Advies van een voedingsdeskundige voor een sterker immuunsysteem

In het midden van de grootste pandemie van ons leven is het nog nooit zo belangrijk geweest om voor onze gezondheid te zorgen. Terwijl we allemaal veel horen over hoe we de verspreiding van Covid-19 kunnen beperken, wordt er weinig gezegd over hoe we ons immuunsysteem kunnen ondersteunen als wij, of iemand van wie we houden, het virus zouden oplopen.

Laten we er dus snel werk van maken en meer te weten komen over hoe je je immuunsysteem kunt versterken en je lichaam de beste kans kunt geven om terug te vechten tegen infecties.

Hoe werkt het immuunsysteem?

Ons immuunsysteem is gebouwd om het lichaam te helpen verdedigen wanneer het in contact komt met een ziekte zoals bacteriën of virussen. Het bestaat uit honderden verschillende biochemische processen en beschermt het lichaam tegen schadelijke stoffen, ziektekiemen en celveranderingen die je ziek kunnen maken.

Kort gezegd zijn er twee belangrijke onderdelen van het immuunsysteem: de aangeboren reactie en de adaptieve reactie. De aangeboren reactie is onze eerste verdedigingslinie. Het reageert op een indringer door te proberen deze uit het lichaam te verwijderen en hierdoor kunnen we ons koortsig of snotterig voelen.

De adaptieve respons is de meer specifieke respons die kan zorgen voor langdurige bescherming tegen ziekten zoals mazelen door geheugencellen te gebruiken om bepaalde ziekteverwekkers te doden. Nogmaals, het bestaat uit honderden reacties die allemaal van elkaar afhankelijk zijn.

Kun je het immuunsysteem stimuleren?

Als je bedenkt hoe ingewikkeld het immuunsysteem eigenlijk is, is het moeilijk te geloven dat één enkel voedingsmiddel of een kleine gedragsverandering de hele werking ervan kan beïnvloeden. En daar heb je geen ongelijk in...

In feite kunnen we het immuunsysteem niet simpelweg 'boosten' - het is geen kwestie van neem dit nu en het zal het morgen boosten. Daarom zijn geen van deze onderstaande tips 'body hacks' of snelle oplossingen. Ze moeten allemaal worden gebruikt naast een gezond voedingspatroon en een gezonde levensstijl voor de lange termijn.

Manieren om het immuunsysteem te ondersteunen

Toch zijn er manieren om ervoor te zorgen dat het immuunsysteem heeft wat het nodig heeft om optimaal te functioneren. Een goed begin is ervoor te zorgen dat je geen tekort hebt aan bepaalde vitaminen en mineralen. Hier zijn de hoofdrolspelers waar je goed op moet letten...

Vitamine A

Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de bescherming en het onderhoud van onze epitheel- en slijmweefsels - de eerste verdedigingslinie van ons lichaam tegen het binnendringen van ziekteverwekkers. Met andere woorden, het helpt de huidcellen, luchtwegen en darmen gezond te houden.[1].

Dit doet het onder andere door de mucinesecretie te bevorderen. Dit verbetert de immuunrespons in het longweefsel door het lichaam te helpen ingeademde deeltjes met ziekteverwekkers uit de longen te verwijderen, waardoor het risico op luchtweginfecties afneemt.[2].

Omdat vitamine A een krachtige antioxidant is, helpt het de niveaus van ontstekingsbevorderende moleculen te verlagen die de reactie van het immuunsysteem zouden kunnen verzwakken. Vitamine A speelt ook een fundamentele rol in immuuncellen zoals B- en T-cellen, en helpt bij het maken van antilichamen die de ziekteverwekkers neutraliseren die ons lichaam binnendringen wanneer we met een virus besmet zijn.[3].

Voorgevormde vitamine A (retinol) komt alleen voor in dierlijke producten. Bètacaroteen, dat in voedselbronnen voorkomt, kan echter worden omgezet in vitamine A (voor bronnen, zie hieronder). Om bètacaroteen efficiënt om te zetten in vitamine A, kan het het beste gegeten worden met een vetbron, omdat het een in vet oplosbare vitamine is (hetzelfde geldt voor vitamine D).[4].

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: voor echte vitamine A (retinol) neem je 700-900 mcg, overschrijd niet de bovengrens van 3000 mcg per dag. Voor bètacaroteen streef je naar 6 - 15 mg per dag, geen bovengrens.

Voedselbronnen van bètacaroteen: gele en oranje voedingsmiddelen zoals pompoen, wortels, zoete aardappel, muskaatpompoen, paprika, mango. Andere bronnen zijn boerenkool, spinazie, paardenbloem, kool, snijbiet.

