Erwteneiwit versus soja-eiwit: Wat is het verschil?
Het zijn allebei populaire bronnen van plantaardig poeder. Ze bevatten elk de aminozuren die je lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. En als het gaat om hoge niveaus van kwaliteitseiwit, lijken ze zo veel op elkaar dat het moeilijk is om tussen ze te kiezen. Maar als het aankomt op voordelen en mogelijke risico's, zijn soja- en erwteneiwit eigenlijk heel verschillend.
In de blauwe hoek staat eiwit op basis van soja, het bijna alomtegenwoordige ingrediënt dat overal in te vinden is, van eiwitpoeders en -repen tot bewerkte voedingsmiddelen zoals ijs. In de rode hoek staat erwteneiwit, gemaakt door het eiwit uit gele erwten te isoleren en lang niet zo wijdverspreid als zijn tegenhanger.
Maar welke is de beste? Er is maar één manier om daar achter te komen... vechten! Of lees liever onze erwten vs soja eiwitgids.
Wil je weten hoeveel proteïne je echt nodig hebt als veganist? Lees onze ultieme gids.
Soja-eiwit
Het soja-eiwit in je poeder is gemaakt van sojabonen, een soort peulvrucht die oorspronkelijk uit Oost-Azië komt, maar nu zo gewild is dat ze over de hele wereld worden verbouwd.
Dat komt omdat soja niet alleen het belangrijkste ingrediënt is in veel populaire plantaardige proteïnepoeders en -repen. Het zit ook in veel bewerkte voedingsmiddelen die we graag eten, zoals gebakken producten, cornflakes, saladedressings, ijs en zelfs chips.
Fabrikanten zijn dol op sojabonen om één reden - ze zijn een extreem goedkope en overvloedige bron van eiwitten. Maar omdat ze zo'n goede manier zijn om de winst te verhogen, betekent dit dat we veel meer bewerkte soja eten dan we beseffen - en dat is nog voordat we twee dagelijkse eiwitshakes vol met nog meer soja aan ons dagelijks dieet toevoegen.
Is eiwit op basis van soja slecht voor je?
We krijgen herhaaldelijk te horen dat tofu, tempeh en edamame allemaal gezonde vormen van plantaardig eiwit zijn. Dus soja-eiwitshakes zijn praktisch een superfood, toch?
Het spijt ons dat we het je moeten vertellen. Ja, in hun hele voedselvorm zijn sojabonen een geweldige bron van eiwitten, die je een compleet aminozuurprofiel geven samen met andere voedingsstoffen zoals calcium, zink, ijzer, magnesium, foliumzuur, riboflavine en thiamine.
Maar de soja in je proteïnepoeder? Dat is een ander verhaal. Gemaakt van sterk geraffineerde, geïsoleerde soja heeft het nog steeds een compleet aminozuurprofiel, dat is waar. Maar daar houden de gezondheidsvoordelen op.
Soja is nu het grootste gewas dat door de Verenigde Staten wordt geproduceerd, na maïs. En meer dan 90% van dit soja-gewas is genetisch gemodificeerd en bespoten met een herbicide genaamd Roundup, waarvan bekend is dat het schadelijke gevolgen heeft voor de gezondheid..
Als je een proteïnepoeder op basis van soja kiest, krijg je ook veel fytaten binnen. Deze zogenaamde 'anti-nutriënt' bindt zich aan belangrijke mineralen zoals calcium, magnesium en zink en verwijdert ze uit het lichaam. Maar dat is nog niet alles. Fytinezuur vermindert ook de hoeveelheid aminozuren die je lichaam kan opnemen, wat betekent dat je veel minder binnenkrijgt dan je denkt.
Lees hier meer over of soja goed voor je is of tips over hoe je gezonder soja kunt eten.
Is soja-eiwit slecht voor je nieren?
