Hoe krijg je omega 3 binnen met een veganistisch dieet?

Omega 3 is een familie van essentiële vetzuren die bekend staan om hun voordelen voor de gezondheid.

Ze worden niet voor niets 'essentiële' vetzuren genoemd, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze dus via onze voeding moeten binnenkrijgen.

De voordelen van Omega 3

Enkele voordelen van omega 3 zijn:

• Gezondheid van de hersenen: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van omega 3 cognitieve achteruitgang en daarmee gepaard gaande ziekten zoals Alzheimer en dementie kan helpen voorkomen ¹ ². Omega 3 is ongelooflijk belangrijk in de hersenontwikkeling van kinderen³, en volwassenen die regelmatig omega 3 consumeren hebben een lager risico op mentale ziekten zoals angst en depressie⁴.
  
  

• Gezondheid van het hart: Mensen die regelmatig omega 3 consumeren hebben een lager risico op hartaandoeningen en beroertes⁵ ⁶. Van omega 3 is ook aangetoond dat het LDL (slecht) cholesterol verlaagt⁷ en HDL (goed) cholesterol verhoogt⁸.
  
  

• Gezichtsvermogen: DHA, een type omega 3-vetzuur, is een belangrijk bestanddeel van het netvlies in je oog. Voldoende omega 3 vermindert het risico op maculadegeneratie, een van 's werelds belangrijkste oorzaken van permanente oogaandoeningen en blindheid¹⁰.
  
  

• Ontsteking: De consumptie van omega 3 is consistent in verband gebracht met lagere ontstekingsniveaus¹¹ ¹². Als gevolg daarvan kan omega 3 gewrichtspijn verminderen¹³ en ontstekingsziekten zoals artritis¹⁴, colitis ulcerosa¹⁵ en psoriasis voorkomen.¹⁶
  
  

• Kanker: Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig omega 3 consumeren tot 55% minder risico lopen op darmkanker¹⁷. De consumptie van omega 3 is ook in verband gebracht met lagere percentages prostaatkanker¹⁸ en borstkanker.¹⁹

Helaas kan het moeilijk zijn om alleen via onze voeding voldoende omega 3 binnen te krijgen, vooral als we een veganistisch of vegetarisch dieet volgen.

Dat komt omdat de omega 3 in plantaardig voedsel voorkomt in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA) in plaats van de langeketenvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA, EPA en DHA

Alfa-linoleenzuur (ALA) is een omega 3-vetzuur met een korte keten. Goede bronnen van ALA zijn onder andere lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Hoewel je technisch gezien gelijk zou hebben als je zou zeggen dat deze voedingsmiddelen ons omega 3 leveren, vertelt dat slechts een deel van het verhaal. Dit komt omdat ALA eerst door ons lichaam moet worden omgezet in EPA en DHA om de belangrijkste voordelen van omega 3 te bieden.

Helaas is de omzetting van ALA naar EPA en DHA niet goed, met een gemiddelde omzetting van 8% naar EPA en 0,5% naar DHA. Dit betekent dat je dagelijks bijna een halve kilo lijnzaad zou moeten eten om maar een halve gram DHA binnen te krijgen!

Interessant genoeg is aangetoond dat de omzettingssnelheid van ALA naar EPA en DHA toeneemt bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Dit is waarschijnlijk een evolutionaire reactie die ervoor zorgt dat de baby op zijn minst wat omega 3 binnenkrijgt, omdat het zo belangrijk is voor de ontwikkeling van de hersenen. Dit gezegd hebbende, worden zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven nog steeds geadviseerd door alle toonaangevende gezondheidsadviezen over de hele wereld om een EPA- en DHA-supplement te nemen, omdat de omzettingssnelheid van ALA te onbetrouwbaar is.

Dus hoewel noten en zaden zeer gezonde voedingsmiddelen zijn en moeten worden geconsumeerd vanwege de talloze andere voordelen die ze bieden, moeten ze niet worden beschouwd als een betrouwbare bron van omega 3.

Moeten we vis eten?

Het is waar dat je omega 3 EPA en DHA uit vis kunt halen. Maar met meer dan 90% van de visbestanden in de wereld die nu geëxploiteerd of overbevist worden, is visconsumptie een enorme zorg voor het milieu.

Elke dag worden miljoenen vissen en hun oceaanhabitats weggevaagd door gigantische vissersschepen die slepen met netten die tot 18 mijl lang zijn. Deze netten scheppen in één klap hele ecosystemen op en richten schade aan die onze oceanen niet meer kunnen herstellen.

Klimaatveranderingsdeskundigen voorspellen dat als de moderne vismethoden in het huidige tempo doorgaan, we tegen 2048 een complete ineenstorting van de wereldvispopulaties zullen zien.

