Het advies van een voedingsdeskundige voor een sterker immuunsysteem
Midden in de grootste pandemie van ons leven is zorgen voor onze gezondheid nog nooit zo belangrijk geweest. Hoewel we veel horen over hoe we de verspreiding van Covid-19 kunnen verminderen, wordt er weinig gezegd over hoe we ons immuunsysteem kunnen ondersteunen mochten wij, of iemand van wie we houden, het virus oplopen.
Laten we er dus induiken en meer ontdekken over hoe je je immuunsysteem kunt versterken en je lichaam de beste kans kunt geven om terug te vechten tegen elke infectie.
Hoe werkt het immuunsysteem?
Ons immuunsysteem is gemaakt om het lichaam te helpen verdedigen wanneer het in contact komt met een ziekte, zoals bacteriën of virussen. Het bestaat uit honderden verschillende biochemische processen en beschermt het lichaam tegen schadelijke stoffen, ziektekiemen en celveranderingen die je ziek kunnen maken.
Kortom, het immuunsysteem bestaat uit twee belangrijke delen: de aangeboren afweer en de adaptieve afweer. De aangeboren afweer is onze eerste verdedigingslinie. Het reageert op een indringer door te proberen deze uit het lichaam te verwijderen, en dit is wat ons koortsig of snotterig kan maken.
De adaptieve afweer is de meer specifieke reactie die langdurige bescherming kan bieden tegen ziektes zoals mazelen, door geheugencellen te gebruiken om bepaalde ziekteverwekkers te doden. Ook deze bestaat weer uit honderden reacties die allemaal van elkaar afhankelijk zijn.
Kun je het immuunsysteem een boost geven?
Als je bedenkt hoe ingewikkeld het immuunsysteem eigenlijk is, is het moeilijk te geloven dat één enkel voedingsmiddel, of een kleine gedragsverandering, het hele functioneren ervan zou kunnen beïnvloeden. En daar heb je gelijk in…
Sterker nog, we kunnen het immuunsysteem niet zomaar 'een boost geven' – het is niet zo van: neem dit nu en het geeft morgen een boost. Daarom zijn geen van deze tips hieronder snelle trucjes of wondermiddelen; ze moeten allemaal in overweging worden genomen naast een langdurig, gezond dieet en een gezonde levensstijl.
Manieren om het immuunsysteem te ondersteunen
Dat gezegd hebbende, er zijn manieren om ervoor te zorgen dat het immuunsysteem heeft wat het nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Ervoor zorgen dat je geen tekort hebt aan bepaalde vitamines en mineralen is een goed begin. Dit zijn de belangrijkste spelers waar je goed op moet letten…
Vitamine A
Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de bescherming en het onderhoud van onze epitheel- en slijmvliezen – de eerste verdedigingslinie van ons lichaam tegen de indringing van ziekteverwekkers. Met andere woorden, het helpt de gezondheid van huidcellen, de luchtwegen en darmen te behouden[1].
Een manier waarop het dit doet, is door de mucine-afscheiding te bevorderen. Dit verbetert de immuunrespons in de longweefsels door het lichaam te helpen ingeademde deeltjes van ziekteverwekkers uit de longen te verwijderen, waardoor het risico op luchtweginfecties wordt verminderd[2].
Als een krachtige antioxidant helpt vitamine A de niveaus van pro-inflammatoire moleculen te verlagen die de immuunrespons kunnen verzwakken. Vitamine A speelt ook een fundamentele rol binnen immuuncellen zoals B- en T-cellen, en helpt bij het aanmaken van antilichamen die de ziekteverwekkers neutraliseren die ons lichaam binnendringen wanneer we besmet zijn met een virus[3].
Vooraf gevormde vitamine A (retinol) komt alleen voor in dierlijke producten. Echter, bètacaroteen, dat in voedingsbronnen wordt gevonden, kan worden omgezet in vitamine A (voor bronnen, zie hieronder). Om bètacaroteen efficiënt om te zetten in vitamine A, kun je het het beste eten met een vetbron, dit komt omdat het een vetoplosbare vitamine is (net als vitamine D)[4].
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: voor echte vitamine A (retinol) neem 700–900 mcg, overschrijd de dagelijkse bovengrens van 3.000 mcg niet. Voor bètacaroteen streef naar 6 - 15 mg per dag, geen bovengrens.
Voedingsbronnen van bètacaroteen: gele en oranje voedingsmiddelen zoals pompoen, wortels, zoete aardappel, flespompoen, paprika's, mango's. Andere bronnen zijn boerenkool, spinazie, paardenbloemblad, kool, snijbiet.
