Train hard, herstel nog beter!

Bijna iedereen kan zijn airpods inpluggen, een Rocky-montage opzetten en een uur lang vol gas geven in de sportschool. Wat de besten onderscheidt van de rest, is dat ze net zoveel moeite steken in hun herstel. 

Ik maak er misschien geen vrienden mee als ik dit zeg, maar het is echt niet zo moeilijk om een paar keer per week te komen trainen. Als je het genoeg wilt, dan vind je de tijd wel. Een goed gestructureerd programma volgen is superbelangrijk; maar daarna is het enige wat je echt nodig hebt, volhouden. 

Maar als het zweet is opgedroogd en Eye of The Tiger is gestopt met spelen; kun je dan met dezelfde toewijding en consistentie aan je herstel werken als aan de training zelf? Dít, mijn vrienden, is wat echt het verschil maakt. 

Kijk, als we in de sportschool zijn of op de atletiekbaan, stellen we ons lichaam bloot aan de stress die nodig is om sterker te worden. Maar wat je echt sterker maakt, is niet de training zelf; het is het herstel erna. 

Dus, hoe zorg je ervoor dat je optimaal herstelt om zo het meeste uit je training te halen en de volgende keer fitter en sterker terug te komen? Hier zijn een paar van mijn favoriete tips: 

#1 – Slaap

Als je je wekker vroeg zet en een uur slaap mist om toch te kunnen sporten, doe je je lichaam waarschijnlijk geen plezier. 

Slaap is superbelangrijk voor een goed herstel, een gezond centraal zenuwstelsel en evenwichtige hormoonspiegels. Door te slapen maakt je lichaam meer testosteron en menselijk groeihormoon aan, die helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren. Slaap vermindert ook de aanmaak van cortisol, een stresshormoon dat spierafbraak en vetopslag stimuleert.

Experts raden minimaal 7-8 uur slaap per nacht aan voor de meeste mensen, maar sporters kunnen wel tot 10 uur nodig hebben. Als algemene regel geldt: hoe harder je traint, hoe meer tijd je tussen de lakens zou moeten doorbrengen. 

#2 - Voeding 

Intensief trainen breekt spierweefsel af en put je glycogeenvoorraden uit. Zorg ervoor dat je de juiste voeding eet om alles wat je tijdens het sporten verliest weer aan te vullen.

De meesten van ons weten hoe belangrijk eiwitten zijn. Eiwitten bestaan uit aminozuren, en aminozuren zijn de bouwstenen van spierweefsel. Zorg ervoor dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt – idealiter 1,4-1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. 

Minder vaak besproken is het belang van koolhydraten. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, wat de brandstof levert voor intensieve activiteiten. Als je hard traint, heb je meer koolhydraten nodig; aardappelen, volkorenproducten en vers fruit zijn allemaal uitstekende keuzes. 

Zout is ook extra belangrijk voor sporters die veel zweten. Als we zweten, verliest ons lichaam belangrijke mineralen; dus een extra snufje zout in je maaltijd na het sporten kan veel doen. 

En natuurlijk zijn je totale calorieën ook belangrijk. Je wilt ervoor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt om aan je energiebehoefte te voldoen; of zelfs meer, als spieropbouw je doel is. 

#3 – Actief herstel 

Wees alsjeblieft niet zo iemand die thuiskomt van de sportschool en meteen op de bank ploft. Constante, lichte beweging (ook wel actief herstel genoemd) helpt om voedingsstoffen en zuurstof naar je spieren te transporteren en de opbouw van melkzuur te voorkomen. Loop Bewust meer, rek je uit en houd je lichaam in beweging om spierpijn en stijfheid de volgende dag te voorkomen. 

Voor een extra herstelboost kun je zelfmassagemethoden proberen, zoals rollen met een foamroller of tennisbal. En eens in de maand een bezoekje brengen aan een sportmasseur kan echt helpen om de spanningsgebieden los te maken waar je zelf niet bij kunt. 

#4 – Yoga 

In navolging van punt 3 is yoga een geweldige manier om spieren te mobiliseren en de bloedtoevoer te vergroten. Maar deze eeuwenoude praktijk is veel meer dan alleen stretchen. Yoga heeft ook enorme voordelen voor je centrale zenuwstelsel, daarom doe ik vaak een flow van 10-15 minuten na een training om mijn lichaam terug te brengen naar een parasympathische (rust)toestand. 

#5 – Ontspan! 

Ik had het eerder al even over het stresshormoon cortisol; dat vetopslag versnelt, spierweefsel afbreekt en de testosteronproductie belemmert. Als cortisol chronisch verhoogd is, kun je optimaal herstel wel vergeten. 

Helaas lopen velen van ons door de stressfactoren van tegenwoordig rond met cortisolniveaus die veel hoger zijn dan ze zouden moeten zijn. Werkstress, omgevingsstress, relatiestress en ja, zelfs trainingsstress dragen allemaal bij; dus je moet bij elke gelegenheid stappen ondernemen om die stress te verminderen. 

Om je cortisolniveaus te verlagen, vraag jezelf af – wanneer voel ik me het kalmst en meest op mijn gemak? Voor mij is dat in de natuur zijn, in de oceaan, of tijd doorbrengen met vrienden. Dus ik zorg ervoor dat ik die dingen dagelijks prioriteit geef. 

Ik minimaliseer ook mijn schermtijd, zet mijn telefoon uit voor het slapengaan, mediteer, speel en probeer mijn uiterste best te doen om me niet druk te maken om kleine dingen.  

Welke gewoontes en praktijken je ook helpen om stress te beheersen, geniet er dagelijks van. Plan ze in je agenda en behandel ze met dezelfde prioriteit als een belangrijke zakelijke afspraak. Zo belangrijk zijn ze. 

(P.S.: deze tip is niet alleen goed voor je herstel na het sporten; je algehele gezondheid, geluk en gevoel van voldoening zullen er ook enorm van profiteren!)  

Onthoud: de beste sporters zijn niet altijd degenen die het hardst trainen. Het zijn degenen die goed eten, lekker slapen en goed voor hun lichaam zorgen buiten de sportschool. Doe hetzelfde en zie hoe je resultaten verbeteren! 

Josh 

Mede-oprichter Vivo Life