5 tips voor een betere nachtrust

We kennen het allemaal.

Je kruipt vroeger dan normaal in bed, een beetje trots op jezelf en je volwassen keuze om een gezonde slaapcyclus prioriteit te geven, om nog maar te zwijgen van de opwinding bij het vooruitzicht van een lange, rustgevende nachtrust.

Maar plotseling is het 3 uur 's nachts en lig je nog steeds te woelen. Wanneer werd slapen zo moeilijk? Misschien ben je zelfs al begonnen met tellen hoeveel uur slaap je nog krijgt als je nu meteen in slaap valt. Je knijpt je ogen nog harder dicht, al anticiperend op de schelle wekker die onvermijdelijk de hooguit 4 uur slaap zal onderbreken die je uiteindelijk uit pure uitputting krijgt.

De reden waarom je lichaam (frustrerend genoeg) niet meewerkt aan je spontane vroege nacht, is hoogstwaarschijnlijk omdat je circadiaans ritme uit balans is. Als je die term nog nooit hebt gehoord: 'circadiaans' verwijst simpelweg naar het 24-uurs timingsysteem dat alle levensrijken doordringt en gedrag en fysiologie bij mensen optimaliseert. Je circadiaans ritme zorgt ervoor dat de lichaamsprocessen op verschillende momenten gedurende een periode van 24 uur geoptimaliseerd zijn.

De sleutel tot een goede nachtrust is om onze slaap en waakzaamheid af te stemmen op dag en nacht. Gelukkig zijn er veel dingen die we kunnen doen om ons lichaam signalen te geven wanneer het tijd is om te rusten versus wanneer het tijd is om wakker te worden, om zo een stabiele cyclus van herstellende slaap te creëren.

Eten en drinken

Laten we beginnen bij de basis: als je goed wilt slapen, drink dan geen cafeïne voor het slapengaan. Nee, het is geen fabeltje – onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne-inname tot 6 uur voor het slapengaan een aanzienlijk verstorend effect heeft op je slaap. Dit ondersteunt de aanbevelingen voor slaaphygiëne om minimaal 6 uur voor het slapengaan geen grote hoeveelheden cafeïne te gebruiken.

Ruil je favoriete kopje koffie in de middag in voor een minder stimulerend drankje, zoals onze MAGIC Raw Hot Chocolate, dat reishi-paddenstoel en ashwagandha bevat, om je cortisolniveaus te verlagen, ontspanning te bevorderen en je slaapcyclus te verbeteren.

Als je merkt dat je aan het einde van de middag inkakt en naar de koffie grijpt, bekijk dan deze energieboostende cafeïne-alternatieven!

Oké, geen cafeïne. Maar hoe zit het met een slaapmutsje om je sneller in slaap te helpen vallen?

Helaas is een glaasje wijn voor het slapengaan ook niet bepaald het toppunt van goede slaaphygiëne. Het kan je slaperig maken, maar onderzoek toont aan dat het de melatonineproductie vermindert, waardoor je circadiane ritme wordt verstoord. Alcohol zorgt er ook voor dat je vroeg in de nacht de cruciale 'REM'-slaapfase niet bereikt, die essentieel is voor een bevredigende nachtrust. Dit betekent dat je lichaam dit later in de nacht moet inhalen. Slaapverstoring door alcohol kan daarom bijdragen aan vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen de volgende dag, dus zorg ervoor dat je 3 tot 4 uur aanhoudt tussen drinken en slapengaan.

Om je slaapcyclus te optimaliseren, kun je waarschijnlijk ook beter proberen de late avondsnacks te vermijden. Onderzoek heeft aangetoond dat voedselinname laat op de avond samenhangt met negatieve effecten op de slaapkwaliteit – het gaat echter niet alleen om wanneer je eet, maar ook om wat. Het essentiële aminozuur tryptofaan staat bekend om zijn vermogen om mensen te helpen in slaap te vallen, dus als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan wat plantaardige bronnen van tryptofaan te eten, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten of sojabonen (leuk feitje: één onderzoek wees uit dat de kans op een goede slaapkwaliteit 2,5 keer groter was bij inname van sojabonen!)

Beweging

Beweging heeft veel geweldige gezondheidsvoordelen, waaronder een betere slaap. Simpel gezegd, beweging maakt je moe, waardoor je sneller in slaap valt en de kwaliteit van je slaap verbetert. Zo bleek uit de 'Sleep in America'-enquête van 2013 dat 76-83% van de respondenten die lichte, matige of intensieve lichaamsbeweging deden, een goede slaapkwaliteit rapporteerden, vergeleken met 56% van degenen die niet sportten.

