5 manieren om uw slaap te verbeteren

We hebben het allemaal weleens meegemaakt.

Je stopt jezelf eerder in bed dan normaal en voelt je een beetje zelfvoldaan over jezelf en je volwassen keuze om prioriteit te geven aan een gezonde slaapcyclus, om nog maar te zwijgen van het feit dat je opgewonden bent over het vooruitzicht op een lange, goede nachtrust.

Maar opeens is het drie uur 's nachts en ben je nog steeds aan het woelen en draaien. Wanneer werd slapen zo moeilijk? Misschien ben je zelfs begonnen met tellen hoeveel uur slaap je krijgt als het je lukt om op dit moment in slaap te vallen. Je knijpt je ogen nog harder dicht, terwijl je al anticipeert op het schrille gerinkel van de wekker dat onvermijdelijk de 4 uur durende shuteye die je uiteindelijk door pure uitputting krijgt, zal onderbreken.

De reden waarom je lichaam (frustrerend genoeg) niet zomaar meegaat met je spontane vroege nacht, is omdat je circadiane ritme naar alle waarschijnlijkheid niet klopt. Als je deze uitdrukking nog nooit eerder hebt gehoord: circadian verwijst eenvoudigweg naar het 24-uurs timingsysteem dat alle levensrijken doordringt en het gedrag en de fysiologie van mensen optimaliseert. Uw circadiane ritme zorgt ervoor dat de lichaamsprocessen op verschillende punten gedurende een periode van 24 uur worden geoptimaliseerd.

De sleutel tot een goede nachtrust is om onze slaap en waakzaamheid op één lijn te brengen met dag en nacht. Gelukkig zijn er veel dingen die we kunnen doen om signalen naar ons lichaam te sturen om het te laten weten wanneer het tijd is om te rusten en wanneer het tijd is om wakker te worden, om zo een stabiele cyclus van herstellende slaap te creëren.

Eten en drinken

Laten we beginnen met de basis: als je goed wilt slapen, drink dan geen cafeïne voordat je naar bed gaat. Nee, het is geen mythe. Uit onderzoek is gebleken dat de inname van cafeïne zes uur vóór het slapen gaan aanzienlijke verstorende effecten heeft op de slaap. Dit ondersteunt de aanbevelingen voor slaaphygiëne om zich te onthouden van substantieel cafeïnegebruik gedurende minimaal zes uur vóór het slapengaan.

Ruil je favoriete middagkopje Joe in voor een minder stimulerende drank, zoals onze MAGIC Raw Hot Chocolate , die reishi-paddenstoel en ashwagandha bevat, om het cortisolniveau te verlagen, ontspanning te bevorderen en je slaapcyclus te verbeteren.

Als je merkt dat je laat in de middag achterblijft en naar de koffie grijpt, kijk dan eens naar deze energieverhogende cafeïne-alternatieven !

Oké, geen cafeïne. Maar wat dacht je van een slaapmutsje om sneller in slaap te vallen?

Helaas is een glas wijn voor het slapengaan ook niet bepaald het toonbeeld van goede slaaphygiëne. U kunt er slaperig van worden, maar onderzoeken tonen aan dat het de melatonineproductie vermindert en uw circadiane ritme verstoort. Alcohol zorgt er ook voor dat je niet vroeg in de nacht het cruciale ‘REM’-stadium bereikt, essentieel voor een goede nachtrust, wat betekent dat je lichaam de achterstand later op de nacht moet inhalen. Slaapverstoring door alcohol kan daarom bijdragen aan vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen de volgende dag. Zorg er dus voor dat er 3 tot 4 uur tussen het drinken en het naar bed gaan zit.

Om uw slaapcyclus te optimaliseren, moet u waarschijnlijk ook proberen de late night snacks te schrappen. Uit onderzoek is gebleken dat voedselinname 's avonds laat gecorreleerd is met negatieve effecten op de slaapkwaliteit. Het gaat echter niet alleen om wanneer je eet, maar ook om wat. Het essentiële aminozuur tryptofaan staat bekend om zijn vermogen om mensen te helpen in slaap te vallen, dus als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan eens een paar plantaardige bronnen van tryptofaan te eten, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten of sojabonen (leuk feitje). : uit één onderzoek bleek dat de kans op slaapkwaliteit 2,5x groter was bij de inname van sojabonen!)

Oefening

Lichaamsbeweging heeft tal van geweldige gezondheidsvoordelen, waaronder een betere slaap. Op het eenvoudigste niveau maakt lichaamsbeweging u moe, waardoor het begin van de slaap toeneemt en de slaapkwaliteit verbetert. Uit de Sleep in America-enquête van 2013 bleek bijvoorbeeld dat 76-83% van de respondenten die zich bezighielden met lichte, matige of krachtige lichaamsbeweging een goede slaapkwaliteit rapporteerde, vergeleken met 56% van degenen die niet aan lichaamsbeweging deden.

