Veganske kosttilskud til bodybuilding: En insider-guide

Flere mennesker end nogensinde er begyndt at spise plantebaseret. Det har heller aldrig været nemmere at blive veganer.

Men mange atleter er stadig afskrækket fra at indføre mere etiske spisevaner, fordi de ikke ønsker at gå på kompromis med deres næringsindtag. For at aflive nogle myter vil vi tale om veganske kosttilskud til bodybuilding.

Den første og centrale myte er, at man ikke kan få nok protein i sin kost uden animalske produkter. Det er simpelthen ikke sandt. En velplanlagt vegansk måltidsplan kan give mere end nok protein til enhver atlet.

For det andet er der ideen om, at indtagelse af så meget protein som muligt er alfa og omega for muskelopbygning og præstation. Igen kunne det ikke være længere fra sandheden.

Med det i tankerne skal vi se på, hvordan man får den bedst mulige ernæring som veganer uden at gå på kompromis med sin etik.

 

Hvorfor du har brug for kosttilskud til bodybuilding som veganer

Videnskaben er klar. Forskning fra det amerikanske Akademi for Ernæring og Diætetik viser, at en vegansk kost kan tilbyde alle de makronæringsstoffer, din krop har brug for til at fungere, samt de fleste af de nødvendige mikronæringsstoffer.

Men den samme forskning lægger ikke skjul på, at veganere er nødt til at tage kosttilskud for at få visse andre mikronæringsstoffer. Tidligere kom de fleste af disse, som B12 og kreatin, generelt fra animalske kilder.

I dag kan disse ting dog fremstilles syntetisk fra ikke-animalske kilder eller organisk fra udelukkende vegetabilske kilder. Derfor er der flere veganske kosttilskud til bodybuilding til rådighed end nogensinde før.

Men hvilke kosttilskud har du egentlig brug for?

Svaret afhænger til en vis grad af dine specifikke fitnessmål og din bodybuilding-diæt. Eller sagt på en anden måde: Hvor meget du får ud af forskellige veganske kosttilskud, afhænger af dit faktiske fitnessregime, som vi skal se. Men visse kosttilskud er nyttige over hele linjen, uanset detaljerne i din træningsplan.

Her er de seks veganske kosttilskud til bodybuilding, som din krop vil have mest gavn af.

 

6 veganske kosttilskud, som din krop vil finde nyttige

Mange af de mest nyttige veganske kosttilskud opnår de samme fordele som konventionelle fødevarer, men med en langt mere effektiv leveringsmetode. Faktisk er den konventionelle visdom om næringsstofindtag som veganer i mange tilfælde noget misforstået.

Sørg derfor for at være særlig opmærksom på, hvordan disse kosttilskud kan erstatte eller supplere andre aspekter af din kostplan.

1. Omega 3: Essentielle fedtsyrer

Da de fleste traditionelle omega 3 kosttilskud stammer fra fiskeolier, forsøger veganere ofte at kompensere for dette ved at tilføje frø som chia, hamp og hør til deres kost.

Problemet er, at ikke alle omega 3-fedtsyrer er ens. Hvis du supplerer din kost med frø og nødder, vil det forbedre dit niveau af alfa-linolensyre (ALA). Men for at få de fulde fitnessfordele ved at indtage mere omega 3 skal din krop omdanne det til andre fedtsyrer.

De vigtigste af disse er docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Desværre er den hastighed, hvormed denne omdannelse sker, når du indtager ALA fra bælgfrugter ret lav - især sammenlignet med fiskeolier.

Men heldigvis kan man lave veganervenlige kosttilskud, som giver de samme sundhedsmæssige fordele som fiskeolie. De fungerer ved at skære mellemmanden væk og få DHA og EPA fra samme kilde som fisk: alger og tang.

 

Specifikke fordele ved DHA og EPA inkluderer:

 

• mindsket risiko for hjerte-kar-sygdomme
• forbedret hjernesundhed
• anti-inflammatoriske egenskaber

 

Som sådan er de afgørende for forbedret præstation og restitution samt for leddenes sundhed..

Naturlige kilder til omega 3, som f.eks. hørfrø, er gode tilføjelser til din kost. Konverteringsraten for at omdanne APA til DHA og EPA i kroppen er dog meget lav.

I gennemsnit er omdannelsen til EPA 8 %, og omdannelsen til DHA er kun 0,5 %. Det betyder, at du skal spise et halvt kilo hørfrø for kun at få et halvt gram DHA. Det er næppe bæredygtigt.

Heldigvis, Vivo Life Omega 3 en langt mere pålidelig kilde til både DHA og EPA. Bare én portion af det veganske kosttilskud indeholder hele 600 mg DHA og 300 mg EPA. Ved at tilføje bare én portion til din daglige kost kan du være sikker på at få alle de forskellige omega 3-fedtsyrer, du har brug for.

 

2. Kreatin

Selv om kreatin ikke er livsnødvendigt, har det alligevel mange fitness- og sundhedsmæssige fordele. Det lagres i skeletmusklerne, hvor det leverer kreatinfosfat under træning. Det hjælper med at skabe den energi, der er nødvendig for muskelsammentrækning.

Det betyder, at højere niveauer af kreatin forbedrer muskelkraften, især under korte udbrud af intens aktivitet, og reducerer den tid, der er nødvendig for at restituere mellem anstrengelserne. Som sådan kan kreatintilskud hjælpe bodybuildere med at præstere på et højere niveau oftere.

