Het belang van gehydrateerd zijn

Water is essentieel voor het leven. Je kunt ongeveer 3 weken overleven zonder voedsel, maar slechts ongeveer 3 dagen zonder water.

Het gemiddelde menselijke lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Dit percentage varieert met de lichaamssamenstelling - magere spieren bevatten meer water dan vet, maar het ligt meestal tussen 45-75%.

Water drinken is dus duidelijk belangrijk... maar waarom? Lees verder om erachter te komen!

Wat doet water voor het lichaam?

Water heeft talloze functies in het menselijk lichaam, waaronder enkele van de volgende:

Cognitieve prestaties - Een goede hydratatie helpt bij een gezonde cognitie. Lichte dehydratatie kan leiden tot verstoringen in de stemming, concentratie, alertheid en het kortetermijngeheugen. Uitdroging is een van de belangrijkste oorzaken van verwardheid en delirium bij bewoners van langdurige zorg.

Maagdarmfunctie - Voldoende waterconsumptie helpt het spijsverteringsstelsel soepel te functioneren. Uitdroging kan leiden tot constipatie en bijdragen aan andere gastro-intestinale ongemakken.

Nierfunctie & blaasgezondheid - De nieren regelen de vochtbalans in het lichaam en hebben water nodig voor het filteren van afvalstoffen uit het bloed, die via de urine worden uitgescheiden. Het is aangetoond dat voldoende waterinname helpt om het risico op UTI's (infecties van de urinewegen) en nierstenen te verminderen.

Hartfunctie - Bloed bestaat voor meer dan 90% uit water en een gehydrateerd hart kan het bloed efficiënter pompen, waardoor zuurstof je spieren kan bereiken. Als je uitgedroogd bent, neemt je bloedvolume af, waardoor je hartslag en bloeddruk stijgen.

Thermoregulatie - Hydratatie is cruciaal voor het temperatuurregelingsproces van het lichaam. Water gaat verloren door zweten, wat een belangrijk afkoelingsmechanisme is tijdens lichamelijke activiteit of in een warmer klimaat.

Gezondheid van gewrichten - Water is een bestanddeel van de smeervloeistof rond de gewrichten, die gewrichtswrijving helpt voorkomen.

Spieropbouw - Mager spierweefsel bestaat voor ongeveer 75% uit water, hydratatie helpt bij de opbouw en het behoud van gezonde spieren.

Wat zijn symptomen van uitdroging?

Uitdroging treedt op wanneer je lichaam meer vocht verbruikt of verliest dan het binnenkrijgt, en je lichaam niet in staat is om zijn gebruikelijke taken uit te voeren door een gebrek aan water. Je raakt uitgedroogd als je het verloren vocht niet aanvult.

Waarschijnlijk hebben we allemaal wel eens last gehad van uitdroging - en dat is geen prettig gevoel. Hier zijn enkele waarschuwingssignalen die erop wijzen dat je uitgedroogd bent:

• Dorstig gevoel

• Donker gele en sterk ruikende urine

• Je duizelig of licht in je hoofd voelen

• Moe gevoel

• Droge mond, lippen en ogen

• Minder dan 4 keer per dag plassen

• Hoofdpijn

Moet je gewoon water drinken om het te laten tellen?

Geenpe! Veel voedingsmiddelen en dranken bevatten veel water en het consumeren ervan bevordert de hydratatie.

Wist je dat de gemiddelde watermeloen voor 92% uit water bestaat?

Er wordt geschat dat voedselinname bijdraagt aan 20-30% van de totale waterinname, terwijl 70-80% wordt verkregen via dranken. Deze schatting staat echter niet vast, omdat het afhangt van het soort voedsel en drank.

De meest hydraterende drank is altijd water, hoewel kruidenthee, kokoswater en verse vruchtensappen goede alternatieven zijn. als je het eens wat anders wilt.

Energiedrankjes en suikerhoudende koolzuurhoudende dranken zijn niet ideaal voor een goede hydratatie vanwege het suiker- en cafeïnegehalte. Ook de meeste alcoholische dranken een uitdrogend effect - hoe hoger het alcoholpercentage, hoe meer het zal uitdrogen.

Hoeveel water moet je drinken?

De gemiddelde zittende volwassene onder gematigde omstandigheden zou 1,5 liter tot 2 liter water per dag moeten drinken. Hoewel deze hoeveelheid verandert als je rekening houdt met het trainingsniveau en het klimaat.

Over het algemeen treedt dorst op bij 1% uitdroging. In de meeste gevallen kan dorst dus nog steeds een betrouwbaar mechanisme zijn om uitdroging te detecteren.

