Waarom vrouwen geen kleine mannen zijn

Waarom vrouwen geen kleine mannen zijn: Een diepere kijk op de vrouwelijke fysiologie

Nadat ik jarenlang schommelingen in mijn trainingsprestaties had ervaren, begreep ik niet hoe ik me zo anders kon voelen als ik dezelfde oefeningen een paar dagen na elkaar deed. Ik zou het wijten aan verkeerd tanken of pijnlijke spieren, wat allebei heel waarschijnlijk is. Maar toen ik op een podcast stuitte waar verschillende gezondheidsdeskundigen het hadden over het belang van trainen rond je menstruatiecyclus, klikte het pas echt. Het is de laatste jaren een veelbesproken onderwerp. We zijn dank verschuldigd aan de inspirerende vrouw die Dr. Stacy Sims is, die haar PhD heeft gewijd aan het begrijpen van de vrouwelijke fysiologie. Dr. Sims ontketende de paradigmaverschuiving met haar eminente uitspraak 'Vrouwen zijn geen kleine mannen'. Ik wilde haar bevindingen met jullie delen en zo een deel van de pseudowetenschap over vrouwen in de sport ontkrachten.

Je hebt je misschien wel eens afgevraagd hoe mannen veel sneller hun prestatie- en esthetische doelen kunnen bereiken als ze hetzelfde trainingsplan volgen. Als vrouwen en mannen allebei op dezelfde capaciteit en intensiteit trainen, voelen vrouwen zich vaak veel vermoeider en profiteren ze daar minder van dan mannen.

Het grootste fysiologische verschil tussen mannen en vrouwen is visueel duidelijk: mannen zijn groter. Wat je echter niet ziet, is dat vrouwen een kleiner hart hebben, met een kleiner hartvolume en longen die 30% minder capaciteit hebben in vergelijking met mannen. Een lagere diastolische druk betekent dat we een lagere maximale hartslag hebben, waardoor we minder zuurstofrijk bloed door het lichaam kunnen pompen. Dit heeft tot gevolg dat vrouwen twee keer zo hard moeten werken om dezelfde hoeveelheid energie te genereren als hun mannelijke tegenhanger. Stel bijvoorbeeld dat je meedoet aan een sprint van 200 meter - het pompen van voldoende bloed naar je benen wordt secundair aan de primaire zuurstofkosten die de bloedstroom naar je ademhalingsspieren kost bij maximale inspanning. Je moet ook rekening houden met de aanwezigheid van testosteron bij mannen, dat tijdens maximale inspanning hun voordeel kan vergroten. Testosteron verhoogt de productie en concentratie van rode bloedcellen met 6%. De rol van rode bloedcellen is het vervoeren van zuurstof door het lichaam. Dus opeens ziet die 200 meter sprint er niet zo eerlijk meer uit, of wel?

De spiersamenstelling van mannen en vrouwen is over het algemeen hetzelfde, met hetzelfde percentage type 1 duurvezels (aëroob) en type 2 krachtvezels (anaëroob) bij beide geslachten. Het interessante verschil is dat de grootste vezels bij vrouwen voornamelijk type 1 duurvezels zijn. Mannen kunnen dus de overhand hebben als het gaat om krachttraining. Onderzoek suggereert dat vrouwen ongeveer 52% zo sterk zijn als mannen in hun bovenlichaam en 66% in hun onderlichaam. Deze krachtkloof kan echter kleiner zijn bij goed getrainde vrouwen. Vrouwelijke lichamen zijn beter ontworpen voor duurtraining en daarom zijn vrouwen over het algemeen betere hardlopers dan mannen. Uit gegevens blijkt echter dat wanneer vrouwen en mannen gelijk trainen, hun relatieve kracht- en hypertrofiewinst niet al te veel verschilt.

Mannen hebben grotere type 2-vezels, wat betekent dat ze een grotere glycolytische capaciteit hebben. Dit stelt ze in staat om glucose te verbranden in afwezigheid van zuurstof. Vrouwen daarentegen sparen glycogeen door vetreserves te gebruiken of in periodes van een extreem glycogeentekort door spieren te verbranden. De voorkeur geven aan vet als brandstof voor inspanning klinkt als een goede zaak? Niet helemaal.

