Træning og ernæring omkring din menstruationscyklus

Træning omkring din menstruationscyklus

Vi ved, at menstruation er en cyklisk, fysiologisk forandring og sker i en cyklus på 28-40 dage. De fleste kvinder ligger omkring de 35-40 dage og ikke i den typiske 28-dages cyklus. Der er to hovedfaser i menstruationscyklussen: Follikulær og luteal. Den første fase er follikulær og begyndelsen på din cyklus, eller den første dag i din menstruation. I denne fase er dine hormoner, østrogen og progesteron, på deres laveste. Ironisk nok er det her, din fysiologi er tættest på at ligne en mands. Du bliver i denne fase, indtil ægløsningen er afsluttet. Lutealfasen, hvor hormonerne begynder at stige igen og gør din krop klar til din menstruation.

Follikulær fase: (Lave hormoner) - du kan træne med høj intensitet; din krop kan klare stress, og din restitution er bedre, samtidig med at dit stofskifte er meget mere fleksibelt. Dette er det perfekte tidspunkt til at lave dine tunge løft og opnå en PB. Du kan udvikle muskelmasse mere effektivt i denne fase.

Når du træner med høj intensitet, skal du ideelt set sigte efter 2 dage med 1 fridag. Du kan manipulere dette ved at planlægge træningen hver dag, du vil have 24-26 timer til at restituere (f.eks. Morgen, morgen og så aften.

Lutealfasen: (Højt hormonindhold) I denne fase vil du ikke reagere så godt på høj intensitet. Dit hormon østrogen stiger og sparer på kulhydraterne under træningen. Det samme gør hormonet progesteron, som er et naturligt katabolsk hormon, så det kan reducere muskelrestitutionen, og der kommer mindre leucin til hjernen.

Når du træner i lutealfasen med din udholdenhed, skal du træne med lidt lavere intensitet. Fokuser på tempo, steady state (kortere distancer eller langsommere tempo). Hvis du træner i fitnesscenteret/hjemmet og laver styrketræning, skal du fokusere mere på plyometriske øvelser og øvelser i bounding-stil. Lav nedadgående vægtsæt; start tungt og arbejd dig så nedad, så du ikke bliver unødigt træt, men stadig stresser musklen til at arbejde, når den er træt, i en ordentlig form. Der er meget større risiko for skader i den høje hormonfase, så du skal undgå at overanstrenge dig og i stedet arbejde med teknik og færdigheder.

Hvordan man tilpasser ernæring for at optimere præstation og restitution.

Kvinder bør IKKE træne fastende eller dyrke periodisk faste.
Hvorfor ikke?

Kvinder er naturligt fedtoxiderende (hvilket betyder, at vi hovedsageligt bruger fedt som brændstof). Fastende træning vil fremme stigningen i kortisol (stresshormon), som naturligt er højere om morgenen som det første. Øget stress på kroppen fremmer fedtlagring. Dette omfatter også udsættelse af fødeindtagelse efter træning. Træning er katabolsk (hvilket betyder nedbrydning af næringsstoffer og muskler), og ved at udskyde madindtagelsen øger du kortisol og denne katabolske tilstand. Derfor vil din krop være længere tid om at restituere og reparere, og det kan resultere i lav energitilgængelighed.

Kulhydrater:
Hviledage: 3 g/kg
Træning med moderat intensitet (HIIT, 60-120 minutter): 3,5 g/kg
Tung træning (2x sessioner/dag, 2,5 timer hård aerob eller 4 timer moderat aerob): 4,5 g/kg

Kvinder sparer også på glykogen i den høje hormonfase (lutealfasen) (ægløsningsfasen/ 13 dage før din menstruation) - øg kulhydratindtaget, hvis du vil ramme den høje intensitet før træning (kulhydratsnack før træning omkring 150 kcal med BCAA'er eller EAA'er).

Protein:
Hviledage: 1,8 g/kg
Træning med moderat intensitet (HIIT, 60-120 minutter): 2g/kg
Tung træning (2x sessioner/dag, 2,5 timer hård aerob eller 4 timer moderat aerob): 2,3 g/kg

Kvinder har et kort restitutionsvindue - 30-45 minutter efter træning vender dit stofskifte tilbage til baseline.
kvinder i 20'erne og 30'erne eller før overgangsalderen har brug for 30 g for at restituere ordentligt og lukke ned for den katabolske tilstand (nedbrydning af protein)
kvinder i og efter overgangsalderen har brug for op mod 40 g efter træning (det skyldes, at du har mindre østrogen, som stimulerer muskelproteinsyntesen)

* Leucin er en meget vigtig aminosyre for kvinder. Vi har brug for en vis mængde for at nå frem til hjernen, så proteinsyntesen kan kickstartes. Mænd har bare brug for, at den er tilgængelig i musklerne. Derfor har kvinder brug for en større mængde protein efter træning. Når du indtager plantebaserede proteinkilder, skal du tilføje ekstra BCAA'er eller EAA'er med leucin, enten ved at bruge SUSTAIN sammen med din mad eller 2 skefulde Vivo Life PERFORM.

Fedtstoffer
Hviledage: 1g/kg
Træning med moderat intensitet (HIIT, 60-120 minutter): 1,2 g/kg
Tung træning (2x sessioner/dag, 2,5 timer hård aerobic eller 4 timer moderat aerobic): 1,22 g/kg

Udholdenhed

Funktionel

Styrke og kraft

De bedste tips

1. Følg din cyklus med en dagbog eller en app, f.eks. FitrWoman, MyFLO, Clue
2. Hvis du bruger oral prævention eller ikke kender din cyklus, kan du bruge en ægløsningsprædiktortest i urinen, som du nemt kan købe. Bestemmer, om du har ægløsning eller ej, og hjælper dig med at finde ud af, hvor du er i din cyklus.
3. Spor dine hormoner - skriv manuelt ned, hvordan du har det med din træning og søvn i løbet af 8 uger. Så vil du begynde at se et mønster.