Het belang van gehydrateerd blijven

Water is essentieel voor het leven. Je kunt ongeveer 3 weken zonder eten overleven, maar slechts ongeveer 3 dagen zonder water.

Het gemiddelde menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Dit percentage varieert met de lichaamssamenstelling – slanke spieren bevatten meer water dan vet, maar het ligt meestal tussen de 45-75%.

Het is dus duidelijk dat water drinken belangrijk is... maar waarom? Lees verder om erachter te komen!

Wat doet water voor je lichaam?

Water heeft talloze rollen in het menselijk lichaam, waaronder de volgende:

Cognitieve prestaties - Goede hydratatie ondersteunt een gezonde cognitie. Milde uitdroging kan leiden tot verstoringen in stemming, concentratie, alertheid en kortetermijngeheugen. Uitdroging is een van de belangrijkste oorzaken van verwardheid en delier bij bewoners van langdurige zorginstellingen.

Spijsvertering - Voldoende water drinken helpt je spijsvertering soepel te werken. Uitdroging kan leiden tot constipatie en bijdragen aan andere spijsverteringsklachten.

Nierfunctie & blaasgezondheid - De nieren regelen de vochtbalans in je lichaam en hebben water nodig om afvalstoffen uit het bloed te filteren, die via urine worden uitgescheiden. Voldoende water drinken helpt het risico op urineweginfecties (UWI's) en nierstenen te verminderen.

Hartfunctie - Bloed bestaat voor meer dan 90% uit water en een gehydrateerd hart kan bloed efficiënter pompen, waardoor zuurstof je spieren kan bereiken. Wanneer je uitgedroogd bent, neemt je bloedvolume af, waardoor je hartslag en bloeddruk stijgen.

Temperatuurregeling - Hydratatie is cruciaal voor de temperatuurregeling van je lichaam. Water gaat verloren door zweten, wat een belangrijk koelmechanisme is tijdens fysieke activiteit of in warmere klimaten.

Gezonde gewrichten - Water is een onderdeel van het smeermiddel rondom je gewrichten, wat helpt om wrijving te voorkomen.

Spieropbouw - Mager spierweefsel bestaat voor ongeveer 75% uit water, voldoende vocht helpt bij het opbouwen en behouden van gezonde spieren.

Wat zijn de symptomen van uitdroging?

Uitdroging ontstaat wanneer je lichaam meer vocht verbruikt of verliest dan het binnenkrijgt, en je lichaam daardoor zijn normale taken niet goed kan uitvoeren. Als je het verloren vocht niet aanvult, raak je uitgedroogd.

De kans is groot dat we allemaal wel eens uitgedroogd zijn geweest - en dat is geen fijn gevoel. Hier zijn wat waarschuwingssignalen die erop kunnen wijzen dat je uitgedroogd bent:

• Dorst hebben

• Donkergele en sterk ruikende urine

• Je duizelig of licht in je hoofd voelen

• Moe zijn

• Droge mond, lippen en ogen

• Minder dan 4 keer per dag plassen

• Hoofdpijn

Moet je puur water drinken om gehydrateerd te blijven?

Nee hoor! Veel voedingsmiddelen en dranken bevatten veel water, en deze helpen ook om gehydrateerd te blijven.

Wist je dat een gemiddelde watermeloen voor 92% uit water bestaat?

Naar schatting draagt voedselinname voor 20-30% bij aan de totale waterinname, terwijl 70-80% via dranken wordt verkregen. Deze schatting is echter niet vaststaand, omdat het afhangt van het type voedsel en drank.

De meest hydraterende drank is altijd water, hoewel kruidenthee, kokoswater en vers sap goede alternatieven zijn als je eens iets anders wilt.

Energiedrankjes en suikerhoudende frisdranken zijn niet ideaal voor een goede hydratatie vanwege het suiker- en cafeïnegehalte. Ook hebben de meeste alcoholische dranken een uitdrogend effect - hoe hoger het alcoholpercentage, hoe meer uitdrogend het zal zijn.

Hoeveel water moet je drinken?

Een gemiddelde volwassene die niet veel beweegt en in een gematigd klimaat leeft, zou 1,5 tot 2 liter water per dag moeten drinken. Dit verandert echter als je rekening houdt met je activiteitsniveau en het klimaat.

Over het algemeen krijg je dorst bij 1% uitdroging. Dus, in de meeste gevallen is dorst nog steeds een betrouwbaar signaal om uitdroging te herkennen.

