En ernæringseksperts guide til en vegansk bodybuilding-diæt

De klichefyldte bodybuildingbilleder af bøf til morgenmad og store bøtter valleprotein er ikke opmuntrende for en veganer med mål om en stor krop. Og det er det heller ikke at få at vide, at din veganske kost ikke giver dig nok protein til at opbygge muskler. Lad dig ikke afskrække af det.

Det er helt sikkert muligt at vokse og få mere muskelmasse på en vegansk kost. Med nogle små ændringer kan din almindelige veganske kost blive din veganske kost til bodybuilding.

Husk på det: Principperne for sund kost er de samme.

Enhver sund kost handler om balance - uanset om du er kødspiser, vegetar eller veganer. Det er ikke nok at spise de rigtige fødevarer og den rigtige mængde kalorier, det er lige så vigtigt, hvordan du indtager dem.

At tilpasse din veganske kost til et bodybuilding-regime ændrer ikke på dette.

Det, der ændrer sig, er, at du fokuserer på de fødevarer, der er gode til at opbygge muskler, og du spiser meget mere, end du ville gøre på din almindelige veganske kost. Lad os se på, hvad en vegansk bodybuilder bør spise og hvorfor.

I denne guide gennemgår vi:

• Makroer: Juster dit normale forhold for at få mere protein
• De bedste proteinkilder til en vegansk bodybuilding-diæt
• Bedste kulhydratkilder til en vegansk bodybuilding-diæt
• Bedste fedtkilder til en vegansk bodybuilding-diæt
• Makroer: Prioritér de næringsstoffer, der opbygger muskler
• Hvad du skal spise, når du træner - og hvornår du skal spise det
• Hvad du skal spise, når du IKKE træner
• Gevinster: hvornår du kan forvente resultater, hvis du bodybuilder på en vegansk kost
• 3 gode råd til at skifte fra en almindelig kost til en vegansk kost til bodybuilding

Makroer: Juster dit normale forhold for at få mere protein

Kulhydrater, proteinerog fedtstofferDette er de tre makronæringsstoffer, eller makroer forkortet. Mængden af hver af dem, du indtager, og den procentdel af din samlede kost, som hver af dem udgør, er det, der afgør, om din kost er optimal i forhold til dine mål eller ej.

På en generel vegansk kost anbefalesdet som tommelfingerregel at holde det daglige proteinindtag på omkring 0,8 g pr. kg kropsvægt for en stillesiddende voksen. og omkring 1,1-1,6 for dem, der træner.

Men på en vegansk bodybuilding-diæt skal du have mere muskelopbyggende protein ind i dit system. Så når du træner, er det godt at sigte efter flere gram protein pr. kg kropsvægt, eller mere enkelt sagt, flere kalorier fra protein.

Se tabellen nedenfor for mere information om, hvad du bør sigte efter:

Proteinbehov VS. Indtaget mængde

ACSM 2016; Helms, E. 2014; og Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

De bedste proteinkilder til en vegansk bodybuilding-diæt

Protein er en vigtig del af vores alle sammens kost. Det spiller en afgørende rolle i mange fundamentale processer, herunder at holde dine røde blodlegemer sunde. Det er endnu mere afgørende for en vegansk bodybuilders kost. Det skyldes, at protein er nøglen til at opbygge og vedligeholde muskelmasse.

Heldigvis er der masser af veganske kostelementer, som er rige på protein:

• Nødder og nøddesmør - herunder jordnødder, mandler og hasselnødder
• Frø - såsom sesam, solsikke, chia og hør.
• Korn - som brune ris, havregryn, quinoa og bulgurhvede
• Bønner - tørrede eller på anden måde, f.eks. nyrebønner, sorte bønner og sojabønner
• Andre bælgfrugter - såsom kikærter, grønne ærter og linser

• Tofu eller ostemasse af sojabønner - kondenseret og størknet sojamælk
• Tempeh - lavet af fermenterede sojabønner og formet til en blok
• Seitan - et hvedederivat lavet af gluten

De bedste kulhydratkilder til en vegansk bodybuilding-diæt

Kulhydrater kan være et kontroversielt emne i ernæringsverdenen. Men hvis du træner og bodybuilder, er du simpelthen nødt til at have en god balance af kulhydrater i din kost.