Binnen de menstruatiecyclus zijn er twee hormoonfasen, hoog en laag. Hormonen zijn de chemische boodschappers van het lichaam tussen je hersenen en organen. Ze regelen alles wat we doen: stemming, slaap, stofwisseling en groei en herstel van spieren. Wanneer we in de lage hormoonfase zijn (1-14 dagen van de menstruatiecyclus) lijkt onze fysiologie het meest op die van mannen, wat nogal ironisch lijkt tijdens onze menstruatie. In deze fase metaboliseren we koolhydraten en herstellen we op dezelfde manier als mannen. De twee hormonen die ik hier bedoel zijn oestrogeen en progesteron. Deze hormonen schommelen in concentratie gedurende de cyclus. Oestrogeen maximaliseert consequent de vetzuuroxidatiecapaciteit gedurende de hele cyclus (kiezen om vet als brandstof te gebruiken). Dus, met dit in gedachten, als een vrouw haar anaerobe systeem traint (HIIT of krachttraining), heeft dit type explosieve en zeer intensieve training echt glucose nodig als voorkeursenergiebron. Wanneer we ons in de hormoonrijke fase van de menstruatiecyclus bevinden, is het oestrogeengehalte hoog. Hoge oestrogeenspiegels remmen de beschikbaarheid van glucose. Als er dus weinig koolhydraten beschikbaar zijn vóór de training, zal het je moeite kosten om optimaal te presteren en je drempel te overschrijden. In deze fase met veel hormonen werkt oestrogeen ook als een anabole remmer, waardoor het voor vrouwen moeilijker wordt om te herstellen en spieren te kweken. Dit staat haaks op veel van de huidige propaganda om 'vastend' te trainen omdat 'je dan meer vet verbrandt of metabolisch efficiënter bent'.

Wat betekent vasten? Vasten betekent een beperkte inname van voedsel of calorieën, over het algemeen een lage beschikbaarheid van energie. Uit onderzoek blijkt zelfs dat vrouwen het beste trainen in een nuchtere toestand om de aanpassingen te maximaliseren. Als je bedenkt dat we vet al efficiënt oxideren, bewijs je je lichaam eigenlijk een slechte dienst door te vasten.

Meestal wordt deze stijl van vasten eerst 's ochtends gedaan, waardoor de eerste maaltijd naar het midden van de dag wordt verschoven. De algemene conclusie is dat vrouwen meer moeten trainen en minder moeten eten. Training is een stress op zich en je hebt brandstof nodig om de stress te overwinnen. Vrouwen die vasten creëren grote gaten zonder voedsel, wat betekent dat hun lichaam in een aanzienlijke afbraakfase is geweest waardoor het moeilijker is om te herstellen en de echte voordelen van hun training worden belemmerd. Als je vasten overweegt als dieetstijl, moet je eerst aandacht besteden aan je hormonen en je huidige trainingsprogramma om er zeker van te zijn dat je niet in een consistent laag calorietekort zit. Een extreem laag energietekort kan leiden tot RED-S.

Het RED-S-syndroom (relatief energietekort in de sport) was een consensusverklaring die in 2014 werd gepubliceerd door het Internationaal Olympisch Comité (IOC) om de schade aan fysiologische functies door een lage beschikbaarheid van energie bij mannen en vrouwen aan te pakken. Lage beschikbaarheid van energie (LEA) wordt gedefinieerd als een energie-inname die minder is dan optimaal voor de energie-output of met andere woorden, niet genoeg eten om je lichaam te voorzien van voldoende voedingsstoffen om te herstellen van je dagelijkse eisen, waaronder stress tijdens het sporten. In feite wordt 45% van de recreatieve lichaamsbeweging van vrouwen uitgevoerd in een subklinisch lage energietoestand. Het probleem met LEA, vooral voor vrouwen, is het directe verband met menstruele onregelmatigheden en de schildklierfunctie. Het kan leiden tot een toename van buikvet en een vermoeid gevoel. De fysiologische gevolgen van LEA zijn ook een verminderde stofwisseling, een suboptimale eiwitsynthese en minder gezonde en dichte botten. Bij vrouwen is het onregelmatig of uitblijven van de menstruatie de nummer één indicator voor symptomen van RED-S. Sommige vrouwen proberen al jaren hun menstruatie te voorkomen om vooruit te komen in training of wedstrijd. Maar wat als ik je zou vertellen dat het hebben van een menstruatie en een goed functionerende menstruatiecyclus eigenlijk een ergogeen hulpmiddel is voor prestaties?

