Tanken voor training

De juiste brandstof binnenkrijgen voor, en soms tijdens, je wedstrijd of belangrijke trainingssessies is cruciaal voor het optimaliseren van je prestaties. Als je dit op de juiste manier doet, kun je het begin van vermoeidheid uitstellen, optimale prestaties op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen behouden en je hersenen de brandstof geven die ze nodig hebben om je gefocust, alert en gemotiveerd te houden tijdens je sportevenement. Dit kan vooral belangrijk zijn tegen het einde van een race, evenement of wedstrijd, wanneer het er vaak het meeste toe doet!

Laten we beginnen met hydratatie, want dat is waarschijnlijk het makkelijkste aspect om aan te pakken en het heeft zo'n grote invloed op stemming, reactietijden, alertheid en prestaties bij zowel duur- als krachtactiviteiten. Probeer er in de 24 uur voorafgaand aan een evenement of belangrijke trainingssessie voor te zorgen dat je royaal drinkt, zodat je goed gehydrateerd blijft. Je kunt je hydratatiestatus controleren aan de hand van je urinekleur - die moet lichtgeel zijn.

Vervolgens kun je tussen twee en vier uur voor de inspanning 5-10 ml vocht per kg lichaamsgewicht drinken om te hydrateren, maar je hebt dan wel genoeg tijd om de urineproductie weer normaal te laten worden. Dus voor een atleet van 80 kg, probeer 400-800 ml vocht te drinken (5-10 x 80) in de 2-4 uur voor het evenement.

Tijdens het sporten wil je idealiter genoeg drinken om je lichaamsgewicht op peil te houden (bijna al het gewicht dat je tijdens het sporten verliest bestaat uit water). Dit kun je meestal bereiken door elke 15-20 minuten een kleine hoeveelheid te drinken. Dit gezegd hebbende, moet je oppassen dat je niet te veel drinkt, omdat dit ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken - je moet niet aankomen tijdens het sporten, omdat dit erop kan wijzen dat je te veel drinkt. Elektrolyten kunnen ook nuttig zijn voor het handhaven van de vochtbalans en de bloeddrukcontrole tijdens een training die langer dan twee uur duurt of in warme of vochtige omstandigheden waar je hevig kunt zweten. VivoLife Sustain bevat kokoswater rijk aan elektrolyten en Himalayazout om de mineralen die verloren gaan door zweten te vervangen en je gehydrateerd te houden, samen met BCAA's om spierafbraak tijdens het trainen te verminderen.

Nu over koolhydraten. Je lichaam zet de koolhydraten die we eten om in glycogeen voor opslag in de spieren en lever, en dit glycogeen is de energiebron die je lichaam verkiest voor het matige tot hoge activiteitenniveau dat vereist is bij de meeste sporten en atletische activiteiten. Wanneer de glycogeenvoorraden uitgeput raken, leidt dit tot vermoeidheid, verminderde kracht en verminderde motorische vaardigheden en concentratie.

Maar als de voeding goed is gepland en de glycogeenvoorraden overeenkomen met de brandstofbehoefte van de trainingssessie of het evenement, beschrijven sporters vaak dat ze zich energiek, krachtig en gefocust voelen - precies wat we willen! Glycogeenvoorraden worden elke keer dat we trainen opgebruikt, maar deze voorraden kunnen binnen 24 uur na rust en voldoende brandstofinname worden genormaliseerd (zolang er geen ernstige spierschade is). Dus minstens één dag rust en voldoende koolhydraten zijn goed voor activiteiten van kortere duur (minder dan ongeveer 90 minuten).

Het is aangetoond dat een koolhydraatrijke maaltijd 3-4 uur voor de training of het evenement, voorafgaand aan een duurtraining of een training met een hoge intensiteit van meer dan 90 minuten, het uithoudingsvermogen, de krachtafgifte en de intervalprestaties (zoals gebruikelijk bij veel teamsporten) verbetert en de tijd tot vermoeidheid verlengt. Een maaltijd in dit tijdsinterval met koolhydraten variërend van 3-4 g per kg lichaamsgewicht (bijv. 240-320 g voor een atleet van 80 kg) is het meest effectief gebleken. Over het algemeen moet deze maaltijd vetarm, vezelarm en eiwitarm zijn om de kans op maag-darmproblemen te verkleinen en een snellere opname van de koolhydraten te bevorderen. Als alternatief kan het eten van een kleinere hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel 30-90 minuten voor de training ook de duurprestaties verbeteren. De resultaten voor dit tijdsbestek zijn niet zo consistent als die voor de 3-4 uur durende maaltijd voorafgaand aan de training, maar als je 's ochtends traint of aan wedstrijden deelneemt, kan dit de meest praktische optie zijn (in plaats van om 4 uur 's ochtends op te staan om 3-4 uur voor een lange trainingssessie van 8 uur 's ochtends een maaltijd naar binnen te werken)! Voor deze optie is een kleinere maaltijd met ongeveer 1-2g/kg een goede algemene richtlijn (bijv. 80-160g koolhydraten voor een atleet van 80kg).

Over het algemeen is het niet nodig of gunstig om koolhydraten te eten tijdens een training die ongeveer 60 minuten of minder duurt. De belangrijkste voordelen van voeding tijdens het sporten worden gezien bij duursporten of sporten met een hoge intensiteit (zoals veel team- en racketsporten) die langer duren dan 60-90 minuten. In dit geval is aangetoond dat een inname van 30-60 g enkelvoudige koolhydraten per uur (bijv. 1-2 bananen of een sportdrank) tijdens de training de prestaties aanzienlijk verbetert, vooral in de laatste fasen van de training wanneer de glycogeenvoorraden onder druk komen te staan. Voor de beste resultaten moet je regelmatig koolhydraten innemen, samen met voldoende water, te beginnen kort na het begin van de training.