Kulhydrater nedbrydes af din krop til glukose. Den glukose giver det brændstof og den energi, din krop har brug for. Du har brug for masser af den energi for at gennemføre den træning, der skal til for virkelig at vokse.

Se denne artikel om kulhydraternes betydning.

Retningslinjer for dagligt kulhydratindtag:

Mængde af træning	Gram kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag	Gram kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag	Gram kulhydrat pr. dag for en atlet på 120 kg	Gram kulhydrat pr. måltid	Gram kulhydrat pr. dag for en atlet på 150 kg	Gram kulhydrat pr. måltid
Light excercise (<1 h/day)	1.5 - 2.5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Moderat motion (1 time/dag)	2.5 - 3.0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Udholdenhedstræning (1-3 timer/dag)	2.5 - 4.5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Ekstrem træning (>4-5 timer/dag)	3.5 - 5.5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

ACSM, AND og DC's fælles holdningserklæring: Ernæring og atletisk præstation, 2016.

Følgende er gode kilder til kulhydrater, som du kan inddrage i din kost:

• Fuldkornsbrød
• Fuldkornspasta
• Byg
• Linser
• Boghvede
• Quinoa
• Kikærter
• Sorte bønner
• Havregryn
• Søde kartofler og yams
• Hvide kartofler
• Brune ris

De bedste fedtkilder til en vegansk bodybuilding-diæt

Fedt er en mere koncentreret energikilde end både protein og kulhydrat. Det indeholder langt flere kalorier pr. gram. Det gør det til en gave for enhver bodybuilder. Når du ønsker at blive større, har du brug for et overskud af kalorier for at øge muskelmassen. Fedt giver det overskud, uden at man behøver at spise en langt større mængde mad.

Vitamin A, D, E og K er i små mængder afgørende for en sund livsstil. Denne kvartet er kendt som fedtopløselige vitaminer. De opløses ikke i vand. De gør mest gavn, når de indtages via og sammen med fødevarer med højt fedtindhold, da de så optages bedre. Det er endnu en grund til, at fedt er en vigtig del af en vegansk bodybuilding-diæt. Den gode nyhed for alle veganske bodybuildere er, at mange nødder og frø er rige på sunde omega-3-fedtstoffer.

Følgende er nogle af dine bedste omega-3-muligheder:

• Macadamianødder
• Chiafrø
• Cashewnødder
• Paranødder
• Tahini
• Mandler
• Hørfrø
• Avocado
• Valnødder
• Jordnødder

Nødder og frø som dem, der er nævnt ovenfor, er også en god kilde til omega-3-fedt. Disse fedtstoffer har vist sig at have en lang række sundhedsmæssige fordele. De fremmer et sundt hjerte, forbedrer kredsløbet og sænker blodtrykket.

Visse omega-3-fedtstoffer hjælper også med at reducere inflammation, som kan forårsage hævelse og smerter i leddene. Det gør dem vigtige for bodybuildere, der ønsker at vende tilbage til træningen efter en skadespause. En vegansk bodybuilding-kost kan være rig på omega-3, hvis den er afbalanceret korrekt. Du kan også supplere dit indtag af sunde fedtstoffer med plantebaserede kosttilskud.

Mikroer: Prioritér de næringsstoffer, der opbygger muskler

Mere almindeligt kendt som vitaminer og mineralerer mikronæringsstoffer afgørende for et godt helbred. Vi har ikke brug for store mængder af dem i vores kost, men når vi ikke får nok, er der større risiko for, at vi bliver syge eller lider af sygdomme som rakitis og osteoporose.

