Vitamine D: Wat is het en wat doet het?

23 december 2021

Zonneschijn, blijdschap, sterke botten. Dit vat grofweg samen waar we Vitamine D vandaan halen en wat het voor je lichaam doet. Het is geen heel uitgebreid overzicht, dat geef ik toe, want er zijn veel meer gezondheidsvoordelen die aan Vitamine D worden toegeschreven dan alleen sterke botten. Daarom gaan we dieper in op ‘De Zonnevitamine’, wat het voor je lichaam doet en hoe het eruit kan zien als je er niet genoeg van binnenkrijgt.

Als iemand die zelf een tekort heeft gehad, wil ik de effecten ervan benadrukken, zodat jij kunt herkennen wanneer je er misschien niet genoeg van binnenkrijgt. Natuurlijk ben ik geen medisch professional, anders had ik misschien al veel meer over Vitamine D geweten, maar ik deel graag wat ik heb geleerd. Mét bronnen, natuurlijk.

In deze gids vertellen we je alles wat je moet weten over Vitamine D in je dagelijks leven, en waarom het zo belangrijk is om ervoor te zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt. Laten we beginnen!

Wat is vitamine D?

Oké, ik ga je meteen verrassen met iets baanbrekends… Klaar? Vitamine D is geen vitamine, het is een hormoon.

Technisch gezien is het een prohormoon, wat betekent dat het in het lichaam wordt omgezet in een hormoon. Een voorloper van een hormoon, zeg maar. Het verschil is dat vitamines niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt, maar Vitamine D wel. Soms ook wel ‘De Zonnevitamine’ genoemd, wordt het voornamelijk door onze huid aangemaakt als reactie op zonlicht, en dan met name UVB-stralen. Daarna wordt het door onze nieren verwerkt tot het actieve hormoon, dat calcitriol heet.

Calcitriol is een actieve vorm van Vitamine D3 die je lichaam nodig heeft om de calciumspiegel in je bloed te reguleren en sterke, gezonde botten op te bouwen. Het doet dit door het vermogen van je lichaam om calcium uit voedsel in de maag en darmen op te nemen te vergroten. Maar dat is nog niet alles!

Wat doet Vitamine D voor je lichaam?

Vitamine D heeft veel gezondheidsvoordelen, dus ervoor zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt, is echt belangrijk om gezond te blijven.

Vitamine D bestrijdt ziektes: Dat klopt! Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met lagere niveaus van de Zonnevitamine in hun bloed een groter risico lopen op hartziekten, diabetes en bepaalde soorten kanker, waaronder borst- en prostaatkanker. Ook is aangetoond dat het een rol kan spelen bij het voorkomen van Multiple Sclerose (MS). Tot slot is gebleken dat Vitamine D het risico op griep vermindert, dus het is superbelangrijk om het hele jaar door voldoende van deze essentiële vitamine binnen te krijgen!
Vitamine D bestrijdt depressie: Naast je lichamelijke gezondheid speelt het een rol bij een gezonde hersenfunctie en is aangetoond dat het angst- en depressieniveaus kan verminderen. Het kan ook helpen bij het voorkomen van stemmingsstoornissen en dementie.
Vitamine D helpt bij diabetes: Uit onderzoek blijkt dat hogere vitamine D-waarden kunnen helpen om zowel diabetes type 1 als type 2 te voorkomen. Het helpt ook je insulineniveau te regelen, wat de behandeling van diabetes ondersteunt. Daarnaast verlaagt het je risico op hoge bloeddruk en glucose-intolerantie.
Vitamine D is superbelangrijk voor sterke botten: Het reguleert de hoeveelheid calcium in je lichaam en zorgt ervoor dat we het beter kunnen opnemen. Dit is essentieel om je botten, spieren en tanden gezond en sterk te houden.
Vitamine D ondersteunt je lichaamsfuncties: Immuunsysteem, zenuwstelsel, longfunctie, hart- en vaatgezondheid – noem maar een functie, en vitamine D is er waarschijnlijk ergens op de achtergrond bij betrokken. Het helpt die systemen te reguleren en ervoor te zorgen dat alles werkt zoals het hoort.