Vitamine C

Vitamine C of ascorbinezuur is een wateroplosbare vitamine die al tientallen jaren wordt gebruikt om een gezond immuunsysteem te ondersteunen. Als krachtige antioxidant helpt vitamine C het lichaam te beschermen tegen oxidatieve stress - het proces waarbij schadelijke vrije radicalen in het lichaam circuleren en ons immuunsysteem verstoren.

Vitamine C speelt ook een belangrijke rol bij het doden van virussen en het voorkomen van de replicatie van ziekteverwekkers. In feite zijn de meeste cellen binnen het immuunsysteem afhankelijk van vitamine C om goed te functioneren, met als belangrijkste de fagocyten en t-cellen.

Het is aangetoond dat suppletie met vitamine C de duur en ernst van infecties van de bovenste luchtwegen, waaronder verkoudheid, vermindert.[5][6].

Retrospectief onderzoek naar vitamine C is zo veelbelovend gebleken dat hoge doses intraveneus zijn toegediend aan Covid-19 patiënten in China in een klinisch onderzoek. De resultaten van dit onderzoek zullen echter pas in september 2020 bekend zijn, maar het zou een veelbelovende, natuurlijke behandeling kunnen zijn om coronaviruspatiënten te helpen sneller van hun symptomen te herstellen.

Omdat het een in water oplosbare vitamine is, slaat je lichaam het niet op en daarom is het belangrijk dat je het dagelijks binnenkrijgt. Gelukkig is vitamine C overvloedig aanwezig in een breed scala aan fruit en groenten.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: streef naar minimaal 200 mg per dag uit voeding.

Voedselbronnen: Kiwi, paprika, sinaasappels, citrusvruchten, grapefruit, broccoli.

Vitamine D

Vitamine D staat vooral bekend om zijn rol bij de gezondheid van tanden en botten, maar is eigenlijk een van de belangrijkste vitamines als het gaat om het helpen van het immuunsysteem bij het bestrijden van griep. Zoveel zelfs dat de meeste artsen en voedingsdeskundigen aanraden om tijdens deze COVID-19 uitbraak supplementen te nemen om te helpen beschermen tegen het virus.

Vitamine D, ook wel bekend als de zonneschijnvitamine, wordt op natuurlijke wijze aangemaakt wanneer ons lichaam wordt blootgesteld aan zonlicht. De correlatie tussen hoge vitamine D-niveaus in de zomer en lagere percentages verkoudheid en griep beschrijft waarom het in de medische wereld een seizoensgebonden stimulans wordt genoemd. Dit geeft ook hoop op minder dodelijke gevallen als we in het oog van de storm komen in de warmere maanden.

Hoe werkt het? Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar de exacte mechanismen, maar er is ontdekt dat vitamine D-receptoren aanwezig zijn op immuuncellen die helpen bij het reguleren van zowel de aangeboren als de verworven immuunrespons - in het bijzonder bij luchtweginfecties.[7].

Uit een recent, gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek bleek dat vitamine D-suppletie de kans op het ontwikkelen van een infectie van de luchtwegen met ongeveer 42% vermindert. Uit dit onderzoek bleek ook dat dagelijkse suppletie het grootste effect had op de preventie van verkoudheid en griep, in plaats van grotere doses die eenmalig of maandelijks werden ingenomen. Dat betekent dat regelmatige, dagelijkse suppletie wordt aanbevolen[8].

Ondanks dat vitamine D zo'n cruciale rol speelt in het immuunsysteem, is het een van de meest voorkomende tekorten ter wereld. De slechte zichtbaarheid van zonlicht op het noordelijk halfrond speelt hierin een grote rol. Daarom raden gezondheidsdeskundigen, waaronder de NHS, iedereen aan om een supplement te nemen in de maanden september-april.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1000-4000 IE zou voldoende moeten zijn voor optimale bloedspiegels bij de meeste mensen, of zoals voorgeschreven door je arts.

Het wordt aanbevolen om vitamine D3 met vitamine K2 te combineren om de opname te bevorderen.

Bronnen: 10-15 min huidblootstelling aan zonlicht of een vitamine D3 supplement. Let op: sommige mensen hebben moeite met het omzetten van vitamine D uit zonlicht, ik zou aanraden om voor de zekerheid je vitamine D-niveaus te testen.

Zink

Zink is een belangrijk mineraal dat essentieel is voor het maken van enzymen, enzymen die fundamenteel zijn voor het immuunsysteem. Het is ook betrokken bij de reactie van witte bloedcellen op infecties. Hierdoor zijn mensen met een zinktekort vatbaarder voor verkoudheid, griep en andere virussen.

