Waarom vrouwen geen kleine mannen zijn

Waarom vrouwen geen kleine mannen zijn: een diepere blik op de vrouwelijke fysiologie

Na jarenlang fluctuaties in mijn trainingsprestaties te hebben ervaren, kon ik niet begrijpen hoe ik me zo anders kon voelen als ik dezelfde oefeningen met een tussenpoos van enkele dagen deed. Ik zou het toeschrijven aan verkeerd tanken of pijnlijke spieren, die beide zeer waarschijnlijk zijn. Maar pas toen ik een podcast tegenkwam waarin verschillende gezondheidsprofessionals het belang van trainen rond je menstruatiecyclus bespraken, klikte het allemaal echt. Het is de afgelopen jaren een hot topic geweest. Dank gaat uit naar de inspirerende dame, dr. Stacy Sims, die haar PhD wijdde aan het begrijpen van de vrouwelijke fysiologie. Dr. Sims heeft de paradigmaverschuiving aangewakkerd met haar eminente uitspraak 'Vrouwen zijn geen kleine mannen'. Ik wilde haar bevindingen met jullie delen en daarmee een deel van de pseudowetenschap rond vrouwen in de sport ontkrachten.

Je hebt je misschien afgevraagd hoe mannen veel sneller prestatie- en esthetische doelen kunnen bereiken als ze hetzelfde trainingsplan volgen. Wanneer vrouwen en mannen allebei met dezelfde capaciteit en intensiteit trainen, voelen vrouwen zich vaak veel vermoeider en profiteren ze niet zo veel van de voordelen als mannen.

Het grootste fysiologische verschil tussen mannen en vrouwen is visueel duidelijk: mannen zijn groter. Wat je echter niet kunt zien, is dat vrouwen een kleiner hart hebben, met een kleiner hartvolume en dat de longen 30% minder capaciteit hebben dan mannen. Het hebben van een lagere diastolische druk betekent dat we een lagere maximale hartslag hebben, waardoor de hoeveelheid zuurstofrijk bloed die we door het lichaam kunnen pompen, afneemt. Dit heeft tot gevolg dat vrouwen twee keer zo hard moeten werken om hetzelfde energieniveau te genereren als haar mannelijke tegenhanger. Stel dat u bijvoorbeeld meedoet aan een sprint van 200 meter. Het pompen van voldoende bloed naar uw benen wordt ondergeschikt aan de primaire zuurstofkosten, waardoor de bloedstroom naar uw ademhalingsspieren bij maximale inspanning ontstaat. Je moet ook rekening houden met de aanwezigheid van testosteron bij mannen, wat bij maximale inspanning hun voordeel kan vergroten. Testosteron verhoogt de productie en concentratie van rode bloedcellen met 6%. De rol van rode bloedcellen is om zuurstof gemakkelijk door het lichaam te transporteren. Dus plotseling ziet deze sprint van 200 meter er niet zo eerlijk uit, nietwaar.

De spiersamenstelling van mannen en vrouwen is over het algemeen hetzelfde, met hetzelfde percentage type 1 uithoudingsvermogen (aerobe) vezels en type 2 kracht (anaerobe) vezels bij beide geslachten. Het interessante verschil is dat de grootste vezels bij vrouwen voornamelijk type 1-duurzaamheidsvezels zijn. Mannen kunnen dus de overhand hebben als het gaat om krachttraining. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen ongeveer 52% zo sterk zijn als mannen in hun bovenlichaam en 66% in hun onderlichaam. Dit krachtverschil kan echter kleiner zijn bij goed opgeleide vrouwen. Vrouwelijke lichamen zijn beter ontworpen voor duurtraining, en daarom zijn vrouwen over het algemeen betere hardlopers dan mannen. Uit gegevens blijkt echter dat wanneer vrouwen en mannen gelijk trainen, hun relatieve kracht- en hypertrofiewinst niet al te veel verschilt.

Mannen hebben grotere type 2-vezels, wat betekent dat ze een hogere glycolytische capaciteit hebben. Hierdoor kunnen ze in wezen glucose verbranden in afwezigheid van zuurstof. Vrouwen sparen daarentegen glycogeen door vetreserves aan te spreken of in perioden van extreem glycogeentekort door de spieren te verbranden. Het bevoordelen van vet als brandstof voor lichaamsbeweging klinkt als een goede zaak? Niet precies.