Vitamine C
Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een wateroplosbare vitamine die al tientallen jaren wordt gebruikt om een gezond immuunsysteem te ondersteunen. Omdat het een krachtige antioxidant is, helpt vitamine C je lichaam te beschermen tegen oxidatieve stress – dit is een proces waarbij schadelijke vrije radicalen in je lichaam rondzweven en je immuunsysteem in de weg zitten.
Vitamine C speelt ook een belangrijke rol bij het doden van virussen en het voorkomen van de vermenigvuldiging van ziekteverwekkers. Sterker nog, de meeste cellen in je immuunsysteem hebben vitamine C nodig om goed te kunnen werken, waarbij fagocyten en T-cellen de belangrijkste zijn.
Het nemen van extra vitamine C blijkt de duur en ernst te verminderen van infecties van de bovenste luchtwegen, waaronder een verkoudheid[5][6].
Eerdere onderzoeken naar vitamine C waren zo veelbelovend dat hoge doses intraveneus (via een infuus) zijn toegediend aan Covid-19-patiënten in China, als onderdeel van een klinische proef. De resultaten van dit onderzoek zijn echter pas in september 2020 bekend, maar het zou een veelbelovende, natuurlijke behandeling kunnen zijn om coronapatiënten sneller van hun symptomen te laten herstellen.
Omdat het een wateroplosbare vitamine is, slaat je lichaam het niet op, daarom is het belangrijk dat je het dagelijks binnenkrijgt. Gelukkig zit vitamine C volop in allerlei soorten fruit en groenten.
Dagelijks aanbevolen hoeveelheid: streef naar minimaal 200 mg per dag uit voeding.
Voedingsbronnen: Kiwi, paprika, sinaasappels, citrusvruchten, grapefruit, broccoli.
Vitamine D
Hoewel vitamine D vooral bekend is om zijn rol bij gezonde tanden en botten, is het eigenlijk een van de belangrijkste vitamines als het gaat om het helpen van je immuunsysteem bij het bestrijden van griep. Zoveel zelfs dat de meeste artsen en voedingsdeskundigen aanraden om extra vitamine D te nemen tijdens deze COVID-19-uitbraak, om zo te helpen beschermen tegen het virus.
Vitamine D, ook wel de 'zonnevitamine' genoemd, wordt van nature aangemaakt wanneer ons lichaam wordt blootgesteld aan zonlicht. De correlatie tussen hoge vitamine D-waarden in de zomer en minder verkoudheid en griep verklaart waarom het in de medische wereld wordt aangeduid als een seizoensgebonden stimulans. Dit geeft ook hoop dat fatale gevallen minder ernstig zullen zijn nu we in de warmere maanden de 'oog van de storm' ingaan.
Hoe werkt het dan precies? Onderzoeken zijn nog bezig met de exacte mechanismen, maar er is ontdekt dat vitamine D-receptoren aanwezig zijn op immuuncellen die zowel de aangeboren als de verworven immuunrespons helpen reguleren – vooral bij infecties van de luchtwegen[7].
Een recent, gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek toonde aan dat extra vitamine D de kans op het ontwikkelen van een luchtweginfectie met ongeveer 42% verminderde. Dit onderzoek wees ook uit dat dagelijkse suppletie het grootste effect had op het voorkomen van verkoudheid en griep, in plaats van grotere doses die eenmalig of maandelijks werden ingenomen. Dit betekent dat regelmatige, dagelijkse suppletie wordt aanbevolen[8].
Ondanks de cruciale rol die vitamine D speelt in het immuunsysteem, is een tekort eraan wereldwijd een van de meest voorkomende. De beperkte blootstelling aan zonlicht op het noordelijk halfrond speelt hierin een grote rol, daarom raden gezondheidsprofessionals, waaronder de NHS, aan dat iedereen in de maanden september tot april een supplement neemt.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1000-4000 IE zou voor de meeste mensen voldoende moeten zijn om optimale bloedwaarden te garanderen, of zoals voorgeschreven door je arts.
Het wordt aanbevolen om vitamine D3 samen met vitamine K2 te nemen om de opname te bevorderen.
Bronnen: 10-15 minuten blootstelling van de huid aan zonlicht of een vitamine D3-supplement. Houd er rekening mee dat sommige mensen moeite hebben met het omzetten van vitamine D uit zonlicht. Ik raad aan om je vitamine D-waarden te laten testen om zeker te zijn.
Zink
Zink is een belangrijk mineraal dat essentieel is voor het aanmaken van enzymen, die weer van fundamenteel belang zijn voor het immuunsysteem. Het is ook betrokken bij de reactie van witte bloedcellen op infecties. Hierdoor zijn mensen met een zinktekort vatbaarder voor verkoudheid, griep en andere virussen.