Hoe wordt vitamine D aangemaakt of opgenomen?

Vitamine D kun je via voeding binnenkrijgen, maar wordt vooral in je lichaam aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. De UVB-stralen van de zon reageren met een eiwit in je huid, waardoor vitamine D3 ontstaat, de actieve vorm van vitamine D. Dit wordt vervolgens door je nieren omgezet in een actief hormoon. Hierdoor kunnen je darmen calcium uit je voeding beter opnemen en calcium terughalen dat anders zou worden uitgescheiden.

Tussen april en september (op het noordelijk halfrond) krijgen de meesten van ons alle vitamine D die we nodig hebben van zonlicht. Tussen de 10 en 30 minuten zonlicht op je benen en armen is een goede hoeveelheid tijd voor een flinke dosis van de 'zonneschijnvitamine'.

Er zijn echter wel factoren die dit kunnen beïnvloeden. De hoeveelheid melanine in je huid kan ervoor zorgen dat je huid minder goed vitamine D uit zonlicht opneemt. Mensen met een donkerdere huidskleur moeten daarom langer buiten zijn om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen.

Over buiten zijn gesproken, je moet er ook echt in zijn. Je kunt niet zomaar bij een raam staan, want glas voorkomt dat de UVB-stralen je huid bereiken.

Er zijn nog andere factoren die bepalen hoe goed we vitamine D kunnen aanmaken. Naarmate we ouder worden, kunnen onze nieren er niet meer zoveel van omzetten als vroeger. Dit betekent dat oudere mensen een groter risico lopen op een vitamine D-tekort.

Bepaalde chronische ziekten hebben ook invloed op ons vermogen om vitamine D op te nemen. Aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, Cystic Fibrosis en Coeliakie kunnen het moeilijker maken om vitamine D uit voeding op te nemen.

Gewicht speelt ook een rol. Omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is, lopen mensen met een hoger percentage lichaamsvet een groter risico op een tekort. Dit komt doordat de vitamine D die we aanmaken of binnenkrijgen, wordt opgeslagen in vet, in plaats van te worden verwerkt door de nieren.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?

Er zijn niet veel plantaardige voedingsmiddelen die van nature veel vitamine D bevatten. Meestal worden ze verrijkt om het te bevatten.

De uitzondering hierop zijn paddenstoelen. Die bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine D2 door blootstelling aan UVB. Sommige paddenstoelen bevatten zelfs nog hogere niveaus als ze worden gekweekt onder bepaalde omstandigheden die extra UVB bieden. De vitamine D2 in paddenstoelen heeft niet dezelfde biologische beschikbaarheid als de vitamine D3 die in dierlijke producten zit, maar verhoogt wel de algehele niveaus in het bloed.

Andere voedingsmiddelen die vaak verrijkt zijn met vitamine D zijn:

Granen
Smeersels
Verrijkte plantaardige melksoorten

Is vitamine D hetzelfde voor veganisten en niet-veganisten?

Er zijn twee veelvoorkomende soorten vitamine D. De eerste, vitamine D2, is altijd geschikt voor veganisten, omdat het afkomstig is van plantaardige bronnen.

Vitamine D3 daarentegen wordt meestal gevonden in dierlijke producten. Niet-veganistische verrijkte producten met vitamine D3 bevatten meestal lanoline, een vettige stof die in schapenwol zit.

Er zijn veganistische vormen van vitamine D3, dus je hebt geen schapenvet nodig in je ontbijtgranen. Vivo Life's Vegan Vloeibare Vitamine D3 is afkomstig van algen en heeft een van de hoogste biologische beschikbaarheden van alle veganistische D3. Dit betekent dat het een actiever effect in het lichaam kan hebben dan andere bronnen. Het bevat ook vitamine K2, wat de gezondheidsvoordelen van D3 versterkt, helpt bij de calciumopname, vermindert kalkafzetting in de slagaders en verbetert de bloedstroom. Dubbel winst!

Kun je een vitamine D-tekort hebben, en hoe ziet dat eruit?