Binnen de menstruatiecyclus zijn er twee hormoonfasen: hoog en laag. Hormonen zijn de chemische boodschappers van het lichaam tussen uw hersenen en organen. Ze controleren alles wat we doen: humeur, slaap, stofwisseling en groei en herstel van spieren. Wanneer we ons in de lage hormoonfase bevinden (1-14 dagen van de menstruatiecyclus), lijkt onze fysiologie het meest op die van mannen, wat nogal ironisch lijkt tijdens onze menstruatie. In deze fase metaboliseren we koolhydraten en herstellen we op dezelfde manier als mannen. De twee hormonen waar ik het hier over heb zijn oestrogeen en progesteron. Deze hormonen fluctueren gedurende de cyclus in concentratie. Oestrogeen maximaliseert consistent de vetzuuroxidatiecapaciteit gedurende de hele cyclus (er wordt ervoor gekozen om vet als brandstof te gebruiken). Dus met dit in gedachten, als een vrouw haar anaerobe systeem traint (HIIT of krachttraining), vereist dit soort explosieve en hoge intensiteitsoefeningen eigenlijk glucose als energiebron van voorkeur. Wanneer we ons in onze hoge hormoonfase van de menstruatiecyclus bevinden, is het oestrogeen hoog. Hoge niveaus van oestrogeen remmen de beschikbaarheid van glucose. Als de beschikbaarheid van koolhydraten vóór het sporten laag is, zul je daarom moeite hebben om optimaal te presteren en je drempel te overschrijden. In deze hoge hormoonfase werkt oestrogeen ook als een anabole remmer, waardoor het voor vrouwen moeilijker wordt om te herstellen en spieren te laten groeien. Dit is in tegenspraak met veel huidige propaganda die promoot dat we ‘vasten’ trainen omdat ‘je daardoor meer vet verbrandt of metabolisch efficiënter bent’.

Wat betekent vasten? Vasten impliceert een beperkte voedsel- of calorie-inname, over het algemeen een lage beschikbaarheid van energie. Uit onderzoek blijkt zelfs dat vrouwen eigenlijk het beste trainen in een gevoede staat om de aanpassingen te maximaliseren. Aangezien we vet al efficiënt oxideren, bewijs je door te vasten je lichaam eigenlijk een slechte dienst.

Normaal gesproken wordt deze stijl van vastentraining 's morgens vroeg gedaan, waarbij de eerste maaltijd naar het midden van de dag wordt verschoven. De algemene conclusie is dat vrouwen meer moeten trainen en minder moeten eten. Lichaamsbeweging is op zichzelf al een stressfactor en je moet de stress aanwakkeren en tegenkomen om deze te overwinnen. Vrouwen die nuchter sporten, creëren grote gaten zonder voedsel, wat betekent dat hun lichaam zich in een aanzienlijke afbraakfase bevindt, waardoor het moeilijker wordt om te herstellen en de echte voordelen van hun training worden belemmerd. Als u vasten als dieetstijl overweegt, moet u eerst letten op uw hormonen en uw huidige trainingsprogramma om er zeker van te zijn dat u niet voortdurend een laag calorietekort heeft. Het handhaven van een extreem lage energiebeschikbaarheid kan leiden tot RED-S.

RED-S-syndroom (relatieve energietekort in de sport) was een consensusverklaring die in 2014 werd gepubliceerd door het Internationaal Olympisch Comité (IOC) om de schade aan fysiologische functies als gevolg van de lage beschikbaarheid van energie bij mannen en vrouwen aan te pakken. Lage energiebeschikbaarheid (LEA) wordt gedefinieerd als de energie-inname die niet optimaal is voor de energieproductie, of met andere woorden: u eet niet genoeg om uw lichaam van voldoende voedingsstoffen te voorzien om te herstellen van uw dagelijkse behoeften, waaronder inspanningsstress. In feite wordt 45% van de recreatieve vrouwelijke oefeningen uitgevoerd in een subklinische, lage energietoestand. Het probleem met LEA, vooral bij vrouwen, is te wijten aan het directe verband met onregelmatige menstruatie en de schildklierfunctie. Het kan leiden tot een toename van buikvet en een vermoeid gevoel. De fysiologische implicaties die met LEA gepaard gaan, omvatten ook een verminderde stofwisseling, een suboptimale eiwitsynthese en een vermindering van de gezondheid en dichtheid van de botten. Bij vrouwen is een onregelmatige menstruatie of het uitblijven van een menstruatie de belangrijkste indicator voor symptomen van RED-S. Sommige vrouwen proberen al jaren hun menstruatie te voorkomen als middel om vooruit te komen in trainingen of wedstrijden. Maar wat als ik je zou vertellen dat het hebben van een menstruatie en een functionerende menstruatiecyclus eigenlijk een ergogene hulp is voor de prestaties?

