Grondslagen van voeding

De meeste mensen zijn zich er, althans tot op zekere hoogte, van bewust dat wat we eten onze gezondheid kan beïnvloeden. Maar als het op prestaties aankomt, is het verrassend hoeveel mensen hun voeding verwaarlozen. Sommige atleten besteden 20 uur of meer per week aan training, maar investeren heel weinig tijd in het leren hoe ze hun dieet het beste kunnen gebruiken om het herstel te ondersteunen en de energie en kracht tijdens training en competitie te vergroten.

Het is belangrijk om te onthouden dat herstel na het sporten, ondersteund door je voeding, minstens zo belangrijk is als de training zelf. Omdat het tijdens het herstel is, en niet tijdens de training, dat je lichaam en spieren herstellen, groeien en zich aanpassen.

Dus als u regelmatig zelfs maar een paar uur per week traint, kan het nemen van de relatief korte tijd om de basisprincipes van voeding te leren en uw dieet aan te scherpen, al die uren veel productiever en zelfs leuker maken, en uiteindelijk leiden tot tot enorme vooruitgang in uw sport of activiteit.

Het kan handig zijn om je voeding als een piramide te bekijken. De basisprincipes van gezond eten vormen de basis van de piramide en dit zal verreweg de grootste impact hebben op uw prestaties en herstel. Pas als je dat eenmaal hebt aangescherpt, kun je gaan nadenken over het verfijnen van het dieet om de laatste paar procent prestatieverbeteringen te bewerkstelligen. Te veel mensen concentreren zich op de fijne details zonder de basis goed te hebben!

1. Eet elke dag minstens vijf porties fruit en groenten

We weten allemaal dat we meer groenten en fruit moeten eten, maar de meeste mensen eten simpelweg niet genoeg. De aanbeveling van vijf per dag is een goed begin, maar we weten dat de krachtige gezondheidsvoordelen nog verder toenemen, zelfs tot tien porties per dag ⁷ .

Het is goed om te streven naar een verscheidenheid aan verschillende kleuren groenten en fruit, omdat we weten dat de verschillende pigmenten die deze planten hun heldere kleuren geven, verschillende voedings- en antioxidatieve eigenschappen hebben. Een portie is 80 g of een hoeveelheid ter grootte van een handpalm, en hoewel vers geweldig is, tellen bevroren en zelfs ingeblikt zeker ook mee. Gedroogd fruit kan gezond zijn, maar voor de meeste mensen tellen ze slechts mee voor één portie (30 gram) per dag.

2. Voeg voldoende zetmeelrijke koolhydraten toe

Wees alsjeblieft niet bang voor koolhydraten! Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn een heel belangrijk onderdeel van een gezond dieet en zouden iets meer dan een derde moeten uitmaken van wat we eten. Sommige mensen maken zich zorgen dat koolhydraten dikmakend zijn, maar gram voor gram bevatten ze dezelfde hoeveelheid calorieën als eiwitten, en minder dan de helft van de calorieën van vetten. Ze vormen een belangrijke brandstofbron, zodat je het maximale uit je training kunt halen, en volkorengranen zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Volkorenvariëteiten met een hoger vezelgehalte helpen ons ook meer te vullen en de opname van energie uit ons voedsel te vertragen, dus richt je vooral op voedingsmiddelen zoals volkoren brood en pasta's, quinoa, bruine rijst, volkoren haver, andere volle granen en gekookte aardappelen. met hun huid erop.

3. Voeg enkele verrijkte zuivelalternatieven toe

Plantaardige melk en yoghurt zijn een goed alternatief voor zuivelproducten en verrijkte varianten kunnen een nuttige bron zijn van vitamines en mineralen, zoals calcium en vitamine D. Gezonde plantaardige melk omvat soja, haver, rijst, cashewnoten en amandel. en het is voor de meeste mensen een goed idee om de varianten met veel toegevoegde suikers te vermijden. Er is een toenemende verscheidenheid aan verrijkte plantaardige kazen en smeersels, maar dit zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen, vaak rijk aan vet en zout, en mogen daarom slechts af en toe in kleinere hoeveelheden worden gegeten.

4. Voeg wat plantaardig voedsel met een hoger eiwitgehalte toe

Bonen, erwten, kikkererwten en linzen (allemaal soorten peulvruchten) zijn gezonde keuzes omdat ze van nature weinig vet bevatten en veel vezels, eiwitten, vitamines en mineralen bevatten. Andere plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn tofu, tempeh, seitan en mycoproteïne (Quorn); die allemaal overal verkrijgbaar zijn bij de meeste retailers. Noten en zaden (inclusief noten- en zaadboters) zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten, en onderzoek toont aan dat er aanzienlijke gezondheidsvoordelen zijn als u regelmatig een reeks ongezouten noten- en zaadvariëteiten in het dieet opneemt.