Maar omdat fysieke activiteit je metabolisme versnelt, je lichaamstemperatuur verhoogt en hormonen zoals cortisol stimuleert, kan sporten te dicht voor het slapengaan je slaap verstoren. Dus hoewel beweging overdag zeker bijdraagt aan een goede nachtrust, zorg ervoor dat je niets te intensief doet voor het slapengaan. Als je toch wilt bewegen voor het slapengaan, kunnen rustige yoga of stretchoefeningen juist helpen om in slaap te vallen.

Licht

De licht-donker cyclus van de zon heeft een krachtig effect op je biologische klok. Deze klok gebruikt licht en donker om te voorspellen wat je in de toekomst gaat doen, wanneer je je moet voorbereiden op activiteit en wanneer je je moet voorbereiden op slaap. Dit is de reden waarom een eenmalige vroege nacht vaak resulteert in woelen en draaien.

Om je slaapcyclus te optimaliseren, zoek 's ochtends vroeg natuurlijk licht op, maximaliseer de blootstelling aan fel licht overdag en houd je kamer 's avonds gedimd. De beschikbaarheid van kunstlicht door al onze technologische schermen is verantwoordelijk voor de toename van slapeloosheid, omdat het de natuurlijke lichtomgeving verandert.

Je weet wat er nu komt... Beperk kunstlicht voor het slapengaan, dim je lichten voordat je gaat slapen, en leg je elektronische apparaten weg in de aanloop naar bedtijd. Sorry, ik verzin de regels niet!

Routine

Je bent zo goed geweest doordeweeks, je hebt eindelijk je biologische klok gereset, en nu ben je klaar voor een heerlijke weekenduitslaap...

Toch? Fout.

Je wekker uitzetten om tot de middag te snoozen lijkt misschien alsof het je helpt slaap in te halen, maar al dat uitslapen gooit je circadiane ritme weer helemaal in de war, waardoor je een nog onrustigere week tegemoet gaat.

Elke dag op dezelfde tijd slapen en wakker worden is de beste manier om je slaap te optimaliseren. Als je op een fatsoenlijke tijd naar bed gaat en elke nacht genoeg slaap krijgt, zou je lichaam zich sowieso moeten aanpassen om je op een vast tijdstip wakker te maken, zodat je je voldoende uitgerust voelt. Als je slaap moet inhalen na een late avond, doe dan een kort dutje vroeg in de middag, en beperk dit tot ongeveer 20 minuten.

Afschakelen

Hoe nuttig tips over biologische klokken en circadiane ritmes ook zijn, ze zijn nutteloos als je je gedachten niet kunt uitzetten! Iedereen is anders, dus zoek tijd voor dingen die jij persoonlijk ontspannend vindt als onderdeel van je afschakelroutine.

Of het nu iets traditioneel mindful is, zoals diepe ademhaling, meditatie of yogastretches, iets creatiefs zoals tekenen, schrijven of zelfs naaien, of iets dat je hersenen zachtjes bezighoudt, zoals een boek lezen of een kruiswoordpuzzel oplossen – als het je helpt om af te schakelen, doe het dan!

Het opzetten van een echte avondroutine is het belangrijkste onderdeel van het herstellen van je circadiane ritme. Creëer de juiste sfeer met je ontspannende routine, zorg ervoor dat je bed comfortabel is, de kamer donker is – en bovenal, zorg ervoor dat je echt uitkijkt naar het slapengaan.

Enkele suggesties voor je afschakelroutine: een warm bad/douche nemen, meditatie-apps of luisterboeken, een rustgevende geur of slaapspray voor je kussen vinden, lijstjes maken, breien!

Slaap lekker,

Jazeker x

Bronnen

‘Circadian ritme en slaapverstoring: oorzaken, metabolische gevolgen en tegenmaatregelen’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

‘Wat is circadian ritme?’ https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

‘Effecten van cafeïne op slaap, ingenomen 0, 3 of 6 uur voor het slapengaan’ https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

‘Impact van nicotine en andere stimulerende middelen op slaap bij jonge volwassenen’ https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

‘Avondalcohol onderdrukt speekselmelatonine bij jonge volwassenen’ doi.org/10.1080/07420520701420675

‘Verband tussen voedselinname en slaappatroon bij gezonde individuen’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

‘Invloed van voedingsinname op slaappatronen van geneeskundestudenten’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

‘Tryptofaan en slaap bij jonge volwassenen’ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

‘Slaaponderzoek in Amerika 2013’ https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

‘Effecten van licht op het circadian ritme’ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

‘Effecten van licht op menselijke circadiane ritmes, slaap en stemming’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

‘Sociale jetlag: verstoring van biologische en sociale tijd’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/