pixel

Før du går i gang - lav din madplan! Gorilla

Del

Facebook Twitter Pinterest

Please click here to download and use the food group calculator to work out your meal plan. When you input your height, weight, age, and physical activity level, the calculator will work out the minimum number of each of the main food groups you should aim for each day depending on what type of training you’re doing: protein-rich foods, starchy carbohydrates, and healthy fats. Everyone should aim for at least eight portions of fruit and veg each day, so whatever your goals are, aim for at least five different vegetables and three different fruits.

At sigte efter fødevaregruppemål som dette i stedet for at spore dit kalorie- og makronæringsstofindtag præcist tilskynder til en meget større grad af variation og mangfoldighed i din kost, fordi du kan indtaste de fødevarer eller måltider, der passer bedst til dig - afhængigt af din smag, dit budget, tilgængelighed og endda sæsonbestemte ingredienser. Det vil også spare dig for en masse tid, fordi du ikke behøver at veje hver eneste ingrediens, du laver mad med, og indtaste den i et madregistreringsprogram, hvilket alligevel aldrig er særlig præcist. Tænk på alle de andre ting, du kunne bruge din tid på - træning, komme ud i naturen, lave mere mad, se venner og familie eller bare tage dig tid til at slappe af.

Fødevaregrupper

Grupper

Fødevarer

Portionsstørrelse

Fødevarer med højt proteinindhold

Kogte bønner/linser/kikærter*.

1 kop (~160 g)

Tofu/tempeh

1 kop (~120 g)

Seitan

1 kop (~120 g)

VivoLife Perform/Ritual/Helhed

1 scoop (30 g)

Sojabaserede produkter (f.eks. burgere/pølser)

120g

Veganske Quorn-stykker

1 kop (~120 g)

Pasta med ærter/kikærter/linser

1 kop

Nødder/nøddesmør†

30 g (tæller som ½ portion med højt proteinindhold)

Frø/frøsmør†

30 g (tæller som ½ portion med højt proteinindhold)

Sojamælk/yoghurt

1 kop (tæller som ½ portion med højt proteinindhold)

Ernæringsmæssig gær

3 spsk (tæller som ½ portion med højt proteinindhold)

Stivelsesholdige kulhydrater

Kogte korn (f.eks. ris, couscous, quinoa, hirse, boghvede osv.)

1 kop

Kogte bønner/linser/kikærter*.

1 kop

Brød (hvede, surdej, GF osv.)

1 mellemstor skive

Fuldkorns morgenmadsprodukter

1 kop

Rå havre / müsli

½ kop

Kogt pasta (hvede, ærter, linser, GF osv.)

1 kop

Kartofler

1 medium

Mel (hvede, havre, boghvede, sorghum osv.)

¼ kop

Banan**

1 medium

Sunde fedtstoffer

Malet hør, hamp, chia og andre frø†

En lille håndfuld (~30 g)

Valnødder og andre nødder†

En lille håndfuld (~30 g)

Nødde-/frøsmør (f.eks. mandel-, cashew- eller jordnøddesmør eller tahini)†

2 spsk.

Olier (f.eks. koldpresset rapsolie/ekstra jomfruolivenolie)

1 spsk.

Avocadoer

½ medium (~80g)

Kokosmælk

½ kop

Grøntsager

Salatblade (f.eks. salat, rucola/arugula, karse, rå spinat)

2 kopper

Kogte grøntsager (f.eks. broccoli, ærter, aubergine, grønkål)

1 kop

Rå grøntsager (f.eks. selleri, gulerødder, agurk, tomater, peberfrugter)

1 kop

Kogte bønner/linser/kikærter*.

1 kop

Rodfrugter (f.eks. sød kartoffel, pastinak, kålroe): 80g

80g

Frugt

Mellemstor frugt (f.eks. æble, fersken, banan**)

1 stk.