5. Slimme vetkeuzes

Goed nieuws: plantaardige diëten bevatten vaak veel minder verzadigde vetten (het soort vet dat verband houdt met een hoog cholesterolgehalte en hartziekten). Er zitten echter nog steeds veel verzadigde vetten in palm- en kokosolie, toegevoegd aan veel veganistische kaasalternatieven en zwaar bewerkte veganistische voedingsmiddelen, dus het is een goed idee om te proberen deze te beperken.

Een beetje vet in onze voeding is echter essentieel en er zijn verschillende in vet oplosbare vitamines die voor hun opname afhankelijk zijn van vetten. Kies dus voor gezondere onverzadigde vetten, die voornamelijk uit plantaardig voedsel komen. Noten, zaden, noten- en zaadboters en avocado's bieden allemaal gezonde vetten, en deze vetbronnen uit het hele voedsel bieden extra vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten in vergelijking met geraffineerde vloeibare oliën. Onthoud dat alle soorten vetten en oliën veel energie/calorieën bevatten en met mate moeten worden gegeten.

6. De ondersteunende acts

Sommige voedingsmiddelen eten we in veel kleinere hoeveelheden, maar kunnen nog steeds een grote impact hebben op onze gezondheid. Veel kruiden en specerijen kunnen ons eten heerlijk maken, maar zitten ook boordevol met een breed scala aan belangrijke antioxidanten en polyfenolen die de gezondheid, prestaties en herstel ten goede kunnen komen. Probeer elke dag een verscheidenheid aan kruiden en specerijen toe te voegen, zodat je eten ook spannend en smaakvol blijft!

7. Bewerkte voedingsmiddelen

Denk hierbij aan producten als chocolade, taarten, koekjes, suikervrije frisdranken en ijs. Deze voedingsmiddelen zijn niet nodig in het dieet en mogen dus, indien opgenomen, slechts af en toe en in kleine hoeveelheden worden gegeten. Voedingsmiddelen en dranken met een hoog vet- en suikergehalte bevatten veel calorieën en een beperkte voedingswaarde. Ze dragen dus bij aan de gewichtstoename, of vervangen meer voedzame voedingsmiddelen. Controleer het etiket en vermijd of beperk voedingsmiddelen die veel vet, zout en suiker bevatten. Als je het gevoel hebt dat je tussen de maaltijden door een tussendoortje nodig hebt, probeer dan te kiezen voor heel fruit, noten, zaden, groentesticks, toast, ontbijtgranen of rijstwafels.

8. Hydratatie

Probeer elke dag minimaal 6-8 glazen vloeistof te drinken. Het grootste deel daarvan zou uit water moeten komen, maar plantaardige melk, thee, koffie en suikervrije pompoen tellen ook allemaal mee. Vruchtensap en smoothies uit de winkel met een hoog suikergehalte kunnen meetellen voor uw vochtinname, maar omdat ze veel vrije suikers bevatten, moet u deze beperken tot 150 ml per dag.

Suikerhoudende dranken zijn een van de belangrijkste oorzaken van de overmatige suikerconsumptie in het Westen en moeten daarom waar mogelijk worden vermeden. Alcohol kan de gezondheid schaden en bevat veel calorieën, dus moet worden vermeden of beperkt tot maximaal 14 eenheden per week voor mannen en vrouwen.

Belangrijkste voedingsstoffen

Het is aangetoond dat gezonde, plantaardige diëten betere scores voor de voedingskwaliteit opleveren dan niet-vegetariërs ⁸ . Dit betekent dat ze beter zijn in het leveren van een scala aan vitamines, mineralen en antioxidanten, wat een van de redenen is achter de bijbehorende gezondheids-, prestatie- en herstelvoordelen. Dat gezegd hebbende, zijn er een paar belangrijke voedingsstoffen waarmee je rekening moet houden als je een plantaardig dieet volgt, zodat je het meeste uit het dieet haalt:

Vitamine b12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen en voor de zenuwfunctie. Het wordt geproduceerd door bacteriën en wordt daarom niet op betrouwbare wijze aangetroffen in plantaardig voedsel. Het wordt daarom sterk aanbevolen dat mensen die een plantaardig dieet volgen een B12-supplement nemen. De aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen is 2,4 μg, maar het vermogen om B12 te absorberen varieert met de leeftijd en de frequentie van suppletie. Daarom wordt aanbevolen een supplement van 25-100 μg per dag of 2000 μg per week te nemen. Hogere doses kunnen nodig zijn als u ouder bent dan 65 jaar. Als u ervoor kiest om B12 uit verrijkte voedingsmiddelen te halen, zoals verrijkte melk, ontbijtgranen, gistextract of edelgist, dan moeten er minimaal 2-3 porties per dag worden gegeten.