Het probleem met het orale anticonceptivum voor prestaties

Het nemen van de pil als orale anticonceptie (OC) om uw menstruatie te verzachten voor trainingsdoeleinden kan zeer schadelijk zijn voor de prestaties en de gezondheid. De pil bevat synthetische versies van de hormonen progesteron en oestrogeen en deze werken niet zoals uw natuurlijke hormonen. Uit onderzoek blijkt dat OC ons vermogen om de top van uw V02 max/high-end-intensiteit te bereiken daadwerkelijk kan downreguleren. Deze extra hormonen veroorzaken schommelingen in de concentratie die uw natuurlijke cyclus verstoren, waardoor hogere niveaus ontstaan ​​en een plateau-effect op de prestaties en aanpassing ontstaat. Ze verhogen ook uw risico op het ontwikkelen van bloedstolsels en diepe veneuze trombose (DVT), wat uiterst gevaarlijk kan zijn als u lange afstanden aflegt en langere tijd in een vliegtuig zit. Blijkbaar zijn er meerdere redenen waarom mensen voor orale anticonceptie kiezen. Het is echter belangrijk om rekening te houden met andere beschikbare opties en het volledige potentieel te begrijpen van een meer natuurlijke benadering van fietsen en het in kaart brengen van uw menstruatie. Voor wat meer informatie over het optimaliseren van je training en voeding rond je cyclus, volg je deze link naar mijn vorige blog .

Maar komt het voorkomen van je menstruatie niet ten goede aan je training?

Een synthetische progesterontablet, bekend als norethisteron, wordt vaak aan vrouwelijke atleten gegeven om hun menstruatie uit te stellen. Klinkt goed? Misschien, maar veel vrouwelijke atleten ervaren feitelijk een negatieve impact en een afname van hun prestaties bij het gebruik van norethisteron. Wat doet norethisteron? Het verhoogt de inname van progesteron in uw eierstokken en bijnieren. Je lichaam begint zich in wezen voor te bereiden op de conceptie en zwangerschap. Paula Radcliffe sprak publiekelijk over haar eigen ervaringen met norethisteron, met als doel de voordelen van een regelmatige menstruatiecyclus als prestatiehulpmiddel te onderwijzen en te promoten. Radcliffe brak zelfs het wereldrecord tijdens de Chicago Marathon van 2002, terwijl hij last had van ernstige menstruatiekrampen. Het was tijdens de Wereldkampioenschappen van 2013 dat de reactie van Radcliffe werd aangewakkerd. Jessica Judd zou de beste worden op de 800 meter, maar verloor. Judd kreeg vlak voor de race norethisteron van haar coaches om haar menstruatie uit te stellen. Verrassende informatie? Absoluut – maar dit gebeurt nog steeds met slecht geïnformeerde coaches en trainers die geloven dat ‘geen periode’ een probleemoplossing is.

Als u last heeft van symptomen van PMS, zoals een moe, opgeblazen gevoel en hersenmist, moet u begrijpen dat dit een ontstekingsgerelateerd effect heeft. Oestrogeen beïnvloedt de nieren en progesteron veroorzaakt een vloeistofverschuiving die tot een opgeblazen gevoel leidt. Oestrogeen zorgt ervoor dat de bloed-hersenbarrière serotonine overgevoelig maakt, zodat we hersenmist krijgen. Serotonine is het hormoon dat onze stemming controleert en stabiliseert. Het is het hormoon dat ervoor zorgt dat de cellen van het zenuwstelsel en de hersencellen kunnen communiceren. We kunnen onze voeding manipuleren om sommige van deze symptomen te verzachten door magnesium en zink aan te vullen. Er is veel vraag naar magnesium en zink bij het opbouwen van het baarmoederslijmvlies, 5-7 dagen voordat je menstruatie begint. We hebben ook magnesium en zink nodig om te helpen bij de werking van ons immuunsysteem en onze spieren, daarom hebben we in deze fase een extra boost nodig. Dit helpt het immuunsysteem, vermindert spiervermoeidheid en -krampen en de intensiteit van baarmoedercontracties. Streef naar 45 mg zink en 250 mg magnesium per dag.