Små frugter (f.eks. blomme, abrikos, figen)

2-3 stykker

Bær (f.eks. blåbær, jordbær, hindbær, brombær, vindruer)

½ kop (~80 g)

Hakkede større frugter (f.eks. ananas, mango, melon, vandmelon)

½ kop (~80 g)

Tørret frugt

30g

Væsker

Vand (bør udgøre størstedelen af væskeindtaget)

1 kop

Plantebaseret mælk

1 kop

Te (f.eks. VivoLife Matcha)

1 kop

Kaffe (f.eks. VivoLife Magic Coffee eller Adaptogenic lattes)

1 kop

*Bønner/linser/kikærter tæller med i grupperne med højt proteinindhold, kulhydrater og grøntsager.

Nødder/frø tæller med i grupperne med højt proteinindhold og smart fedt

**Bananer tæller med i gruppen af stivelsesholdige kulhydrater og frugt.

Denne tilgang er ikke præcis, men det er heller ikke meningen, at den skal være det. Det skyldes, at dit behov for kalorier og makronæringsstoffer ændrer sig fra dag til dag, afhængigt af din træning, hvad du laver i din fritid, hvor meget du har sovet, hvor meget stress du er udsat for osv. Så nogle dage vil dit kalorieindtag være lidt højere, andre dage lidt lavere, afhængigt af hvilke fødevarer du vælger at inkludere. For eksempel vil en kop butternutsquash indeholde flere kulhydrater og kalorier end en kop agurk, men begge dele tæller som en portion grøntsager. Det er helt fint, for dine behov ændrer sig hele tiden. Samtidig giver fødevaregrupperne stadig en nyttig struktur, så det er nemt at justere niveauerne, hvis du gør fremskridt for hurtigt eller langsomt.

Her er et eksempel på en uges madplan, der er designet til at opfylde behovene for atlet 1:

  • Fødevarer med højt proteinindhold: 5
  • Starchy carbohydrates: 10
  • Sunde fedtstoffer: 5
  • Grøntsager: 5+
  • Frugt: 3+

Dine behov ligner måske dette eksempel, og i så fald kan du følge det nøje. Eller hvis du har brug for at tilføje (eller fjerne) fødevaregrupper for at få det til at passe til dine behov, kan du prøve at foretage følgende enkle justeringer:

Stivelsesholdige kulhydrater:

  • Tilsæt/tag 1 kop kogt ris, quinoa eller andre kornprodukter væk fra dine måltider
  • Servering af 1 mellemstor kartoffel, bagt eller skåret i både og ristet, som tilbehør
  • 1 mellemstor banan som snack

Protein:

  • 1 skefuld VivoLife Perform blandes ganske enkelt i en shaker med vand eller plantebaseret mælk.
  • 1 ekstra kop tofu/tempeh/seitan til din yndlingsret

Fedtstoffer:

  • En håndfuld nødder/frø som mellemmåltid (husk, at det også giver ekstra protein)
  • ½ mellemstor avocado ved siden af et måltid eller i en sandwich/salat

Du vil bemærke, at vi har foreslået at lave dobbelte portioner til nogle af aftensmaden, så du nemt kan lave frokost dagen efter. Vi er store fans af batch cooking, fordi det sparer så meget tid, så vi anbefaler, at du finder en balance mellem bekvemmelighed og variation, som passer bedst til din tidsplan! Hvis du ikke har tid til at lave mad fra bunden hver dag, kan du prøve at lave flere portioner, end vi har foreslået her - så længe måltiderne matcher fødevaregrupperne, vil du stadig være på rette spor og gøre store fremskridt! Du kan også fryse nogle portioner ned, så du har et sundt instant-måltid til de dage, hvor du løber tør for frisk mad (eller tid)!