Hvis din almindelige veganske kost er fuld af frisk frugt og grøntsager, bør den indeholde masser af de vigtige mikronæringsstoffer, du har brug for til et godt helbred hele vejen rundt.

Når du skifter til en vegansk bodybuilding-diæt, bliver visse mikroer endnu vigtigere, fordi de hjælper den muskelopbyggende proces. Her er de mikroer, du skal være meget opmærksom på, når du opbygger muskler.

Jern

Jern spiller en afgørende rolle for at få ilt fra lungerne til musklerne, hvilket gør det til et vigtigt næringsstof, når du prøver at blive større. Det er også vigtigt, når du restituerer efter træning, da det hjælper med at producere proteiner, hormoner og celler, der gør dig stærkere.

Veganske kilder til jern:

• Linser - en rig kilde til både protein og jern
• Spinat - Der er en meget god grund til Popeye's spinatbesættelse.
• Grønkål - Især kogt grønkål er en god jernkilde
• Tørrede abrikoser - en god kilde til jern, men pas på sukkerindholdet
• Frø - såsom græskar- og sesamfrø

• Nødder - såsom cashewnødder og mandler

C-vitamin

Mængden af jern, du optager fra din mad, kan påvirkes af dit niveau af C-vitamin. Og da jern er vigtigt for at opbygge muskler, vil du gerne holde dit C-vitaminniveau oppe når du skifter til en vegansk bodybuilding-diæt.

Veganske kilder til C-vitamin:

• Kiwier
• Appelsiner og appelsinjuice
• Rød og grøn peberfrugt
• Broccoli
• Solbær
• Jordbær
• Rosenkål
• Kartofler

Kalcium

Mangel på calcium i kosten kan have en negativ effekt på stofskiftet og muskelsammentrækningen, og det kan udløse det hormon, der får dig til at lagre fedt. Calciumrige fødevarer er en vigtig del af enhver bodybuilders kost.

Calciumrige fødevarer til en vegansk bodybuilding-diæt:

• Mandler
• Tahini
• Pak choi
• Okra
• Sesamfrø

Så det er de næringsstoffer og specifikke fødevarer, du skal fokusere på, hvis du vil tilpasse en vegansk bodybuilding-kost for at opbygge muskler og forbrænde fedt. Lad os nu se på, hvor meget du skal spise og hvornår.

Hvad du skal spise, når du træner - og hvornår du skal spise det

I gennemsnit bør mænd indtage omkring 2.500 kalorier om dagen og kvinder 2.000 kalorier om dagen. Men for at få mere muskelmasse anbefales det, at man spiser mellem 250 og 1.000 kalorier mere på træningsdage.

Den nøjagtige mængde, du skal indtage, afhænger af din kropsvægt, og hvor intensivt du træner. En god tommelfingerregel er at indtage mellem 15 og 20 kalorier pr. kilo kropsvægt. Hvis du er virkelig vægte, skal du sigte mod den øverste ende af kalorieindtagelsesskalaen. Hvis du ikke pumper jern så meget, som du gerne vil, skal du sigte mod den lavere ende.

Da vegansk kost har et naturligt lavere kalorieindhold, er du nødt til at spise betydeligt mere mad, end du er vant til, hvis du vil opbygge muskler. Men det betyder ikke, at du skal spise store, tunge måltider. Faktisk har vi nogle lækre ideer til veganske bodybuilding-opskrifter her.

Den bedste måde at indtage nok mad som brændstof er at spise mange små, hyppige måltider i løbet af dagen.

At spise lidt, men ofte i løbet af dagen sikrer en mere regelmæssig tilførsel af næringsstoffer til din krop. Du holder dybest set din krop løbende fyldt op med de vigtige proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og andre kostelementer, som vi diskuterede tidligere.