Herstel

Herstellen is net zo belangrijk als uw training; het verwaarlozen ervan belemmert elk type prestatiedoel. Het is ook moeilijker voor vrouwen om te herstellen vanwege het feit dat we slechts beperkte toegang hebben tot opgeslagen glycogeen, vooral als het oestrogeen hoog is. Het is essentieel dat u na het sporten koolhydraten consumeert, en nog meer als u koolhydraatarm traint (nuchter). Onvoldoende glycogeen in het lichaam resulteert in de afbraak van eiwitten, waardoor het herstel wordt belemmerd. Het plaatst u in een eiwittekort dat het herstel en de groei van de spieren belemmert. Mannen hebben daarentegen een extreem voordeel bij herstel. Tijdens het sporten hebben ze een grote capaciteit om glycogeenvoorraden aan te vullen en vervolgens te herstellen met behulp van de vetreserves na het sporten. Hun metabolisme blijft tot 21 uur verhoogd, in tegenstelling tot vrouwen die een korte periode van 3 uur na de training doen. Dit verklaart waarom mannen veel sneller afvallen dan vrouwen als je een vergelijkbaar trainingsprogramma volgt. Kortom, om doelen te bereiken, moet u de prestaties stimuleren met koolhydraten en herstellen met een maaltijd met een hoog eiwit- en koolhydraatgehalte na de training om spierafbraak of onnodig lichaamsvet te voorkomen.

Geef in de hoge hormoonfase prioriteit aan het werken aan techniek en functionele beweging, waardoor de cardiovasculaire stress wordt verlaagd. Door de algehele stress te verminderen, verminder je cortisol. Als je je in deze fase op techniek concentreert, wordt je vorm beter, waardoor je goed voorbereid bent op overbelasting in de lagere hormoonfase. Hierdoor krijgt u een betere inspanningsstressprikkel waardoor u optimaal kunt herstellen in plaats van het lichaam te overbelasten.

Bedankt voor het lezen, ik hoop dat je dit nuttig vond.

Tot de volgende keer,

Lou X

Referenties

Alajmi, N., Deighton, K., King, JA, Reischak-Oliveira, A., Wasse, LK, Jones, J., Batterham, RL en Stensel, DJ, 2016. Reacties op eetlust en energie-inname op acute energietekorten in vrouwtjes versus mannetjes. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging , 48 (3), p.412.

Bruinvels, G., Burden, RJ, McGregor, AJ, Ackerman, KE, Dooley, M., Richards, T. en Pedlar, C., 2017. Sport, beweging en de menstruatiecyclus: waar is het onderzoek?.

Dipla, K., Kraemer, RR, Constantini, NW en Hackney, AC, 2020. Relatief energietekort in de sport (RED-S): opheldering van endocriene veranderingen die de gezondheid van mannen en vrouwen beïnvloeden. Hormonen , pp.1-13.

Janse, Jonge, XAJ, 2003. Effecten van de menstruatiecyclus op trainingsprestaties. Sportgeneeskunde , 33 (11), pp.833-851.

Knowles, OE, Aisbett, B., Main, LC, Drinkwater, EJ, Orellana, L. en Lamon, S., 2019. Weerstandstraining en skeletspiereiwitmetabolisme bij eumenorrheische vrouwen: implicaties voor onderzoekers en praktijkmensen. Sportgeneeskunde , pp.1-14.

Lee, CW, Newman, MA en Riechman, SE, 2009. Het gebruik van orale anticonceptiva schaadt de spiergroei bij jonge vrouwen.

Maud, PJ en Shultz, BB, 1986. Geslachtsvergelijkingen bij anaerobe kracht- en anaerobe capaciteitstests. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde , 20 (2), pp.51-54.

Miller, AEJ, MacDougall, JD, Tarnopolsky, MA en Sale, DG, 1993. Geslachtsverschillen in kracht en spiervezelkenmerken. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie en arbeidsfysiologie , 66 (3), pp.254-262.

Moran, VH, Leathard, HL en Coley, J., 2000. Cardiovasculair functioneren tijdens de menstruatiecyclus. Klinische Fysiologie , 20 (6), blz. 496-504.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R en Ljungqvist, A., 2014. De IOC-consensusverklaring: voorbij de triade van vrouwelijke atleten: relatief energietekort in de sport (RED-S). Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde , 48 (7), pp.491-497.

Oleka, CT, 2020. Gebruik van de menstruatiecyclus om de sportprestaties van vrouwen te verbeteren en sportgerelateerde blessures te verminderen. Journal of pediatrische en adolescente gynaecologie , 33 (2), pp.110-111.

Sims, ST en Yeager, S., 2016. Roar: hoe u uw voeding en conditie kunt afstemmen op uw vrouwelijke fysiologie voor optimale prestaties, een goede gezondheid en een sterk, slank lichaam voor het leven . Rodale.

Smith, A., 2019. De eerste conferentie over vrouwen in sport en beweging: bloed, zweet en angsten. Women in Sport and Physical Activity Journal , 27 , pp.63-76.