Erwteneiwit versus soja-eiwit: wat is het verschil?

26 april 2021

Het zijn allebei populaire bronnen van plantaardig poeder. Elk bevat de aminozuren die je lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. En als het gaat om veel eiwitten van goede kwaliteit, lijken ze zo op elkaar dat het moeilijk kiezen is. Maar als het gaat om voordelen en mogelijke risico's, zijn soja- en erwteneiwit eigenlijk heel verschillend.

In de blauwe hoek hebben we soja-eiwit, een ingrediënt dat je bijna overal tegenkomt: van eiwitpoeders en -repen tot bewerkte voedingsmiddelen zoals ijs. In de rode hoek staat het erwteneiwit, gemaakt door het eiwit uit gele erwten te isoleren en lang niet zo wijdverspreid als zijn tegenhanger.

Maar welke is nou het beste? Nou, er is maar één manier om daarachter te komen... vechten! Of beter gezegd, lees onze gids over erwten- versus soja-eiwit.

Wil je weten hoeveel eiwitten je echt nodig hebt als veganist? Lees onze ultieme gids.

Soja-eiwit

Het soja-eiwit in jouw poeder komt van sojabonen, een peulvrucht die oorspronkelijk uit Oost-Azië komt. Maar ze zijn nu zo populair dat ze over de hele wereld worden verbouwd.

Dat komt omdat soja niet alleen een belangrijk ingrediënt is in veel populaire plantaardige eiwitpoeders en -repen. Je vindt het ook in veel bewerkte voedingsmiddelen die we graag eten, zoals gebak, ontbijtgranen, saladedressings, ijs en zelfs chips.

Fabrikanten zijn dol op sojabonen om één simpele reden: ze zijn een supergoedkope en overvloedige bron van eiwitten. Maar omdat ze zo'n makkelijke manier zijn om de winst te verhogen, betekent het dat we veel meer bewerkte soja binnenkrijgen dan we beseffen. En dan hebben we het nog niet eens over twee dagelijkse eiwitshakes vol met nóg meer soja in ons dieet.

Is soja-eiwit slecht voor je?

Ons wordt steeds verteld dat tofu, tempeh en edamame allemaal gezonde vormen van plantaardig eiwit zijn. Dus soja-eiwitshakes moeten dan toch praktisch een superfood zijn, of niet?

Het spijt ons dat we het je moeten vertellen. Ja, in hun onbewerkte vorm zijn sojabonen een geweldige bron van eiwitten. Ze geven je een compleet aminozuurprofiel, samen met andere belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, zink, ijzer, magnesium, foliumzuur, riboflavine en thiamine.

Maar de soja in jouw eiwitpoeder? Dat is een heel ander verhaal. Het is gemaakt van sterk geraffineerde, geïsoleerde soja en heeft inderdaad nog steeds een compleet aminozuurprofiel. Maar daar houden de gezondheidsvoordelen dan ook op.

Soja is nu het grootste gewas dat in de Verenigde Staten wordt geproduceerd, alleen maïs is nog groter. En meer dan 90% van deze sojaplantages is genetisch gemodificeerd en bespoten met een herbicide genaamd Roundup, waarvan bekend is dat het nadelige gevolgen voor de gezondheid heeft.

Als je kiest voor een soja-eiwitpoeder, krijg je naast je pesticiden ook veel fytaten binnen. Deze zogenaamde 'anti-voedingsstof' bindt zich aan belangrijke mineralen zoals calcium, magnesium en zink en verwijdert ze uit je lichaam. Maar dat is nog niet alles. Fytinezuur vermindert ook de hoeveelheid aminozuren die je lichaam kan opnemen, wat betekent dat je misschien veel minder binnenkrijgt dan je denkt.

Lees hier meer over of soja goed voor je is of krijg tips over hoe je soja gezonder kunt eten.

Is soja-eiwit slecht voor je nieren?

