Hoe krijg je omega 3 binnen als je een veganistisch dieet volgt?

Omega 3 -vetzuren zijn een familie van essentiële vetzuren die bekend staan ​​om hun gezondheidsvoordelen.

Ze worden niet voor niets 'essentiële' vetzuren genoemd, omdat ons lichaam ze niet kan aanmaken en daarom via onze voeding moeten worden geconsumeerd.

De voordelen van Omega-3

Enkele voordelen van omega 3 zijn onder meer:

• Gezondheid van de hersenen: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van omega 3 kan helpen cognitieve achteruitgang en de daarmee samenhangende ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en dementie te voorkomen ¹ ² . Omega 3 is ongelooflijk belangrijk voor de hersenontwikkeling van kinderen³ , en volwassenen die regelmatig omega 3 consumeren, lopen een lager risico op psychische aandoeningen zoals angst en depressie⁴ .
  
  

• Hartgezondheid: Mensen die regelmatig omega 3 consumeren, hebben een lager risico op hartaandoeningen en beroertes ⁵ ⁶ . Het is ook aangetoond dat omega 3 het LDL (slechte) cholesterol ⁷ verlaagt en het HDL (goede) cholesterol ⁸ verhoogt.
  
  

• Visie: DHA, een type omega 3-vetzuur, is een belangrijk onderdeel van het netvlies in uw oog ⁹ . Het binnenkrijgen van voldoende omega 3 vermindert het risico op maculaire degeneratie, een van 's werelds belangrijkste oorzaken van permanente oogziekten en blindheid ¹⁰ .
  
  

• Ontsteking: Omega 3-consumptie is consequent in verband gebracht met lagere ontstekingsniveaus ¹¹ ¹² . Als gevolg hiervan kan omega 3 gewrichtspijn ¹³ verminderen en ontstekingsziekten zoals artritis ¹⁴ , colitis ulcerosa ¹⁵ en psoriasis voorkomen. ¹⁶
  
  

• Kanker: Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig omega 3 consumeren een tot 55% lager risico op darmkanker hebben ¹⁷ . De consumptie van omega 3 is ook in verband gebracht met lagere aantallen prostaatkanker ¹⁸ en borstkanker. ¹⁹

Helaas kan het moeilijk zijn om voldoende omega 3 binnen te krijgen via onze voeding alleen, vooral als we een veganistisch of vegetarisch dieet volgen.

Dat komt omdat de omega 3 die in plantaardig voedsel wordt aangetroffen, de vorm heeft van alfa-linoleenzuur (ALA) in plaats van de langketenige vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA, EPA en DHA

Alfalinoleenzuur (ALA) is een omega 3-vetzuur met korte keten. Goede bronnen van ALA zijn lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Hoewel je technisch gezien gelijk zou hebben als je zegt dat deze voedingsmiddelen ons voorzien van omega 3, vertelt dat slechts een deel van het verhaal. Dit komt omdat ALA eerst door ons lichaam moet worden omgezet in EPA en DHA om te kunnen profiteren van de belangrijkste voordelen van omega 3.

Helaas zijn de conversiepercentages van ALA naar EPA en DHA niet goed, met een gemiddelde conversie van 8% naar EPA en 0,5% naar DHA. Dit betekent dat je dagelijks bijna een halve kilo lijnzaad zou moeten consumeren om maar een halve gram DHA binnen te krijgen! ¹⁹

Interessant genoeg is aangetoond dat de conversie van ALA naar EPA en DHA toeneemt bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Dit is waarschijnlijk een evolutionaire reactie die ervoor zorgde dat de baby op zijn minst wat omega 3 binnenkreeg, omdat dit zo belangrijk is voor de ontwikkeling van zijn hersenen. Dat gezegd hebbende, worden zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven nog steeds door alle toonaangevende gezondheidsadviezen over de hele wereld geadviseerd om een ​​EPA- en DHA-supplement te nemen, omdat de conversieratio van ALA te onbetrouwbaar is.

Dus hoewel noten en zaden zeer gezond voedsel zijn en geconsumeerd moeten worden vanwege de vele andere voordelen die ze bieden, mogen ze niet worden beschouwd als een betrouwbare bron van omega 3.

Moeten we vis eten?

Het is waar dat je omega 3 EPA en DHA uit vis kunt halen. Maar nu meer dan 90% van de visbestanden in de wereld worden geëxploiteerd of overbevist, is de visconsumptie een groot probleem voor het milieu.

Elke dag worden miljoenen vissen en hun oceanische habitats weggevaagd door gigantische vissersvaartuigen die met netten tot wel 30 kilometer lang vissen. Deze netten vangen in één klap hele ecosystemen op en veroorzaken schade die onze oceanen niet kunnen aanvullen.

Experts op het gebied van klimaatverandering voorspellen dat als de moderne visserijmethoden in het huidige tempo doorgaan, we tegen 2048 een volledige ineenstorting van de vispopulaties in de wereld zullen zien.

