Het belang van gehydrateerd zijn

Water is essentieel voor het leven. Zonder voedsel kun je ongeveer 3 weken overleven, maar zonder water slechts ongeveer 3 dagen.

Het gemiddelde menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Dit percentage varieert afhankelijk van de lichaamssamenstelling; droge spieren bevatten meer water dan vet, maar liggen meestal tussen de 45 en 75%.

Het is dus duidelijk dat drinkwater belangrijk is... maar waarom? Lees verder om erachter te komen!

Wat doet water voor het lichaam?

Water speelt talloze rollen in het menselijk lichaam, waaronder enkele van de volgende:

Cognitieve prestaties - Een goede hydratatie draagt ​​bij aan een gezonde cognitie. Milde niveaus van uitdroging kunnen verstoringen in de stemming, concentratie, alertheid en kortetermijngeheugen veroorzaken. Uitdroging is een van de belangrijkste oorzaken van verwarring en delirium bij bewoners van de langdurige zorg.

Gastro-intestinale functie - Voldoende waterconsumptie helpt het spijsverteringsstelsel soepel te functioneren. Uitdroging kan leiden tot obstipatie en bijdragen aan andere gastro-intestinale ongemakken.

Nierfunctie en gezondheid van de blaas - De nieren reguleren de vochtbalans in het lichaam en hebben water nodig voor de filtratie van afval uit het bloed, dat via de urine wordt uitgescheiden. Het is aangetoond dat voldoende waterinname het risico op UTI's (eenheidsweginfecties) en nierstenen helpt verminderen.

Hartfunctie - Bloed bestaat voor meer dan 90% uit water en een gehydrateerd hart kan het bloed efficiënter rondpompen, waardoor zuurstof uw spieren kan bereiken. Als u uitgedroogd bent, neemt uw bloedvolume af, waardoor uw hartslag en bloeddruk stijgen.

Thermoregulatie - Hydratatie is cruciaal voor het temperatuurcontroleproces van het lichaam. Water gaat verloren door zweten, wat een belangrijk koelmechanisme is tijdens fysieke activiteit of in warmere klimaten.

Gezondheid van de gewrichten - Water is een bestanddeel van de smeervloeistof rond de gewrichten, wat gewrichtswrijving helpt voorkomen.

Spieropbouw - Mager spierweefsel bestaat voor ongeveer 75% uit water, hydratatie helpt bij de opbouw en het onderhoud van gezonde spieren.

Wat zijn symptomen van uitdroging?

Uitdroging treedt op wanneer uw lichaam meer vocht verbruikt of verliest dan het binnenkrijgt, en uw lichaam zijn gebruikelijke taken niet kan uitvoeren vanwege een gebrek aan water. U zult uitdrogen als u verloren vocht niet herstelt.

Het is waarschijnlijk dat we ons allemaal wel eens uitgedroogd hebben gevoeld – en dat is geen prettig gevoel. Hier zijn enkele waarschuwingssignalen die erop wijzen dat u mogelijk uitgedroogd bent:

• Dorst voelen

• Donkergele en sterk ruikende urine

• Duizelig of licht in het hoofd voelen

• Zich moe voelen

• Droge mond, lippen en ogen

• Minder dan 4 keer per dag plassen

• Hoofdpijn

Moet je gewoon water drinken om het te laten tellen?

Nee ! Veel voedingsmiddelen en dranken bevatten een grote hoeveelheid water, waardoor de hydratatie ervan wordt bevorderd.

Wist je dat de gemiddelde watermeloen voor 92% uit water bestaat?

Er wordt geschat dat de voedselinname bijdraagt ​​aan 20-30% van de totale waterinname, terwijl 70-80% via dranken wordt verkregen. Deze schatting staat echter niet vast, omdat deze afhangt van het soort eten en drinken.

De meest hydraterende drank die je kunt pakken is altijd water, hoewel kruidenthee, kokoswater en vers sap enkele goede alternatieven zijn als je het wilt mixen .

Energiedranken en suikerhoudende koolzuurhoudende dranken zijn vanwege het suiker- en cafeïnegehalte geen ideale dranken voor een goede hydratatie. Op dezelfde manier hebben de meeste alcoholische dranken een uitdrogend effect: hoe hoger het alcoholpercentage, hoe uitdrogender het zal zijn.

Hoeveel water moet je drinken?

De gemiddelde zittende volwassene zou onder gematigde omstandigheden 1,5 tot 2 liter water per dag moeten drinken. Hoewel dit bedrag verandert als je rekening houdt met het trainingsniveau en het klimaat.

Over het algemeen begint de dorst bij 1% uitdroging. In de meeste gevallen kan dorst dus nog steeds een betrouwbaar mechanisme zijn voor het detecteren van uitdroging.