Aanvulling met zink kan gunstig zijn voor mensen die al ziek zijn. Een onderzoek uit 2019 onder 64 gehospitaliseerde kinderen, allemaal met luchtweginfecties, toonde aan dat het innemen van 30 mg zink per dag de totale duur van de infectie en de duur van het ziekenhuisverblijf met gemiddeld 2 dagen verminderde.[9]

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: streef naar 10-15 mg per dag.

Voedingsbronnen: Hennepzaad, tofu, volkoren granen, cashewnoten, pure chocolade en kikkererwten of een supplement.

Selenium

Selenium is een andere krachtige antioxidant die oxidatieve stress in je lichaam helpt verlagen, wat ontstekingen vermindert en de immuniteit verbetert. Selenium blijkt essentieel te zijn voor het immuunsysteem doordat het beschermt tegen bepaalde ziekteverwekkers.[10]

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 75 mcg/dag voor mannen en 60 mcg/dag voor vrouwen

Voedselbronnen: Paranoten, bruine rijst, havermout, linzen, gerst. Een paar keer per week paranoten eten is al genoeg voor de aanbevolen hoeveelheid selenium.

Andere manieren om het immuunsysteem te beschermen

Geef prioriteit aan gezonde darmen

De darmen spelen een belangrijke rol in de immuunfunctie, zozeer zelfs dat 75-80% van de immuuncellen van het lichaam zich in de darmen bevinden. Het is ook hier waar micronutriënten zoals de eerder genoemde vitaminen en mineralen worden afgebroken en opgenomen door het lichaam, wat de werking van het immuunsysteem verder helpt. Het is daarom superbelangrijk om ervoor te zorgen dat ons darmmicrobioom gezond is. De beste manier om dit te doen is via de voeding - meer specifiek door het eten van onoplosbare vezels of probiotische voedingsmiddelen, zoals kefir, kimchi, kombucha en zuurkool.

Een andere, smakelijke en handigere manier om probiotica te consumeren is via een supplement zoals thrive, dat 10 miljard probiotica per lepel bevat.

Stress verminderen

Bij stress komt het hormoon cortisol vrij, dat cellen in het immuunsysteem kan uitschakelen waardoor je immuunrespons afneemt. Het kan een beetje een vicieuze cirkel zijn, want hoe meer je stress hebt, hoe zwakker je immuunsysteem zal zijn, met nog meer stress tot gevolg.

Probeer tijd vrij te maken om ontspanningsoefeningen te doen, zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of lichaamsbeweging. In plaats van je telefoon aan te zetten en naar het nieuws te kijken om nog meer hysterie te zien. Ik zou aanraden om 10-20 minuten te mediteren. Als je niet bekend of comfortabel bent met mediteren, gebruik dan een app zoals headspace, calm of een geleide video op YouTube.

Slaap

Slaap is zo belangrijk, en nog meer wanneer je een virus bestrijdt. Tijdens de slaap reguleert je lichaam cytokinen - de eiwitten die infecties en ontstekingen helpen bestrijden. Het is ook een kritieke periode waarin je lichaam zich herstelt van de dag. Je moet er altijd naar streven om ongeveer 7-8 uur per nacht te slapen.

Als je last hebt van slaapstoornissen of slaaptekort, kan het helpen om de hele dag door een dutje te doen. Uit een onderzoek van de Sleep Foundation bleek dat twee dutjes van elk niet langer dan 30 minuten - één 's ochtends en één 's middags - kunnen helpen om stress te verminderen en de negatieve effecten van slaaptekort op het immuunsysteem te compenseren.

Blijf op de hoogte maar verzand niet.

Dit kan makkelijker gezegd dan gedaan zijn, maar er is veel paniekzaaierij die onze paniek kan verergeren en angst voor het onbekende kan veroorzaken. Probeer in plaats daarvan je energie op een positievere manier te kanaliseren door dit te gebruiken als een kans om een nieuwe vaardigheid te leren, tijd door te brengen met het gezin of opnieuw te evalueren wat belangrijk voor je is. Onthoud dat het maar tijdelijk is, dat we er doorheen komen en dat we sterker dan ooit aan de andere kant zullen staan.

Wil je meer gezondheidsadvies? Word lid van onze Facebook-community waar we momenteel een reeks live-evenementen voor onze klanten organiseren over alles wat te maken heeft met voeding en meditatie tot workouts thuis en productiviteitstips.

Referenties:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776272/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

[8] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/