Ja, je kunt een vitamine D-tekort hebben, en de symptomen zien er vaak anders uit per persoon. Algemene symptomen van een tekort zijn vermoeidheid, bot- en rugpijn, een sombere stemming (en dan bedoel ik echt somber), haaruitval en spierpijn of -zwakte. Omdat vitamine D invloed heeft op ons immuunsysteem, zullen mensen met een tekort vaak merken dat sneetjes en schaafwonden langer duren om te genezen.

Bij kinderen kan een gebrek aan de 'zonneschijnvitamine' leiden tot botafwijkingen zoals rachitis, hoge bloeddruk, stijfheid van de slagaderwanden, ernstige astma en een verhoogd risico op allergieën. Een gebrek aan vitamine D kan al vanaf de geboorte problematisch zijn, dus ervoor zorgen dat je waarden hoog zijn, is essentieel voor een gezonde zwangerschap. Tijdens de zwangerschap zelf kan een laag vitamine D-niveau het risico op pre-eclampsie, vroeggeboorte en zwangerschapsdiabetes verhogen.

Bij volwassenen kan een tekort aan vitamine D zorgen voor een aandoening die osteomalacie heet. Je merkt dit aan pijnlijke en gevoelige botten. Op de langere termijn kunnen lage vitamine D-waardes leiden tot problemen met je geheugen en denkvermogen, en een grotere kans op overlijden door hartziekten.

Op de langere termijn kan een tekort leiden tot botontkalking (osteoporose) en zelfs stressfracturen in je benen en bekken veroorzaken. Langdurige tekorten worden ook in verband gebracht met hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten, neurologische aandoeningen, infecties en bepaalde kankersoorten.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Vitamine D wordt vaak uitgedrukt in twee eenheden: microgrammen en Internationale Eenheden (IE). Hierbij is 1 microgram hetzelfde als 40 IE.

Kinderen onder de één jaar hebben elke dag tussen de 8,5 en 10 microgram vitamine D nodig. Alle anderen hebben dagelijks 10 microgram (400 IE) nodig. Dit geldt ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft, en voor mensen die een risico lopen op een tekort.

De NHS adviseert volwassenen en kinderen om in de herfst- en wintermaanden (september - maart/april) een vitamine D-supplement van 400 IE te slikken. Dit komt doordat er dan minder zonlicht is en we veel meer binnen zitten! Maar mensen die aan huis gebonden zijn of het hele jaar door kleding dragen die bijna hun hele huid bedekt, wordt aangeraden om het hele jaar door dagelijks een supplement te nemen, omdat zij een groter risico lopen op een tekort.

Vivo Life's Vegan Vloeibare Vitamine D3 bevat 2.000 IE vitamine D per dosis, samen met 25 microgram vitamine K2. Dit versterkt de gunstige effecten en zorgt ervoor dat je minder risico loopt op een tekort.

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Er is een maximum aan hoeveel vitamine D je kunt nemen. Te veel kan namelijk problemen in je lichaam veroorzaken. Als je meer dan 4.000 IE per dag neemt, kan dit leiden tot een aandoening die hypercalciëmie heet. Dan wordt er te veel calcium opgenomen en hoopt het zich op in je lichaam, wat je nieren en hart kan beschadigen en je botten kan verzwakken. Hoewel dit zelden voorkomt, is het altijd goed om te weten dat te veel supplementen nemen nadelige gevolgen kan hebben voor je gezondheid. Andere bijwerkingen van te veel vitamine D zijn: minder eetlust, een droge mond, overgeven en diarree.

Het is ook goed om te weten dat je geen overdosis vitamine D kunt krijgen van zonlicht. Ik wil je wel echt aanraden om je huid te blijven beschermen tegen schade door het milieu en het risico op huidkanker.

Het is altijd beter om ervoor te zorgen dat je zo eet en supplementen neemt dat je een breed scala aan vitamines en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. In plaats van je alleen te richten op één als wondermiddel – ze werken allemaal samen om je gezond te houden, dus het is belangrijk dat je alles krijgt wat je nodig hebt. Onze Vegan Multivitamine & Mineralen Supplement zit boordevol verschillende vitamines, waaronder vitamine D3, vitamine A, vitamine B2, B12, calcium, ijzer en meer, en is een supergoede manier om een plantaardig dieet te ondersteunen met alle essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.