5 manieren om je slaap te verbeteren

We hebben het allemaal meegemaakt.

Je duikt jezelf vroeger dan normaal in bed en voelt je een beetje zelfvoldaan over jezelf en je volwassen keuze om een gezonde slaapcyclus prioriteit te geven, om nog maar te zwijgen over het vooruitzicht op een lange, rustgevende nachtrust.

Maar opeens is het 3 uur 's nachts en je bent nog steeds woelen en draaien. Sinds wanneer is slapen zo moeilijk? Misschien ben je zelfs al begonnen met tellen hoeveel uur slaap je zult krijgen als het je lukt om nu meteen in slaap te vallen. Je knijpt je ogen nog harder dicht en loopt al vooruit op de schelle wekker die onvermijdelijk de 4 uur slaap zal onderbreken die je uiteindelijk door pure uitputting zult krijgen.

De reden waarom je lichaam (frustrerend genoeg) niet gewoon meegaat in je spontane vroege nacht, is dat je circadiane ritme naar alle waarschijnlijkheid niet in orde is. Als je die uitdrukking nog nooit eerder hebt gehoord, dan verwijst het circadiane ritme simpelweg naar het 24-uurs timingsysteem dat alle koninkrijken van het leven doordringt en dat gedrag en fysiologie bij mensen optimaliseert. Je circadiane ritme zorgt ervoor dat de lichaamsprocessen op verschillende momenten in een periode van 24 uur worden geoptimaliseerd.

De sleutel tot een goede nachtrust is het afstemmen van onze slaap en waakzaamheid op dag en nacht. Gelukkig zijn er veel dingen die we kunnen doen om signalen naar ons lichaam te sturen om het te laten weten wanneer het tijd is om te rusten en wanneer het tijd is om wakker te worden, om zo een stabiele cyclus van herstellende slaap te creëren.

Eten en drinken

Laten we beginnen met de basis: als je goed wilt slapen, drink dan geen cafeïne voor het slapengaan. Nee, het is geen mythe - studies hebben aangetoond dat de inname van cafeïne 6 uur voor het slapengaan een aanzienlijk verstorend effect heeft op de slaap. Dit ondersteunt de aanbevelingen voor slaaphygiëne om minimaal 6 uur voor het slapengaan geen grote hoeveelheden cafeïne te gebruiken.

Verruil je favoriete kopje koffie 's middags voor een minder stimulerend drankje, zoals onze MAGISCHE Rauwe Warme Chocoladedie reishi paddenstoel en ashwagandha bevat, om het cortisolniveau te verlagen, ontspanning te bevorderen en je slaapcyclus te verbeteren.

Als je merkt dat je laat in de middag achterblijft en naar de koffie grijpt, bekijk dan deze cafeïneverhogende alternatieven!

Oké, geen cafeïne. Maar wat dacht je van een slaapmutsje om sneller in slaap te vallen?

Helaas is een glas wijn voor het slapengaan ook niet bepaald het toppunt van goede slaaphygiëne. Het geeft je misschien een slaperig gevoel, maar studies tonen aan dat het de melatonineproductie vermindert, waardoor je circadiane ritme wordt verstoord. Alcohol zorgt er ook voor dat je de cruciale REM-fase, die essentieel is voor een goede nachtrust, niet vroeg in de nacht bereikt. Verstoring van de slaap door alcohol kan daarom bijdragen aan vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen op de volgende dag. Zorg er dus voor dat er 3 tot 4 uur zit tussen het drinken en het slapengaan.

Om je slaapcyclus te optimaliseren, moet je waarschijnlijk ook proberen te stoppen met late snacks. Studies hebben aangetoond dat voedselinname laat op de avond samenhangt met negatieve effecten op de slaapkwaliteit - het is echter niet alleen wanneer je eet, maar ook wat. Het essentiële aminozuur tryptofaan staat bekend om zijn vermogen om mensen te helpen in slaap te vallen, dus als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, probeer dan wat plantaardige bronnen van tryptofaan te eten, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten of sojabonen (leuk weetje: uit een onderzoek bleek dat de kans op slaapkwaliteit 2,5 keer zo groot was bij inname van sojabonen!)

Oefening

Lichaamsbeweging heeft veel grote voordelen voor de gezondheid, waaronder een betere slaap. Op het eenvoudigste niveau vermoeit lichaamsbeweging je, waardoor je sneller begint te slapen en de slaapkwaliteit verbetert. Uit de Sleep in America-enquête van 2013 bleek bijvoorbeeld dat 76-83% van de respondenten die aan lichte, matige of krachtige lichaamsbeweging deden, een goede slaapkwaliteit rapporteerden, vergeleken met 56% van degenen die niet aan lichaamsbeweging deden.