Extra zink nemen kan gunstig zijn voor mensen die al ziek zijn. Een onderzoek uit 2019 onder 64 gehospitaliseerde kinderen, allemaal met luchtweginfecties, toonde aan dat het innemen van 30 mg zink per dag de totale duur van de infectie en de duur van het ziekenhuisverblijf met gemiddeld 2 dagen verkortte[9]
Dagelijks aanbevolen hoeveelheid: streef naar 10-15 mg per dag.
Voedingsbronnen: Hennepzaad, tofu, volkorenproducten, cashewnoten, pure chocolade en kikkererwten of een supplement.
Selenium
Selenium is nog zo'n krachtige antioxidant die helpt oxidatieve stress in je lichaam te verminderen, wat ontstekingen tegengaat en de immuniteit verbetert. Selenium blijkt essentieel te zijn voor het immuunsysteem doordat het beschermt tegen bepaalde ziekteverwekkers.[10]
Dagelijks aanbevolen hoeveelheid: 75 mcg/dag voor mannen en 60 mcg/dag voor vrouwen
Voedingsbronnen: Paranoten, zilvervliesrijst, havermout, linzen, gerst. Slechts één portie paranoten een paar keer per week is al genoeg voor je aanbevolen hoeveelheid selenium.
Andere manieren om je immuunsysteem te beschermen
Geef prioriteit aan een gezonde darmflora
Je darmen spelen een grote rol in je immuunsysteem, zo groot zelfs dat 75-80% van de immuuncellen van je lichaam zich in je darmen bevindt. Hier worden ook micronutriënten, zoals de eerder genoemde vitamines en mineralen, afgebroken en opgenomen door je lichaam, wat de functie van het immuunsysteem verder ondersteunt. Het is daarom superbelangrijk om ervoor te zorgen dat je darmmicrobioom gezond is. De beste manier om dit te doen is via je voeding – specifiek door onoplosbare vezels of probiotische voedingsmiddelen te eten, zoals kefir, kimchi, kombucha en zuurkool.
Een andere, lekkere en handigere manier om probiotica binnen te krijgen, is via een supplement zoals thrive, dat 10 miljard probiotica per schepje bevat.
Verminder stress
Stress zorgt voor de aanmaak van het hormoon cortisol, wat bepaalde cellen in je immuunsysteem kan uitschakelen, waardoor je immuunrespons minder wordt. Het kan een vicieuze cirkel zijn: hoe meer stress je hebt, hoe zwakker je immuunsysteem wordt, wat weer tot meer stress leidt.
Probeer elke dag even tijd vrij te maken voor ontspanningsoefeningen zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of beweging. In plaats van je telefoon aan te zetten en het nieuws te kijken voor nog meer hysterie. Ik raad je aan om 10-20 minuten te mediteren; als je niet bekend of comfortabel bent met mediteren, gebruik dan een app zoals Headspace, Calm of een begeleide video van YouTube – dit zal enorm helpen om je stressniveau te verlagen.
Slaap
Slaap is zo belangrijk, en nog meer als je een virus bestrijdt. Tijdens je slaap reguleert je lichaam cytokines – de eiwitten die helpen infecties en ontstekingen te bestrijden. Het is ook een cruciaal moment waarop je lichaam herstelt van de dag. Je zou altijd moeten proberen om ongeveer 7-8 uur per nacht te slapen.
Als je last hebt van een verstoorde of te korte slaap, kunnen dutjes gedurende de dag helpen. Een onderzoek van de Sleep Foundation toonde aan dat twee dutjes van elk maximaal 30 minuten – één in de ochtend en één in de middag – kunnen helpen stress te verminderen en de negatieve effecten van slaaptekort op het immuunsysteem tegen te gaan.
Blijf op de hoogte, maar laat je niet meeslepen.
Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, maar er is veel paniekzaaierij die onze angst kan verergeren en onzekerheid kan veroorzaken. Probeer in plaats daarvan je energie op een positievere manier te richten door dit te zien als een kans om een nieuwe vaardigheid te leren, tijd door te brengen met familie of opnieuw te evalueren wat belangrijk voor je is. Onthoud dat het maar tijdelijk is, we komen hier doorheen en we zullen er sterker dan ooit uitkomen.
Meer gezondheidsadvies? Word lid van onze Facebook-community, waar we momenteel een reeks live-evenementen organiseren voor onze klanten, over alles van voeding en meditatie tot thuistrainingen en productiviteitstips.
Referenties:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776272/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
[8] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/