De vitamine B12 van Vivo Life bevat een mengsel van de meest actieve vormen van B12 in vloeibare vorm voor snelle opname. Het biedt een krachtige dosis van 500 μg en kan dus dagelijks of om de dag worden ingenomen.

Vitamine D

Vitamine D speelt veel belangrijke rollen in het lichaam, waaronder het behoud van gezonde botten, het sterk houden van ons immuunsysteem en het beheersen van ontstekingen. Lage vitamine D-spiegels zijn zelfs in verband gebracht met geestelijke gezondheidsproblemen. Het is dus heel belangrijk om ervoor te zorgen dat we genoeg binnenkrijgen.

Het wordt vaak de 'zonnevitamine' genoemd, omdat vitamine D in de huid kan worden aangemaakt als deze wordt blootgesteld aan zonlicht. In landen die het verst van de evenaar liggen, zoals Noord-Europa (inclusief Groot-Brittannië), is de zon tijdens de wintermaanden echter niet sterk genoeg om dit proces op gang te brengen. Ook zijn er verschillende factoren die de vitamine D-synthese beïnvloeden, zoals blootstellingsniveau, huidskleur en leeftijd. Daarom raadt Public Health England iedereen aan, ongeacht het dieet, om een ​​vitamine D-supplement te overwegen, vooral in de wintermaanden.

De vitamine D van Vivo Life levert 50 μg (2000 IE) D3 (de meest biologisch beschikbare vorm van vitamine D) en wordt gecombineerd met vitamine K2, waarvan is aangetoond dat het de opname verbetert.

Omega-3

Omega-3-vetten zijn essentiële vetzuren die de gezondheid van ons hart, hersenen, huid en gewrichten ondersteunen. Met een plantaardig dieet is het mogelijk om voldoende omega-3 met een korte keten (alfa-linolzuur – ALA) binnen te krijgen door het eten van voedsel zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten.

We hebben echter ook omega-3 vetzuren met lange ketens nodig (eicosapentaeenzuur – EPA en docosahexaeenzuur – DHA). Ons lichaam kan de korte keten ALA uit onze voeding omzetten in de lange keten EPA en DHA, maar dit vermogen neemt af met de leeftijd en varieert ook van persoon tot persoon.

Veel mensen krijgen hun omega-3-vetzuren binnen door het eten van vette vis – maar wist je dat omega-3 oorspronkelijk uit algen komt? Net als wij halen vissen hun omega-3 alleen uit het voedsel dat ze eten. Het probleem met het eten van vis of visolie voor je omega-3-vetzuren is dat de meeste vissen, als gevolg van vervuiling van de oceaan, schadelijke hoeveelheden zware metalen en andere verontreinigingen zoals PCB's en dioxines bevatten. Het vergroot ook de vraag naar moderne visserijmethoden die hele oceaanecosystemen vernietigen.

De omega-3 van VivoLife is rechtstreeks afkomstig van algen die zijn gekweekt in een gecontroleerde, niet-vervuilde omgeving die veel efficiënter en duurzamer is. Elke portie bevat 300 mg EPA en 600 mg DHA en is perfect toe te voegen aan smoothies of havermout.

Jodium

Jodium is een essentieel sporenelement dat een essentieel onderdeel is van de schildklierhormonen, die onze stofwisseling controleren. De aanbevolen hoeveelheid voor mannelijke en vrouwelijke volwassenen in Groot-Brittannië is 140 μg per dag, maar het jodiumgehalte in planten is over het algemeen laag. Zeewier is echter een goede bron van jodium, en anderhalf tot twee vellen nori (het type dat wordt gebruikt om sushi te maken) levert doorgaans de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Wees voorzichtig, want sommige soorten zeewier (zoals kelp) kunnen een gevaarlijk hoge hoeveelheid bevatten, dus eet deze slechts spaarzaam. Sommige plantaardige melksoorten worden nu verrijkt met jodium, wat een gemakkelijke manier is om de inname aan te vullen, en gejodeerd zout is een optie, zolang het je niet aanmoedigt om meer zout te gebruiken, omdat een verhoogde zoutinname schadelijk kan zijn. Als alternatief kan een supplement de meest geschikte optie zijn als u deze andere bronnen niet regelmatig gebruikt.

VivoLife's Veganistische Multinutriënt bevat 150μg jodium, naast 11 andere voedingsstoffen (waaronder vitamine B12 en D) die het meest gunstig zijn voor een plantaardig dieet.