pixel

Før du starter - lav din madplan! Mustang

Del

Facebook Twitter Pinterest

Klik her for at downloade og bruge fødevaregruppeberegneren til at udarbejde din måltidsplan. Når du indtaster din højde, vægt, alder og fysiske aktivitetsniveau, beregner beregneren det mindste antal af hver af de vigtigste fødevaregrupper, du bør sigte efter hver dag, afhængigt af hvilken type træning du laver: proteinrige fødevarer, stivelsesholdige kulhydrater og sunde fedtstoffer. Alle bør sigte mod mindst otte portioner frugt og grønt hver dag, så uanset hvad dine mål er, bør du sigte mod mindst fem forskellige grøntsager og tre forskellige frugter.

At sigte efter fødevaregruppemål som dette i stedet for at spore dit kalorie- og makronæringsstofindtag præcist tilskynder til en meget større grad af variation og mangfoldighed i din kost, fordi du kan indtaste de fødevarer eller måltider, der passer bedst til dig - afhængigt af din smag, dit budget, tilgængelighed og endda sæsonbestemte ingredienser. Det vil også spare dig for en masse tid, fordi du ikke behøver at veje hver eneste ingrediens, du laver mad med, og indtaste den i et madregistreringsprogram, hvilket alligevel aldrig er særlig præcist. Tænk på alle de andre ting, du kunne bruge din tid på - træning, komme ud i naturen, lave mere mad, se venner og familie eller bare tage dig tid til at slappe af.

Fødevaregrupper

Grupper

Fødevarer

Portionsstørrelse

Fødevarer med højt proteinindhold

Kogte bønner/linser/kikærter*.

1 kop (~160 g)

Tofu/tempeh

1 kop (~120 g)

Seitan

1 kop (~120 g)

VivoLife Perform/Ritual/Helhed

1 scoop (30 g)

Sojabaserede produkter (f.eks. burgere/pølser)

120g

Veganske Quorn-stykker

1 kop (~120 g)

Pasta med ærter/kikærter/linser

1 kop

Nødder/nøddesmør†

30 g (tæller som ½ portion med højt proteinindhold)

Frø/frøsmør†

30 g (tæller som ½ portion med højt proteinindhold)

Sojamælk/yoghurt

1 kop (tæller som ½ portion med højt proteinindhold)

Ernæringsmæssig gær

3 spsk (tæller som ½ portion med højt proteinindhold)

Stivelsesholdige kulhydrater

Kogte korn (f.eks. ris, couscous, quinoa, hirse, boghvede osv.)

1 kop

Kogte bønner/linser/kikærter*.

1 kop

Brød (hvede, surdej, GF osv.)

1 mellemstor skive

Fuldkorns morgenmadsprodukter

1 kop

Rå havre / müsli

½ kop

Kogt pasta (hvede, ærter, linser, GF osv.)

1 kop

Kartofler

1 medium

Mel (hvede, havre, boghvede, sorghum osv.)

¼ kop

Banan**

1 medium

Sunde fedtstoffer

Malet hør, hamp, chia og andre frø†

En lille håndfuld (~30 g)

Valnødder og andre nødder†

En lille håndfuld (~30 g)

Nødde-/frøsmør (f.eks. mandel-, cashew- eller jordnøddesmør eller tahini)†

2 spsk.

Olier (f.eks. koldpresset rapsolie/ekstra jomfruolivenolie)

1 spsk.

Avocadoer

½ medium (~80g)

Kokosmælk

½ kop

Grøntsager

Salatblade (f.eks. salat, rucola/arugula, karse, rå spinat)

2 kopper

Kogte grøntsager (f.eks. broccoli, ærter, aubergine, grønkål)

1 kop

Rå grøntsager (f.eks. selleri, gulerødder, agurk, tomater, peberfrugter)

1 kop

Kogte bønner/linser/kikærter*.

1 kop

Rodfrugter (f.eks. sød kartoffel, pastinak, kålroe): 80g

80g

Frugt

Mellemstor frugt (f.eks. æble, fersken, banan**)

1 stk.

