Koolhydraten laden

In de aanloop naar een belangrijk uithoudingsevenement of een intensieve 'stop and go' sportwedstrijd die langer dan 90 minuten duurt, is het mogelijk om de glycogeenvoorraden tot een nog hoger dan normaal niveau te brengen, wat de prestaties aanzienlijk kan verbeteren, door middel van een proces dat koolhydraatlading wordt genoemd. Jaren geleden deden atleten dit door eerst de glycogeenvoorraden uit te putten door middel van een uitputtende training, gevolgd door een koolhydraatarm dieet gedurende drie dagen en vervolgens drie dagen een koolhydraatrijk dieet. Dit bleek effectief te zijn bij het bereiken van 'supercompensatie' van de spierglycogeenvoorraden, zelfs boven die van een normaal koolhydraatrijk dieet. Maar het wordt niet langer aanbevolen vanwege de negatieve bijwerkingen tijdens de koolhydraatarme fase, zoals zwakte, prikkelbaarheid, hunkering naar voedsel en verhoogde vatbaarheid voor infecties: het is het ongemak en het verhoogde risico op ziekte gewoon niet waard, vooral niet voor een belangrijk evenement.

Er zijn aanwijzingen dat de 'supercompensatie' van glycogeenvoorraden nog steeds kan worden bereikt zonder de voorafgaande depletiefase. De huidige protocollen stellen daarom voor om de depletiefase achterwege te laten, maar je training te verminderen en een koolhydraatrijk dieet te volgen tot drie dagen voor de wedstrijd. De koolhydraatinname kan in deze periode oplopen tot 70% van het totaal aantal calorieën, of ergens tussen de 7-12 gram per kg lichaamsgewicht per dag, wat neerkomt op 560-960 gram koolhydraten per dag voor een atleet van 80 kg. Dit vergt enige inspanning en is veel meer dan simpelweg een grote kom pasta eten de avond voor een wedstrijd (zoals veel mensen denken dat koolhydraten laden is). Vet- en eiwitinname moeten in deze periode waarschijnlijk worden verlaagd om ervoor te zorgen dat de totale calorie-inname niet te hoog is, en sommige atleten hebben er baat bij om de nadruk te leggen op niet-volkoren opties (witte rijst, witte pasta, wit brood, geschilde aardappelen etc.) om een hogere vezelinname dan normaal te voorkomen.