Het probleem met het orale anticonceptiemiddel voor prestaties

Het slikken van de pil als orale anticonceptie (OC) om je menstruatie te verzachten voor trainingsdoeleinden kan echt schadelijk zijn voor je prestaties en gezondheid. De pil bevat synthetische versies van de hormonen progesteron en oestrogeen en deze werken niet zoals je natuurlijke hormonen dat doen. Onderzoek heeft aangetoond dat OC ons vermogen om de top van je V02 max/hoge intensiteit te bereiken kan verminderen. Deze extra hormonen zorgen voor concentratiefluctuaties die je natuurlijke cyclus in de war sturen, waardoor je hogere niveaus krijgt en een plateau-effect op je prestaties en aanpassing ontstaat. Ze verhogen ook je risico op het ontwikkelen van bloedstolsels en diep-veneuze trombose (DVT), wat extreem gevaarlijk kan zijn als je lange afstanden aflegt en langere tijd in een vliegtuig zit. Er zijn duidelijk meerdere redenen waarom mensen kiezen voor orale anticonceptie. Het is echter belangrijk om bewust te zijn van de andere opties die beschikbaar zijn en de volledige mogelijkheden te begrijpen van een meer natuurlijke benadering van het fietsen en het in kaart brengen van je menstruatie. Voor meer informatie over het optimaliseren van je training en voeding rond je cyclus, volg deze link naar mijn vorige blog.

Maar komt het voorkomen van je menstruatie je training niet ten goede?

Een synthetische progesterontablet die bekend staat als norethisteron wordt vaak gegeven aan vrouwelijke atleten om hun menstruatie uit te stellen. Klinkt dat goed? Misschien, maar veel vrouwelijke sporters ervaren een negatieve invloed en afname van hun prestaties als ze norethisteron gebruiken. Wat doet norethisteron? Het verhoogt de opname van progesteron in je eierstokken en bijnieren. Je lichaam begint zich in wezen voor te bereiden op conceptie en zwangerschap. Paula Radcliffe sprak zich publiekelijk uit over haar eigen ervaring met norethisteron, met als doel voorlichting te geven en de voordelen van een regelmatige menstruatiecyclus als hulpmiddel bij het presteren te promoten. Radcliffe brak in 2002 zelfs het wereldrecord in de marathon van Chicago, terwijl ze last had van ernstige menstruatiekrampen. Het was tijdens de wereldkampioenschappen van 2013 dat Radcliffe's reactie uitlokte. Jessica Judd zou de beste worden in de 800 meter race, maar verloor. Judd kreeg norethisteron van haar coaches vlak voor de race om haar menstruatie uit te stellen. Verrassende informatie? Absoluut - maar dit gaat nog steeds door met verkeerd geïnformeerde coaches en trainers die geloven dat 'niet ongesteld worden' een probleem oplossen is.

Als je worstelt met de symptomen van PMS, zoals je moe en opgeblazen voelen en last hebben van hersenmist, moet je begrijpen dat het een ontstekingsgerelateerd effect heeft. Oestrogeen beïnvloedt de nieren en progesteron veroorzaakt een vochtverschuiving die leidt tot een opgeblazen gevoel. Oestrogeen zorgt ervoor dat de bloed-hersenbarrière serotonine overgevoelig maakt, waardoor we die hersenmist krijgen. Serotonine is het hormoon dat onze stemming regelt en stabiliseert. Het is het hormoon dat ervoor zorgt dat de cellen van het zenuwstelsel en de hersencellen met elkaar kunnen communiceren. We kunnen onze voeding aanpassen om sommige van deze symptomen te verminderen door magnesium en zink toe te voegen. Magnesium en zink zijn hard nodig bij de opbouw van het baarmoederslijmvlies 5-7 dagen voordat je menstruatie begint. We hebben ook magnesium en zink nodig om ons immuunsysteem en onze spieren te helpen functioneren, daarom hebben we in deze fase een extra boost nodig. Dit helpt het immuunsysteem, vermindert spiervermoeidheid en kramp en de intensiteit van baarmoedersamentrekkingen. Streef naar 45 mg zink en 250 mg magnesium per dag.