Dat kan als je aanleg hebt voor nierstenen. De meest voorkomende nierstenen zijn calciumoxalaatstenen, en die ontstaan wanneer het calcium in je urine zich bindt met oxalaat. Oxalaat zit in grote hoeveelheden in veel gezonde, hele plantaardige voedingsmiddelen. Denk aan spinazie, rabarber, amandelen en sojabonen, die bijzonder veel van deze steenvormende stof bevatten.

Mensen die snel nierstenen krijgen door calcium en een dieet met weinig oxalaat volgen, wordt meestal aangeraden om dit soort voedsel met mate te eten. Maar hoewel niemand het moeilijk zal vinden om minder spinazie en rabarber te eten, is dat bij soja wel anders.

Soja is niet alleen lastiger te vermijden omdat het in zoveel bewerkte producten zit, maar mensen drinken ook sojaproteïneshakes, omdat ze denken dat het gezond is. Het resultaat? Mensen die al snel nierstenen krijgen, krijgen misschien veel te veel oxalaat binnen voor hun nieren.

Erwteneiwit

Soja is dan wel een plantaardige eiwitbron met alle aminozuren, maar daar houden de voordelen ook op. Gelukkig zijn er veel veilige en zelfs betere alternatieven die geen nadelen hebben, en erwteneiwit is er daar één van.

Van erwteneiwit kun je ook plantaardige eiwitpoeders maken, en het staat bekend om het superhoge eiwitgehalte. Het is eigenlijk het eiwit dat uit gele erwten wordt gehaald, en het is ook geschikt voor een FODMAP-dieet en allergeenvrij.

Is erwteneiwitpoeder echt een 'compleet' eiwit?

Hoewel erwteneiwitpoeders alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan maken, zit er iets minder methionine in dan in andere bronnen. Maar je kunt gemakkelijk methionine uit je dagelijkse voeding halen om dit aan te vullen, of je kiest voor een erwteneiwit gemengd met hennep voor extra zekerheid.

Maar waar erwteneiwit echt in uitblinkt, is de hoeveelheid BCAA's (vertakte-keten aminozuren). Het zit boordevol leucine, isoleucine en valine, de supersterren voor het opbouwen van spiermassa, én het zit vol met arginine, ook essentieel als je beter wilt presteren in de sportschool.

Om zeker te weten dat je het meeste uit je erwteneiwitpoeder haalt, zoek je op het etiket naar de woorden 'raw' of 'koud verwerkt'. Gewoon erwteneiwit wordt op hoge temperatuur verwerkt, wat de aminozuren kan beschadigen, waardoor je lichaam ze minder goed opneemt.

Onze PERFORM Raw Plant Protein & BCAA gebruikt bio-gefermenteerd erwteneiwit en koudgeperste hennep, zodat de aminozuren in topconditie blijven.

Kun je van erwteneiwit een opgeblazen gevoel krijgen?

Als je normaal gesproken een beetje winderig wordt van erwten, bonen of linzen, ben je misschien bang dat een shake vol met dit spul hetzelfde effect heeft. Maar dat komt normaal gesproken door de vele vezels in de hele groente. Bij het erwteneiwit in een plantaardig eiwitpoeder zijn de meeste zetmeel en vezels eruit gehaald.

Onze eiwitpoeders hebben nog een trucje om ze makkelijker te verteren. Ze zijn gemaakt van rauwe en gefermenteerde plantaardige eiwitbronnen, en dat zijn de makkelijkste eiwitten voor je lichaam om te verteren.

Helpt erwteneiwit om spieren op te bouwen?

Erwteneiwit bevat niet alleen veel BCAA's, het heeft ook drie keer meer arginine dan wei, iets wat extra belangrijk is als je resultaten wilt zien in de sportschool. Van arginine is bekend dat het de aanmaak van groeihormoon stimuleert en zo de spiermassa vergroot. Ook heeft het invloed op insuline, een ander belangrijk hormoon voor spiergroei.

Is erwteneiwit net zo goed als whey?