Dat kan het zijn als je gevoelig bent voor nierstenen. Het meest voorkomende type nierstenen worden calciumoxalaatstenen genoemd en ze worden gevormd wanneer het calcium in je urine zich bindt met oxalaat. Oxalaat komt in grote hoeveelheden voor in veel gezonde, plantaardige voedingsmiddelen. Vooral spinazie, rabarber, amandelen en sojabonen bevatten veel oxalaat.
Mensen die gevoelig zijn voor calciumnierstenen en een oxalaatarm dieet volgen, wordt meestal verteld dat ze dit soort voedsel spaarzaam moeten eten. Maar terwijl niemand het moeilijk zal vinden om minder spinazie en rabarber te eten, geldt dat niet voor soja.
Soja is niet alleen moeilijker te vermijden omdat het een verborgen ingrediënt is in zoveel bewerkte voedingsmiddelen, mensen drinken ook soja-eiwitshakes voor de veronderstelde gezondheidsvoordelen. Het resultaat? Mensen die al gevoelig zijn voor nierstenen kunnen veel te veel oxalaat binnenkrijgen voor hun nieren.
Erwteneiwit
Soja mag dan wel een plantaardige eiwitbron zijn met een compleet aminozuurprofiel, maar daar houden de voordelen ook wel mee op. Gelukkig zijn er veel veilige en zelfs superieure alternatieven die geen vraagtekens oproepen, en een daarvan is erwteneiwit.
Erwteneiwit kan ook worden gebruikt om plantaardige eiwitpoeders te maken, en het staat bekend om zijn uitzonderlijk hoge eiwitgehalte. Het is eigenlijk het eiwit dat wordt gewonnen uit gele erwten, het is ook FODMAP-dieet vriendelijk en allergeenvrij.
Is erwteneiwitpoeder echt een compleet eiwit?
Hoewel erwteneiwitpoeders een volledig profiel bevatten van alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, bevatten ze iets minder methionine dan andere bronnen. Maar het is makkelijk om methionine in je dagelijkse voeding te krijgen om het tekort aan te vullen, of je kunt kiezen voor een erwteneiwit gemengd met hennep voor extra gemoedsrust.
Maar waar erwteneiwit echt in uitblinkt is het gehalte vertakte-keten aminozuren. Het bevat uitzonderlijk veel magere spieropbouwende supersterren als leucine, isoleucine en valine, en het zit boordevol arginine, ook essentieel als het gaat om het verbeteren van je prestaties in de sportschool.
Om er zeker van te zijn dat je echt het meeste uit je erwteneiwitpoeder haalt, zoek je naar de woorden 'rauw' of 'koud verwerkt' op het etiket. Conventionele erwteneiwitten worden op hoge temperatuur verwerkt, waardoor de aminozuren gedenatureerd worden en moeilijker door je lichaam op te nemen zijn.
Onze PERFORM Rauwe Plantaardige Eiwitten & BCAA gebruikt biogefermenteerd erwteneiwit en koudgeperste hennep, zodat de aminozuren in hun optimale staat blijven.
Kan erwteneiwit een opgeblazen gevoel veroorzaken?
Als je normaal gesproken een beetje winderig wordt van erwten, bonen of linzen, ben je misschien bang dat een shakebeker vol van dit spul soortgelijke ongewenste gevolgen heeft. Maar dat komt normaal gesproken door het hoge vezelgehalte in de hele voedselvariant. Het erwteneiwit dat je vindt in een plantaardig eiwitpoeder is grotendeels ontdaan van zetmeel en vezels.
Onze proteïnepoeders hebben nog een trucje achter de hand om ze beter verteerbaar te maken. Ze zijn gemaakt van rauwe en gefermenteerde plantaardige eiwitbronnen, die voor je lichaam het makkelijkst te verteren zijn.
Helpt erwteneiwit bij spieropbouw?
