Wat zijn omega-3 vetzuren?
Omega-3 vetten zijn essentieel voor het behoud van je hersenen en de gezondheid van je hart, maar als je niet genoeg aandacht besteedt aan een plantaardig dieet, kun je je er gemakkelijk in vergissen.
Maak je geen zorgen, ik ga je niet aanraden om te gaan knabbelen op een tonijnsteak of stinkende visolietabletten naar binnen te werken om aan je dagelijkse dosis omega-3 te komen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zijn er andere (originele) bronnen van plantaardige omega-3, die beter zijn voor je gezondheid, de ecosystemen en natuurlijk de vissen in de oceaan!
In deze gids behandelen we:
Wat is omega-3?
Omega-3 is een groep meervoudig onverzadigde essentiële vetzuren. Als dat klinkt als een hoop lange wetenschappelijke woorden die je niets zeggen, laat het me dan even uitleggen. Vetzuren spelen een belangrijke rol in het lichaam: ze slaan energie op, helpen het lichaam vitamines op te nemen en regelen hormonen. Omega-3 zijn essentieel vetten omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken - je moet ze binnenkrijgen via voedsel of supplementen. Het feit dat ze meervoudig onverzadigde verwijst naar het feit dat het gezonde vetten zijn, die je nodig hebt om je hersenen goed te laten functioneren.
Dus als je je nog steeds afvraagt, "is omega-3 een vet?", dan is het snelle antwoord ja - een heel belangrijk vet.
Hoewel omega-3 vaak over één kam worden geschoren, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen de drie verschillende soorten omega-3 moleculen. De drie soorten omega-3 die nodig zijn voor een menselijk dieet zijn ALA, EPA en DHA.
ALA staat voor alfa-linoleenzuur, het meest voorkomende omega-3 vetzuur in de meeste westerse diëten. ALA wordt ook meestal gevonden in plantaardig voedsel, zoals plantaardige oliën, noten, lijnzaad en sommige bladgroenten. Helaas is het ook de minst nuttige vorm van omega-3, omdat het alleen wordt opgeslagen als triglyceriden of wordt gebruikt als energie.
Je lichaam kan ALA omzetten in de nuttigere, biobeschikbare langere keten omega-3's EPA en DHA - maar dit proces is zeer inefficiënt, met ongeveer 8% conversie naar EPA en slechts 0,5% conversie naar DHA.
EPA's en DHA's zijn de echte krachtpatsers. Eicosapentaeenzuur komt het meest voor in zeevis en schaal- en schelpdieren, zoals vette vis zoals haring, paling en garnalen. komt oorspronkelijk van specifieke soorten zeealgen die vissen eten.. EPA-vetzuren zijn nodig om ontstekingen in het lichaam te bestrijden en symptomen van depressie te verminderen.
Docosahexaeenzuur is een belangrijk structureel bestanddeel van je hersenen, het netvlies van je ogen en andere lichaamsdelen. Lage DHA-niveaus worden in verband gebracht met leerproblemen, verminderde hersenfunctie en verhoogde angst- en depressieniveaus, dus dit is niet iets waar je een tekort aan wilt hebben!
Helaas hebben veganisten en vegetariërs vaak een tekort aan DHA. Dit komt omdat het, net als EPA, wordt gevonden in zeevruchten, vette vis en grasgevoerde dieren - hoewel, nogmaals, de oorspronkelijke bron afkomstig is van zeealgen.
Het eten van voedingsmiddelen met veel ALA is ook niet de meest effectieve manier om je dosis DHA binnen te krijgen - de lage conversiesnelheid betekent dat je bijna een halve kilo lijnzaad per dag zou moeten eten om maar een halve gram DHA binnen te krijgen!
Slechts 2 ml van Vivo Vegan Omega-3 levert 300 mg Omega-3 EPA en 600 mg Omega-3 DHA.
Wat doet omega-3 voor je lichaam?
Waar is omega-3 eigenlijk goed voor? De belangrijkste functie van omega-3 is om je hart gezond te houden. Ze helpen het hart om op een constante snelheid te kloppen en zo hartaandoeningen te voorkomen, verlagen de bloeddruk, verhogen het "goede" HDL-cholesterolgehalte en verbeteren de bloedfunctie. Geen wonder dat ze zo'n goede reputatie hebben!
En de voordelen voor de gezondheid zijn niet beperkt tot je hart - omega-3 wordt niet voor niets 'hersenvoedsel' genoemd! Omega-3 vetzuren zijn betrokken bij een breed scala aan fysiologische functies met betrekking tot neurogenese, neurotransmissie en neuroinflammatie, dus ze spelen een fundamentele rol in de ontwikkeling, werking en veroudering van de hersenen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die meer omega-3 consumeren een lager risico lopen op de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer, dementie en andere problemen met de cognitieve functie.
Een goede tip voor wie menstrueert: studies hebben ook aangetoond dat het consumeren van omega-3 kan helpen om menstruatiekrampen te verlichten. In één onderzoek werd zelfs vastgesteld dat een omega-3-supplement effectiever was dan ibuprofen bij de behandeling van hevige menstruatiepijn. Dus als je je de volgende keer zit af te vragen waarom je combinatie van 2 paracetamol en 2 ibuprofen de pijn niet heeft kunnen verzachten, grijp dan naar je volledig natuurlijke omega-3-supplement!
Niet alleen dat, maar omega-3 speelt ook een belangrijke rol bij het behoud van gezonde ogen, een gezonde huid, een goede nierfunctie en nog veel meer.
