Tanken voor training

Het binnenkrijgen van de juiste brandstof vóór en soms tijdens uw wedstrijd of belangrijke trainingssessies is van cruciaal belang voor het optimaliseren van uw prestaties. Als u dit op de juiste manier doet, kunt u het begin van vermoeidheid vertragen en optimale prestaties op het gebied van kracht, kracht en uithoudingsvermogen behouden, terwijl u uw hersenen de brandstof geeft die ze nodig hebben om u tijdens uw sportevenement gefocust, alert en gemotiveerd te houden. Dit kan vooral belangrijk zijn aan het einde van een race, evenement of spel, wanneer dit er vaak het meest toe doet!

Laten we beginnen met hydratatie, omdat dit misschien wel het gemakkelijkste aspect is om aan te pakken, en zo'n grote invloed heeft op de stemming, reactietijden, alertheid en prestaties bij zowel uithoudings- als krachtactiviteiten. Probeer ervoor te zorgen dat u in de 24 uur voorafgaand aan een evenement of belangrijke trainingssessie royale hoeveelheden vocht drinkt, zodat u goed gehydrateerd blijft. U kunt uw hydratatiestatus controleren aan de hand van de kleur van uw urine; deze moet een lichtgele kleur hebben.

Vervolgens, tussen twee en vier uur vóór het sporten, kan het consumeren van 5-10 ml vocht per kg lichaamsgewicht u helpen hydrateren, maar het geeft voldoende tijd om de urineproductie weer normaal te maken. Dus voor een atleet die 80 kg weegt, probeer 400-800 ml vloeistof (5-10 x 80) te drinken in de periode van 2 tot 4 uur vóór het evenement.

Tijdens het sporten wilt u idealiter voldoende drinken om uw lichaamsgewicht te behouden (bijna al het gewicht dat u tijdens de meeste oefeningen verliest, is water). Dit kan meestal worden bereikt door elke 15-20 minuten kleine hoeveelheden te drinken. Dat gezegd hebbende, pas op dat u niet te veel hydrateert, omdat dit ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken. U mag niet aankomen tijdens het sporten, omdat dit erop kan wijzen dat u te veel vocht drinkt. Elektrolyten kunnen ook nuttig zijn voor het handhaven van de vochtbalans en de controle van de bloeddruk tijdens inspanning van meer dan twee uur of in warme of vochtige omstandigheden waarin u zwaar kunt zweten. VivoLife Sustain bevat elektrolytrijk kokoswater en Himalayazout om de mineralen die verloren gaan door zweten te vervangen en u gehydrateerd te houden, samen met BCAA's om spierafbraak tijdens het trainen te verminderen.

Nu verder met koolhydraten. Je lichaam zet de koolhydraten die we eten om in glycogeen voor opslag in de spieren en de lever, en dit glycogeen is de favoriete energiebron van je lichaam voor het matige tot hoge activiteitsniveau dat nodig is bij de meeste sporten en atletische activiteiten. Wanneer de glycogeenvoorraden uitgeput raken, leidt dit tot vermoeidheid, verminderd vermogen en verminderde motorische vaardigheden en concentratie.

Maar wanneer de voeding goed is gepland en de glycogeenvoorraden overeenkomen met de brandstofbehoefte van de trainingssessie of het evenement, beschrijven atleten vaak dat ze zich energiek, krachtig en gefocust voelen – precies wat we willen! Elke keer dat we sporten, worden de glycogeenvoorraden opgebruikt, maar deze voorraden kunnen binnen 24 uur na rust en voldoende brandstofinname worden genormaliseerd (zolang er geen ernstige spierschade is). Dus minstens één dag rust en voldoende koolhydraten zijn goed van pas bij activiteiten van kortere duur (minder dan ongeveer 90 minuten).

Vóór een duur- of hoge-intensiteitstraining van meer dan 90 minuten is aangetoond dat een koolhydraatrijke maaltijd 3-4 uur vóór de trainingssessie of het evenement het uithoudingsvermogen, het vermogen en de intervalprestaties verbetert (zoals gebruikelijk is bij veel teamsporten) en verlengt de tijd tot vermoeidheid. Het is aangetoond dat een maaltijd in dit tijdsbestek met koolhydraten variërend van 3-4 g per kg lichaamsgewicht (bijvoorbeeld 240-320 g voor een atleet van 80 kg) het meest effectief is. Over het algemeen moet deze maaltijd weinig vet, weinig vezels en weinig tot matige eiwitten bevatten om de kans op maag-darmproblemen te verkleinen en een snellere opname van de koolhydraten te bevorderen. Als alternatief kan het eten van een kleinere hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel slechts 30-90 minuten vóór de training ook de uithoudingsvermogen verbeteren. De resultaten voor dit tijdsbestek zijn niet zo consistent als voor de 3-4 uur durende maaltijd vóór de training, maar als je 's ochtends traint of aan een wedstrijd deelneemt, kan dit de meest praktische optie zijn (in plaats van wakker te worden om 12.00 uur). 04.00 uur om binnen 3-4 uur een maaltijd te krijgen vóór een lange trainingssessie van 08.00 uur)! Voor deze optie is een kleinere maaltijd van ongeveer 1-2 g/kg een goede algemene richtlijn (bijvoorbeeld 80-160 g koolhydraten voor een atleet van 80 kg).

Over het algemeen is het niet nodig of nuttig om koolhydraten te consumeren tijdens een training die ongeveer 60 minuten of minder duurt. De belangrijkste voordelen van voeding tijdens inspanning worden waargenomen bij duuruithoudings- of 'stop-and-start'-sporten met hoge intensiteit (bijvoorbeeld veel team- en racketsporten) die langer dan 60-90 minuten duren. In dit geval is aangetoond dat een inname van 30-60 g eenvoudige koolhydraten per uur (bijvoorbeeld 1-2 bananen of een sportdrank) tijdens de inspanning de prestaties aanzienlijk verbetert, vooral in de laatste stadia van de inspanning, wanneer de glycogeenvoorraden worden aangevuld. onder stress. Voor de beste resultaten moet u met regelmatige tussenpozen koolhydraten consumeren, samen met veel water, beginnend kort nadat u met de oefening bent begonnen.