O que são os ácidos gordos ómega 3?
Essenciais para a manutenção da saúde do cérebro e do coração, as gorduras ómega 3 são, na verdade, muito fáceis de perder quando se segue uma dieta à base de plantas, se não lhes prestar a devida atenção.
Não se preocupe, não vou recomendar que comece a mastigar um bife de atum ou a engolir comprimidos malcheirosos de óleo de peixe para obter a sua dose diária de ómega 3. Contrariamente à crença popular, existem outras fontes (originais) de ómega 3 de origem vegetal, que são melhores para a sua saúde, para os ecossistemas e, claro, para os peixes do oceano!
Neste guia, abordaremos:
O que é o ómega 3?
O ómega 3 é um grupo de ácidos gordos essenciais poli-insaturados. Se isto lhe parece um monte de palavras científicas compridas que não significam nada para si, deixe-me explicar-lhe. Os ácidos gordos desempenham um papel importante no corpo: armazenam energia, ajudam o corpo a absorver vitaminas e controlam as hormonas. Os ómega 3 são essenciais essenciais porque o nosso corpo não consegue produzi-los por si só - temos de os consumir através da alimentação ou de suplementos. O facto de serem poli-insaturadas refere-se ao facto de serem gorduras saudáveis, que são necessárias para o bom funcionamento do cérebro.
Por isso, se ainda se pergunta "o ómega 3 é uma gordura?", a resposta rápida é sim - uma gordura muito importante.
Embora os ómega 3 sejam frequentemente agrupados numa única categoria, é importante distinguir entre os três tipos diferentes de moléculas de ómega 3. Os três tipos de ómega 3 necessários para uma dieta humana são ALA, EPA e DHA.
ALA significa ácido alfa-linolénico, o ácido gordo ómega 3 mais comum encontrado na maioria das dietas ocidentais. O ALA também se encontra maioritariamente em alimentos vegetais, como óleos vegetais, nozes, sementes de linhaça e alguns vegetais de folha. Infelizmente, é também a forma menos útil de ómega 3, uma vez que só é armazenado como triglicéridos ou utilizado como energia.
O corpo pode converter o ALA nos ómega-3 de cadeia mais longa EPA e DHA, mais úteis e biodisponíveis - mas este processo é altamente ineficiente, com uma conversão de cerca de 8% em EPA e apenas 0,5% em DHA.
Os EPAs e DHAs são as verdadeiras potências nutricionais. O ácido eicosapentaenóico é mais comummente encontrado em marisco, como peixes gordos como o arenque, a enguia e o camarão, mas a sua mas a sua fonte original provém de tipos específicos de algas marinhas que os peixes comem. Os ácidos gordos EPA são necessários para combater a inflamação no corpo e reduzir os sintomas de depressão.
O ácido docosahexaenóico actua como um componente estrutural chave do cérebro, da retina dos olhos e de outras partes do corpo. Níveis baixos de DHA têm sido associados a dificuldades de aprendizagem, função cerebral prejudicada e aumento dos níveis de ansiedade e depressão, por isso não é algo que queira ter em falta!
Infelizmente, os veganos e os vegetarianos têm frequentemente falta de DHA. Isto porque, tal como o EPA, é encontrado em marisco, peixes gordos e animais alimentados com erva - embora, mais uma vez, a sua fonte original seja de algas marinhas.
Comer alimentos ricos em ALA também não é a forma mais eficaz de tentar obter a sua dose de DHA - a baixa taxa de conversão significa que teria de comer quase meio quilo de sementes de linhaça por dia para obter apenas meio grama de DHA!
Apenas 2ml de Vivo Vegan Omega-3 fornece 300mg de Ómega-3 EPA e 600mg de Ómega-3 DHA.
O que é que o ómega 3 faz pelo seu corpo?
Então, para que é que o ómega 3 é realmente bom? A função mais importante dos ómega 3 é manter o coração saudável. Ajudam o coração a bater a um ritmo constante, prevenindo assim as doenças cardíacas, reduzem a tensão arterial, aumentam os níveis de colesterol "bom" HDL e melhoram o funcionamento do sangue. Não admira que tenham uma reputação tão boa!
E os benefícios para a saúde não se limitam ao coração - o ómega 3 não é chamado de "alimento para o cérebro" por nada! Os ácidos gordos ómega 3 estão envolvidos numa vasta gama de funções fisiológicas relacionadas com a neurogénese, a neurotransmissão e a neuroinflamação, pelo que desempenham um papel fundamental no desenvolvimento, funcionamento e envelhecimento do cérebro. A investigação revelou que as pessoas que consomem mais ómega 3 têm um menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer, demência e outros problemas com a função cognitiva.
Uma dica para quem está menstruada: estudos também descobriram que o consumo de ómega 3 pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais. Um estudo determinou mesmo que um suplemento de ómega 3 era mais eficaz do que o ibuprofeno no tratamento de dores menstruais graves, por isso, da próxima vez que estiver a dobrar-se e a perguntar-se porque é que a sua combinação infalível de 2 paracetamol e 2 ibuprofeno ainda não aliviou a dor, experimente antes tomar o seu suplemento de ómega 3 totalmente natural!
Além disso, os ómega 3 também desempenham um papel importante na manutenção da saúde dos olhos, da pele, da função renal e muito mais.
Como é criado o ómega 3?