Door je urine in de gaten te houden, kun je vaak je hydratatiebehoeften beter begrijpen. De ideale kleur is lichtgeel tot transparant geel, sommige mensen noemen het een 'champagnekleur'. Helemaal heldere urine kan betekenen dat je veel water drinkt en misschien een beetje minder zou moeten drinken.

Kun je te veel water drinken?

Ja. Te veel water drinken kan leiden tot hyponatriëmie (ook wel watervergiftiging genoemd), wat betekent dat je meer water binnenkrijgt dan je nieren kunnen uitscheiden. Dit verdunt de elektrolyten, vooral natrium, in het bloed. Naarmate de waterniveaus in het lichaam stijgen, beginnen cellen op te zwellen. Deze zwelling kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen, van mild tot levensbedreigend.

Symptomen zijn onder andere: duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, verwardheid, bewusteloosheid (vergelijkbaar met symptomen van uitdroging!)

Daarom moeten duursporters goed rekening houden met elektrolyten als ze rehydrateren.

Dus, hoeveel is veilig om te drinken? Je nieren kunnen 20-28 liter water per dag uitscheiden, maar niet meer dan 0,8 tot 1,0 liter per uur. Daarom raden sommige bronnen aan om onder normale omstandigheden (bijvoorbeeld in rust en bij comfortabele temperaturen) niet meer dan dit per uur te drinken.

Hoe beïnvloedt hydratatie je sportprestaties?

Veel studies hebben bevestigd dat je prestaties minder kunnen zijn als je uitgedroogd bent. Goed drinken tijdens trainingen of wedstrijden verbetert je prestaties en voorkomt blessures die komen door uitdroging en zweetverlies. Lichte uitdroging tijdens het sporten kan leiden tot meer vermoeidheid, minder motivatie, een lager uithoudingsvermogen en een verstoorde temperatuurregeling.

Het is niet ongewoon dat sporters tijdens zware sportevenementen 6-10% van hun lichaamsgewicht verliezen door zweet. Al bij 2% uitdroging zie je vaak een daling in prestaties. Wetenschappers van het Human Performance Lab in Indiana deden een onderzoek waarbij ze sporters 2-3% uitdroogden. Bij tijdproeven van 1500 meter daalden de prestaties met 3%. Bij tijdproeven van 10 kilometer daalden de prestaties met 7%.

Aan de andere kant kan te veel water drinken voor, tijdens en na duursportevenementen leiden tot een tekort aan natrium (zie hierboven voor hyponatriëmie).

Als je sport in een warme omgeving, kun je door zweten wel 1-2 liter water per uur verliezen. Een algemene vuistregel voor hydratatie tijdens het sporten is daarom: drink voor elk uur sporten een extra liter water (en tot 2 liter als het erg warm is of als je intensief sport). Vergeet niet dat als je veel zweet, je ook elektrolyten verliest; het drinken van een sportdrank tijdens duursport wordt dan aangeraden. Gewoon water is meestal voldoende als je minder dan een uur sport op gemiddelde intensiteit.

Een goede oplossing voor velen is om een sportsupplement met elektrolyten te nemen, zoals Vivo Life SUSTAIN. Dit helpt je hydratatie en elektrolyten op peil te houden, en ondersteunt tegelijkertijd het spierherstel omdat het ook veganistische essentiële aminozuren bevat, waardoor je langer kunt sporten.

Voor duursporters wordt aangeraden om dranken met koolhydraten en elektrolyten te drinken tijdens en na trainingen of wedstrijden. Als je net begint met duursport, raadpleeg dan een sportvoedingsdeskundige of trainer om je hydratatiebehoeften te berekenen en te ontdekken welke sportdranken het beste bij jou passen, want dit is voor iedereen anders.

Kortom...

Water houdt ons in leven, het is essentieel voor je gezondheid en fysieke prestaties.

Let goed op de signalen van je lichaam en zorg dat je drinkt als je dorst hebt. Als je denkt dat je uitgedroogd bent, probeer dan je waterinname bij te houden en streef naar 1,5-2 liter water per dag. Probeer je inname te verspreiden, bijvoorbeeld 6-8 glazen van 250 ml water over de dag. Zorg dat je meer drinkt als je sport en houd rekening met elektrolytenverlies als je aan duursport doet.

Als je aanhoudende milde symptomen van uitdroging of hyponatriëmie ervaart, of hier gevoelig voor bent, neem dan contact op met je huisarts. Zoek spoedeisende hulp bij ernstige tekenen en symptomen, zoals misselijkheid en braken, verwardheid, toevallen of bewustzijnsverlies.

Drink ze!