Als het aankomt op spieropbouw en sportprestaties, is erwteneiwit net zo effectief als whey. In een onderzoek uit 2019 volgde een groep mannen acht weken lang krachttraining. De helft gebruikte whey-supplementen, de andere helft erwteneiwit. Aan het einde van de training hadden beide groepen indrukwekkende resultaten behaald, met nauwelijks verschil in lichaamssamenstelling, spiermassa, prestaties of kracht.

Is erwteneiwit veilig als je een pinda-allergie hebt?

Pinda's zijn een peulvrucht, erwten zijn een peulvrucht. Betekent dat dan dat als je allergisch bent voor pinda's, je ook geen erwten kunt eten?

Hoewel extreme voorzichtigheid altijd slim is als je een potentieel levensbedreigende allergie hebt, is het aantal mensen met een pinda-allergie dat reageert op andere peulvruchten relatief klein, volgens Anaphylaxis.org.uk. Maar hoewel de meeste mensen met een pinda-allergie andere peulvruchten zonder problemen kunnen verdragen, kun je het beste met je allergoloog praten voor specifiek advies.

Erwteneiwit tegen soja-eiwit

Tijd voor de grote confrontatie. Laten we eens kijken wat er gebeurt als deze twee eiwitkrachtpatsers de strijd met elkaar aangaan...

Aminozuurprofiel

Resultaat: erwten winnen

Het aminozuurprofiel van zowel soja- als erwteneiwit is uitstekend – op papier. Soja heeft een compleet profiel, maar omdat het fytinezuur bevat (een stof die de opname van voedingsstoffen belemmert), neem je er misschien minder van op dan je denkt. Erwteneiwit heeft iets minder methionine, maar dat kun je gemakkelijk aanvullen via andere bronnen, of door poeders te kiezen zoals PERFORM Raw Plant Protein & BCAA die gemengd zijn met hennep.

Vertakte-keten aminozuren

Resultaat: erwten winnen

Erwteneiwit en soja-eiwit bevatten vertakte-keten aminozuren die je nodig hebt voor optimale prestaties. Erwteneiwit heeft echter hogere niveaus vergeleken met soja.

Spiergroei

Resultaat: erwten winnen

Onderzoek laat zien dat erwteneiwit net zo effectief is in het stimuleren van spieropbouw als wei-eiwit. Dit komt waarschijnlijk doordat het de plantaardige eiwitbron is met de hoogste hoeveelheid van de aminozuren leucine en arginine.

Eiwitgehalte

Resultaat: gelijkspel

Zowel erwten- als soja-eiwit zit boordevol eiwitten, met een eiwitgehalte van ongeveer 90%.

Allergenen

Resultaat: erwten winnen

Soja-eiwit is een veelvoorkomend allergeen, terwijl erwteneiwit hypoallergeen is.

Bestrijdingsmiddelen

Resultaat: erwten winnen

Erwten binden stikstof in de bodem, waardoor er minder stikstofmeststoffen nodig zijn. En, in tegenstelling tot sojabonen, zijn erwten momenteel niet genetisch gemodificeerd voor resistentie tegen onkruidverdelgers.

Milieu-impact

Resultaat: erwten winnen

Erwten hebben een lagere milieu-impact, omdat er minder water, energie en land nodig is om ze te produceren dan soja.

Wat is beter, erwten- of soja-eiwit?

Soja en erwt zijn misschien allebei eiwit-zwaargewichten. Maar als het aankomt op spieropbouw en het vermijden van gezondheidsrisico's, wint erwt met een knock-out.

Maar eiwitten op basis van erwten zijn niet alleen beter voor jou, ze zijn ook beter voor de gezondheid van de planeet – en daar kunnen we allemaal op proosten.

Wil je jouw plantaardige eiwitpoeder regime een boost geven? 100% rauw en met biologische ingrediënten zoals bio-gefermenteerde erwten en koudgeperste hennep, geen van de eiwitpoeders die we hier bij Vivo Life verkopen bevat ook soja.