Vitamine D: Wat is het en wat doet het?

23 december 2021

Deel

Zonneschijn, geluk, sterke botten. Dit vat in grote lijnen samen waar we Vitamine D vandaan halen en wat het doet voor het lichaam. Het is niet een heel uitgebreid overzicht, dat geef ik toe, want er worden veel meer gezondheidsvoordelen toegeschreven aan Vitamine D dan alleen sterke botten. Daarom zullen we wat langer stilstaan bij 'de vitamine van de zon', wat het doet voor het lichaam en hoe het eruit kan zien als je er niet genoeg van binnenkrijgt.

Als iemand die een tekort heeft gehad, wil ik de effecten ervan benadrukken, zodat je kunt zien wanneer je misschien niet genoeg binnenkrijgt. Ik ben natuurlijk geen medisch professional, anders had ik misschien meer geweten over Vitamine D, maar ik zal delen wat ik geleerd heb. Met bronnen, natuurlijk.

In deze gids behandelen we alles wat je moet weten over Vitamine D in je dagelijks leven en de voordelen van een goede vitamine D-voorziening. Laten we beginnen!

Wat is vitamine D?

Oké, ik ga je verbazen met een gamechanger... Klaar? Vitamine D is geen vitamine, het is een hormoon.

Technisch gezien is het een prohormoon, wat betekent dat het in het lichaam wordt omgezet in een hormoon. Een voorloper van een hormoon, zogezegd. Het verschil is dat vitamines niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt, maar we kunnen wel Vitamine D aanmaken. Vitamine D staat ook wel bekend als 'de zonneschijnvitamine' en wordt voornamelijk door onze huid aangemaakt als reactie op zonlicht, meer specifiek UVB-stralen. Vervolgens wordt het door onze nieren verwerkt tot het actieve hormoon calcitriol.

Calcitriol is een actieve vorm van vitamine D3 die het lichaam nodig heeft om het calciumgehalte in ons bloed te reguleren en sterke, gezonde botten op te bouwen. Het verhoogt het vermogen van het lichaam om calcium uit voedsel in de maag en darmen op te nemen. Maar dat is nog niet alles!

Wat doet vitamine D voor het lichaam?

Vitamine D heeft meerdere voordelen voor de gezondheid, dus zorgen dat je voldoende binnenkrijgt is echt belangrijk om gezond te blijven.

Vitamine D bestrijdt ziekten: Dat klopt! Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met lagere niveaus van de zonneschijnvitamine in hun bloed een groter risico lopen op hartaandoeningen, diabetes en bepaalde soorten kanker, waaronder borst- en prostaatkanker. Er is ook aangetoond dat het een rol zou kunnen spelen bij het voorkomen van Multiple Sclerose (MS). Tot slot is aangetoond dat Vitamine D het risico op griep vermindert, dus het hele jaar door voldoende van deze essentiële vitamine binnenkrijgen is superbelangrijk!
Vitamine D gaat depressie tegen: Vitamine D speelt niet alleen een rol bij je lichamelijke gezondheid, maar ook bij een gezonde hersenfunctie en kan angst en depressie verminderen. Het kan ook de ontwikkeling van stemmingsstoornissen en dementie helpen voorkomen.
Vitamine D helpt bij het beheren van diabetes: Onderzoek heeft aangetoond dat hogere Vitamine D-niveaus kunnen helpen bij de preventie van diabetes type 1 en type 2 en de insulinespiegel kunnen reguleren, waardoor diabetes beter kan worden beheerd. Het verlaagt ook het risico op hypertensie en glucose-intolerantie.
Vitamine D is essentieel voor gezonde botten: Het reguleert de hoeveelheid calcium in het lichaam en verbetert ons vermogen om calcium op te nemen. Dit is essentieel om botten, spieren en tanden gezond en sterk te houden.
Vitamine D ondersteunt de lichaamsfuncties: Immuunsysteem, zenuwstelsel, lunchfunctie, cardiovasculaire gezondheid - noem een functie en Vitamine D is waarschijnlijk ergens op de achtergrond aanwezig om deze systemen te helpen reguleren en ervoor te zorgen dat alles naar behoren functioneert.

Hoe wordt Vitamine D aangemaakt of ingenomen?

