De 9 beste stemmingsbevorderende voedingsmiddelen

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik voel me vaak vreselijk rond de kerstperiode. Natuurlijk is het fijn om er even tussenuit te zijn, en ik breng graag quality time door met mijn gezin.

Maar tegen het einde van de pauze van twee weken word ik prikkelbaar en traag - niet zo leuk om mee te maken. Ik ben wanhopig om terug te keren naar de sportschool en een gezond eetpatroon te volgen.

Waarom? Het is simpel: als je rommel in je lichaam stopt, komt er ook rommel uit.

Te veel suiker en onvoldoende voedingsstoffen kunnen uw humeur verstoren. Op de korte termijn kunt u zich lusteloos voelen en stemmingswisselingen ervaren. Op de lange termijn vergroot u het risico op het ontwikkelen van een stemmingsstoornis, zoals angst of depressie.

Hoewel het geen probleem is om te genieten en af ​​en toe te genieten van zoete lekkernijen, is het belangrijk dat u ervoor zorgt dat uw dagelijkse voeding rijk is aan voedingsmiddelen die helpen uw humeur te verbeteren en te behouden. Door uw voeding te verbeteren en voldoende van het juiste voedsel te eten, kunt u helpen uw mentale en fysieke gezondheid te beschermen.

Hier zijn 9 van de beste stemmingsbevorderende voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen!

1. Groene thee

Hoewel ik altijd het soort koffie zal zijn, kun je de schoonheid van een lekker kopje groene thee niet ontkennen. Het ritueel van het maken ervan kan therapeutisch zijn. Er is geen onmiddellijke bevrediging: je moet wachten tot je water kookt en dan nog een paar minuten totdat je thee is gezet.

Maar wist je dat het wetenschappelijk bewezen is dat groene thee goed is voor je geestelijke gezondheid? Het bevat een sterke dosis L-theanine, een aminozuur waarvan is aangetoond dat het angst helpt bestrijden.

L-theanine verbetert de hersenfunctie, verlicht stress, verbetert de stemming en helpt een gezond slaappatroon te behouden.

Dit lijkt in eerste instantie misschien contra-intuïtief, aangezien groene thee cafeïne bevat, waarvan vaak wordt gedacht dat het je kriebels bezorgt en je een beetje angstig maakt. In tegenstelling tot een rode stier is het cafeïnegehalte in groene thee echter mild, en de meeste mensen vinden dat het een vrij langzame en gestage afgifte van energie en focus geeft.

Als u cafeïne vermijdt, kunt u cafeïnevrije supplementen met l-theanine op de markt vinden. De voordelen van dit aminozuur zijn echter het krachtigst in combinatie met een dosis cafeïne.

2. Bessen

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van antioxidanten, maar weet je wat ze eigenlijk doen?

Simpel gezegd: ze helpen ontstekingen in het lichaam te bestrijden. Als je je lichaam van voldoende antioxidanten voorziet, geef je je lichaam de middelen die het nodig heeft om tegen oxidatieve stress te vechten. Als u dat niet doet, raakt uw lichaam ontstoken, vermenigvuldigen schadelijke stoffen zich en raakt uw lichaam uit balans. Het consumeren van antioxidanten helpt uw ​​lichaam te herstellen van de stress van het dagelijks leven, waardoor u gezond en gelukkig blijft.

Maar het zijn niet alleen de antioxidanten die bessen zo krachtig maken voor je humeur. Ze bevatten ook een hoge bron van anthocyanen. Uit één onderzoek bleek dat het eten van veel anthocyanen verband houdt met een 39% lager risico op depressieve symptomen.

Als je een beperkt budget hebt, overweeg dan om bevroren bessen te kopen. Ze zijn goedkoper dan vers kopen, gaan langer mee en worden vaak snel ingevroren op het rijpste punt, dus ze smaken vaak ook beter.

3. Spinazie

Spinazie is een uitstekende bron van magnesium, een voedingsstof waar veel mensen geen genoeg van krijgen.

Dit is cruciaal, omdat hoge magnesiumgehaltes in verband zijn gebracht met verminderde angst. Het is ook aangetoond dat een dieet met veel magnesium u helpt een gezond slaappatroon te behouden.

Het is niet alleen magnesium dat spinazie zo krachtig maakt. Het is ook rijk aan foliumzuur, een aminozuur waarvan is aangetoond dat het de stemming en zelfs de symptomen van depressie verbetert. Net als bessen kan het de moeite waard zijn om diepvriesspinazie te kopen, omdat deze vaak goedkoper en handiger is dan verse. Hierdoor is het supermakkelijk om wat in je smoothie te gooien!

4. Gefermenteerde voedingsmiddelen (zoals kefir, kombucha en zuurkool)

Darmgezondheid is de laatste tijd een hot topic, en terecht. Uit een schat aan onderzoek blijkt dat een gezond darmevenwicht essentieel is voor het behoud van onze geestelijke gezondheid.

Om probiotica in uw dieet te krijgen, moet u gefermenteerd voedsel consumeren, zoals kefir, kombucha of zuurkool. Het fermentatieproces werkt door suikers om te zetten in alcohol en zuren: bij dit proces ontstaan ​​probiotica.