Het controleren van je urine kan je vaak helpen om inzicht te krijgen in je hydratatiebehoeften. De ideale kleur is strogeel tot transparant geel, sommige mensen beschrijven het als een "champagnekleur". Helemaal heldere urine kan erop wijzen dat je veel water drinkt en dat je misschien wat minder moet drinken.

Kun je te veel water drinken?

Ja. Te veel water drinken kan hyponatriëmie (ook wel watervergiftiging genoemd) veroorzaken, wat gebeurt als je meer water binnenkrijgt dan je nieren kunnen uitscheiden. Hierdoor verdunnen de elektrolyten, vooral natrium, in het bloed. Als het watergehalte in het lichaam stijgt, beginnen cellen op te zwellen. Deze zwelling kan een scala aan gezondheidsproblemen veroorzaken, van mild tot levensbedreigend.

Symptomen zijn onder andere: duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, verwardheid, bewusteloosheid (soortgelijke symptomen als uitdroging!)

Daarom moeten duursporters bij het rehydrateren goed rekening houden met elektrolyten.

Wat is dan een veilige hoeveelheid om te drinken? De nieren kunnen 20-28 liter water per dag uitscheiden, maar ze kunnen niet meer dan 0,8 tot 1,0 liter per uur uitscheiden. Daarom suggereren sommige bronnen om niet meer dan dit per uur te drinken onder normale omstandigheden (bijv. in rusttoestand en bij een aangename temperatuur).

Welke invloed heeft hydratatie op sportprestaties?

Talloze onderzoeken hebben bevestigd dat atleten minder goed presteren als ze uitgedroogd zijn. Een goede hydratatie tijdens de training of wedstrijd verbetert de prestaties en voorkomt blessures door uitdroging en zweetverlies. Lichte mate van uitdroging tijdens lichamelijke activiteit kan leiden tot verhoogde vermoeidheid, verlies van motivatie, verminderd uithoudingsvermogen en veranderde thermoregulatie.

Het is niet ongewoon dat atleten 6-10% van hun lichaamsgewicht verliezen door zweetverlies tijdens moeilijke atletiekevenementen. Een prestatievermindering bij atleten wordt vaak al waargenomen bij 2% uitdroging. Wetenschappers van het Human Performance Lab in Indiana voerden een onderzoek uit waarbij atleten 2-3% uitdroogden. Bij tijdritten over 1500 m daalden de prestaties met 3%. Bij tijdritten over 10 km daalden de prestaties met 7%.

Daarentegen kan het drinken van te veel water voor, tijdens en na duursportevenementen natriumdepletie veroorzaken (zie hierboven voor hyponatriëmie).

Als je in een warme omgeving traint, kan het waterverlies door zweten oplopen tot 1-2 liter per uur. Daarom is een algemene vuistregel voor hydratatie tijdens het sporten dat je voor elke 1 uur trainen 1 liter extra water drinkt (en tot 2 liter als je in een warm klimaat of op hoge intensiteit traint). Vergeet niet dat als je hevig zweet, je ook elektrolyten verliest, het drinken van een sportdrank tijdens duurtraining wordt aanbevolen. Gewoon water is meestal voldoende als je minder dan 1 uur aan gemiddelde intensiteit traint.

Een geweldige oplossing voor velen is het nemen van een sportprestatiesupplement met elektrolyten, zoals Vivo Life SUSTAIN, dat zorgt voor hydratatie en elektrolytenniveaus en tegelijkertijd helpt bij spierherstel omdat het ook vegan essentiële aminozuren bevat, waardoor je langer kunt trainen.

Duursporters wordt aangeraden om tijdens en na de training of wedstrijd koolhydraat- en elektrolythoudende dranken te drinken. Als je net begint met duursport, neem dan contact op met een sportdiëtist of -trainer om je hydratatiebehoeften te berekenen en uit te zoeken welke sportdranken geschikt voor je zijn, want dit is uniek voor jou.

Samengevat...

Water houdt ons in leven, het is noodzakelijk voor gezondheid en fysieke prestaties.

Let op de signalen van je lichaam en zorg dat je drinkt als je dorst hebt. Als je het gevoel hebt dat je uitgedroogd bent, probeer dan je waterconsumptie bij te houden en streef naar 1,5-2 liter water per dag. Probeer je consumptie te spreiden, bijvoorbeeld 6-8 glazen water van 250 ml per dag. Zorg ervoor dat je meer hydrateert tijdens het sporten en houd rekening met het verlies van elektrolyten als je aan duursport doet.

Als je last hebt van aanhoudende milde symptomen van uitdroging of hyponatriëmie, neem dan contact op met je arts. Zoek spoedeisende hulp bij ernstige tekenen en symptomen, zoals misselijkheid en braken, verwardheid, toevallen of bewustzijnsverlies.

Drink op!