Koolhydraatladen

Vlak voor een belangrijke duursportwedstrijd of een intensieve 'stop-and-go' sportwedstrijd die langer dan 90 minuten duurt, kun je je glycogeenvoorraden verhogen tot een hoger niveau dan normaal. Dit kan je prestaties aanzienlijk verbeteren, via een proces dat 'koolhydraten stapelen' heet. Jaren geleden deden atleten dit door eerst de glycogeenvoorraden uit te putten met een zware training, gevolgd door drie dagen een zeer koolhydraatarm dieet, en daarna drie dagen een koolhydraatrijk dieet. Dit bleek effectief te zijn om 'supercompensatie' van de spierglycogeenvoorraden te bereiken, zelfs boven de niveaus die je normaal gesproken met een regulier koolhydraatrijk dieet zou vinden. Maar het wordt niet langer aanbevolen vanwege de negatieve bijwerkingen tijdens de koolhydraatarme fase, zoals zwakte, prikkelbaarheid, trek in eten en een verhoogde vatbaarheid voor infecties: het is de moeite en het verhoogde risico op ziekte gewoon niet waard, zeker niet voor een belangrijke wedstrijd.

Uit onderzoek blijkt dat de 'supercompensatie' van glycogeenvoorraden nog steeds kan worden bereikt zonder de voorafgaande uitputtingsfase. De huidige protocollen stellen daarom voor om de uitputtingsfase over te slaan, maar wel je training te verminderen en tot drie dagen voor de wedstrijd een zeer koolhydraatrijk dieet te volgen. De koolhydraatinname kan in deze periode oplopen tot 70% van de totale calorieën, of ergens tussen de 7-12 gram per kg lichaamsgewicht per dag, d.w.z. 560-960 gram koolhydraten per dag voor een atleet van 80 kg. Dit vergt wel wat inspanning en is veel meer dan alleen een grote kom pasta eten de avond voor een wedstrijd (zoals veel mensen denken dat koolhydraten stapelen is). De inname van vetten en eiwitten zal in deze periode waarschijnlijk moeten worden verlaagd om ervoor te zorgen dat de totale calorie-inname niet te hoog wordt, en sommige atleten hebben baat bij het benadrukken van niet-volkoren opties (witte rijst, witte pasta, witbrood, geschilde aardappelen, enz.) om een hogere dan gebruikelijke vezelinname te voorkomen.