Existem muitas ideias erradas sobre a origem do ómega 3. A maioria das pessoas associa o peixe ao ómega 3, mas na realidade o ómega 3 provém das algas, que são a principal fonte de alimento dos peixes que produzem ácidos gordos ómega 3.
Como as algas estão muito mais abaixo na cadeia alimentar do que o peixe, são uma fonte mais eficiente e sustentável de ómega 3, que não causa qualquer dano à vida marinha. Os ómega 3 das algas são também mais limpos, pois são cultivados em ambientes não poluídos, sem os metais pesados e os contaminantes que se encontram nos peixes.
Que alimentos fornecem ómega 3?
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Peixe e outros mariscos - mas estes também contêm contaminantes indesejáveis, como mercúrio, dioxinas e resíduos de pesticidas, que podem danificar os nervos e perturbar o desenvolvimento cognitivo.
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Frutos secos e sementes, por exemplo, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo
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Óleos vegetais, por exemplo, óleo de linhaça, óleo de soja, óleo de canola
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Alguns legumes, por exemplo, couve, espinafres, edamame
Mas todos os ómega-3 derivados de plantas vêm sob a forma de ALA. É por isso que é necessário que os veganos e vegetarianos tomem um suplemento à base de plantas, como o nosso Omega 3 Vegan derivado de algas, a forma mais pura de ómega 3 que existe!
O ómega 3 é o mesmo para veganos e não veganos?
Todos nós precisamos de ómega 3, só que os não-veganos obtêm o seu através do intermediário: peixe ou suplementos de óleo de peixe.
Ao cortar o peixe da sua dieta, provavelmente não consumirá acidentalmente ómega 3 DHA e EPA, a não ser que o seu petisco favorito sejam algas (nesse caso, ganha o título de vegan mais "vegan" de sempre!)
Tomar um suplemento à base de plantas derivado de algas significa que está a consumir exatamente o mesmo que os peixes, diretamente da fonte, com todos os benefícios para a saúde e nenhum dos contaminantes desagradáveis! Para nós, isso faz com que os ómega 3 veganos sejam superiores.
É possível ter deficiências de ómega?
Sim! E é mais provável que tenha um défice de ómega 3 se seguir uma dieta à base de plantas.
A ingestão de ALA ómega 3 é aproximadamente a mesma para veganos, vegetarianos e carnívoros, graças à abundância de alimentos vegetais ricos em ALA ómega 3. No entanto, a ingestão de EPA e DHA tende a ser muito menor para os veganos.
Outro problema é que os alimentos à base de plantas ricos em ALA são frequentemente também ricos em ómega-6. Embora o ómega-6 também seja benéfico para a saúde nas quantidades certas, se a ingestão de ómega-3 for demasiado baixa, uma ingestão elevada de ómega-6 pode causar inflamação. Os ómega-3 e os ómega-6 competem pelas mesmas vias de conversão - por isso, se comer muito mais ómega-6 (que se encontra em muitos alimentos veganos processados), a competição impedirá a síntese completa das gorduras ómega-3 de que necessitamos para uma saúde óptima.
Os sintomas de uma deficiência de ómega 3 incluem:
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Défice de atenção, ansiedade, inquietação, falta de concentração
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Má saúde mental, incluindo sintomas de depressão e ansiedade
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Alterações da pele (inflamação, secura, descamação, sensibilidade) e do cabelo (quebradiço e fino)
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Olhos secos
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Desidratação
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Dores e rigidez nas articulações
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Sintomas de alergias, ou seja, eczema, asma, febre dos fenos, etc.
O que acontece quando se consome demasiado ómega 3?
Uma nova investigação revelou que os ácidos gordos ómega 3 ingeridos em excesso podem ter um impacto negativo na saúde em geral. Embora os ómega 3 tenham propriedades anti-inflamatórias benéficas, quantidades excessivas podem alterar as funções imunitárias, conduzindo a uma resposta imunitária disfuncional às infecções.
No entanto, a menos que esteja a consumir um suplemento de ómega 3 em doses elevadas e a comer quatro a cinco alimentos enriquecidos com ómega 3 por dia (pouco provável se for vegan), provavelmente está a salvo desse perigo.
A forma mais simples de encontrar o equilíbrio certo e garantir que obtém o suficiente dos três ácidos gordos ómega 3 essenciais como vegan é simplesmente tomar um suplemento com a dose recomendada. Recomendamos apenas 2 ml do nosso (sem sabor a peixe) Suplemento Vegan Ómega 3 por dia, e já está!
Fontes
'Ácidos gordos ómega 3' https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
'Ácidos gordos ómega 3: um contributo essencial' https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
'Ácidos gordos ómega 3 e dietas à base de plantas' https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
'Comparação do efeito do óleo de peixe e do ibuprofeno no tratamento da dor intensa na dismenorreia primária' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
Benefícios da suplementação com óleo de peixe na hiperlipidemia: uma revisão sistemática e meta-análise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
Proteção precoce contra a morte súbita através dos ácidos gordos polinsaturados n-3 após enfarte do miocárdio: análise temporal dos resultados do estudo Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI) - Prevenzione
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
'Omega-3 Fatty Acids and Depression: Evidências científicas e mecanismos biológicos https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
'Ácidos gordos polinsaturados ómega 3 e dietas vegetarianas' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
"Imunomodulação dos ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa e potencial para resultados adversos para a saúde https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912985/