Werk hard, herstel harder!

Bijna iedereen kan zijn airpods inpluggen, een Rocky-montage opzetten en een uur lang ballen naar de muur gooien in de sportschool. Wat de beste van de rest onderscheidt, is dezelfde inspanningen leveren voor je herstel. 

Misschien win ik geen vrienden door dit te zeggen, maar het is echt niet zo moeilijk om een paar keer per week te komen trainen. Als je het maar graag genoeg wilt, vind je de tijd wel. Het volgen van een goed gestructureerd programma is cruciaal, maar daarna is het enige wat je echt nodig hebt, het volhouden. 

Maar als het zweet is opgedroogd en Eye of The Tiger is gestopt met spelen, kun je dan opdagen voor je herstel met dezelfde toewijding en consistentie als de training zelf? Dit, mijn vrienden, is wat echt het verschil maakt. 

Als we in de sportschool of op de atletiekbaan zijn, onderwerpen we ons lichaam aan de stress die nodig is om ons aan te passen. Maar wat eigenlijk zorgt voor aanpassing is niet de training zelf; het is het herstel erna. 

Dus hoe optimaliseer je je herstel om maximale aanpassingen te creëren en de volgende keer fitter en sterker terug te komen? Hier zijn een paar van mijn favoriete tips: 

#1 - Slapen

Als je je wekker vroeg zet en een uur slaap mist om te kunnen trainen, doe je je lichaam waarschijnlijk geen plezier. 

Slaap is essentieel voor optimaal herstel, een gezond centraal zenuwstelsel en evenwichtige hormoonspiegels. Slaap verhoogt de productie van testosteron en menselijk groeihormoon, die helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren. Slaap vermindert ook de productie van cortisol, een stresshormoon dat spierafbraak en vetopslag bevordert.

Experts raden een minimum van 7-8 uur slaap per nacht aan voor de algemene bevolking, maar de eisen van een sporter kunnen oplopen tot 10 uur. Als algemene regel geldt: hoe zwaarder je traint, hoe meer tijd je tussen de lakens moet stoppen. 

#2 - Voeding 

Harde training vernietigt spierweefsel en put de glycogeenvoorraden uit. Zorg ervoor dat je de juiste voeding eet om alles wat je tijdens het trainen verliest weer aan te vullen.

De meesten van ons kennen het belang van eiwit. Eiwit is gemaakt van aminozuren en aminozuren vormen de bouwstenen van spierweefsel. Zorg ervoor dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt - idealiter 1,4-1,8 g per kilogram lichaamsgewicht. 

Minder besproken is het belang van koolhydraten. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, wat de brandstof levert voor intensieve activiteiten. Als je hard traint, heb je meer koolhydraten nodig; aardappelen, volle granen en vers fruit zijn allemaal uitstekende keuzes. 

Zout is ook bijzonder belangrijk voor sporters die veel zweten. Als we zweten verliest ons lichaam belangrijke mineralen; een extra snufje zout in je maaltijd na de training kan dus al veel doen. 

En natuurlijk zijn je totale calorieën ook belangrijk. Je wilt er zeker van zijn dat je genoeg binnenkrijgt om aan je energiebehoefte te voldoen; of zelfs meer, als spieropbouw je doel is. 

#3 - Actief herstel 

Wees alsjeblieft niet die persoon die thuiskomt van de sportschool en ineenkrimpt tot een hoopje op de bank. Consistente beweging op een laag niveau (ook bekend als actief herstel) helpt om voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren te transporteren en de opbouw van melkzuur te voorkomen. LopenMaak een bewuste inspanning om meer te lopen, te rekken en je lichaam in beweging te houden om pijn en strakheid de volgende dag te voorkomen. 

Voor een extra herstelboost kun je zelfmassagemethoden proberen, zoals schuim- of tennisbalrollen. En een maandelijks bezoek aan een sportmasseur kan helpen om de spanningsgebieden die je zelf niet kunt bereiken, echt los te maken. 

#4 - Yoga 

In het verlengde van punt 3 is yoga een geweldige manier om spieren te mobiliseren en de bloedstroom te verhogen. Maar deze eeuwenoude beoefening is veel meer dan alleen stretchen. Yoga heeft ook enorme voordelen voor je centrale zenuwstelsel. Daarom doe ik na een training vaak een 10-15 minuten durende flow om mijn lichaam terug te brengen in een parasympathische (rust)toestand. 

#5 - Chill out! 

Ik heb het eerder gehad over het stresshormoon cortisol, dat vetopslag versnelt, spierweefsel kannibaliseert en de productie van testosteron belemmert. Als cortisol chronisch verhoogd is, kun je alles wat in de buurt komt van optimaal herstel wel vergeten. 

Helaas lopen velen van ons door de stress van tegenwoordig rond met cortisolniveaus die veel hoger zijn dan zou moeten. Werkstress, omgevingsstress, relatiestress en ja, zelfs stress door lichaamsbeweging dragen hier allemaal aan bij; je moet dus bij elke gelegenheid stappen ondernemen om die stress te verminderen. 

Om je cortisolniveau te verlagen, vraag je jezelf af: wanneer voel ik me het rustigst en op mijn gemak? Voor mij is dat in de natuur zijn, in de oceaan, of tijd doorbrengen met vrienden. Dus zorg ik ervoor dat ik die dingen elke dag prioriteit geef. 

Ik beperk ook de schermtijd, zet mijn telefoon uit voordat ik naar bed ga, mediteer, speel en doe mijn uiterste best om me niet druk te maken om de kleine dingen.  

Welke gewoonten en praktijken je ook helpen om met stress om te gaan, geniet er dagelijks van. Reserveer ze in je agenda en behandel ze met dezelfde prioriteit als een belangrijke zakelijke afspraak. Zo belangrijk zijn ze. 

(P.S: van deze tip profiteer je veel meer dan alleen van je trainingsherstel; je algehele gezondheid, geluk en gevoel van voldoening schieten ook omhoog!)  

Onthoud dat de beste atleten niet altijd degenen zijn die het hardst trainen. Zij zijn degenen die goed eten, goed slapen en buiten de sportschool goed voor hun lichaam zorgen. Doe hetzelfde en kijk hoe je resultaten verbeteren! 

Josh 

Vivo Life mede-oprichter