Training en voeding rond je menstruatiecyclus

Training rond je menstruatiecyclus

We weten dat menstruatie een cyclische, fysiologische verandering is die plaatsvindt in een cyclus van 28-40 dagen. De meeste vrouwen zitten rond de 35-40 en niet in de typische cyclus van 28 dagen. Er zijn twee hoofdfasen tijdens de menstruatiecyclus: Folliculaire en Luteale. De eerste fase is de folliculaire fase en het begin van je cyclus, of de eerste dag van je menstruatie. Tijdens deze fase zijn je hormonen, oestrogeen en progesteron, op hun laagst. Ironisch genoeg lijkt je fysiologie dan het meest op die van een man. Je blijft in deze fase tot je eisprong compleet is. Luteale fase, wanneer de hormonen weer beginnen te stijgen om je lichaam klaar te maken voor je menstruatie.

Follikelfase: (weinig hormonen) - je kunt hoge intensiteiten bereiken in je training; je lichaam kan de stress aan en je herstel is beter en je metabolisme is veel flexibeler. Dit is de perfecte tijd om je zware dagen te doen en of een PB te behalen. Je kunt in deze fase efficiënter vetvrije spiermassa ontwikkelen.

Als je op hoge intensiteit traint, streef dan idealiter naar 2 dagen op 1 dag af. Je kunt dit manipuleren door de trainingen per dag te timen. Je wilt 24-26 uur om te herstellen (bijv. s Morgens, dan 's avonds.

Luteale fase: (Hoge hormonen) In deze fase reageer je minder goed op hoge intensiteiten. Je hormoon oestrogeen stijgt en spaart koolhydraten tijdens het sporten. Net als het hormoon progesteron, dat een natuurlijk katabool hormoon is en dus het spierherstel kan verminderen.

Als je in de luteale fase traint met je uithoudingsvermogen, wil je een beetje een lagere intensiteit. Richt je op tempo, steady state (kortere afstanden of een langzamer tempo). Als je in de sportschool/thuis traint en krachttraining doet, richt je dan meer op plyometrie, bounding-achtige oefeningen. Doe aflopende gewichtensets; begin zwaar en werk dan naar beneden zodat je niet onnodig vermoeid raakt, maar de spier nog steeds belast om te werken als hij moe is in een juiste vorm. De kans op blessures is veel groter in de fase met hogere hormonen, dus je wilt overbelasting vermijden en kiezen voor techniek en vaardigheid.

Hoe je voeding kunt aanpassen om prestaties en herstel te optimaliseren.

Vrouwen moeten NIET vasten of intermitterend vasten.
Waarom?

Vrouwen zijn van nature vetoxidanten (wat betekent dat we vet voornamelijk als brandstof gebruiken). Door te vasten stimuleer je een stijging van cortisol (stresshormoon), dat 's ochtends vroeg van nature hoger is. Verhoogde stress op het lichaam bevordert vetopslag. Dit omvat ook het uitstellen van voedselinname na de training. Lichaamsbeweging is katabool (wat betekent dat voedingsstoffen en spieren worden afgebroken), door de voedselinname uit te stellen verhoog je cortisol en deze katabole toestand. Daarom zal je lichaam er langer over doen om te herstellen en te herstellen, wat kan resulteren in een lage beschikbaarheid van energie.

Koolhydraten:
Rustdagen: 3g/kg
Matige intensiteit Training (HIIT, 60-120mins): 3,5g/kg
Zware training (2x sessies/dag, 2,5u hard aeroob of 4u matig aeroob): 4,5g/kg

Vrouwen sparen ook glycogeen in de hoge hormoonfase (luteale fase) (ovulatiefase/ 13 dagen voor je menstruatie) - verhoog de koolhydraatinname als je de hoge intensiteit wilt raken voor de training (carb snack voor de training rond 150kcal met BCAA's of EAA's

Eiwitten:
Rustdagen: 1,8g/kg
Matige intensiteit Training (HIIT, 60-120mins): 2g/kg
Zware training (2x sessies/dag, 2,5u hard aeroob of 4u matig aeroob): 2,3g/kg

Vrouwen hebben een kort herstelvenster - 30-45 minuten na de training keert je metabolismepiek terug naar de basislijn.
vrouwen in de 20 en 30 of pre-menopauzaal hebben 30 gram nodig om goed te herstellen en de katabole toestand (afbraak van eiwitten) af te sluiten.
vrouwen die peri- of postmenopauzaal zijn, hebben na de training meer dan 40 gram nodig (dit komt omdat je minder oestrogeen hebt dat de spiereiwitsynthese stimuleert)

* Leucine is een heel belangrijk aminozuur voor vrouwen. We hebben een bepaalde hoeveelheid nodig om de hersenen te bereiken zodat het eiwitsynthesemechanisme op gang kan komen. Mannen hebben het alleen nodig om beschikbaar te zijn in de spieren. Daarom hebben vrouwen een grotere hoeveelheid eiwit nodig na het sporten. Wanneer je plantaardige eiwitbronnen consumeert, voeg dan extra BCAA's of EAA's met leucine toe. Gebruik SUSTAIN bij je voeding of 2 maatscheppen Vivo Life PERFORM.

Vetten
Rustdagen: 1g/kg
Matige intensiteit Training (HIIT, 60-120mins): 1,2g/kg
Zware training (2x sessies/dag, 2,5hr hard aerobic of 4hr matig aerobic): 1,22g/kg

Uithoudingsvermogen

Functioneel

Kracht en vermogen

De beste tips

1. Houd je cyclus bij met een dagboek of een app bijv. FitrWoman, MyFLO, Clue
2. Als je orale anticonceptie gebruikt of je cyclus niet kent, kun je een urinaire ovulatietest gebruiken die je gemakkelijk kunt kopen. Hiermee kun je bepalen of je een eisprong hebt of niet en kun je zien waar je je in de cyclus bevindt.
3. Volg je hormonen - schrijf handmatig op hoe je je voelt tijdens je training en slaap gedurende 8 weken. Je zult dan een patroon beginnen te zien.