ontbijt

Bircher overnight oats + 1 VivoLife Perform shake gemaakt met water of plantaardige melk

2

1

1

410

113

Snack

2 x bananenhaverkoekjes

2

282

Lunch

Cajun soul bowl + ½ gesneden avocado

1

3

2

3

918

182

Snack

½ kopje frambozen

1

32

Diner

Gevulde zoete aardappel met linzenkool en tahini (dubbel maken voor de lunch morgen)

1

2

1

3

486

Snack

Chocolade pindakaas kom

1

2

2

2

750

Totaal

5

10

5

6

4

3173

Zaterdag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cal

Ontbijt

1,5 kopjes gewone muesli + 1,5 kopje sojamelk + 30 g walnoten

1

3

1

746

185

Snack

Banaan

1

1

105

Lunch

Gevulde zoete aardappel met linzenkool en tahini

1

2

1

3

486

Snack

Volledig geladen pb-toast

0,5

2

1

1

394

Diner

Roerbak Tamari tofu + ½ gesneden avocado (maak het dubbele voor de lunch morgen)

2

2

1

3

786

182

Snack

½ kopje bramen + 30 g amandelen

0,5

1

1

31

164

Totaal

5

10

5

6

3

3079

Zondag

Maaltijd

Eiwit

Koolhydraten

Vetten

Groenten

Fruit

Cal

Ontbijt

Boekweitpannenkoekjes + 30 g pecannoten

1.5

2

1

1

393

196

Snack

2 appel-havermoutkoekjes

1

1

201

Lunch

Roerbak Tamari tofu + ½ gesneden avocado

2

2

1

3

786

182

Snack

Hummus + 1 kopje gemengde rauwe groentensticks

0,5

1

2

161

21

Diner

Veganistische carbonara met spinazie en champignons + gebakken partjes van 1 middelgrote aardappel + 1 kop gekookte broccoli

0,5

3

1

3

577

55

161

Snack

Bananenijs + 30 g gehakte walnoten

0,5

2

1

1

210

185

Totaal

5

10

5

8

3

3128