Eksempel på måltidsplan

Mandag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Røgede bønner på ristet brød

1

3

2

589

Snack

Superfood-smoothie med chokolade og bær

1

1

2

286

Frokost

Chickpea tuna and sweetcorn sandwich + ½ avocado

1

3

2

1

736

182

Snack

Cashew-ostedip + 1 kop gulerodsstave

1

1

1

208

63

Middag

Mexicanske søde kartofler + 1 kop ris (lav dobbelt op til frokost i morgen)

1

3

2

2

1

642

205

Snack

½ kop frisk mango

1

69

I alt

5

10

5

6

4

2980

Tirsdag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Protein-crepes med saltet karamel

1

1

1

1

612

Snack

½ cup blueberries

1

42

Frokost

Mexicanske søde kartofler + 1 kop ris

1

3

2

2

1

642

205

Snack

Dip med smørbønner og mynte + 1 kop agurkestave

1

1

1

1

210

Middag

Dhal af røde linser og auberginer + 1 kop ris (lav dobbelt op til frokost i morgen)

1

3

1

3

692

205

Snack

2 x chocolate chip protein muffins

1

2

588

I alt

5

10

5

6

3

3196

Onsdag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Maca-havregrød med karamelliserede bananer

1

2

1

574

Snack

Hidden greens-proteinsmoothie + 2 spsk stødt hørfrø

1

2

1

1

2

522

75

Frokost

Dhal af røde linser og auberginer + 1 kop ris

1

3

1

3

692

205

Snack

Proteinbar med tahin og dadler

0.5

1

1

285

Middag

Lentil mushroom and walnut burgers + baked wedges of 1 medium potato

1

3

1

3

389

161

Snack

½ kop frugtsalat + 30 g valnødder

0.5

1

1

32

185

I alt

5

10

5

7

5

3120

Torsdag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Scrambled tofu on toast

1

2

2

343

Snack

Ananas-hindbær-proteinsmoothie

1

1

2

369

Frokost

Baked falafels + 1 cup salad leaves + 1 toasted pitta bread + 1 cup sweet potato wedges

1

3

1

3

293

223

230

Snack

1 banan + 30 g mandler

0.5

1

1

1

105

164

Middag

Vegansk mac and cheese + 1 kop grønne ærter

1

2

2

928

125

Snack

Choc chip protein cookies

0.5

1

1

283

I alt

5

10

5

5

3

3063

Fredag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Bircher overnight oats + 1 VivoLife Perform shake made with water or plant milk

2

1

1

410

113

Snack

2 x havre- og banankager

2

282

Frokost

Cajun soul bowl + ½ avocado i skiver

1

3

2

3

918

182

Snack

½ cup raspberries

1

32

Middag

Fyldt sød kartoffel med linsegrønkål og tahin (lav dobbelt op til frokost i morgen)

1

2

1

3

486

Snack

Chokolade-peanutbutter-skål

1

2

2

2

750

I alt

5

10

5

6

4

3173

Lørdag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

1.5 cups plain muesli + 1.5 cups soy milk + 30g walnuts

1

3

1

746

185

Snack

Banan

1

1

105

Frokost

Fyldt sød kartoffel med linsegrønkål og tahin

1

2

1

3

486

Snack

Fuldt belagt pb-toast

0.5

2

1

1

394

Middag

Tamari tofu stir fry + ½ sliced avocado (make double for lunch tomorrow)

2

2

1

3

786

182

Snack

½ kop brombær + 30 g mandler

0.5

1

1

31

164

I alt

5

10

5

6

3

3079

Søndag

Måltid

Protein

Kulhydrater

Fedtstoffer

Grøntsager

Frugt

Cals

Morgenmad

Boghvedepandekager + 30 g pekannødder

1.5

2

1

1

393

196

Snack

2 æble-havregrynskager

1

1

201

Frokost

Tamari tofu stir fry + ½ sliced avocado

2

2

1

3

786

182

Snack

Hummus + 1 kop blandede rå grøntsagsstænger

0.5

1

2

161

21

Middag

Vegan spinach and mushroom carbonara + baked wedges of 1 medium potato + 1 cup cooked broccoli

0.5

3

1

3

577

55

161

Snack

Bananis + 30 g hakkede valnødder

0.5

2

1

1

210

185

I alt

5

10

5

8

3

3128