Het controleren van uw urine kan u vaak helpen uw hydratatiebehoeften te begrijpen. De ideale kleur is een bleke strogele tot transparant gele kleur, sommige mensen omschrijven het als een “champagne” kleur. Volledig heldere urine kan erop duiden dat u veel water drinkt en dat u misschien wat wilt minderen.

Kun je te veel water drinken?

Ja. Te veel water drinken kan hyponatriëmie (ook wel waterintoxicatie genoemd) veroorzaken, wat betekent dat u meer water binnenkrijgt dan uw nieren kunnen uitscheiden. Hierdoor worden de elektrolyten, vooral natrium, in het bloed verdund. Naarmate het waterpeil in het lichaam stijgt, beginnen de cellen te zwellen. Deze zwelling kan een scala aan gezondheidsproblemen veroorzaken, van mild tot levensbedreigend.

Symptomen zijn onder meer: ​​duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, verwarring, bewusteloosheid (vergelijkbare symptomen als uitdroging!)

Dit is de reden waarom duursporters bij het rehydrateren goed rekening moeten houden met elektrolyten.

Dus, wat is een veilige hoeveelheid om te consumeren? De nieren kunnen 20-28 liter water per dag uitscheiden, maar ze kunnen niet meer dan 0,8 tot 1,0 liter per uur uitscheiden. Daarom raden sommige bronnen aan om onder normale omstandigheden (bijvoorbeeld in rusttoestand en bij comfortabele temperaturen) niet meer dan dit per uur te drinken. .

Hoe beïnvloedt hydratatie de sportprestaties?

Talrijke onderzoeken hebben bevestigd dat de prestaties kunnen worden verminderd als atleten uitgedroogd zijn. Een goede hydratatie tijdens training of competitie verbetert de prestaties en voorkomt blessures die gepaard gaan met uitdroging en zweetverlies. Milde niveaus van uitdroging tijdens fysieke activiteit kunnen resulteren in verhoogde vermoeidheid, verlies van motivatie, verminderd uithoudingsvermogen en veranderde thermoregulatiemogelijkheden.

Het is niet ongebruikelijk dat atleten 6-10% van hun lichaamsgewicht verliezen als gevolg van zweetverlies tijdens moeilijke atletiekevenementen. Een prestatievermindering bij atleten wordt vaak waargenomen bij slechts 2% uitdroging. Wetenschappers van het Human Performance Lab in Indiana voerden een onderzoek uit waarbij atleten met 2-3% uitdroogden. Op de tijdritten van de 1500 meter daalden de prestaties met 3%. In tijdritten van 10 km daalden de prestaties met 7%.

Daarentegen kan het drinken van te veel water vóór, tijdens en na uithoudingsevenementen een natriumdepletie veroorzaken (zie hierboven voor hyponatriëmie).

Bij inspanning in een warme omgeving kan het waterverlies door zweten oplopen tot 1 à 2 liter per uur. Daarom is een algemene vuistregel voor hydratatie tijdens het sporten dat u voor elke training van één uur 1 liter water extra drinkt (en tot 2 liter in een warm klimaat of bij intensieve training). Vergeet niet dat als je hevig zweet, je ook elektrolyten verliest. Het drinken van een sportdrank tijdens duurtraining is aan te raden. Alleen water is meestal voldoende als u minder dan 1 uur op gemiddelde intensiteit traint.

Een geweldige oplossing voor velen is het nemen van een sportprestatiesupplement met elektrolyten, zoals Vivo Life SUSTAIN , dat helpt bij het verzorgen van de hydratatie en het elektrolytenniveau, terwijl het tegelijkertijd het spierherstel bevordert, omdat het ook veganistische essentiële aminozuren bevat, waardoor u kunt werken. langer uit.

Voor duursporters wordt aanbevolen dat zij tijdens en na de training of wedstrijd dranken met koolhydraten en elektrolyten drinken. Als u net begint met duursport, raadpleeg dan een sportvoedingsdeskundige of -trainer om uw hydratatiebehoeften te berekenen en om erachter te komen welke sportdranken geschikt voor u zijn, aangezien deze uniek voor u zullen zijn.

Samengevat...

Water houdt ons in leven, het is essentieel voor de gezondheid en fysieke prestaties.

Houd rekening met de signalen van uw lichaam en zorg ervoor dat u drinkt als u dorst heeft. Als u het gevoel heeft dat u uitgedroogd bent, probeer dan uw waterverbruik bij te houden en streef naar 1,5-2 liter water per dag. Probeer uw consumptie te spreiden, bijvoorbeeld 6-8 glazen water van 250 ml over de dag. Zorg ervoor dat u meer hydrateert tijdens het sporten en houd rekening met elektrolytenverlies als u aan duursport doet.

Als u aanhoudende milde symptomen ervaart van, of vatbaar bent voor uitdroging of hyponatriëmie, neem dan contact op met uw arts. Zoek spoedeisende hulp bij ernstige tekenen en symptomen, zoals misselijkheid en braken, verwarring, toevallen of bewustzijnsverlies.

Opdrinken!