Probiotica ondersteunen de groei van ‘goede’ bacteriën in uw darmen. Dit helpt uw ​​lichaam om serotonine te produceren, een cruciale neurotransmitter die uw humeur, stressniveau, eetlust en zin in seks beïnvloedt. Recente onderzoeken suggereren zelfs dat tot 90% van de serotonine in uw lichaam wordt geproduceerd door uw darmmicrobioom!

Als u niet vaak gefermenteerd voedsel eet, kan het de moeite waard zijn om een ​​probiotisch supplement van hoge kwaliteit in uw dagelijkse routine op te nemen.

5. Donkere chocolade

Houd er rekening mee dat deze vermelding alleen voor pure chocolade geldt. Helaas telt een Reese's peanut butter cup niet.

Bij het consumeren van pure chocolade komen cafeïne, theobromine en N-acylethanolamine vrij - vermoedelijk gekoppeld aan een beter humeur. Dit argument heeft echter meer onderzoek nodig, omdat sommige deskundigen beweren dat de niveaus in chocolade mogelijk niet voldoende zijn om een ​​meetbare reactie teweeg te brengen.

Maar zelfs als dat het geval is, is pure chocolade nog steeds de moeite waard om in uw dieet op te nemen. Pure chocolade zit boordevol flavonoïden die de bloedtoevoer naar uw hersenen verhogen, waardoor ontstekingen worden verminderd, wat leidt tot een betere stemmingsregulatie.

Bovendien smaakt het heerlijk!

6. Haver

De meeste mensen in de westerse wereld hebben meer vezels nodig in hun dieet. Een regelmatige portie haver is een eenvoudige (en super betaalbare) manier om meer binnen te krijgen.

Vezels spelen een verrassend belangrijke rol bij de stemmingsregulatie. Uit één onderzoek bleek dat deelnemers die 's ochtends een hoge vezelbron hadden (door haver te eten) overdag een beter humeur en energieniveau hadden (vergeleken met deelnemers die dat niet deden).

Onderzoekers denken dat dit komt omdat vezels helpen onze bloedsuikerspiegel te reguleren.
Heb je ooit een maaltijd met veel suiker gehad en een uur of twee later ingestort? Dit komt doordat uw bloedsuikerspiegel daalt, waardoor u zich prikkelbaar en moe voelt.

Haver is ook een geweldige bron van ijzer. Dit is vooral belangrijk voor mensen die menstrueren, omdat het ijzergehalte kan afnemen als het lichaam bloed verliest. Een laag ijzergehalte kan leiden tot vermoeidheid, traagheid, angst en depressie.

7. Noten en zaden

En wat kun je beter combineren met je ochtendhaver dan wat noten en zaden?

Noten en zaden zijn goede bronnen van gezonde vetten die essentieel zijn voor uw gezondheid. Ze bevatten ook een hoog gehalte aan tryptofaan. Dit is een aminozuur dat helpt om meer van dat zo belangrijke serotonine te produceren.

Je kunt kiezen voor amandelen, pinda's, walnoten of cashewnoten; ze doen het allemaal goed in een lekkere kom haver of een smoothie. Voeg een schep pompoen-, sesam-, hennep- of zonnebloempitten toe en pluk de vruchten.

Sommige zaden, zoals lijnzaad, zijn ook een goede bron van plantaardige omega-3. Helaas is dit echter niet voldoende om u de optimale O3-niveaus te geven. Het wordt aanbevolen dat u een hoogwaardig omega-3-supplement gebruikt, afkomstig van algen, voor krachtige niveaus van DHA en EPA.

8. Bananen

In termen van kosten versus baten wordt het niet veel beter dan de bescheiden banaan.

Ze bevatten veel vitamine B6, wat helpt bij de synthese van dopamine en serotonine, wat leidt tot een beter humeur. Het is ook een krachtige bron van vezels.

Het bevat wel een aanzienlijke hoeveelheid suiker (ongeveer 16 gram). Dit is echter niet hetzelfde als het leegdrinken van een blikje Coca-Cola. Wanneer suiker uit fruit wordt gecombineerd met vezels, komt het langzaam in je bloedbaan terecht - in plaats van het systeem te shockeren.

Dit leidt tot een stabiele bloedsuikerspiegel en een betere stemmingscontrole. Bananen zijn ook een goede bron van prebiotica, die kunnen helpen de gezondheid van uw darmmicrobioom te verbeteren, wat leidt tot een gezonde bron van serotonine en een algeheel beter humeur.

9. Vitamine B12

Als je in de supermarkt een 'natuurlijke' energiedrank koopt en de ingrediëntenlijst bekijkt, zul je merken dat deze boordevol B-vitamines zit. Dat komt omdat ze cruciaal zijn voor de energieproductie. Bijgevolg kan het hebben van lage niveaus van B-vitamines, zoals vitamine B12, leiden tot stemmingsstoornissen zoals depressie en angst.