En dan zijn er natuurlijk nog de gezondheidsrisico's van visconsumptie. Door de vervuiling van de oceanen voeden veel vissen zich nu onbewust met microplastics, die zich een weg omhoog werken in de voedselketen en een risico vormen voor de menselijke gezondheid²⁰. Er is ook aangetoond dat vissen hoge concentraties zware metalen zoals kwik²¹ bevatten, samen met andere verontreinigende stoffen zoals PCB's en dioxines.

Om al deze redenen eet ik persoonlijk geen vis en raad ik het anderen ook niet aan. Het goede nieuws is dat we niet afhankelijk hoeven te zijn van vis om onze EPA en DHA binnen te krijgen, omdat er een veel gezondere en ethisch verantwoorde bron beschikbaar is.

Hoe vissen aan Omega 3 komen

Net als wij halen vissen hun omega 3 uit het voedsel dat ze eten. Ze doen dit door een dieet van omega 3-rijke algen te consumeren.

Algen zijn in feite de primaire producent van omega 3 en zetten de energie van de zon om in EPA en DHA. Dus in plaats van vis te eten voor omega 3 kunnen we rechtstreeks naar de bron gaan en in plaats daarvan algenolie consumeren!

Algenolie blijkt de zuiverste vorm van omega 3 te zijn, omdat het niet de zware metalen en andere verontreinigende stoffen bevat die in vis worden aangetroffen.

En omdat algenolie in gecontroleerde omgevingen wordt gekweekt, put het onze oceanen niet uit en veroorzaakt het geen schade aan het zeeleven. Oh, en er is geen visachtige nasmaak!

Daarom hebben we een veganistisch omega 3-supplement gemaakt op basis van algen. Het biedt alle voordelen van EPA en DHA zonder de gezondheids- of milieuproblemen die geassocieerd worden met visconsumptie.

Hoeveel Omega 3 heb ik nodig?

Er is momenteel geen vaste norm voor de hoeveelheid omega 3 die je elke dag zou moeten consumeren. De meningen van deskundigen lopen sterk uiteen, maar over het algemeen bevelen de meeste toonaangevende gezondheidsorganisaties een minimum van 250 - 500 mg EPA en DHA per dag aan voor gezonde volwassenen.²² ²³

Voor specifieke gezondheidsproblemen kan het echter gunstig zijn om omega 3 in grotere hoeveelheden te consumeren. De American Heart Association beveelt bijvoorbeeld een gecombineerde inname van 1000 mg per dag aan voor mensen met coronaire hartaandoeningen²⁴, terwijl klinische studies voor depressie en angst aantonen dat hoeveelheden tot 2200 mg optimaal kunnen zijn.²⁵

Als je veel omega 6 binnenkrijgt, moet je ook meer omega 3 binnenkrijgen. Dit komt omdat omega 6 en omega 3 vechten om dezelfde omzettingsroutes, en een hoge verhouding omega 6 tot omega 3 kan bijdragen aan ontstekingen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 6 zijn onder andere de meeste noten en zaden, en plantaardige oliën met een hoog PUFA-gehalte zoals canola, katoenzaad en sojaolie.

Als je twijfelt, kun je een omega 3-indextest laten doen om te bepalen hoeveel omega 3 je dagelijks moet nemen. Als je lager dan 4% scoort op de indextest, moet je misschien grotere hoeveelheden omega 3 innemen totdat je score weer binnen een normaal bereik komt, waarna je de hoeveelheid die je inneemt kunt verlagen tot een dagelijkse onderhoudsdosis.

De reden dat onze omega 3 in vloeibare vorm is, is dat je je dosis gemakkelijk kunt aanpassen aan je individuele behoeften.

Onze aanbevolen portiegrootte is 2 ml, wat 600 mg DHA en 300 mg EPA oplevert. Als je echter meer of minder dan dit wilt innemen, kun je de portiegrootte eenvoudig aanpassen met behulp van het druppelflesje.

Onze omega 3 in vloeibare vorm betekent ook dat je niet veel omega 3 pillen hoeft te slikken, die meestal een verdikkingsmiddel genaamd carrageen bevatten. Carrageen is een ingrediënt afkomstig van zeewier dat in 2016 werd geïdentificeerd als mogelijk kankerverwekkend.²⁶

Onze omega 3 is koudgeperst, vrij van chemicaliën en biedt een ultrazuivere bron van EPA en DHA zonder de risico's die gepaard gaan met visconsumptie.

Het is ook door een derde partij getest op zware metalen, PCB's en dioxines en wordt door voedingsdeskundigen aanbevolen voor veilig gebruik tijdens de zwangerschap.

Gebruik je omega 3?