Vitamine D kan via voedsel worden opgenomen, maar wordt voornamelijk in het lichaam aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. De ultraviolette B-stralen (UVB) van de zon interageren met een eiwit in onze huid waardoor Vitamine D3 wordt aangemaakt, de actieve vorm van Vitamine D. Dit wordt vervolgens door onze nieren verwerkt tot een actief hormoon, waardoor de darmen beter in staat zijn om calcium uit ons voedsel te stimuleren en op te nemen, en calcium terug te winnen dat anders zou worden uitgescheiden.

Tussen april en september (op het noordelijk halfrond) krijgen de meesten van ons alle Vitamine D die we nodig hebben uit zonlicht. Tussen de 10 en 30 minuten zonlicht op onze benen en armen is een goede hoeveelheid tijd voor een behoorlijke dosis van de zonneschijnvitamine.

Er zijn echter bepaalde factoren die dit kunnen veranderen - de hoeveelheid melanine in onze huid kan het vermogen van de huid om Vitamine D uit zonlicht op te nemen verminderen, dus mensen met een donkere huidskleur moeten langer in de buitenlucht doorbrengen voor dezelfde hoeveelheid.

Over buiten gesproken, je moet er ook echt zijn. Je kunt niet gewoon bij een raam gaan staan, want glas zorgt ervoor dat de UVB-stralen je huid niet bereiken.

Er zijn nog andere factoren die ons vermogen om Vitamine D aan te maken bepalen. Naarmate we ouder worden, kunnen onze nieren niet meer zoveel Vitamine D omzetten als vroeger, wat betekent dat oudere mensen een groter risico lopen op een Vitamine D-tekort.

Bepaalde chronische ziekten hebben ook invloed op ons vermogen om Vitamine D binnen te krijgen. Aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, Cystic Fibrosis en Coeliakie kunnen het moeilijker maken om Vitamine D uit voedsel op te nemen.

Gewicht speelt ook een rol. Omdat Vitamine D een vetoplosbare vitamine is, lopen mensen met een hoger vetpercentage een groter risico op een tekort. Dit komt omdat de Vitamine D die we aanmaken of binnenkrijgen wordt opgeslagen in vet, in plaats van te worden verwerkt door de nieren.

Welke voedingsmiddelen leveren vitamine D?

Er zijn niet veel plantaardige voedingsmiddelen die van nature veel Vitamine D bevatten.

De uitzondering hierop zijn paddenstoelen, die aanzienlijke hoeveelheden Vitamine D2 bevatten door blootstelling aan UVB. Sommige paddenstoelen bevatten zelfs nog grotere hoeveelheden als ze onder bepaalde omstandigheden met extra UVB worden gekweekt. De Vitamine D2 in paddenstoelen heeft niet dezelfde biologische beschikbaarheid als de Vitamine D3 in dierlijke producten, maar verhoogt wel het algemene gehalte in het bloed.

Andere voedingsmiddelen die vaak verrijkt zijn met Vitamine D zijn:

Granen
Verspreidt
Versterkte plantaardige melk

Is Vitamine D hetzelfde voor veganisten en niet-veganisten?

Er zijn twee veel voorkomende soorten Vitamine D. De eerste, Vitamine D2, is altijd geschikt voor veganisten, omdat het afkomstig is van plantaardige bronnen.

Vitamine D3 daarentegen zit meestal in dierlijke producten. Niet-vegan verrijkte producten die Vitamine D3 bevatten, bevatten meestal lanoline, een vettige substantie die voorkomt in schapenwol.

Er bestaan veganistische vormen van Vitamine D3, dus je hebt geen schapenvet in je ontbijtgranen nodig. Vivo Life's Vegan vloeibare Vitamine D3 is afkomstig van algen, die een van de hoogste biobeschikbaarheden van alle veganistische D3 hebben. Dit betekent dat het een actiever effect heeft in het lichaam dan andere bronnen. Het bevat ook Vitamine K2 die de gezondheidsvoordelen van D3 versterkt, helpt bij de opname van calcium, de ophoping van calcium in de slagaders vermindert en de bloeddoorstroming verbetert. Dubbele winst!

Kun je een Vitamine D-tekort hebben en hoe ziet het eruit?