Små, men hyppige måltider giver også en række andre fordele. En konstant tilstrømning af næringsstoffer hjælper med at opretholde en positiv kvælstofbalance. Det hjælper med at fremskynde dit stofskifte og øge din krops fedtforbrændingsevne. Begge dele er afgørende for at opbygge muskelmasse og blive større.

I stedet for at spise morgenmad, frokost og aftensmad, gå over til at spise seks måltider om dagen. Afhængigt af din daglige rutine skal du sprede måltiderne så jævnt som muligt. For de fleste mennesker vil det betyde, at de skal spise hver anden eller tredje time fra tidlig morgen til omkring klokken ni eller ti om aftenen.

Spis de rigtige næringsstoffer på det rigtige tidspunkt af dagen

Det er en god idé at ændre de nøjagtige næringsstoffer, du indtager, alt efter tidspunktet på dagen. Du skal indtage protein hele tiden for at sikre, at du bliver ved med at opbygge muskelmasse. I dagtimerne bør du dog koncentrere dig mere om kulhydrater som supplement til proteinet. Senere på dagen skal du så fokusere på at indtage mere sundt fedt.

Lavglykæmiske kulhydrater i løbet af dagen giver dig den nødvendige energi til at træne på toppen af din formåen. Sunde fedtstoffer senere på dagen hjælper med at bremse fordøjelsen. Det forlænger tilførslen af protein til din krop i løbet af natten. Det har også den ekstra fordel, at du bliver ved med at føle dig mæt og ikke bliver fristet til at snacke senere på aftenen.

Begræns dine snacks mellem måltiderne

Apropos mellemmåltider, så er det ikke ideelt at spise uden for de seks hovedmåltider. I betragtning af, hvor tæt måltiderne ligger på hinanden, er det ikke sandsynligt, at du vil blive fristet til at tilføje ekstra snacks. Men hvis du føler trang til noget, skal du ikke være for hård ved dig selv.

Du kan godt nyde en snasket snack fra tid til anden, men nøglen er mådehold. Du bør forsøge at undgå at spise uden for din hovedmåltidsplan så meget som muligt. Når du tilføjer en ekstra snack, så hold den så sund som muligt, og lad være med at overdrive mængden. Spis en lille mængde.

Hold dig hydreret: Sørg for, at du både får vand og mad

Hydrering er også af afgørende betydning. Bortset fra proteinshakessom er nøglen til enhver vegansk bodybuilders kost, er dine bedste drikkevaremuligheder vand eller grøn te. Begge giver den hydrering, du har brug for, og sidstnævnte har den ekstra fordel, at den giver et naturligt energiboost.

Det anbefales, at du drikker mindst 2 liter væske om dagen. Du behøver ikke at måle dine drikkevarer op i løbet af dagen, du skal bare holde dig hydreret. Vær fornuftig: Drik, når du er tørstig, undgå usunde drikkevarer, så skal det nok gå..

Hvad du skal spise, når du IKKE træner

Selv om du måske gerne vil, bør du ikke træne hele tiden. Du bliver nødt til at inkludere nogle hviledage i dit træningsprogram for at give dine muskler mulighed for at restituere. Selv hvis du er på vegansk kost, som har den fordel, at den forkorter restitutionstiden, er disse hviledage stadig vigtige.

Cutting-sæsoner er en lige så stor del af bodybuilding som bulking. I en cutte-sæson vil du gerne tabe fedt og samtidig bevare alle de muskler, du har arbejdet hårdt for at opbygge. Det giver derfor mening, at din madplan på hviledage eller i cutteperioder bør ændres en smule.

Tab et måltid for at reducere dit kalorieindtag

De typer af måltider, du bør spise på disse tidspunkter, ændrer sig ikke rigtig. Det er stadig vigtigt at få en god balance mellem protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Hvis du virkelig er i gang med cutte-sæsonen, kan du reducere andelen af fedt en smule. Men det vigtigste, du skal gøre, er at tilpasse din måltidscyklus.