Herstel

Herstellen is net zo belangrijk als je training en als je het verwaarloost, belemmert dat elk prestatiedoel. Het is ook moeilijker voor vrouwen om te herstellen vanwege ons beperkte vermogen om toegang te krijgen tot opgeslagen glycogeen, vooral wanneer oestrogeen hoog is. Het is essentieel dat je koolhydraten binnenkrijgt na de training en nog meer als je hebt getraind in een koolhydraatarme toestand (gevast). Onvoldoende glycogeen in het lichaam leidt tot eiwitafbraak, wat het herstel belemmert. Hierdoor krijg je een proteïnetekort, wat spierherstel en -groei belemmert. Mannen daarentegen hebben een extreem voordeel bij herstel. Tijdens het sporten hebben ze een grote capaciteit om te tanken met glycogeenvoorraden en vervolgens te herstellen met behulp van vetreserves na de training. Hun metabolisme blijft tot 21 uur lang verhoogd, in tegenstelling tot vrouwen die maar 3 uur tijd hebben na het sporten. Dit verklaart waarom mannen veel sneller afvallen dan vrouwen als ze een vergelijkbaar trainingsprogramma volgen. Dus samengevat: om je doelen te bereiken, voed je je prestaties met koolhydraten en herstel je met een maaltijd met veel eiwitten en koolhydraten na de training om spierafbraak en onnodige opslag van lichaamsvet te voorkomen.

Geef in de fase met hoge hormonen prioriteit aan het werken aan techniek en functionele beweging, waardoor je de cardiovasculaire stress verlaagt. Door de algehele stress te verlagen, verlaag je cortisol. Als je je in deze fase richt op techniek, wordt je vorm beter, wat je goed voorbereidt op overreaching in de lagere hormoonfase. Hierdoor heb je een betere inspanningsstressprikkel waardoor je optimaal kunt herstellen in plaats van het lichaam te overbelasten.

Bedankt voor het lezen, ik hoop dat je dit nuttig vond.

Tot de volgende keer,

Lou X

Referenties

Alajmi, N., Deighton, K., King, J.A., Reischak-Oliveira, A., Wasse, L.K., Jones, J., Batterham, R.L. en Stensel, D.J., 2016. Appetite and energy intake responses to acute energy deficits in females versus males. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 48(3), p.412.

Bruinvels, G., Burden, R.J., McGregor, A.J., Ackerman, K.E., Dooley, M., Richards, T. en Pedlar, C., 2017. Sport, beweging en de menstruatiecyclus: waar is het onderzoek?

Dipla, K., Kraemer, R.R., Constantini, N.W. en Hackney, A.C., 2020. Relatief energietekort bij sport (RED-S): Elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females. Hormonen, pp.1-13.

Janse, Jonge, X.A.J., 2003. Effecten van de menstruatiecyclus op sportprestaties. Sportgeneeskunde, 33(11), pp.833-851.

Knowles, O.E., Aisbett, B., Main, L.C., Drinkwater, E.J., Orellana, L. en Lamon, S., 2019. Weerstandstraining en skeletspiereiwitmetabolisme bij vrouwen met eumenorroe: implicaties voor onderzoekers en praktijkmensen. Sportgeneeskunde, pp.1-14.

Lee, C.W., Newman, M.A. en Riechman, S.E., 2009. Orale anticonceptie vermindert spiergroei bij jonge vrouwen.

Maud, P.J. en Shultz, B.B., 1986. Gender comparisons in anaerobic power and anaerobic capacity tests. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 20(2), pp.51-54.

Miller, A.E.J., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A. en Sale, D.G., 1993. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie en arbeidsfysiologie., 66(3), pp.254-262.

Moran, V.H., Leathard, H.L. en Coley, J., 2000. Cardiovasculair functioneren tijdens de menstruatiecyclus. Klinische fysiologie, 20(6), pp.496-504.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R. en Ljungqvist, A., 2014. De IOC-consensusverklaring: voorbij de trias vrouwelijke atleten - relatieve energietekorten in de sport (RED-S). Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 48(7), pp.491-497.

Oleka, C.T., 2020. Gebruik van de menstruatiecyclus om de vrouwelijke sportprestaties te verbeteren en sportgerelateerde blessures te verminderen. Tijdschrift voor kinder- en jeugdgynaecologie, 33(2), pp.110-111.

Sims, S.T. en Yeager, S., 2016. Brul: Hoe je voeding en fitness afstemmen op je vrouwelijke fysiologie voor optimale prestaties, een geweldige gezondheid en een sterk, mager lichaam voor het leven.. Rodale.

Smith, A., 2019. De inaugurele Women in Sport & Exercise Conferentie: Bloed, Zweet en Angsten. Women in Sport and Physical Activity Journal, 27, pp.63-76.