B12 komt van nature voor in de bodem. Maar omdat onze moderne landbouwpraktijken het wassen van onze producten met zich meebrengen, krijgen we er eenvoudigweg geen genoeg van.

Het zit puur in dierlijke producten omdat ze een B12-supplement krijgen, maar dierlijke producten zijn niet goed voor je gezondheid, het milieu of het welzijn van de dieren zelf. Vee krijgt ook doses hormonen en andere antibiotica die op uw bord terecht kunnen komen en uw gezondheid kunnen schaden.

In plaats daarvan kunt u de tussenpersoon uitschakelen en eenvoudigweg rechtstreeks een krachtig B12-supplement consumeren. Een vloeibaar supplement is ideaal voor een optimale opname, omdat het lichaam goedkope tabletten moeilijk kan opnemen.

Gelukkig is B12 een super betaalbaar supplement. Onze vloeibare vitamine B12 kost slechts € 0,21 per dag – een lage prijs om uw geestelijke gezondheid te beschermen en uw energie een boost te geven.

Samenvatting:

Onze stemming kan worden beïnvloed door veel dingen waar we geen controle over hebben. Lekke band, slecht nieuws, slecht weer... maar je hebt wel controle over je dieet.

Begin vandaag nog met het opnemen van deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding en zie hoe uw humeur in de loop van de tijd verbetert!

Bronnen:

Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effecten van l-Theanine op de cognitieve functie bij proefpersonen van middelbare en oudere leeftijd: een gerandomiseerde Placebo-gecontroleerde studie. J Med-voedsel. 2021 april;24(4):333-341. doi: 10.1089/jmf.2020.4803. Epub 22 maart 2021. PMID: 33751906; PMCID: PMC8080935.

Olas B. Berry fenolische antioxidanten - implicaties voor de menselijke gezondheid? Voorkant Pharmacol. 26 maart 2018; 9:78. doi: 10.3389/fphar.2018.00078. PMID: 29662448; PMCID: PMC5890122.

Godos J, Castellano S, Ray S, Grosso G, Galvano F. Polyfenolinname en depressie via de voeding: resultaten van het onderzoek naar gezond eten, levensstijl en ouder worden (MAALTIJD). Moleculen. 24 april 2018;23(5):999. doi: 10,3390/moleculen23050999. PMID: 29695122; PMCID: PMC6102571.

Marques KK, Renfroe MH, Brevard PB, Lee RE, Gloeckner JW. Verschillen in antioxidantniveaus van verse, bevroren en gevriesdroogde aardbeien en aardbeienjam. Int J Food Sci Nutr. 2010 december;61(8):759-69. doi: 10.3109/09637481003796306. Epub 2010 9 juni. PMID: 20528581.

Zoon H, Jung S, Shin JH, Kang MJ, Kim HJ. Antistress- en antidepressieve effecten van spinazie-extracten op een muismodel met chronische stress-geïnduceerde depressie door het verlagen van bloedcorticosteron en het verhogen van hersenglutamaat- en glutamineniveaus. J Clin Med. 31 okt 2018;7(11):406. doi: 10.3390/jcm7110406. PMID: 30384468; PMCID: PMC6262511.

Rezac S, Kok CR, Heermann M, Hutkins R. Gefermenteerde voedingsmiddelen als voedingsbron van levende organismen. Voorste microbiol. 24 augustus 2018; 9: 1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785. PMID: 30197628; PMCID: PMC6117398.

Yano JM, Yu K, Donaldson GP, ​​Shastri GG, Ann P, Ma L, Nagler CR, Ismagilov RF, Mazmanian SK, Hsiao EY. Inheemse bacteriën uit de darmmicrobiota reguleren de biosynthese van serotonine in de gastheer. Cel. 9 april 2015; 161 (2): 264-76. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047. Erratum in: Cel. 24 september 2015; 163: 258. PMID: 25860609; PMCID: PMC4393509.

O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonine, tryptofaanmetabolisme en de hersen-darm-microbioom-as. Gedrag Hersenonderzoek. 15 januari 2015; 277: 32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027. Epub 29 juli 2014. PMID: 25078296.

Scholey A, Owen L. Effecten van chocolade op de cognitieve functie en stemming: een systematische review. Nutr Rev. 2013 oktober; 71 (10): 665-81. doi: 10.1111/nure.12065. PMID: 24117885.

Evans Kreider K, Pereira K, Padilla BI. Praktische benaderingen voor het diagnosticeren, behandelen en voorkomen van hypoglykemie bij diabetes. Diabetes Ther. 2017 december;8(6):1427-1435. doi: 10.1007/s13300-017-0325-9. Epub 2 november 2017. PMID: 29098553; PMCID: PMC5688990.

Warner MJ, Kamran MT. Bloedarmoede door ijzertekort. [Bijgewerkt op 8 augustus 2022]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 januari-. Verkrijgbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/

Jáuregui-Lobera I. IJzertekort en cognitieve functies. Neuropsychiater Dis Treat. 10 november 2014; 10: 2087-95. doi: 10.2147/NDT.S72491. PMID: 25419131; PMCID: PMC4235202