Voeding voor plantaardig trainen

Het op orde krijgen van de basisprincipes van voeding, zoals hierboven uiteengezet, is het allerbelangrijkste als het gaat om het verbeteren van uw gezondheid op de lange termijn, evenals uw prestaties en herstel.

Maar als je een atleet bent, wil je misschien nog een stap verder gaan en je spel echt verbeteren! Dus, voortbouwend op deze basisprincipes, zijn hier een aantal voedingsstrategieën die u wellicht zou willen bekijken om uw prestaties te verbeteren en uw herstel te maximaliseren.

Creatine

Creatine is een natuurlijke organische verbinding die in het lichaam wordt aangemaakt, voornamelijk door de lever en de nieren. Het wordt vooral aangetroffen in de skeletspieren, waar het voorkomt in de vorm van vrije creatine en creatinefosfaat, die fungeren als een belangrijke vorm van energieopslag. Het helpt onze cellen ATP te recyclen, wat gezien kan worden als de energievaluta van ons lichaam. cellen.

Het lichaam produceert creatine met behulp van de aminozuren glycine, arginine en methionine. Dus zolang je genoeg van deze aminozuren binnenkrijgt via je dieet (wat, als je gewoon genoeg voedsel eet, vrijwel zeker is), zul je zelf voldoende hoeveelheden creatine aanmaken om gezond te kunnen functioneren. Toch krijgen vleeseters via de voeding wat extra creatine binnen, omdat het vooral in spierweefsel zit – ook in dat van andere dieren. Ter vergelijking: veganisten krijgen geen extra creatine binnen via de voeding, dus lagere concentraties worden vaak aangetroffen in het bloed en de skeletspieren van mensen die een plantaardig dieet volgen.

Er is de afgelopen twintig jaar veel onderzoek gedaan naar creatinesuppletie, waaruit blijkt dat het op twee manieren voordelen kan bieden: ten eerste kan het, door de creatinevoorraden in de spieren aanzienlijk te vergroten, de prestaties verbeteren bij oefeningen met hoge intensiteit en korte duur (zoals krachttraining). en de anaerobe kracht in intervalstijl die nodig is bij veel teamsporten). Ten tweede is ook aangetoond dat het de aanpassingen aan de training verbetert, wat in de loop van de tijd leidt tot grotere winst in droge spiermassa, kracht en kracht. En omdat veganisten en vegetariërs doorgaans lagere spiercreatineniveaus hebben, blijkt uit bewijsmateriaal dat mensen die een plantaardig dieet volgen zelfs beter reageren op creatinesuppletie dan alleseters.

Creatine-monohydraat is de meest uitgebreid bestudeerde en klinisch effectieve vorm van creatine, dus als je ervoor kiest om het te proberen, zou dit de veiligste optie zijn. Het creatinemonohydraat van Vivo Life is ultrapuur en zoals bij alle producten van Vivo Life door derden getest op kwaliteit en zuiverheid.

Een veelgebruikt protocol is het volgen van een hoge inname (20-30 g per dag) tijdens de 'laadfase' gedurende ongeveer een week, gevolgd door een lagere lopende 'onderhoudsdosis' van 3-5 g per dag. De laadfase is bedoeld om de creatinevoorraden in de spieren snel te verzadigen, en eenmaal verzadigd kan de lagere dagelijkse inname van 3-5 g deze niveaus handhaven. De laadfase kan achterwege worden gelaten en een dagelijkse inname van 3-5 g per dag zal in de loop van de tijd ook leiden tot dezelfde toename van het creatinegehalte in de spieren, maar het kan iets langer duren (3-4 weken) om uw voorraden te maximaliseren. .

Cafeïne

Er is een enorme hoeveelheid onderzoek gedaan naar de prestatie-effecten van cafeïne, waaruit blijkt dat cafeïne een aanzienlijk prestatieverhogend effect heeft op het spieruithoudingsvermogen, het aerobe uithoudingsvermogen, de spierkracht en het anaerobe vermogen.

Het doet dit door het centrale zenuwstelsel te stimuleren, waardoor vermoeidheid wordt verminderd, de ontvangst van pijn wordt gedempt, onze perceptie van inspanning wordt afgezwakt en de alertheid en concentratie worden verbeterd. Dit alles leidt bij de meeste mensen tot aanzienlijk betere prestaties. Recent onderzoek toont aan dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, cafeïne geconsumeerd, zelfs bij een matig hoge inname, niet leidt tot uitdroging tijdens het sporten, en dat regelmatige inname van cafeïne de prestatieverbeterende eigenschappen op de korte termijn niet lijkt te beïnvloeden.

Dus hoeveel cafeïne, en wanneer, moeten we consumeren om van deze effecten te profiteren? Het consumeren van cafeïne ongeveer een uur vóór de inspanning lijkt het meest effectieve tijdsbestek. De meeste uitgevoerde onderzoeken gebruikten een grote enkelvoudige dosis cafeïne van 3-6 mg/kg lichaamsgewicht. Een atleet van 80 kg zou bijvoorbeeld tussen de 240 en 480 mg cafeïne hebben ingenomen. Er is echter steeds meer bewijs dat aantoont dat lagere doseringen, onder de 3 mg/kg lichaamsgewicht, nog steeds een significant ergogeen effect kunnen hebben. Voor de meeste mensen kan dit eenvoudigweg worden bereikt door het drinken van 1-2 kopjes sterke koffie.

Om te beoordelen of cafeïne geschikt voor u kan zijn, is het belangrijk om rekening te houden met de mogelijke risico's en bijwerkingen. Sommige mensen hebben een genetische aanleg waarbij cafeïne angst en rusteloosheid kan veroorzaken, en bij sommigen kan dit leiden tot hoofdpijn en misselijkheid. Als dit op u lijkt, kunt u het beste vasthouden aan een lagere inname (<3 mg/kg lichaamsgewicht) of cafeïne helemaal mijden, omdat deze bijwerkingen eventuele prestatieverbeteringen teniet kunnen doen en afbreuk kunnen doen aan het plezier van uw sport of training. Houd er ook rekening mee dat wanneer cafeïne in de late namiddag of avond wordt geconsumeerd, dit uw slaap kan beïnvloeden.

Vivo Life's Magic Ground Coffee is een geweldige manier om cafeïne binnen te krijgen – het is gemengd met Lion's Mane-paddenstoel die de gezondheid van de hersenen en mentale helderheid ondersteunt!