Hard werken, harder herstellen!

Bijna iedereen kan zijn airpods aansluiten, een Rocky-montage opzetten en een uur lang met zijn ballen tegen de muur gaan in de sportschool. Wat het beste van de rest onderscheidt, is dat u dezelfde inspanningen levert voor uw herstel.

Ik win er misschien geen vrienden mee, maar het is echt niet zo moeilijk om een ​​paar keer per week op de training te verschijnen. Als je het maar genoeg wilt, zul je de tijd vinden. Het volgen van een goed gestructureerd programma is van cruciaal belang; maar daarna is het enige dat je echt nodig hebt, therapietrouw.

Maar als het zweet is opgedroogd en Eye of The Tiger is gestopt met spelen; Kunt u uw herstel laten zien met hetzelfde niveau van toewijding en consistentie als de training zelf? Dit, mijn vrienden, is wat echt een verschil maakt.

Weet je, als we in de sportschool of op de atletiekbaan zijn, onderwerpen we ons lichaam aan de stressfactoren die nodig zijn om aanpassing te bewerkstelligen. Maar wat daadwerkelijk aanpassing creëert, is niet de training zelf; het is het herstel daarna.

Dus, hoe optimaliseer je je herstel om maximale aanpassingen te creëren, en de volgende keer fitter en sterker terug te komen? Hier zijn een paar van mijn favoriete tips:

#1 – Slaap

Als u uw wekker vroeg zet en een uur slaap mist om aan uw training te beginnen, doet u uw lichaam waarschijnlijk geen goed.

Slaap is essentieel voor optimaal herstel, een gezond centraal zenuwstelsel en evenwichtige hormoonspiegels. Slaap verhoogt de productie van testosteron en menselijk groeihormoon, die helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren. Slaap vermindert ook de productie van cortisol, een stresshormoon dat spierafbraak en vetopslag bevordert.

Deskundigen raden voor de algemene bevolking een minimum van 7-8 uur slaap per nacht aan, maar de vereisten van een atleet kunnen oplopen tot 10 uur. Als algemene regel geldt; hoe harder je traint, hoe meer tijd je tussen de lakens moet doorbrengen.

#2 - Voeding

Bij harde training wordt het spierweefsel afgebroken en de glycogeenvoorraad uitgeput. Zorg ervoor dat u het juiste voedsel eet, zodat u alles wat u tijdens het sporten verliest, kunt aanvullen.

De meesten van ons kennen het belang van eiwitten. Eiwitten worden gemaakt uit aminozuren en aminozuren vormen de bouwstenen van spierweefsel. Zorg ervoor dat u elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt – idealiter 1,4-1,8 g per kilogram lichaamsgewicht.

Minder besproken is het belang van koolhydraten. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, wat de brandstof vormt voor activiteit met hoge intensiteit. Als je hard traint, heb je meer koolhydraten nodig; Aardappelen, volle granen en vers fruit zijn allemaal uitstekende keuzes.

Zout is ook van bijzonder cruciaal belang voor atleten met een hoge zweetsnelheid. Als we zweten verliest ons lichaam belangrijke mineralen; dus een extra snufje zout in je post-workoutmaaltijd kan een groot verschil maken.

En natuurlijk zijn uw totale calorieën ook van belang. U wilt er zeker van zijn dat u voldoende verbruikt om aan uw energiebehoefte te voldoen; of zelfs overtreffen, als spieropbouw uw doel is.

#3 – Actief herstel

Wees alsjeblieft niet die persoon die thuiskomt van de sportschool en ineenkrimpt op de bank. Consequent bewegen op laag niveau (ook wel actief herstel genoemd) helpt voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren te transporteren en de ophoping van melkzuur te voorkomen. LopenDoe een bewuste poging om meer te lopen, te strekken en uw lichaam in beweging te houden om pijn en benauwdheid de volgende dag te voorkomen.

Voor een extra herstelboost kunt u zelfmassagemethoden proberen, zoals het uitrollen van schuim of tennisballen. En als je elke maand een bezoek brengt aan een sportmasseur, kun je de spanningsgebieden waar je zelf niet bij kunt, echt loslaten.

#4 – Yoga

In vervolg op punt 3 is yoga een prachtige manier om spieren te mobiliseren en de bloedstroom te verbeteren. Maar deze eeuwenoude praktijk omvat veel meer dan alleen stretchen. Yoga heeft ook enorme voordelen voor je centrale zenuwstelsel. Daarom gebruik ik na een training vaak een flow van 10-15 minuten om mijn lichaam weer in een parasympathische (rust)toestand te brengen.

#5 – Relax!

Ik heb eerder gesproken over het stresshormoon cortisol; wat de vetopslag versnelt, spierweefsel kannibaliseert en de productie van testosteron belemmert. Wanneer cortisol chronisch verhoogd is, kun je afscheid nemen van alles wat maar in de buurt komt van optimaal herstel.

Helaas lopen velen van ons, als gevolg van moderne stressfactoren, rond met een veel hoger cortisolgehalte dan ze zouden moeten zijn. Werkstress, omgevingsstress, relatiestress en ja, zelfs inspanningsstress dragen allemaal bij; dus je moet stappen ondernemen om die stress bij elke gelegenheid te verminderen.

Om uw cortisolspiegel te verlagen, moet u uzelf de vraag stellen: wanneer voel ik mij het kalmst en het meest op mijn gemak? Voor mij is het in de natuur zijn, in de oceaan, of tijd doorbrengen met vrienden. Daarom zorg ik ervoor dat ik deze dingen elke dag prioriteit geef.

Ik minimaliseer ook de schermtijd, zet mijn telefoon uit voordat ik naar bed ga, mediteer, speel en doe mijn uiterste best om de kleine dingen niet te zweten.

Welke gewoonten en praktijken u ook helpen om met stress om te gaan, geniet er dagelijks van. Reserveer ze in uw agenda en behandel ze met dezelfde prioriteit als een belangrijke zakelijke bijeenkomst. Zo belangrijk zijn ze.

(PS: deze tip zal veel meer voordeel opleveren dan je herstel tijdens de training; je algehele gezondheid, geluk en gevoel van voldoening zullen ook omhoogschieten!)

Herinneren; de beste atleten zijn niet altijd degenen die het hardst trainen. Zij zijn degenen die goed eten, goed slapen en voor hun lichaam zorgen buiten de sportschool. Doe hetzelfde en kijk hoe uw resultaten verbeteren!

Jos

Mede-oprichter van Vivo Life