Små frugter (f.eks. blomme, abrikos, figen)

2-3 stykker

Bær (f.eks. blåbær, jordbær, hindbær, brombær, vindruer)

½ kop (~80 g)

Hakkede større frugter (f.eks. ananas, mango, melon, vandmelon)

½ kop (~80 g)

Tørret frugt

30g

Væsker

Vand (bør udgøre størstedelen af væskeindtaget)

1 kop

Plantebaseret mælk

1 kop

Te (f.eks. VivoLife Matcha)

1 kop

Kaffe (f.eks. VivoLife Magic Coffee eller Adaptogenic lattes)

1 kop

*Bønner/linser/kikærter tæller med i grupperne med højt proteinindhold, kulhydrater og grøntsager.

Nødder/frø tæller med i grupperne med højt proteinindhold og smart fedt

**Bananer tæller med i gruppen af stivelsesholdige kulhydrater og frugt.

Denne tilgang er ikke præcis, men det er heller ikke meningen, at den skal være det. Det skyldes, at dit behov for kalorier og makronæringsstoffer ændrer sig fra dag til dag, afhængigt af din træning, hvad du laver i din fritid, hvor meget du har sovet, hvor meget stress du er udsat for osv. Så nogle dage vil dit kalorieindtag være lidt højere, andre dage lidt lavere, afhængigt af hvilke fødevarer du vælger at inkludere. For eksempel vil en kop butternutsquash indeholde flere kulhydrater og kalorier end en kop agurk, men begge dele tæller som en portion grøntsager. Det er helt fint, for dine behov ændrer sig hele tiden. Samtidig giver fødevaregrupperne stadig en nyttig struktur, så det er nemt at justere niveauerne, hvis du gør fremskridt for hurtigt eller langsomt.

Her er et eksempel på en uges madplan, der er designet til at opfylde behovene for atlet 1:

  • Fødevarer med højt proteinindhold: 4
  • Stivelsesholdige kulhydrater: 11
  • Sunde fedtstoffer: 5
  • Grøntsager: 5+
  • Frugt: 3+

Dine behov ligner måske dette eksempel, og i så fald kan du følge det nøje. Eller hvis du har brug for at tilføje (eller fjerne) fødevaregrupper for at få det til at passe til dine behov, kan du prøve at foretage følgende enkle justeringer:

Stivelsesholdige kulhydrater:

  • Tilsæt/tag 1 kop kogt ris, quinoa eller andre kornprodukter væk fra dine måltider
  • Servering af 1 mellemstor kartoffel, bagt eller skåret i både og ristet, som tilbehør
  • 1 mellemstor banan som snack

Protein:

  • 1 skefuld VivoLife Perform blandes ganske enkelt i en shaker med vand eller plantebaseret mælk.
  • 1 ekstra kop tofu/tempeh/seitan til din yndlingsret

Fedtstoffer:

  • En håndfuld nødder/frø som mellemmåltid (husk, at det også giver ekstra protein)
  • ½ mellemstor avocado ved siden af et måltid eller i en sandwich/salat

Du vil bemærke, at vi har foreslået at lave dobbelte portioner til nogle af aftensmaden, så du nemt kan lave frokost dagen efter. Vi er store fans af batch cooking, fordi det sparer så meget tid, så vi anbefaler, at du finder en balance mellem bekvemmelighed og variation, som passer bedst til din tidsplan! Hvis du ikke har tid til at lave mad fra bunden hver dag, kan du prøve at lave flere portioner, end vi har foreslået her - så længe måltiderne matcher fødevaregrupperne, vil du stadig være på rette spor og gøre store fremskridt! Du kan også fryse nogle portioner ned, så du har et sundt instant-måltid til de dage, hvor du løber tør for frisk mad (eller tid)!