Maar omdat lichamelijke activiteit je metabolisme versnelt, je lichaamstemperatuur verhoogt en hormonen zoals cortisol stimuleert, kan lichaamsbeweging te dicht voor het slapengaan de slaap verstoren. Dus hoewel beweging overdag zeker bevorderlijk is voor een goede nachtrust, moet je ervoor zorgen dat je niets te energiek doet voor het slapengaan. Als je wel zin hebt om te bewegen voor het slapengaan, kan yoga of stretching met weinig impact helpen om de slaap te bevorderen.

Licht

De licht-donkercyclus van de zon heeft een krachtig effect op de circadiane klok, die licht en donker gebruikt om te voorspellen wat je in de toekomst gaat doen, wanneer je je moet voorbereiden op activiteit en wanneer je je moet voorbereiden op slaap.

Om je slaapcyclus te optimaliseren, zoek je 's ochtends vroeg natuurlijk licht op, zorg je voor een maximale blootstelling aan fel licht overdag en houd je je kamer 's avonds donker. De beschikbaarheid van kunstlicht als gevolg van al onze technologische schermen is verantwoordelijk voor het toenemen van slapeloosheid, omdat het de natuurlijke lichtomgeving verandert.

Je weet wat er nu komt... Beperk kunstlicht voor het slapengaan, dim je lichten voor het slapengaan en leg je elektronische apparaten neer in de aanloop naar het slapengaan. Sorry, ik maak de regels niet!

Routine

Je bent doordeweeks zo braaf geweest, je hebt eindelijk je biologische klok gereset en nu ben je klaar voor een heerlijk weekendje uitslapen...

Toch? Fout.

De wekker uitzetten om te snoozen tot het middaguur lijkt misschien te helpen om je slaap in te halen, maar het enige wat je doet met dat uitslapen is je circadiane ritme weer helemaal van slag brengen, waardoor je een nog onrustigere week tegemoet gaat.

Elke dag op dezelfde tijd slapen en wakker worden is de beste manier om je slaap te optimaliseren. Als je op een redelijke tijd naar bed gaat en elke nacht voldoende slaapt, zou je lichaam zich moeten aanpassen om je op een regelmatig tijdstip wakker te maken, zodat je je voldoende uitgerust voelt. Als je slaap moet inhalen na een late nacht, doe dan vroeg in de middag een kort dutje en beperk het tot ongeveer 20 minuten.

Afwikkeling

Hoe nuttig tips over biologische klokken en circadiane ritmes ook zijn, je hebt er niets aan als je je geest niet kunt uitschakelen! Iedereen is anders, dus zoek tijd voor dingen die jij persoonlijk ontspannend vindt als onderdeel van je afslankroutine.

Of het nu iets traditioneel mindfuls is, zoals diep ademhalen, mediteren of yoga stretchoefeningen, iets creatiefs zoals tekenen, schrijven of zelfs naaien, of iets zachtjes brein-engaging zoals het lezen van een boek of het invullen van een kruiswoordpuzzel - als het je helpt uit te schakelen, doe het!

Het instellen van een echte nachtroutine is het belangrijkste onderdeel van het herstellen van je circadiane ritme. Breng de stemming erin met je ontspannende routine, zorg ervoor dat je bed comfortabel en de kamer donker is - en bovenal, zorg ervoor dat je er echt naar uitkijkt om te slapen.

Enkele suggesties voor je ontspanningsroutine: een warm bad/douche nemen, meditatie-apps of luisterboeken, een troostende geur of slaapspray voor je kussen zoeken, lijstjes maken, breien!

Slaap lekker,

Yas x

Bronnen

Circadiaan ritme en slaapverstoring: oorzaken, metabole gevolgen en tegenmaatregelen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

Wat is het circadiane ritme? https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

Effecten van cafeïne op de slaap bij inname 0, 3 of 6 uur voor het slapen gaan https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

Invloed van nicotine en andere stimulerende middelen op de slaap bij jongvolwassenen https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

Avondalcohol onderdrukt speekselmelatonine bij jongvolwassenen'. doi.org/10.1080/07420520701420675

Associatie tussen voedselinname en slaappatroon bij gezonde mensen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

Invloed van voedingsinname op slaappatronen van geneeskundestudenten https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

Tryptofaan en slaap bij jongvolwassenen https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

Slaap in Amerika peiling 2013 https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

Effecten van licht op het circadiane ritme https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

Effecten van licht op het circadiane ritme, de slaap en de stemming van de mens https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

Sociale jetlag: het niet op elkaar afstemmen van biologische en sociale tijd https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/