Brændstof til træning

At få det rigtige brændstof inden og nogle gange under din konkurrence eller vigtige træningssessioner er afgørende for at optimere din præstation. Hvis du gør det rigtigt, kan du forsinke udmattelsen, opretholde et optimalt output i form af styrke, kraft og udholdenhed og samtidig give din hjerne det brændstof, den har brug for til at holde dig fokuseret, opmærksom og motiveret under hele din sportsbegivenhed. Det kan være særligt vigtigt mod slutningen af et løb, en begivenhed eller en kamp, når det ofte betyder mest!

Lad os starte med hydrering, for det er uden tvivl det nemmeste aspekt at tage fat på, og det har så stor indflydelse på humør, reaktionstider, årvågenhed og præstation i både udholdenheds- og kraftaktiviteter. I de 24 timer, der går forud for en begivenhed eller et vigtigt træningspas, skal du sørge for at drikke rigelige mængder væske for at holde dig velhydreret. Du kan overvåge din hydreringsstatus ved hjælp af din urinfarve - den skal være lysegul.

Derefter, mellem to og fire timer før træning, kan indtagelse af 5-10 ml væske pr. kg kropsvægt hjælpe dig med at hydrere, men vil give tilstrækkelig tid til, at urinproduktionen vender tilbage til det normale. Så for en atlet, der vejer 80 kg, skal du sigte mod at drikke 400-800 ml væske (5-10 x 80) i vinduet 2-4 timer før begivenheden.

Under træning skal du helst drikke nok til at opretholde din kropsvægt (næsten al den vægt, du taber under træning, er vand). Det kan man normalt opnå ved at drikke små mængder hvert 15-20. minut. Når det er sagt, skal du passe på ikke at overhydrere, da det kan give alvorlige helbredsproblemer - du bør ikke tage på i vægt under træning, da det kunne tyde på, at du drikker for meget væske. Elektrolytter kan også være gavnlige for at opretholde væskebalancen og blodtrykskontrollen under træning, der varer over to timer, eller under varme eller fugtige forhold, hvor du måske sveder meget. VivoLife Sustain indeholder elektrolytrigt kokosvand og himalayasalt for at erstatte de mineraler, der går tabt gennem sved, og holde dig hydreret, sammen med BCAA'er for at reducere muskelnedbrydningen, når du træner.

Nu til kulhydraterne. Din krop omdanner de kulhydrater, vi spiser, til glykogen, som lagres i musklerne og leveren, og dette glykogen er din krops foretrukne energikilde til det moderate til høje aktivitetsniveau, der kræves i de fleste sportsgrene og atletiske aktiviteter. Når glykogendepoterne tømmes, fører det til træthed, nedsat kraftudfoldelse og nedsat motorik og koncentration.

Men når ernæringen er planlagt godt, og glykogendepoterne matcher brændstofbehovet i træningssessionen eller begivenheden, beskriver atleter ofte, at de føler sig energiske, kraftfulde og fokuserede - lige hvad vi ønsker! Glykogendepoterne opbruges, hver gang vi træner, men de kan normaliseres inden for 24 timer med hvile og tilstrækkeligt brændstofindtag (så længe der ikke er alvorlige muskelskader). Så med mindst en dags hvile og masser af kulhydrater er du godt rustet til aktiviteter af kortere varighed (under ca. 90 minutter).

Før udholdenheds- eller højintensitetstræning, der varer over 90 minutter, har et kulhydratrigt måltid 3-4 timer før træningssessionen eller begivenheden vist sig at forbedre udholdenhed, kraftudfoldelse, intervalpræstation (som det er almindeligt i mange holdsportsgrene) og forlænge tiden til udmattelse. Et måltid i dette tidsvindue, der indeholder 3-4 g kulhydrater pr. kg kropsvægt (f.eks. 240-320 g for en atlet på 80 kg), har vist sig at være mest effektivt. Generelt bør dette måltid være fedtfattigt, fiberfattigt og proteinfattigt for at mindske risikoen for mave-tarmproblemer og for at fremme en hurtigere optagelse af kulhydraterne. Alternativt kan man også forbedre udholdenhedspræstationen ved at spise en mindre mængde kulhydratrige fødevarer bare 30-90 minutter før træning. Resultaterne for denne tidsramme er ikke helt så konsistente som for måltidet 3-4 timer før træning, men hvis du træner eller konkurrerer om morgenen, kan det være den mest praktiske løsning (i stedet for at vågne kl. 4 om morgenen for at få et måltid indenbords 3-4 timer før et langt træningspas kl. 8)! Ved denne mulighed er et mindre måltid, der indeholder ca. 1-2 g/kg, en god generel vejledning (f.eks. 80-160 g kulhydrater til en atlet på 80 kg).

Generelt er det ikke nødvendigt eller gavnligt at indtage kulhydrater under træning, der varer omkring 60 minutter eller mindre. De største fordele ved ernæring under træning ses i længerevarende udholdenheds- eller højintensive "stop og start"-sportsgrene (f.eks. mange hold- og ketsjersportsgrene), der varer mere end 60-90 minutter. I disse tilfælde har det vist sig, at et indtag af 30-60 g simple kulhydrater i timen (f.eks. 1-2 bananer eller en sportsdrik) under træningen forbedrer præstationen betydeligt, især i de sidste faser af træningen, hvor glykogendepoterne er under pres. For at opnå de bedste resultater skal du indtage kulhydrater med jævne mellemrum sammen med masser af vand kort efter, at du er begyndt at træne.