På en hviledag eller i cutte-sæsonen, reducer din måltidsplan til fem om dagen. Spis dine to morgenmåltider på samme tidspunkter, men fordel så tre - ikke fire - måltider ud over eftermiddagen og aftenen. På den måde fjerner du de kalorier, du ikke længere har brug for, fordi du ikke træner.

Gevinster: Hvornår kan du forvente resultater, hvis du bodybuilder på en vegansk kost?

Det er en udbredt misforståelse, at man ikke kan bodybuilde med en vegansk kost. Det er fuldt ud muligt at træne og opbygge lige så effektivt på en plantebaseret kost, som når man spiser kød. Principperne for at indtage de rigtige næringsstoffer er nøjagtig de samme. Det eneste, der er anderledes, er, hvor du får de næringsstoffer - især protein - fra.

Som sådan vil bodybuilding-resultater for en vegansk bodybuilder komme på samme måde som for alle andre. Muskelvækst kræver udholdenhed, dedikation og tid. Resultaterne kommer langsomt som et resultat af en velreguleret kost- og træningsplan. Spis rigtigt, træn hårdt og gentag er den formel, man skal huske på.

Den rigtige plantebaserede kost under bodybuilding kan give fordele undervejs. Hvis du får den rette balance i din veganske bodybuilding-kost, vil du føle dig generelt sundere. Det giver dig mulighed for at træne hårdere. På en vegansk kost er restitutionstiden ifølge anekdoterne også betydeligt kortere. Det betyder, at du kan gøre din træning så intensiv og effektiv som muligt.

3 gode råd til at skifte fra en almindelig kost til en vegansk kost til bodybuilding

Overgangen til en bodybuilding-kost og -regime er vanskelig, uanset om din kost er vegansk eller ej. Hvis du synes, at overgangen er svær, er det helt forståeligt.

Hvis du husker disse tre enkle tips, kan det gøre det hele meget lettere.

1. Planlæg dine måltider, så du kan gå fra tre til seks

Ideen med tre måltider om dagen er noget, de fleste mennesker har fået ind med modermælken fra en tidlig alder. Det kræver lidt tilvænning at ændre det helt til fem eller seks måltider.

At planlægge skiftet på forhånd gør hele processen enklere. Tænk over, hvordan din dag ser ud. Hvornår står du op? Hvornår skal du træne? Hvad tid går du normalt i seng? Derfra kan du planlægge dine måltider, så de passer bedst til din naturlige rutine.

2. Ændr dine måltidscyklusser på dine fridage

Når du ikke træner, er dine ernæringsmæssige behov anderledes. Du har ikke brug for så mange kalorier som brændstof til din træning. Den bedste måde at reducere dit kalorieindtag på er at ændre din måltidscyklus. Det giver mere mening end at spise endnu mindre måltider.

På hviledage eller i nedtrapningssæsonen skal du ændre din måltidscyklus, så den kun omfatter fem måltider. Det er bedst at fjerne et af dine eftermiddagsmåltider og sprede de andre mere ud. På den måde fjerner du de unødvendige kalorier, men du vil ikke føle dig sulten på grund af et for stort hul mellem måltiderne.

3. Varier din kost for at gøre den mere interessant

Med en vegansk bodybuilding-kost betragter du mad som brændstof. Men det betyder ikke, at det, du spiser, behøver at være kedeligt. En velafbalanceret og optimeret kost til bodybuilding kan stadig indeholde interessante og lækre måltider.

De snacks, der er inkluderet i din madplan, giver dig også mulighed for at være kreativ. Lav selv nogle fristende veganske godbidder og det kan hjælpe med at få det hårde arbejde til at føles endnu mere værdifuldt.

Hvad spiser veganske bodybuildere om dagen?

Leder du efter en måltidsplan for vegansk bodybuilding? Det er altid godt at spørge eksperterne - en ægte vegansk bodybuilder!

Derek Simnett er en online coach og certificeret