Erwteneiwit bevat niet alleen goede hoeveelheden BCAA's, het heeft ook drie keer zoveel arginine als wei.iets wat vooral belangrijk is als je op zoek bent naar spierversterking. Arginine blijkt de groeihormoonrespons te verhogen en daardoor de spiermassa te vergroten. Het heeft ook invloed op insuline, een ander belangrijk anabool hormoon.
Is erwteneiwit net zo goed als wei?
Als het gaat om spieropbouw en atletische prestaties, is erwteneiwit net zo effectief als whey. In een onderzoek uit 2019 voltooide een groep mannen een acht weken durende weerstandstraining. De helft supplementeerde met wei, de andere helft met erwten. Aan het einde van de cursus hadden beide groepen indrukwekkende resultaten behaald, met weinig tot geen verschil in lichaamssamenstelling, spiertoename, prestaties of kracht.
Is erwteneiwit veilig voor pinda-allergie?
Pinda's zijn peulvruchten, erwten zijn peulvruchten. Dus is het logisch dat als je allergisch bent voor pinda's, je ook geen erwten kunt eten?
Hoewel uiterste voorzichtigheid altijd verstandig is als je een potentieel levensbedreigende allergie hebt, is het aantal mensen met een pinda-allergie die reageren op andere peulvruchten relatief klein, volgens Anaphylaxis.org.uk. Maar hoewel de meeste mensen met een pinda-allergie vinden dat ze andere peulvruchten zonder problemen kunnen verdragen, moet je met je allergiespecialist praten voor specifiek advies.
Erwten- versus soja-eiwit
Aminozuurprofiel
Resultaat: erwten winnen
Het aminozuurprofiel van zowel soja- als erwteneiwit is uitstekend - op papier. Soja heeft een compleet profiel, maar omdat het het anti-nutriënt fytinezuur bevat, neem je misschien minder op dan je beseft. Erwten hebben een klein tekort aan methionine, maar dat kan gemakkelijk worden aangevuld met andere bronnen, of door te kiezen voor poeders zoals PERFORM Rauwe Plantaardige Eiwitten & BCAA die gemengd zijn met hennep.
Vertakte aminozuren
Resultaat: erwten winnen
Erwteneiwit en soja-eiwit bevatten vertakte-keten aminozuren die je nodig hebt voor optimale prestaties. Erwteneiwit heeft echter hogere gehaltes dan soja.
Spiergroei
Resultaat: erwten winnen
Onderzoek toont aan dat erwteneiwit net zo effectief is in het bevorderen van de spiersynthese als wei. Dit zou kunnen komen doordat dit plantaardig eiwit de meeste aminozuren leucine en arginine bevat.
Eiwitgehalte
Resultaat: gelijkspel
Zowel erwten- als soja-eiwit zijn zeer eiwitrijk met een eiwitgehalte van ongeveer 90%.
Allergenen
Resultaat: erwten winnen
Soja-eiwit is een veelvoorkomend allergeen, terwijl erwten-eiwit hypoallergeen is.
Bestrijdingsmiddelen
Resultaat: erwten winnen
Erwten leggen stikstof vast in de bodem, waardoor er minder stikstofmeststoffen nodig zijn. En in tegenstelling tot sojabonen zijn erwten momenteel niet genetisch gemodificeerd voor resistentie tegen herbiciden.
Milieu-impact
Resultaat: erwten winnen
Erwten zijn minder belastend voor het milieu, omdat ze minder water, energie en land nodig hebben om te produceren dan soja.
Wat is beter, erwten- of soja-eiwit?
Bronnen
https://www.reuters.com/article/us-usda-crops-idUSKCN2582DZ
https://www.statista.com/statistics/217108/level-of-genetically-modified-crops-in-the-us/
https://www.nytimes.com/2019/09/20/business/bayer-roundup.html
https://www.baus.org.uk/_userfiles/pages/files/Patients/Leaflets/Stone%20diet.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6160175/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
https://www.anaphylaxis.org.uk/knowledgebase/allergy-legumes-including-pulses/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/