Eksempel på måltidsplan

Mandag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Røgede bønner på ristet brød

1

3

2

589

Snack

Superfood-smoothie med chokolade og bær

1

1

2

286

Frokost

Sandwich med kikærter, tun og sukkermajs + 1 avocado

1

3

3

1

736

182

Snack

½ kop müsli med ½ kop havremælk

1

277

Middag

Mexicanske søde kartofler + 1 kop ris (lav dobbelt op til frokost i morgen)

1

3

2

2

1

642

205

Snack

½ kop frisk mango

1

69

I alt

4

11

5

5

4

2986

Tirsdag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Protein-crepes med saltet karamel

1

1

1

1

612

Snack

1 mellemstor banan + ½ kop blåbær

1

2

42

105

Frokost

Mexicanske søde kartofler + 1 kop ris

1

3

2

2

1

642

205

Snack

Dip med smørbønner og mynte + 1 kop agurkestave

1

1

1

1

210

Middag

Dhal af røde linser og auberginer + 1 kop ris (lav dobbelt op til frokost i morgen)

1

3

1

3

692

205

Snack

2 x havre- og banankager

2

282

I alt

4

11

5

6

4

2995

Onsdag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Maca-havregrød med karamelliserede bananer

1

2

1

574

Snack

Hidden greens-proteinsmoothie + 2 spsk stødt hørfrø

1

2

1

1

2

522

75

Frokost

Dhal af røde linser og auberginer + 1 kop ris

1

3

1

3

692

205

Snack

1 mellemstor banan

1

1

105

Middag

Linsesvampe- og valnøddeburgere + 1 avocado i skiver + bagte stykker af 1 mellemstor kartoffel

1

3

1

3

389

364

161

Snack

½ kop frugtsalat

1

32

I alt

4

11

5

7

5

3119

Torsdag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Rørt tofu på ristet brød + 1 skive avocado

1

2

2

2

343

364

Snack

Ananas-hindbær-proteinsmoothie + ½ kop havregryn

1

2

2

369

154

Frokost

Bagte falafler + 1 kop salatblade + 1 ristet pitabrød + 2 kopper søde kartoffelbåde

1

4

1

3

293

223

230

Snack

1 banan

1

1

105

Middag

Vegansk mac and cheese + 1 kop grønne ærter

1

2

2

928

125

Snack

2-3 friske blommer

1

51

I alt

4

11

5

5

4

3185

Fredag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Bircher-havregryn natten over

1

1

1

410

Snack

2 x havre- og banankager

2

282

Frokost

Cajun soul bowl + ½ avocado i skiver

1

3

2

3

918

182

Snack

1 mellemstor banan + ½ kop hindbær

1

2

32

105

Middag

Fyldt sød kartoffel med linsegrønkål og tahin (lav dobbelt op til frokost i morgen)

1

2

1

3

486

Snack

Chokolade-peanutbutter-skål

1

2

2

2

750

I alt

4

10

5

6

5

3165

Lørdag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

1½ kop almindelig müsli + 1½ kop havremælk

3

831

Snack

1 mellemstor banan

1

1

105

Frokost

Fyldt sød kartoffel med linsegrønkål og tahin

1

2

1

3

486

Snack

Fuldt belagt pb-toast

0.5

2

1

1

394

Middag

Tamari tofu stir fry + ekstra kop nudler + 1 avocado i skiver (lav dobbelt op til frokost i morgen)

2

3

2

3

786

182

113

Snack

½ kop brombær + 30 g mandler

0.5

1

1

31

164

I alt

4

11

5

6

3

3092

Søndag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Pandekager af boghvede

1

2

1

1

393

Snack

2 æble-havregrynskager

1

1

201

Frokost

Tamari tofu stir fry + 1 avocado i skiver

2

2

2

3

786

182

Snack

1 kop havre kogt med 1 kop havremælk

2

438

Middag

Søde og krydrede kikærter med zoodles med avocadopesto + 1 kop kogt quinoa

1

2

2

2

786

222

Snack

Banan-is

2

1

210

I alt

4

11

5

5

3

3218