Ja, je kunt een Vitamine D-tekort hebben en het ziet er vaak anders uit, afhankelijk van wie het heeft. Algemene symptomen van een tekort zijn vermoeidheid, bot- en rugpijn, een laag humeur (en dan bedoel ik ook echt laag), haaruitval en spierpijn of -zwakte. Omdat Vitamine D invloed heeft op ons immuunsysteem, zullen mensen met een tekort vaak merken dat het langer duurt voordat snij- en schaafwonden genezen.

Bij kinderen kan een gebrek aan de zonneschijnvitamine leiden tot botafwijkingen zoals rachitis, hoge bloeddruk, stijfheid in de slagaderwanden, ernstige astma en een verhoogd risico op allergieën. Een gebrek aan Vitamine D kan al vanaf de geboorte problemen opleveren, dus een hoog vitamine D-gehalte is van vitaal belang voor een gezonde zwangerschap. Tijdens de zwangerschap zelf kan een laag Vitamine D-gehalte het risico op pre-eclampsie, vroeggeboorte en zwangerschapsdiabetes verhogen.

Bij volwassenen kan een tekort aan Vitamine D een aandoening veroorzaken die osteomalacie wordt genoemd, wat zich uit in botpijn en gevoeligheid. Op de langere termijn worden lage niveaus in verband gebracht met cognitieve stoornissen bij volwassenen en een verhoogd risico op overlijden door hartaandoeningen.

Op de langere termijn kan een tekort zich presenteren als osteoporose en stressfracturen in de benen en het bekken veroorzaken. Langdurige tekorten zijn ook in verband gebracht met cardiovasculaire en auto-immuunziekten, neurologische aandoeningen, infecties en bepaalde vormen van kanker.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Vitamine D wordt meestal uitgedrukt in twee eenheden: microgram en Internationale Eenheden (IE). In dit geval is 1 microgram gelijk aan 40 IE.

Kinderen jonger dan een jaar hebben dagelijks tussen 8,5 en 10 microgram Vitamine D nodig, en alle anderen 10 microgram (400 IU) per dag. Dit geldt ook tijdens zwangerschap en borstvoeding en voor mensen die een risico lopen op een tekort.

De NHS raadt volwassenen en kinderen aan om in de herfst- en wintermaanden (september - maart/april) een vitamine D-supplement van 400 IE te nemen, omdat er dan te weinig zonlicht is en omdat ze veel meer binnen zitten! Mensen die aan huis gebonden zijn of het hele jaar door kleren dragen die het grootste deel van hun huid bedekken, wordt echter aangeraden het hele jaar door dagelijks een supplement te nemen, omdat zij een groter risico lopen op een tekort.

Veganistische vloeibare vitamine D3 van Vivo Life bevat 2.000 IE Vitamine D per dosis, samen met 25 microgram Vitamine K2, wat de gunstige effecten versterkt en ervoor zorgt dat je minder risico loopt op een tekort.

Kun je te veel Vitamine D hebben?

Er is een bovengrens voor het nemen van Vitamine D, en te veel Vitamine D nemen kan complicaties in het lichaam veroorzaken. Een dagelijkse inname van meer dan 4000 IE kan een aandoening veroorzaken die hypercalciëmie wordt genoemd. Te veel calcium wordt geabsorbeerd en hoopt zich op in het lichaam, waardoor de nieren en het hart beschadigd raken en de botten verzwakken. Hoewel dit een zeldzame aandoening is, is het altijd goed om te weten dat teveel suppletie nadelige effecten kan hebben op je gezondheid. Andere nadelige effecten van te veel Vitamine D zijn: verlies van eetlust, droge mond, overgeven en diarree.

Het is ook goed om te weten dat je geen overdosis vitamine D uit zonlicht kunt nemen. Ik raad iedereen echter sterk aan om onze huid te blijven beschermen tegen schadelijke invloeden van buitenaf en het risico op huidkanker.

Het is altijd beter om ervoor te zorgen dat je op zo'n manier eet en suppleert dat je een brede spreiding van vitamines etc. binnenkrijgt. Ze werken allemaal samen om gezond te blijven, dus het is belangrijk dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Onze Veganistisch Multivitaminen- en mineralensupplement zit boordevol vitaminen, waaronder vitamine D3, vitamine A, vitamine B2, B12, calcium, ijzer en meer, en is een geweldige manier om een plantaardig dieet te ondersteunen met alle essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.