En dan zijn er natuurlijk nog de gezondheidsrisico’s van visconsumptie. Als gevolg van de vervuiling van de oceaan voeden veel vissen zich nu onbewust met microplastics, die zich een weg omhoog in de voedselketen banen en een risico vormen voor de menselijke gezondheid ²⁰ . Er is ook aangetoond dat vissen een hoog gehalte aan zware metalen bevatten, zoals kwik²¹, samen met andere verontreinigende stoffen zoals PCB's en dioxines.

Al deze redenen zijn de reden dat ik persoonlijk geen vis eet en anderen dit ook niet aanbeveel. Het goede nieuws is dat we niet afhankelijk hoeven te zijn van vis om onze EPA en DHA binnen te krijgen, omdat er een veel gezondere en ethischere bron beschikbaar is.

Hoe vissen aan hun Omega 3 komen

Net als wij halen vissen hun omega 3 uit het voedsel dat ze eten. Ze doen dit door een dieet met omega 3-rijke algen te consumeren.

Algen zijn in feite de belangrijkste producent van omega 3 en zetten de energie van de zon om in EPA en DHA. Dus in plaats van vis te eten voor omega 3 kunnen we direct naar de bron gaan en in plaats daarvan de algenolie consumeren!

Er is aangetoond dat algenolie de zuiverste vorm van omega 3 is die beschikbaar is, omdat het niet de zware metalen en andere verontreinigende stoffen bevat die in vis voorkomen.

En omdat het in gecontroleerde omgevingen wordt gekweekt, put algenolie onze oceanen niet uit en veroorzaakt het geen schade aan het zeeleven. Oh, en er is geen visachtige nasmaak!

Daarom hebben we een veganistisch omega 3-supplement gemaakt, afgeleid van algen. Het biedt alle voordelen van EPA en DHA zonder de gezondheids- of milieuproblemen die gepaard gaan met de visconsumptie.

Hoeveel Omega 3 heb ik nodig?

Er bestaat momenteel geen vaste norm voor de hoeveelheid omega 3 die u per dag moet consumeren. De meningen van deskundigen lopen aanzienlijk uiteen, maar over het algemeen adviseren de meeste toonaangevende gezondheidsorganisaties voor gezonde volwassenen dagelijks minimaal 250 - 500 mg gecombineerde EPA en DHA. ²² ²³

Voor specifieke gezondheidsproblemen kan het echter gunstig zijn om omega 3 in grotere hoeveelheden te consumeren. De American Heart Association beveelt bijvoorbeeld een gecombineerde inname van 1000 mg per dag aan voor mensen met coronaire hartziekten ²⁴ , terwijl klinische onderzoeken naar depressie en angst aantonen dat hoeveelheden tot 2200 mg optimaal kunnen zijn. ²⁵

Bovendien, als u veel omega 6 in uw dieet consumeert, zult u ook meer omega 3 moeten consumeren. Dit komt omdat omega 6 en omega 3 voor dezelfde omzettingsroutes vechten, en een hoge verhouding tussen omega 6 en omega 3 kan bijdragen aan ontstekingen. . Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 6 omvatten de meeste noten en zaden, en plantaardige oliën met een hoog PUFA-gehalte, zoals canola-, katoenzaad- en sojaolie.

Als u twijfelt, kunt u een omega 3-indextest laten doen, die u zal helpen bepalen hoeveel omega 3 u dagelijks moet innemen. Als u op de indextest onder de 4% zit, moet u mogelijk grotere hoeveelheden omega 3 consumeren totdat uw score weer binnen een normaal bereik komt. Op dat moment kunt u de hoeveelheid die u inneemt verlagen tot een dagelijkse onderhoudsdosis.

De reden dat onze omega 3 in vloeibare vorm is, is zodat u uw dosis eenvoudig kunt aanpassen aan uw individuele behoeften.

Onze aanbevolen portiegrootte is 2 ml, wat 600 mg DHA en 300 mg EPA oplevert. Als u echter meer of minder wilt consumeren, kunt u de portiegrootte eenvoudig aanpassen met behulp van het druppelflesje.

Het hebben van onze omega 3 in vloeibare vorm betekent ook dat je niet veel omega 3-pillen hoeft te slikken, die meestal een verdikkingsmiddel bevatten dat carrageen wordt genoemd. Carrageen is een ingrediënt dat is afgeleid van zeewier en dat in 2016 werd geïdentificeerd als potentieel kankerverwekkend. ²⁶

Onze omega 3 is koudgeperst, vrij van chemicaliën en biedt een ultrazuivere bron van EPA en DHA zonder de risico's die gepaard gaan met visconsumptie.

Het is ook door derden getest op zware metalen, PCB's en dioxines; en aanbevolen door voedingsdeskundigen voor veilig gebruik tijdens de zwangerschap.

Gebruik jij omega-3?