Kreatin hjælper også med at reducere muskelsyre under anaerobe aktiviteter ved at producere adenosintrifosfat (ATP). Da syreophobning under træning medfører, at du mister muskelkraft, vil en reduktion af syreophobningen give dig mulighed for at præstere på dit optimale niveau i længere tid.

Kreatin kommer typisk fra rødt kød og findes faktisk slet ikke i planter. Nu om dage kan det dog fremstilles syntetisk til veganske kosttilskud til bodybuilding.

Videnskaben tyder på, at kreatin monohydrat er dit bedste bud på at forbedre din præstation. For at opnå de bedste resultater skal du tage 3-5 g som en del af din pre-workout-plan.

3. Forgrenede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer (BCAA) består af tre af de ni essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Når vi træner, nedbryder kroppen vores BCAA-reserver for at bruge dem som energi. Denne proces kaldes katabolisme.

Indtagelse af BCAA før træning forhindrer katabolisme af kroppens eksisterende lagre, hvilket forebygger ømhed og træthed. Leucin fremmer også dannelsen af insulin, som hjælper kroppen med at syntetisere protein og forbedre muskelopbygningen.

Efter træning øger BCAA niveauet af tryptofan, hvilket mindsker opfattelsen af din indsats - i bund og grund narrer det din krop til at arbejde hårdere.

Dette er det veganske kosttilskud til bodybuilding, der er mest populært blandt ikke-veganere. Hvorfor er det sådan? Dyrebaserede BCAA-tilskud er ofte fremstillet af andefjer, hvilket mange af indlysende grunde ikke bryder sig om.

I modsætning hertil, veganske BCAA-tilskud for det meste fremstillet ved fermentering af plantemateriale. De bedste kosttilskud indeholder alle tre BCAA'er og skal tages ca. en time før og efter træning.

4. Vegansk proteinpulver

Vi kan ikke tale om veganske kosttilskud til bodybuilding uden at komme ind på proteinpulver. At tilføje protein til din kost er selvfølgelig centralt for enhver kostplan med henblik på bodybuilding.

Det er rigtigt, at veganere kan få masser af protein fra plantebaserede kilder, men de skal være lidt mere proaktive end kødspisere.

For eksempel indeholder nøddebaserede kilder, selvom de har et højt proteinindhold, ikke alle de sammensatte aminosyrer, som udgør dit proteinindtag. For at udligne denne forskel skal de kombineres med kornprodukter.

Som sådan er de bedste veganske proteinpulvere, som PERFORM indeholder alle de essentielle aminosyrer, inklusive BCAA. Det betyder, at de mest fordelagtige muligheder er baseret på fermenterede ærter og hampefrø. Ikke alene indeholder de alle ni essentielle aminosyrer, de indeholder også ekstra fordøjelsesenzymer for at fremskynde optagelsen i kroppen.

Proteinpulver kan bruges som erstatning for måltider, men i de fleste tilfælde er det bedst at bruge det sammen med en sund kost umiddelbart efter træning.

5. D-vitamin

D-vitamin produceres naturligt af vores krop, når den udsættes for direkte sollys, og det er meget nyttigt til at afværge psykiske problemer som depression og sløvhed. Det er vigtigt for at bevare motivationen for din fitnessplan.

Især for bodybuildere er D-vitamintilskud nyttige til at øge niveauet af calcium i knoglerne. Det er også kendt for at regulere den neuromuskulære funktion, så højere niveauer af D-vitamin kan være til stor gavn for styrke, udholdenhed og restitution.

D3-vitamin er den mest biotilgængelige form for D-vitamin, og i modsætning til D2-vitamin kan det udnyttes korrekt af vores kroppe. Men det meste D3-vitamin på markedet stammer fra fåreuld og er derfor ikke egnet til veganere.

Den bedste kildetil D3-vitamin for en veganer er via flydende dråber, der stammer fra alger, og som giver en biotilgængelig kilde til D3-vitamin uden animalske ingredienser.

 

6. Vitamin B12

B12-vitamin er et af de vigtigste mikronæringsstoffer for den generelle sundhed. Men det er stort set umuligt at få naturligt fra ikke-animalske kilder. Du kan dog få dit fix af B12 syntetisk gennem veganske kosttilskud til bodybuilding.

For sportsfolk er B12-vitamin særligt vigtigt, da det hjælper kroppen med at omsætte fedt og protein. Det betyder, at det vil hjælpe dig med at opnå en højere grad af muskelopbygning og samtidig reducere dit fedtindhold.

Derudover er B12-vitamin afgørende for dannelsen af røde blodlegemer, som transporterer ilt rundt i blodet. Jo mere ilt dit blod kan transportere, jo højere er din anaerobe tærskel og dermed din præstationsevne.

Da kroppen ikke kan oplagre B12-vitamin, er det vigtigt at få den helt rigtige mængde. Omkring 100mcg B12 om dagen burde være tilstrækkeligt, men det er bedst at rådføre sig med en sundhedsfaglig person om den korrekte dosis for dig, hvis du er i tvivl.

I det hele taget er det vigtigt at holde sig til en sund kost, der er fyldt med de rigtige fødevarer og næringsstoffer, da mange mennesker er plantebaserede i dag, og det er derfor, vi opfordrer til kosttilskud, når det er nødvendigt.