Hoe wordt omega-3 gemaakt?
Er bestaan veel misvattingen over waar omega-3 vandaan komt. De meeste mensen associëren vis met omega-3, maar omega-3 komt eigenlijk uit algen, die een primaire voedselbron zijn voor de vissen die omega-3 vetzuren produceren.
Omdat algen veel lager in de voedselketen staan dan vis, is het een efficiëntere en duurzamere bron van omega-3, die geen schade toebrengt aan het zeeleven. Omega-3 uit algen is ook schoner, omdat het wordt gekweekt in een niet-verontreinigde omgeving, vrij van zware metalen en verontreinigende stoffen die in vis worden aangetroffen.
Welke voedingsmiddelen leveren omega-3?
-
Vis en andere zeevruchten - maar deze bevatten ook ongewenste verontreinigingen, zoals kwik, dioxines en resten van bestrijdingsmiddelen, die zenuwen kunnen beschadigen en de cognitieve ontwikkeling kunnen verstoren.
-
Noten en zaden zoals walnoten, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad
-
Plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, sojaolie, canolaolie
-
Sommige groenten zoals boerenkool, spinazie, edamame
Maar alle plantaardige omega-3 komen in de vorm van ALA. Daarom is het noodzakelijk voor veganisten en vegetariërs om aan te vullen met een plantaardig supplement, zoals onze Vegan Omega 3 afkomstig van algen, de zuiverste vorm van omega-3 die er is!
Is omega-3 hetzelfde voor veganisten en niet-veganisten?
We hebben allemaal omega-3 nodig, maar niet-vegans krijgen die via een tussenpersoon: vis of visoliesupplementen.
Als je geen vis meer eet, krijg je waarschijnlijk niet per ongeluk DHA en EPA omega-3 binnen, tenzij je favoriete snack toevallig algen zijn (in dat geval win je de titel van meest "veganistische" veganist ooit!)
Het nemen van een plantaardig supplement afgeleid van algen betekent dat je precies hetzelfde binnenkrijgt als vissen, rechtstreeks van de bron, met alle voordelen voor de gezondheid en zonder vervuilende stoffen! In ons boek maakt dat veganistische omega-3 superieur.
Kun je omega-tekorten hebben?
Ja! En je hebt meer kans op een omega-3-tekort als je een plantaardig dieet volgt.
De inname van omega-3 ALA is ongeveer gelijk voor veganisten, vegetariërs en vleeseters, dankzij de overvloed aan plantaardige voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3 ALA. De inname van EPA en DHA is echter veel lager voor veganisten.
Een ander probleem is dat plantaardig voedsel met veel ALA vaak ook veel omega-6 bevat. Hoewel omega-6 in de juiste hoeveelheden ook goed is voor je gezondheid, kan een hoge inname van omega-6 ontstekingen veroorzaken als je omega-3-inname te laag is. Omega-3 en omega-6 concurreren om dezelfde omzettingsroutes - dus als je veel meer omega-6 eet (wat in veel verwerkt veganistisch voedsel zit), zal de concurrentie de volledige synthese van omega-3 vetten verhinderen die we nodig hebben voor een optimale gezondheid.
Symptomen van een omega-3-tekort zijn onder andere:
-
Aandachtstekort, angst, rusteloosheid, slechte concentratie
-
Slechte geestelijke gezondheid, waaronder symptomen van depressie en angst
-
Veranderingen aan de huid (ontstekingen, droogheid, schilferigheid, gevoeligheid) en het haar (broos en dun)
-
Droge ogen
-
Uitdroging
-
Gewrichtspijn en -stijfheid
-
Symptomen van allergieën zoals eczeem, astma, hooikoorts enz.
Wat gebeurt er als je te veel omega-3 binnenkrijgt?
Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat een teveel aan omega-3 vetzuren negatieve gevolgen kan hebben voor de algemene gezondheid. Hoewel omega-3 gunstige ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kunnen overmatige hoeveelheden de immuunfuncties veranderen, wat kan leiden tot een disfunctionele immuunrespons op infecties.
Maar tenzij je een hoge dosis omega-3 supplement gebruikt en vier tot vijf omega-3 verrijkte voedingsmiddelen per dag eet (onwaarschijnlijk als je veganist bent), ben je waarschijnlijk veilig voor dat gevaar.
De eenvoudigste manier om de juiste balans te vinden en ervoor te zorgen dat je als veganist voldoende van alle drie de essentiële omega-3 vetzuren binnenkrijgt, is door simpelweg de aanbevolen dosis toe te dienen. Wij adviseren slechts 2 ml van ons (niet naar vis smakende) Vegan Omega 3 supplement per dag aan, en je bent ingedekt!
Bronnen
'Omega-3 vetzuren https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Omega-3 vetzuren: een essentiële bijdrage https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
Omega-3 vetzuren en plantaardige voeding https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
'Vergelijking van het effect van visolie en ibuprofen op de behandeling van ernstige pijn bij primaire dysmenorroe' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
Voordelen van visoliesuppletie bij hyperlipidemie: een systematische review en meta-analyse'. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
Vroege bescherming tegen plotse dood door n-3 meervoudig onverzadigde vetzuren na myocardinfarct: tijdsverloopanalyse van de resultaten van de Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI) - Prevenzione'.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
Omega-3 vetzuren en depressie: Wetenschappelijk bewijs en biologische mechanismen'. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en vegetarische diëten https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
Lange keten omega-3 vetzuren immunomodulatie en het potentieel voor nadelige gezondheidsuitkomsten'. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912985/