Omdat fysieke activiteit echter uw stofwisseling versnelt, de lichaamstemperatuur verhoogt en hormonen zoals cortisol stimuleert, kan sporten te dicht bij bed de slaap verstoren. Dus hoewel lichaamsbeweging overdag zeker bevorderlijk is voor een goede nachtrust, moet u ervoor zorgen dat u vóór het slapengaan niets te krachtig doet. Als je zin hebt om te bewegen voordat je naar bed gaat, kan low-impact yoga of stretching de slaap bevorderen.

Licht

De licht/donkercyclus van de zon heeft een krachtig effect op de circadiane klok, die licht en donker gebruikt om te voorspellen wat je in de toekomst gaat doen, wanneer je je moet voorbereiden op activiteit en wanneer je je moet voorbereiden op de slaap. Daarom resulteert een eenmalige vroege avond vaak in woelen en draaien.

Om uw slaapcyclus te optimaliseren, zoekt u vroeg in de ochtend naar natuurlijk licht, maximaliseert u de blootstelling aan helder licht gedurende de dag en houdt u uw kamer 's avonds donker. De beschikbaarheid van kunstlicht als gevolg van al onze technologische schermen is verantwoordelijk voor het vergroten van slapeloosheid, omdat het de natuurlijke lichtomgeving verandert.

Je weet wat er gaat gebeuren… Beperk kunstlicht voordat je naar bed gaat, dim je lichten voordat je gaat slapen en leg je elektronische apparaten weg voordat je naar bed gaat . Sorry, ik maak de regels niet!

Routine

Je bent zo braaf geweest tijdens de weekdagen, je hebt eindelijk je biologische klok opnieuw ingesteld en nu ben je klaar voor een heerlijk weekendje uitslapen...

Rechts? Fout.

Het uitzetten van de wekker om te snoozen tot het middaguur lijkt misschien alsof het je helpt om de slaap in te halen, maar het enige dat uitslapen doet is je biologische ritme helemaal opnieuw verstoren, waardoor je een nog rustelozere week tegemoet gaat.

Elke dag op dezelfde tijd slapen en wakker worden is de beste manier om uw slaap te optimaliseren. Als je op een fatsoenlijk tijdstip naar bed gaat en elke nacht voldoende slaap krijgt, moet je lichaam zich aanpassen om je toch op een vast tijdstip wakker te maken en je voldoende uitgerust te voelen. Als je na een late nacht wat slaap moet inhalen, doe dan vroeg in de middag een kort dutje en beperk dit tot ongeveer 20 minuten.

Tot rust komen

Hoe nuttig tips over biologische klokken en circadiane ritmes ook zijn, ze hebben geen zin als je je geest niet kunt uitschakelen! Iedereen is anders, dus zoek tijd voor dingen die u persoonlijk ontspannend vindt als onderdeel van uw ontspanningsroutine.

Of het nu iets traditioneel bewust is, zoals diep ademhalen, meditatie of yoga-oefeningen, iets creatiefs zoals tekenen, schrijven of zelfs naaien, of iets rustigs dat de hersenen aanspreekt, zoals het lezen van een boek of het invullen van een kruiswoordpuzzel - als het je helpt om uit te schakelen, doe het dan. !

Het opzetten van een echte nachtelijke routine is het belangrijkste onderdeel van het vaststellen van uw circadiane ritme. Bepaal de sfeer met uw ontspannende routine, zorg ervoor dat uw bed comfortabel is, de kamer donker is - en vooral, zorg ervoor dat u echt zin heeft om te gaan slapen.

Enkele suggesties voor je ontspanningsroutine: een warm bad/douche nemen, meditatie-apps of luisterboeken, een geruststellende geur of slaapspray voor je kussen zoeken, lijstjes maken, breien!

Welterusten,

Ja x

Bronnen

'Circadiaanse ritme en slaapverstoring: oorzaken, metabolische gevolgen en tegenmaatregelen' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

'Wat is circadiaans ritme?' https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

'Effecten van cafeïne op de slaap 0, 3 of 6 uur voor het naar bed gaan' https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

'Impact van nicotine en andere stimulerende middelen op de slaap bij jonge volwassenen' https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

'Avondalcohol onderdrukt speekselmelatonine bij jonge volwassenen' doi.org/10.1080/07420520701420675

'Associatie tussen voedselinname en slaappatroon bij gezonde individuen' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

'Invloed van voedingsinname op slaappatroon van geneeskundestudenten' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

'Tryptofaan en slaap bij jongvolwassenen' https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

'Slapen in Amerika-enquête 2013' https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

'Effecten van licht op circadiaans ritme' https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

'Effecten van licht op menselijke circadiane ritmes, slaap en stemming' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

'Sociale jetlag: verkeerde afstemming van biologische en sociale tijd' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/